Relvade pikendamine ülemisest plokist

Hukkamise tehnika
Parsimisharjutus
Ettevalmistus täitmiseks
Õige täitmine
Vead
Näpunäited jõudluse kohta
Programmi kaasamine
Vastunäidustused
Kuidas asendada

Tricepsi pikendus ülaosas on klassikaline kulturismi ja fitnessi harjutus. See on tavaline ühe liigesega liikumine, mis on oma lihtsuse tõttu väga populaarne. Kuid on mitmeid tehnilisi nüansse, mis võimaldavad teil lihaste arengut täielikult tunda. Paljud inimesed ei tunne küünarnuki sirutamisel triitsepsit üldse. Nad võtavad liiga palju kaalu ja sooritavad harjutuse inertsuse tõttu teiselt poolt. Nii et tasub õppida eraldiseisvana töötama ja oma tulemusi kiiremini saavutama. Liikumine on teada klassikalise sirge ja trossi käepidemega. Teine võimalus võimaldab teil lihase külgmist pead laadida.

Sisu

1 Tehnika
- 1.1 Lähteasend
- 1.2 Liikumine
- 1.3 Ettevaatust
- 1.4 Soovitused
2 Harjutuste analüüs
- 2.1 töötavad lihased
- 2.2 plussid
- 2.3 miinused
3 Täitmiseks ettevalmistamine
4 Nõuetekohane täitmine
5 viga
6 jõudlusnõuannet
7 Kaasamine programmi
8 vastunäidustused
9 Kuidas asendada

Hukkamise tehnika

Lähteasend

Liikumine algab punktist, mida paljud peavad amplituudi keskpaigaks. Käsi on vaja hakata sirgendama “käsivarrega põrandaga paralleelselt”;
Õige asendi saate võtta, seistes ristmikul 30–40 cm kaugusel;
Käepidet tuleks võtta ühtlaselt, mõlema käega keskelt samal kaugusel;
Tehke kerge painutamine ettepoole ja painutage põlvi veidi;
Hingake hinge, fikseerige press;
Terad lülisamba lühendamiseks ja vaagnale langemiseks;
Hoidke oma õlad ühes asendis

Liikumine

Väljahingamisel peate oma käed sirgendama ainult küünarnuki liigestes, jättes õlad stabiilseks;
Alumises liikumispunktis tasub jõlgutada, vähendades triitsepsit;
Seejärel - pöörduge tagasi amplituudi keskpunkti ja ärge painutage täiendavalt oma küünarnukke, et raskust õlgadele suruda;
Pärast vajaliku arvu korduste tegemist peate mürsu tagasi viima algasendisse

Ettevaatust

Treening isoleeritud - jalgade, keha ja ajakirjandusega pole vaja lisaraha teenida;
Mida suurem rõhk on ettepoole kallutamisel, seda vähem koormust triitseps võtab;
Negatiivses faasis on võimatu kaalust alla võtta, peate selle sujuvalt langetama, justkui "lihaseid" tooma;
Küünarnukid tuleks kontrollida nii, et käsivarred ei ulatuks kehast kaugele;
Tempo peaks olema sujuv, sama, inertsuse tõttu pole vaja plokki allapoole lükata ja töötada jubedalt

Soovitused

Käed tuleks sirgendada täpselt sellesse kohta, kus pinget on tunda, kuid mitte ülemäära, "küünarnuki blokeerides";
Ärge painutage randmeid, et mitte sidemeid üle koormata;
Pintsleid hoitakse kõige paremini kõvasti;
Plokk - hoidke kaalu treeningu lõpuni

Parsimisharjutus

Töötavad lihased

Peamine liigutaja on triitseps, õla triitsepsilihas. Plokkharjutus on hea, kuna see hõlmab kõiki kolme pead

Täiendavad lihased ja stabilisaatorid - ajukoore, käsivarte, deltalihaste, latissimuse, rinna- ja reie lihased kui stabilisaatorid

Plussid

Seda peetakse esteetiliseks, arendades ainult välimust, kuid see pole nii. Jõutreeningus kasutatakse seda teatud tüüpi haakena pärast tugevat pingile vajutamist lamades või seistes. See võimaldab teil kiiremini taastuda, mis tähendab, et see mõjutab toitenäitajaid, ehkki kaudselt;
Seda saab läbi viia õrnalt - ilma küünarnukkide tugeva koormuseta ei venita see sidemeid, nagu paljud teisedki triitsepsi harjutused, ja sobib vigastustejärgseks taastusraviks, kui seda tehakse kerge raskusega;
Kui kinnitate ploki külge kummi, toimub enne tugevat pingilepressimist suurepärase soojendusharjutuse mitmekesise koormuse muutmise tõttu;
Treeningu lõpus saate uuesti töötada kummi või kerge raskusega, et veri lihastesse juhtida ja taastada

Miinused

See pole mõeldud jõutõstmiseks, tõenäoliselt ei ehitata võimast triitsepsit, kui sportlane ei teosta pingipresse ega tööta jõuturežiimis teiste harjutuste korral

Ettevalmistus täitmiseks

Paljud peavad end vaimselt ette valmistama, et mitte koheselt maksimumkoormust võtta. Sellega ei ole võimalik kedagi lüüa, kuid oma õlgade vigastamine on lihtne. Kui peate seisma ploki ees õlgadega ümardatud õlgadega - raskus on liiga raske, peate võtma vähem plaate.

Tavaliselt lõpetab see harjutus pingipressi või kulturismi treeningu. Soojendusena kasutatakse seda kummiga või minimaalse raskusega. Isoleeritud triitsepsi uuringuga peavad enne liikuma hakkamist liigesed venitama ainult need harjutused (näiteks rehabilitatsiooni ajal või algajale mõeldud programmis). Siis - töötage minimaalse raskusega.

Õige täitmine

Kulturismi juhistes öeldakse sageli, et sportlane peaks töötama erakordselt sirge seljaga ja vältima ettepoole kallutamist. See pole täiesti õige, lubatud on umbes 15-kraadine väike kalle. Liikumist ei tohiks kallutuse ja inertsuse tõttu täielikult läbi viia;
Küünarnukid ei tohiks "kõndida" külg ette ega taha;
Tehniline trikk, mis võimaldab teil keha liikumisel õiges asendis liikuda - rangelt ette suunatud pilk;
Esialgsetest deltastest pole mõtet lähtuda, selles asendis töötab biitseps rohkem kui triitseps. Te ei tohiks liikumist teha lihaste arvelt, mis pole selle harjutuse jaoks suunatud;
Õige algus - käsivarred on põrandaga paralleelsed. Selle tehnika kasutamine ei võimalda teil võtta suuri raskusi ja kaitseb kaudselt sidemete vigastuste eest;
Trossi käepideme kasutamisel peate jälgima sõrmede asukohta, need ei tohiks, nagu see oleks, "hulkuks koos", haarde peaks olema ühtlaselt jaotatud;
Sirge käepideme kasutamisel juhitakse randmeid, nende liigne pikendamine või painutamine on tehniline viga;
Väljahingamine toimub pingutuse teel, pikenduste sünkroniseerimine hingamisega võimaldab teil liikumist kontrollida ja aitab keha üsna aktiivsena hoida;
Sirge pilk võimaldab teil hoida oma pead õiges asendis. Peate vaatama ettepoole, mitte kallutama pead küljele, nii et kaabel jookseb külili.

Vead

Töötage küünarnukkidega, väljaulatuvalt eri suundades;
Keha järsk lühike kallutus ettepoole, mis aitab teil raskust suruda;
Tricepside kiire lõdvestamine pärast käte sirgendamist, raskuse inertsiga algsesse asendisse “löömine”;
Kaalu täielik langetamine, plaatide kokkupuude üksteisega;
Õlgade ümardamine ettepoole täiendava võimenduse loomiseks;
Väljasõit sokkidel, jalgade asendi muutmine;
Töö õlaliigestes ja kätes, mis võimaldab teil raskust maapinnalt liigutada

Näpunäited jõudluse kohta

Triitsepsi töös osalemiseks kasutage ühtlaselt trossi käepidet või kinnitage kumm ülemise ploki külge. See treeningu versioon ei võimalda teil suurte raskustega esineda, kuid see pole vajalik. Sirge haare aitab käsivarsi rohkem fikseerida ja liigutust paremini isoleerida;
Lühike paus amplituudi alumises osas aitab triitsepsit paremini välja töötada, kasutamata liigestele ja sidemetele traumeerivat raskust. Sel juhul “pigistage” ja “sisestage küünarnukid”, kuni klõps on vajalik;
“Kääride” alus, kui üks jalg on teise ette seatud, aitab aktiivsemalt hõlmata triitsepsit, kui inimene ei nõjatu, ja seisab stabiilselt, takistades kehal “teenimist” ja surudes raskuse inertsuse tõttu raskuse alla. Korrutamine pole tehniline viga, vaid pigem tehniline tehnika, mis aitab mõnda sportlast;
Suurema kaalu saavutamiseks võite kasutada jäika haarde. See on õigustatud, kui tegelete pingipressiga ja pärast peamist on vaja täiendavat jõutööd. Algajatele ja neile, kes treenivad tricepsit pumpimisrežiimis, on parem nüüd kasutada trossi käepidet;
Kui treeningu ajal väsib selg, on mõistlik sääred jalga vahetada;
Sujuva tempo säilitamiseks tasub teha kontsentreeritud stiilis harjutust, painutades küünarnukke aeglaselt 2-3 korda;
Kui küünarnukid ei ole pea tõttu painutatud, hõlmab see õlaliigest oluliselt, seetõttu on see keerukam. See nõuab sportlase paindlikkust. Kui teie õlad pole eriti head, peaksite sellest treeningu variatsioonist loobuma.

Programmi kaasamine

Paljud soojenevad selle liikumisega. Muidugi on see pinkpress. Kui teeme sama, pidage meeles reegleid. Alustuseks - ühine treening ja paar pikendust lähenemist kerge kummiga. Seejärel 1-2 lähenemist minimaalse takistusega plokile. Korjamise kogumiseks ei pea triitsepsi eelnevalt välja töötamiseks tegema mitu korduvat pumbakomplekti. See lähenemisviis ei toimi hästi, kui põhitreeningu tulemused ja terved küünarnukid on inimese jaoks tõesti olulised. Soojenduse eesmärk on tõsta lihaste kohalikku temperatuuri, parandada vereringet ja valmistuda peamiseks liikumiseks ning mitte väsitada lihaseid nii, et pikendamine oleks täiesti võimatu.

Klassikalistes treeningukavades on ploki pikendamine viimane triitsepsi treening. Siinkohal on oluline ka mitte küünarnukke liiga aktiivselt “sisestada” ja vältida liiga suurt inertskoormust. Treeningu eesmärk on treenida triitsepsit ja mitte teha käsi lihtsalt ületreeninguks ning inimene saab küünarnukkide järsu „sisestamise“ tõttu vigastada.

Lisaks peate veenduma, et pikendus treenib tõesti triitsepsit, mitte "kogu keha". Muidugi on suur kiusatus mööduda „saalis kõige tugevamatest”, laskudes käed kõige suurema plaatide arvuga, kuid te ei tohiks sellele järele anda ja lihtsalt raisata aega, inertsist kiigutades.

Tavaliselt viiakse liikumine läbi 12 või enama korduse režiimis, kuid on võimalik töötada vahemikus 8 kordust või isegi vähem.