Päevased väärtused: valgud, rasvad, süsivesikud

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või vastupidi saada lihasmassi, peavad pöörama suuremat tähelepanu sellele, kui palju valku, rasva, süsivesikuid on igapäevases dieedis.

Sisu

  • 1 Toitumise energeetiline väärtus
  • 2 Valku: päevane tarbimine
  • 3 rasva: päevane tarbimine
  • 4 süsivesikud: päevaraha
  • 5 igapäevast kalorivajadust
    • 5.1 Kalorid kehakaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel
  • 6 Valgud, rasvad, süsivesikud
  • 7 Järeldus

Toitumise energeetiline väärtus

Selle kohta, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid peaks igapäevases dieedis olema, on tohutul hulgal teavet, kuid need on üsna vastuolulised. Ka paljude saitide pakutavad kalorikalkulaatorid ilma arvutuste selgituseta ei aita.

See toob fitness-toitumises kaasa palju vigu, millest kõige tavalisem on suures koguses proteiinisisaldusega toidu ja liha lisamine dieedile. Inimene hakkab tarbima umbes neli kuni viis grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, pole selline toitumine mitte ainult mõttekas, vaid mõjutab ka tervist negatiivselt.

Valk: päevane tarbimine

Pikka aega peeti proteiinisisaldusega toitu lihaseid toetava toitumise aluseks. Värskeimad tõendid viitavad teisiti. Menüü peaks olema kõrge kalorsusega, rikas õigete süsivesikute poolest ning valk peaks sisaldama 1, 5–2, 5 grammi 1 kilogrammi kuiva kehakaalu kohta .

Valgu tarbimise suurendamine kehakaalu langetamiseks on vähem oluline kui taimeõlid ja head rasvad, mis peaksid moodustama poole süsivesikutevabast dieedist. Valgust piisab, kui tarbida 2–2, 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Rasvad: päevane määr

Keha suudab mitu nädalat ilma süsivesikute ja valkude allikateta hakkama saada, kuid mitte ilma kõige olulisema toitaine, milleks on rasv. Pool ajust on rasvamass. Testosterooni ja paljude teiste hormoonide süntees toimub küllastunud rasvade osalusel.

Stabiilse kehakaalu säilitamiseks ja oma tervisele mitte kahjustamiseks peaksid 35–50% tarbitud kalorite koguarvust olema tervislikud rasvad . See on rikas oomega-3 kala, oliivi- ja kookosõli. Transrasvad on täielikult välistatud.

Süsivesikud: päevane määr

Süsivesikutevaba dieet võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivsed tagajärjed on tulevikus tunda. Naelte tagastamine on kõige vähem probleem.

Palju olulisem on eraldada “ halvad” ja “head” süsivesikud . Kõrge glükeemilise indeksiga toitude - valge jahu ja suhkur - kasutamine põhjustab kehakaalu tõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta näitajat, võivad moodustada kuni poole kalorite koguarvust.

Päevane kalorinõue

Õige söömiseks on vaja arvutada kalorite arv ja energiakulu, kuid valemitest arvutamisel ei saa lootma jääda. Olenemata kasutatud meetodist ei anna arvutused kunagi täpset tulemust. Ainevahetusprotsessid võivad aeglustada või vastupidi kiireneda. Kõik sõltub välistest teguritest, mille alusel keha kohaneb.

Mõnel päeval vajab inimene ühte arvu kaloreid, teistel teisel. Selle põhjuseks on matemaatiliste arvutuste viga, mis võib varieeruda vahemikus 300 kuni 500 kilokalorit. Ideaalse arvutusvalemi otsimisel ei tohiks end piinata pidevate arvutustega, piisab, kui korrutada oma kaal 35–40-ga. Kui aktiivsus on kõrge, võetakse seda arvu rohkem ja vastupidi.

Kalorid kehakaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel

Inimene hakkab kaalust alla võtma, vähendades samal ajal oma tavalist dieeti 15-20 protsenti ja võites siis, kui suurendab sama palju kaloreid. Sellest raamistikust kaugemale on võimatu minna. Päevase normi liiga järsk muutus põhjustab ainevahetushäireid, kui keha hakkab nälga või keharasva kogunema.

Kalorid arvutatakse tassis sisalduvate koostisosade järgi, kaalutakse enne keetmist või toote pakendil oleva teabe järgi. Kaloritabelid ei kajasta tegelikkust. Kodused või restoranist tellitud toidud erinevad neist näitajatest kõige silmatorkavamalt.

Valgud, rasvad, süsivesikud

Sama kogus rasva ja süsivesikuid saadakse sõõrikust, pestakse koolaga ja garneeringuks pruuni riisi ja brokkoli lõhepraadist. Teraviljaga köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mida peetakse süsivesikuks, arvutatuna neli kcal grammi kohta. Kuid keha ei absorbeeri neid kaloreid.

On vaja mitte ainult arvestada valkude, süsivesikute, rasvade, vaid ka jälgida, millisel kujul neid tarbitakse. Sama kalorsusega dieet on nii kasulik kui ka kahjulik. Seetõttu on väga oluline kaaluda, mis on numbrite taga peidus.

Järeldus

Tervislik toitumine hõlmab 2–2, 5 grammi valgu, umbes 40–50% õigete rasvade ja vähemalt 150 grammi puhaste ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimist inimese kehakaalu kilogrammi kohta.

Huvitavad Artiklid