Kuidas käsivarre üles pumbata: tugevus ja maht

Lihaste arengus mängib olulist rolli käsivarre lihaste treenimine ja see nõuab erilist suhtumist, korraldust ja tähelepanu. Fakt on see, et erinevalt näiteks biitsepsist või rinnalihastest pole neid nii kergelt pumbata. Tulemuste saavutamiseks - kvalitatiivseks suurendamiseks ja mahu suurendamiseks - on vaja kompetentselt koostatud spetsiaalsete harjutuste komplekti. Selles artiklis käsitletakse käsivarsi pumpamisega seotud küsimusi, sealhulgas koduse treeningu programmi.

Selleks, et sportlase keha näeks välja proportsionaalselt arenenud, on nende lihaste arendamine kohustuslik, hoolimata asjaolust, et nad on klassifitseeritud “väikesteks” ja pole rinna-, õla- ja nelipealihasega võrreldes nii märgatavad. Samuti pole võimatu käsivarre tugevdamata täielikult ja harmooniliselt arendada teisi lihasrühmi: käsivarre ebapiisav treenimine raskendab treenimisel edu saavutamist.

Sisu

  • 1 Miks on selline koolitus vajalik "> 2 Anatoomia
  • 3 Kasulik teave ja soovitused
  • 4 koolitusprogramm
  • 5 Töötage barbelliga
  • 6 Töö hantlitega
  • 7 Töö laiendajaga
  • 8 vis horisontaalribal
  • 9 Programmi täiendavad elemendid

Miks on selline koolitus vajalik?

Välimuselt mängivad olulist rolli arenenud käsivarred, pakkudes muljet massiivsusest, võimsusest, füüsilisest tugevusest. Samuti näeb visuaalselt keha sümmeetriliselt välja (loomulikult, kui ka muud lihasrühmad on täis pumbatud).

Me ei tohiks unustada ka seda, et rõivastes kulturistid jätavad teistele mulje, kuna enamasti on avatud käsivars ja kael. Ja seda võib nimetada kaalukaks argumendiks, kuna ükskõik millises ühiskonnas on ideaalse kehaehitusega inimene end teistest enesekindlam ja mugavam.

Asjatundjate sõnul on selle lihasrühma regulaarne treenimine vajalik ka ohutuse seisukohast, kuna see vähendab vigastatute ohtu keerukate komplekside läbiviimisel. See kehtib näiteks sellise seljaharjutuse kohta, nagu lisaraskustega tõmbejõud, kus vajate head haardet, mille tugevus ja tugevus sõltub käsivarre lihastest. See on keeruline treening ja nagu iga teinegi, kellel on palju raskust, saab seda teha ainult tugevate kätega.

Anatoomia

Küünarvarre on käte osa küünarnukist käteni. Lihasgrupp koosneb:

  • brachialis lihas - brachialis;
  • fleksorid;
  • ümar pronator;
  • brachioradialis lihas - brachioradialis;
  • ekstensorid.

Need lihased kuuluvad "väikestesse" ja vastutavad randmete ja küünarnuki liigeste käte pöörlemise, paindumise / pikendamise eest. Keeruline anatoomiline struktuur raskendab veelgi käsivarre pumpamise ülesannet. Treeningu ajal peaksid olema kaasatud selle anatoomilise rühma kõik lihased, mida on ainult viis.

Kasulik teave ja soovitused

Küünarvarre “kangekaelsed” lihased said oma nime kõrge stressitaluvuse tõttu. See on tingitud asjaolust, et nad osalevad mitte ainult igapäevaelus, vaid ka teiste lihasrühmade treenimise protsessis. Seetõttu on käsivarre arendamine vaevarikas ülesanne, mis nõuab visadust, regulaarset väljaõpet ja suurt kannatlikkust.

Kõigepealt on vaja kindlaks määrata klasside arv nädalas: käsivarre lihaste harmooniliseks arendamiseks piisab kahest treeningust. Kompleksi iga element viiakse läbi kolmes lähenemisviisis, iga kordus 10-15 korda . Enne treenimist on oluline mitte unustada soojendust ja soojendust, kuna on suur tõenäosus vigastuste tekkeks. Samuti ei saa lubada liigset lihaste venitamist liikumisvahemiku piires.

Parim võimalus on käsivarre pumpamiseks mõeldud harjutuste kombinatsioon koos selja ja käte treenimise kompleksiga. Kuid need tuleks läbi viia programmi lõpus pärast selja ja käte lihasrühmade välja töötamist, vastasel juhul pole koolitus tõhus.

Ei ole soovitatav läbi viia rohkem kui kaks klassi nädalas, kuna selle lihasgrupi taastamise minimaalne periood on kaks päeva, parim võimalus on kolm päeva. Regulaarse käsivarre ületreeningu korral suureneb randme kroonilise valu oht.

Treeningprogramm

Küünarvarre pumpamise treeningprogrammis peavad olema harjutused kogu lihasrühma treenimiseks. Lihaste kasvu parandamiseks on soovitatav konkreetseid elemente ja täideviimise järjestust tunnist tunniks muuta.

Järgnevalt kaalume kõige tõhusamaid ja taskukohasemaid harjutusi käsivarte arendamiseks jõusaalis ja koduseks treenimiseks.

Barbell töö

Harjutus number 1 . Haarake tagurpidi

See viiakse läbi seisvas asendis, sarnaselt biitsepsi treenimisega, kuid vastupidise haardumisega. Riba tõuseb õlgade tasemele, mis peaks jääma liikumatuks. Siis langetab see õrnalt. Samal ajal tehakse tõstmist väljahingamisel, naasmist algasendisse - inspiratsiooni saamiseks. Vastupidiselt biitsepsi treeningule võetakse sel juhul väiksema raskusega barbelli, kuna brachiradialis on nõrgem, nimelt moodustab see põhikoormuse.

Harjutus number 2. Randmete paindumine istudes

See viiakse läbi istuvas asendis. Barbeell võetakse alumise haardega, käsivarred langevad puusadele. Mürsk langeb alla, kui latti tuleb kindlalt hoida, ja käsivarred peaksid olema pisut ettepoole suunatud. Pärast seda hakkavad käed töötama: aeglane paindumine ja pikendamine randmetes madala amplituudiga. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on oluline, et liikumised oleksid sujuvad, ilma lati tõmblustamata ja keerutamata.

Harjutus number 3. Randmete painutamine koos kangiga selja taga seistes

See viiakse läbi seisvas asendis, latt on selja taga. Sel juhul pööratakse peopesad tagasi. Varras võetakse ja teostatakse käte painutamine-pikendamine randmetes ilma küünarnuki liigeste osaluseta. Harjutus võimaldab teil arendada randme lihaseid. Kui treeningu number 2 täitmise ajal põhjustab teatud raskusi, saate seda võimalust kasutada.

Töö hantlitega

"Zottmani painded"

See on selle lihasgrupi jaoks hantlitega treeningkompleksi oluline komponent. See on üks võimalus käsivarrel oleva barbelliga töötamiseks, selle mürsu asemel kasutatakse ainult hantleid. Viimaseid hoitakse madalas asendis (nagu haamer), ülespoole liikudes toimub käsivarre pronatsioon (peopesad alla keerates). Siis laskuvad kestad liikumissuunas vastupidises järjekorras.

Randmete paindumine istudes

Teine harjutus - käte painutamine istumisasendis - viiakse läbi sarnase treeninguna koos kangiga, kuid hantlitega. Samuti on efektiivne treenida mõlemat käsi hantlitega istumisasendis.

Töötage laiendajaga

Kasutatakse ülijäiget ekspanderi, mille abil teostatav harjutus on selle lihasrühma arendamiseks heaks alternatiiviks regulaarsetele kodustele treeningutele. Pehme kesta kasutatakse peamiselt harja uurimiseks, seega on sel juhul oluline, et see oleks kõva. Samuti on soovitatav konsulteerida müüjaga, milline on kõige sobivam käsivarsi treenimiseks kasutatav laiendaja.

Vis horisontaalribal

Lihtsaim käsivarre lihaste treenimine on tavaline riputamine horisontaalribal (soovitatav koormaga). Selle harjutuse regulaarselt teostamine võimaldab teil saavutada käegakatsutavaid tulemusi vaid mõne kuuga.

Mis puutub koormusesse, siis tuleks see valida riputamise aja arvutusest - mitte rohkem kui pool minutit, vastasel korral kujuneb vastupidavuse asemel maht ja tugevus.

Täiendavad programmi elemendid

  • Hüppenööri raskused. Sellise 20-minutise treeningu ajal on käsivarre välispind hästi välja töötatud.
  • Töötage poksikotiga - löögid. Samuti on soovitatav kaalukindaid, kuna sellised harjutused on paindlikele suurepärane koormus.
  • Spetsiaalse kummist käevõru kasutamine treeningu ajal. See võimaldab teil suurendada lihaste vastupidavust, aitab tugevdada ja arendada massi.

Kokkuvõtteks veel üks soovitus: sa ei tohiks loobuda rasketest majapidamistöödest, isegi regulaarselt treenides. Tööriistadega (puur, haamer ja nii edasi) töötades on raske mööbli teisaldamine suurepärane võimalus käsivarre lihaste treenimiseks.

Huvitavad Artiklid