Kulturismiga kaasnevad mitmed rasked ülesanded, sealhulgas pressikuubikute moodustamine. Fakt on see, et kõhu lihaste ehitamine on äärmiselt keeruline protsess, mis nõuab spetsiaalset ravi. See artikkel räägib alumise pressi pumpamisest ning kuidas seda tõhusalt ja kiiresti teha.
Sisu
- 1 Alumine vajutus: omadused
- 2 Õige toitumise roll
- 3 Kasulik teave
- 4 Harjutused alumise pressi täitmiseks
Alumine press: funktsioonid
Sõltumata soost, on sportlaste jaoks, kes tegelevad fitnessi või "kulturismiga", selle ajakirjanduse osa pumpamine kiireloomuline küsimus. Selle lihasgrupi harjutuste võimalikult tõhusaks sooritamiseks on vaja end anatoomilisest vaatenurgast selle funktsioonidega kurssi viia. Kõigil inimestel on abs-lihase rühm ühesugune, kuid igal inimesel on kuju ja abs-kuubikute arvu individuaalsed omadused.
Pressiosakonnad:
- ülaosa
- põhi;
- külgmine.
Torso tõstmise protsessis töötab ülemine press, jalad tõstavad - madalamad, keha kaldu liigutused - külgsuunas. Seega peame vajaliku osakonna välja töötamiseks kasutama erinevat tüüpi keha alaosa liigutusi. Alumine rõhk täispuhutud ja toonuses olekus kõrvaldab kõhupiirkonna ilmnemise probleemi, meeste kuju aga kujuneb, naistel moodustub vöökoht. Kuid te peaksite teadma, et reljeefseid kõhulihaseid pole võimalik kiiresti moodustada, kui toitumist pole kohandatud.
Õige toitumise roll
Madalama pressi õige moodustamine suuremal määral ei sõltu jõusaalis treenimisest, vaid toitumisest, ütlevad kogemustega kulturistid. Seetõttu on kodumenüü koostamisel oluline järgida teatavaid reegleid. Isegi sagedane ja intensiivne abs treenimine ei toimi, kui te ei vabane kõhu liigsest rasvast. On võimalik saavutada täispuhutud kergenduslihaseid, kuid rasvakiht "varjutab" kõik saavutused ja sellise "nähtamatu ajakirjanduse" tähendus on väga kaheldav.
Sel põhjusel on peamine ja peamine ülesanne nahaaluse rasva eemaldamine selles osakonnas tasemeni, mis ei ületa 10%. Tegelikult pole see eriti keeruline ülesanne - algfaasis peate lihtsalt dieedist kinni pidama ning seejärel ühendama tasakaalustatud toitumise ja intensiivse treenimisega. Õiglase sugupoole jaoks on soovitatav loobuda kõrge kalorsusega maiustustest ja gaseeritud jookidest.
Madala ajakirjanduse hea toitumine tähendab reeglite järgimist:
- Lisakilode saamise vältimiseks peate sööma vastavalt rangelt arvutatud päevane kalorikogus .
- Toidukoostis peaks kolmandiku ulatuses koosnema taimsetest ja loomsetest valkudest (valgu tarnijatena on eelistatav kasutada dieettoidulisi lihasorte - vasikaliha, küülik, linnuliha).
- Ülejäänud kaks kolmandikku dieedist moodustavad süsivesikud . Soovitatav on kasutada aeglasemaid süsivesikuid, mis on kasulikumad (köögiviljades, töötlemata riisis, täisteraleibis, teraviljas).
- Toiduainetest eraldatakse rasvadele väga ebaoluline osa ja nende põhiosa peaks olema taimset päritolu.
- Minimaalne päevas tarbitav vedeliku kogus on 2 liitrit .
- Murdosa ja sage söök - kuus söögikorda päevas koos hommikusöögi kohustusliku lisamisega.
Kasulik teave
Ajakirjanduse väljaõppe tõhusus sõltub otseselt tehnika rangest rakendamisest. Kui seda eset ei austata, suureneb ebamugavustunne ja isegi tugev valu seljas. Pressi pumpamisel on oluline roll ka hingamise õigel jaotusel: sissehingamisel tuleb teha harjutusi ja väljahingamisel lihaseid lõdvestada.
Valu esinemist nimmepiirkonnas täheldatakse treeningutehnikat jälgides, kuid kui need pole eriti tugevad, kaovad need tõenäoliselt pärast lihaste tugevamaks muutumist. Juhul, kui valu on mitu päeva häiritud, on soovitatav selles kehaosas esinevate probleemide tuvastamiseks lõpetada harjutused ja saada arsti konsultatsioon.
Äärmiselt keeruliste harjutuste komplekti ei soovitata kasutada - piisab paarist lihtsast, kuid tõhusast ajakirjanduse erinevate lihasrühmade treenimiseks. Te ei tohiks end koormata suure hulga lähenemistega: algstaadiumis piisab ühest harjutusest kolmest lähenemisest, mille kordused on 15-20 korda.
Alam-aja harjutused
Muidugi oleks parim võimalus treenerite, spordispetsialistide või mõne muu spordi mentori koostatud programm. Siin räägime kõige tõhusamatest harjutustest kodus treenimiseks. Samal ajal on oluline märkida, et reljeefpressi moodustamisel pole spordisaalis ja kodus toimuvate tundide vahel palju erinevusi.
Madalama ajakirjanduse harjutuste loetelu:
- Põlvede tõstmine lamades on kõige lihtsam treening, kuid nõuab korrektset sooritust. Võtke lamamisasend, pange käed pea taha ja painutage jalad põlvede poole, nii et jalad puudutaksid täielikult põrandat. Järgmisena tõmmatakse põlved kõhule, samal ajal kui vaagna tuleb pisut tõsta.
- “ Käärid ” - teostatakse samast lähteasendist kui esimesel juhul ainult sirgete jalgadega. Täitmine: jalgade ületamine vaheldub nende kasvatamisega külgedele.
- Keerutamine - näidatud lähteasendist on vaja tõsta keha ülaosa, samal ajal kui vasak küünarnukk tuleb "paremale põlvele" tõmmata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama harjutus teise jala ja käega.
- " Jalgratas " - kõhuli asendist, et mõista põlvi ja teha liigutusi jalgrattal pedaalimise põhimõttel.
Ülaltoodud harjutuste algfaasis piisab, hiljem saate treeningkompleksi keerukamaks muuta, lisades klassid kõige lihtsamate detailidega, näiteks kaldu pingiga.
Lisaks õigele toitumisele ja regulaarsele treenimisele on veel üks alumise ajakirjanduse pumpamise meetod - kardiotreening. Need on harjutuste programm, mille elluviimine toimub intensiivselt ja järjestikku. See kompleks võimaldab teil tõhusalt põletada liigset rasva vaid kuu jooksul. On vaja kindlaks määrata optimaalne kiirus ja lühikese aja möödudes muutub press selgeks ja reljeefseks vajaliku kõvaduse ja elastsusega. Treeningprogramm sisaldab põrandalt tõukeid intensiivses režiimis, burpeesid ja mitmeid muid kiirharjutusi.
