Vaakum on suurepärane treening, mis ilmus kulturismis joogast. See keskendub põikisuunalisele kõhulihasele, mis hoiab siseorganeid.
Vaakum on ainus harjutus, mis aitab vöökohta väiksemaks muuta . Kui pressitreeningu ajal vöökoht ainult kasvab, kuna treeningu ajal toimub lihaskiudude hüpertroofia, aitab see harjutus tegelikult vöökohta visuaalselt vähendada. Samuti võite leida teavet selle kohta, et see eemaldab vistseraalse rasva, kuid see pole rasv, olgu see siis nahaalune või vistseraalne, see pole oluline, ükskõik milline keha akumuleerib rasva, kui puuduvad kalorid, ja pole vahet, kas te pumpate või mitte.
Eriti populaarne oli vaakumharjutus 60–70ndatel, seda harjutas Arnold Schwarzenegger, mis andis talle luksusliku vöökoha, suurte lihasmahtudega. Tänapäeva sportlased ei harrasta tohutu lihasmassi saavutamiseks selliseid harjutusi, tulemuseks on suured kõhud isegi võistluste ajal. Pealegi "torkab kõht välja" mitte sellepärast, et sportlasel on palju nahaalust rasva, vaid sellepärast, et põikilihas lihtsalt ei mahuta nii mahukat kõhtu.
Sisu
- 1 treeningvaakum - skeem
- 2 treeningvaakum - märkmed
- 3 Anatoomia
- 4 treeningvaakum - video
Treeningu vaakumskeem
1) Lamage põrandal, painutage põlvi, toetage kontsad põrandale ja laske käed mööda keha, pea põrandale surutud.
2) Tõmmake väljahingamisel kõht tagasi, pingutades põikilihast, seejärel lõdvestage see ja väljahingamine, tehes sel viisil 10 lühikest kordust lihase tundmiseks.
3) Hingake õhku välja, lõdvestudes, kuid mitte tahtlikult kõhtu endasse tõmmates, venitage selles asendis 25-30 sekundit.
4) Võtke lühike ja madal hingamine ning tõmmake kõht tagasi, 15 sekundi pärast korrake protseduuri ja veel 15 korrake uuesti, et koormus täielikult süveneda.
5) Lõdvestage aeglaselt põikilihast ja lükake kõht nii palju kui võimalik välja, seejärel korrake harjutust veel 7-8 korda.
Treeningvaakum - märkmed
1) Treeningut ei pea tegema lamades, on ka võimalusi istumiseks ja nõjatuks löömiseks, kuid lamades saab sportlane võimaluse keskenduda ainult põikilihasele.
2) Ärge kunagi minge õhupuuduse seisundisse, kuna see paneb lihase tööle keskendumise asemel keskenduma hingamissüsteemi tööle.
3) Ristlihas võtab ajust harva signaale mis tahes toimingu tegemiseks, seega on neuromuskulaarne ühendus halvasti arenenud, seega proovi keskenduda sihtlihase rühma tööle.
4) Lamades treenimise ajal vaakumit tehes ärge rebige pead põrandast ja ärge rääkige treeningu ajal.
Anatoomia
Põikilihas asub kõhulihaste taga, seega pole see visuaalselt nähtav, kuid täidab väga olulist funktsiooni. Lisaks tõsiasjale, et tugev põikilihas aitab teil esteetilist komponenti parandada, võimaldab see ka põhiliste harjutuste ajal, eriti kübaraga, koos kangaga, lülisamba küljest koormust eemaldada, kuna selle harjutuse korral toimib see kõhulihaste stabilisaatorina. Seega võimaldab vaakumharjutus arendada koguni kahte funktsionaalset omadust: hingamissüsteemi ja vastupidavuse tugevust.
Treenimisvaakumit ei pea kuivamise ajal tegema, vaid vastupidi, kõige parem on seda teha lihasmassi komplekti ajal. Põhimõte on see, et sportlane peab lihaskiudude hüpertroofia kallal tööd tehes palju sööma, mille tagajärjel kasvab kõht, eriti kui sportlane sööb valesti, söödes suurtes osades ja ebaregulaarselt, kuid treening võimaldab neutraliseerida suurenenud dieedi negatiivseid mõjusid.
Treeningvaakum - video
