- Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus
- Toitumisspetsialistide arvamus
- Vastunäidustused
- Vähese süsivesikusisaldusega dieedi põhireeglid
- Lubatud tooted
- Nädala menüü
- Maitsvad dieediretseptid
- Kuidas saada välja madala süsivesikute sisaldusega dieedist?
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi puudused
Õige ja sobiva kuju leidmine on eesmärk, mille poole paljud inimesed püüdlevad. Kehakaalu suurenemisele aitab kaasa palju põhjuseid, kuid peamine põhjus on alatoitumine. Kui dieedis on suur kogus lihtsaid või kiireid süsivesikuid, kannatab inimene ülekaalu käes. See on muutunud madala süsivesikusisaldusega dieettoitude populaarsuse peamiseks põhjuseks.
Sisu
- 1 Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus
- 2 Dietoloogide arvamus
- 3 vastunäidustused
- 4 madala süsivesikute sisaldusega dieedi põhireeglid
- 5 Lubatud tooted
- 6 Nädala menüü
- 7 maitsvate dieettoitude retseptid
- 7.1 Kanafilee aeglases pliidis
- 7.2 Ahi fetajuustuga
- 7.3 Kaerakliisupp
- 7.4 salat Pekingi kapsa ja puuviljadega
- 8 Kuidas vabaneda madala süsivesikusisaldusega dieedist "> 9 Vähese süsivesinikega dieedi puudused
Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus
Süsivesikud on füüsiliseks tegevuseks kulutatud energiaallikas. Selle ülejääki ei kulutata, vaid hoitakse rasvavarude reservis. See toob kaasa koguse liigse massi. Kui päevases dieedis väheneb süsivesikute hulk, moodustub vähem energiat. Dieet põhineb sellel põhimõttel.
Madala süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks hõlmab dieedi rikastamist proteiinisisaldusega toitudega. Selline toit provotseerib teatud protsesside käivitumist. Energiaallika puudumine põhjustab rasvavarude reservide kasutamist. Esimesed kaks kuni kolm päeva tarbitakse glükogeeni. See on liigsete süsivesikute tõttu kogunenud väga rasv. Järgmistel päevadel lagunevad aktiivselt ketoonid, mis pärsivad söögiisu.
Kehas toimuvad biokeemilised protsessid võimaldavad vabaneda keharasva põletamise tõttu liigsest kehakaalust. Tulemuseks on kaalulangus. Nädalaga võite kaotada kolm kuni viis kilogrammi liigset kaalu.
Dieedi vähese süsivesikusisaldusega toitumine pole mitte ainult dieet, vaid ka konkreetne söömisstiil. Mõni järgib sarnast süsteemi kogu elu. Sellise otsuse tegemisel järgitakse rangeid piiranguid ainult esmakordselt, see tähendab dieedil. Tulevikus juhindub neid ainult üks reegel. See seisneb selles, et iga oma kehakaalu kilogrammi kohta tarbivad nad ainult 3–5 g süsivesikuid.
See väldib bioloogiliste funktsioonide rikkumist ja tagab kehakaalu säilimise, see tähendab, et inimene lakkab taastumast, kuid tuleb järgida teatavaid puudusi. Tuleb mõista, et sellel kehakaalu kaotamise meetodil puudub kohalik mõju. Keharasvast vabaneda ainult puusadel, kõhul või tuharatel ei õnnestu. Kilogrammid kaovad täielikult.
Selle dieedi teine omadus on see, et süsivesikud pole menüüst täielikult välja jäetud. Nad jätavad selle keeruliseks, kuid loobuvad lihtsast täielikult. Viimased on kiired, see tähendab, et nad ladestuvad kohe rasvavarudesse ja neil pole aega kulutada.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedi loomisel pööratakse erilist tähelepanu valgurikaste toitude õigele valikule. Suurem osa dieedist tuleb loomsetest toodetest. Taimetoit hõlmab pähklite ja kaunviljade kasutamist.
Toitumisspetsialistide arvamus
Madala süsivesikusisaldusega kaalulangus süsteem säilitatakse nädala või kuu jooksul. Päevas varieerub sel perioodil süsivesikute tarbimine vahemikus 40–60 g. Dieetlased ei pea sellist toitumist mõistlikuks. Valkude liigne sisaldus süsivesikute puuduse tõttu põhjustab soovimatuid häireid ja kõrvaltoimete teket inimkehas.
Eksperdid soovitavad kehakaalu langetajatel pidada kinni ratsionaalsest õigest toitumisest. Tarbitud valkude ja süsivesikute koguse range kontrolli all hoidmiseks hõlmab see BZHU tasakaalu säilitamist. Tasakaalustatud toitumine ja mõõdukas treening tagavad stabiilse kaalukaotuse ilma tõsiste terviseprobleemideta. Kui me räägime kehakaalu kaotamise kiirusest, ei ole see madala süsivesikute sisaldusega dieedi tõhusus halvem.
Vastunäidustused
Madala süsivesikute sisaldusega dieet rikub BZHU õiget suhet, see tähendab, et valgu, rasva ja süsivesikute kogus muutub kaugel "ideaalsest" normist. See seab teatud piirangud. Sellise dieedi järgimine ei ole soovitatav:
- kõrgenenud vere kolesteroolisisaldus;
- maksa ja neerude, seedetrakti haigused;
- krooniliste haiguste ägenemine.
Selline söömiskäitumine on alaealistel vastunäidustatud. Mis tahes kõrvalekalded normist alla 18-aastased võivad põhjustada mitmesuguste patoloogiate ja ainevahetushäirete arengut. Raseduse ja imetamise ajal ei saa dieeti muuta. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalustamatusel on tõsiseid negatiivseid tagajärgi naiste ja laste tervisele.
Vähese süsivesikusisaldusega dieedi põhireeglid
Et kaalulangus oleks võimalikult tõhus ja produktiivne, tuleb järgida mitmeid olulisi punkte:
- Kasutage ainult heakskiidetud toite. Dieedi pidamise ajal loobuvad nad täielikult:
- valge riis;
- suhkur ja kondiitritooted;
- Makaronid
- leib ja muud kondiitritooted;
- tärklise rikkad köögiviljad;
- magusad puuviljad, näiteks viinamarjad, banaanid;
- alkohol ja gaseeritud joogid.
- Cook toite ilma rasvu kasutamata. Nõusid soovitatakse küpsetada, küpsetada või aurutada.
- Pidage kinni süsivesikute optimaalsest päevast kogust. See ei ole suurem kui 100 g.
- Joo piisavalt puhast joogivett. Päevas on vaja juua vähemalt kaks liitrit. See ei hõlma muid jooke. Ainult vesi.
- Söö sagedamini kui tavaliselt. On vaja järgida viiepäevast dieeti. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Peate magama vähemalt 7 tundi päevas. Une mängib olulist rolli kehakaalu langetamise protsessis. Selle puudus mõjutab negatiivselt ainevahetuse kiirust.
- Toitumisainete puuduse vältimiseks dieedil kasutage vitamiinide ja mineraalide komplekse.
- Kaasa mõõdukas treening oma tavapärasesse ajakavasse. Nad saavad parandada lõpptulemust ja säilitada lihastoonust, see tähendab säilitada lihasmassi, kuna on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilus siluett.
- Pidage kinni konkreetsest päevasest kalorikogusest. Naised peavad tarbima vähemalt 1200 ja mehed - 1500 kcal.
Tõsiste terviseprobleemide vältimiseks on madala süsivesikusisaldusega dieet lubatud mitte kauem kui kolmkümmend päeva.
| Päevahind | ||
|---|---|---|
| Naised | Mehed | |
| Kalorid | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Oravad | 120 g | 150 g |
| Rasvad | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Süsivesikud | 75 g | 93, 8 g |
Lubatud tooted
Madala süsivesikute sisaldusega kaalulangusüsteemi peamine eelis on toitumise mitmekesisus ja paljudele dieetidele omane nälja puudumine. Peamised valgu tarnijad on kala, liha, kanamunad. Kiired süsivesikud loobuvad aeglaste tarbimisest. Viimased rikkad köögiviljad, puuviljad, teraviljad.
| Näitajad 100 g toote kohta | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorid, kcal | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g | |
| Kana rind | 116 | 19, 6 | 4.1 | 0, 3 |
| Türgi | 194 | 21, 6 | 12 | 0 |
| Veiseliha | 224 | 34, 72 | 8.37 | 0 |
| Vasikaliha | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Lahja sealiha | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Madala rasvasisaldusega kala (merluus) | 86 | 16, 6 | 2.2 | 0 |
| krevetid | 87 | 18, 3 | 1, 2 | 0, 8 |
| Rannakarbid | 77 | 11, 5 | 2 | 3.3 |
| Seened (šampinjonid) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Kodujuust 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Rasvavaba keefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Madala rasvasisaldusega juust (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1, 91 |
| Kana muna | 157 | 12, 7 | 11, 5 | 0, 7 |
| Pruun riis | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23.51 |
| Tatar | 92 | 3.38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Kaerakliid | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| Kapsas | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Kurgid | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2, 5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Õunad | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| Oranž | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| Greip | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Roheline tee | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Lihatoodete mitterasvaste ja kaalust alla võtmiseks kasulike toodete seas väärib vasikaliha erilist tähelepanu. See on kasulik mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka vanematele inimestele. Seda liha soovitatakse sageli kasutada terapeutilisel dieedil. Kalatoitudest on õrn ja mitte rasvane merluus suurepärase maitsega. Väikeste luude puudumisega on filee selgroo luust hõlpsalt eraldatav. Mereandide austajad peaksid dieedimenüüsse kindlasti lisama madala kalorsusega krevette, mis annavad pikaajalise täiskõhutunde.
Liha, kala, mereannid keedetakse, küpsetatakse, aurutatakse. See võimaldab teil luua menüü, mis ei häiri, samuti ei lase teil nälga jääda.
Nädala menüü
Madala süsivesikusisaldusega dieedi soovitatav kestus varieerub 7–30 päeva. Lihtsaim viis ligikaudse menüü koostamiseks on nädala jooksul ja siis muutke seda pisut, kui kavatsete kuu aega süsteemist kinni pidada. Söögid on mitmekesised. Peamine on vältida igapäevase dieedi kogukalorsuse vähenemist 1200 (naised) ja 1500 (mehed) ning jälgida süsivesikute (mitte rohkem kui 40–60 g) arvu.
| Päev | Hommikueine | 2 hommikusööki | lõunasöök | Kõrge tee | Õhtusöök |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 päev | Kodujuustu pajaroog - 150 g, tomat või kurk - 1 tk., Magustamata tee - 200 ml | Keefir - 100 ml | Hautatud kala - 150 g, coleslaw - 150 g, leib - 1 tk. | Greip - 1 tk. | Pruun riisipuder köögiviljadega - 200 g |
| 2 päeva | Kahe muna omlett, keedetud kana - 150 g | Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g | Seene supp vähese rasvasisaldusega hapukoore lisamisega - 200 g, leib, magustamata tee - 200 ml | Keefir hakitud kurgi ja ürtidega - 200 ml | Keedetud veiseliha - 150 g, kurgi- ja tomatisalat - 150 g |
| 3 päeva | Aurutatud köögiviljad riivitud juustuga - 150 g | Piim - 100 ml | Kana varude köögiviljasupp - 200 g | Apple - 1 tk. | Keedetud rinnatükk - 200 g, hautatud kapsas - 100 g |
| 4 päeva | Kaerahelbed õunaga - 150 g | Greip - 1 tk. | Vasikaliha või kanahautis köögiviljadega - 200 g | Rasvavaba kodujuust - 150 g | Tatarpuder - 150 g, peedisalat - 100 g |
| 5 päeva | Juust - 50 g, keedetud munad - 2 tk., Magustamata tee - 200 ml | Apple - 1 tk. | Kana puljong hernesupp - 150 g, köögiviljasalat - 100 g, veiseliha kotlet - 50 g | Keefir - 100 ml | Keedetud pruun riis - 150 g, rannakarbid - 100 g |
| 6 päeva | Juust - 50 g, keedetud muna - 1 tk., Magustamata tee - 200 ml | Naturaalne jogurt - 100 ml | Küpsetatud liha - 150 g, köögiviljasalat - 150 g | Kiivid - 1 tk. | Hautatud köögiviljad - 200 g |
| 7 päeva | Tatar piimapuder - 150 g | Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g | Küpsetatud kala köögiviljadega - 200 g | Keefir - 100 ml | Küpsetatud rind - 150 g. |
Kui 30 päeva jooksul on kavas järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, korraldavad nad iga kuuenda või seitsmenda päeva “puhata”, kui keeruliste süsivesikute kogus tõstetakse tavalisele normile. See samm on vajalik. See väldib ainevahetuse kiiruse aeglustumist, mis on iseloomulik pikaajalistele kaalukaotussüsteemidele.
Maitsvad dieediretseptid
Madala süsivesikusisaldusega dieedil lubatud toitudest saate valmistada palju tervislikke, rahuldust pakkuvaid ja maitsvaid toite.
Mitmekordne kanafilee
100 g kohta on 103 kilokalorit, millest 12, 5 g on valgud, 5 g on rasvad. Ei sisalda süsivesikuid.
Hautatud rinna keetmiseks pestakse põhjalikult 250 g filee, maitse järgi pipar ja sool, pannakse aeglasesse pliiti, valatakse 150 ml vett, lisatakse loorberileht. Valige jahutusrežiim poolteist tundi.
Ahi fetajuustuga
100 g tassi sisaldab 129 kilokalorit, millest 0, 7 on süsivesikud, 15, 5 on valgud ja 6, 4 g on rasvad.
400 g vasikaliha pestakse külmas vees, lõigatakse osadeks lõigatud viiludeks ja pekstakse. Laota liha eelnevalt määritud küpsetusplaadile. Top valage 100 ml piima. Küpsetatud liha 180 kraadi juures tund, seejärel pipar, sool. Maitse järgi saate lisada oma lemmikvürtse. Top koos viilutatud fetajuustuga (100 g), levitada ahjus veel 30 minutit.
Kaerakliisupp
100 grammi suppi on ainult 38 kilokalorit, millest 0, 1 g on süsivesikud, 2 g on rasvad ja 4, 3 g on valgud.
Puljong valmistatakse 150 g kalkunist, mida keedetakse 20 minutit. Järgmisena lisage toores muna, roheline sibul ja sibul, hakitud till, sool ja pipar. Keetke suppi veel 5 minutit ja magage poolteist supilusikatäit kliid.
Salat pekingi kapsa ja puuviljadega
100 grammi sellise pikantse salati kohta ei kuluta rohkem kui 33 kalorit. Süsivesikuid on rohkem kui teistes roogades (6, 6 g), puuduvad rasvad ja ainult 2, 7 g valku.
Valmistage kooritud greibi või apelsini salat. Esimesed eemaldage tingimata pirnid, mis annavad viljalihale mõru maitse. Õun ja tsitrusviljad lõigatakse kuubikuteks ja segatakse seejärel Pekingi kapsaga (tükeldage pool kapsast keskmiselt pooleks). Maitsesta salat paari rohelise sibula ampsu, supilusikatäie sidrunimahlaga (värskelt pressitud), soolaga.
Kuidas saada välja madala süsivesikute sisaldusega dieedist?
Sageli naasevad kaotatud kilogrammid uuesti. Sarnase toimega pärast dieedi lõppu kaotavad paljud kaalu. Selle põhjuseks on ebaõige dieedist lahkumine. Et kaal ei naaseks, peate:
- Suurendage tarbitud kaloreid järk-järgult. Igal nädalal tuleb päevast kaloraaži tõsta 50 kcal, kuid mitte rohkem.
- Ärge alustage kohe süsivesikute (isegi komplekssete) toitude tarbimist piiramatutes osades. Omakaalu iga kilogrammi kohta peaks see olema 3–5 g.
- Korraldage igal nädalal üks vähese süsivesikusisaldusega päev, mille menüü sarnaneb dieedi ajal järgitudga.
- Jätkake kehalise kasvatuse treenimist. See võib olla võimlemine, sörkimine, liikumine ja nii edasi.
Ärge unustage, et pannil keetmine on figuurile kahjulik, nagu ka joomise režiimi kohta, juues päevas vähemalt 2 liitrit vett. Lisaks ei tohiks te enne magamaminekut kaks või kolm tundi sööma hakata.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi puudused
Süsivesikute piiramisel ja valgu suurenemisel dieedil võivad olla negatiivsed tagajärjed keha täielikule toimimisele. Mõnel inimesel on maksa- ja neeruprobleeme, mis eemaldavad toksiine valkude lagunemisest. Suurenenud koormus põhjustab nende elundite talitlushäireid, mis võib põhjustada põletikku.
Süsivesikute puudus võib provotseerida südame-veresoonkonna mitmesuguseid haigusi, sealhulgas isheemiat ja ateroskleroosi, kuna halva kolesterooli tase veres tõuseb. Sagedased kõhukinnisused, mille tõttu arenevad hemorroidid, võivad häirida. Esineb vaimse aktiivsuse langus, peavalu, liigne ärrituvus. Rasva puudus mõjutab naha seisundit, mis muutub liiga kuivaks.
