Arstide sõnul on enamik patsientide kaebusi ühel või teisel viisil seotud seljavalu või vigastustega. Peaaegu kõik inimesed tunnevad vähemalt korra elus valu nimmepiirkonnas . Selle probleemiga seisavad sageli silmitsi kulturistid ja kontoritöötajad, kes peavad veetma palju aega istuvas asendis.
Sisu
- 1 Seljavalu põhjused
- 1.1 Esimene põhjus: istuv töö
- 1.2 Teine põhjus: selja lihaste pidev pinge
- 2 Jooga kui nimmevalu ravi
- 2.1 Harjutus number 1. Kõõluse venitus
- 2.2 Harjutus number 2. Keerutamine
- 2.3 Harjutus number 3. Sfinks
- 2.4 Harjutus number 4a. Tuvi
- 2.5 Harjutus number 4b. Nõela keermestamine
- 2.6 Harjutus number 5. Jala vertikaalne pikendus
Seljavalu põhjused
Muidugi, kui on vaja veeta kuni 8 tundi (mõnikord ka rohkem) kontoritoolis, on seljavalu loomulik tagajärg.
Esimene põhjus: istuv töö
Kontoritöötaja hommik algab samamoodi nagu kõigi teiste inimeste jaoks - hommikusöögi ning tassi tee või kohviga. Muidugi söövad kõik istudes hommikusööki. Siis veedab ta terve päeva tööl, taas istudes arvuti või laua taga. Lõunapaus toimub vastavalt traditsioonile - istumine, pärast mida ta naaseb oma töökohale.
Isegi pärast tööd ei muutu olukord kuigi palju. Koju jõudmiseks kasutavad mõned autosid, teised ühistransporti, see tähendab, et keha asend jälle ei muutu. Kodus pärast tööd ei söö vaevalt keegi seistes või pikali olles, mis on lihtsalt ebamugav.
Muidugi, pärast rasket päeva tahavad kõik puhata ja kontoritöötajad eelistavad pehmet diivanit väsinud toolile või tugitoolile. Kuid isegi teleri ees diivanil veedetakse ülejäänud osa istudes.
Anatoomia seisukohast toimub nendel hetkedel järgmine: reie ileal ja tagumine lihased on mõnevõrra lühenenud, mis põhjustab nimmepiirkonna pinget.
Teine põhjus: selja lihaste pidev pinge
Sarnased probleemid sportlastel pole muidugi istuva eluviisiga seotud, kuid nad kannatavad seljavalu käes mitte vähem kui kontoritöötajad. Fakt on see, et intensiivne jooksmine, raskuste tõstmine, hüppamine ja muud dünaamilised liigutused ning isegi soojenemine provotseerivad selja lihastes palju pinget. Kui selline treenimine viiakse läbi regulaarse sagedusega ilma korraliku soojenemiseta, suureneb ka lihaste vigastuste oht. Selle tulemusel sõlmivad nad lepingu, mis põhjustab samasuguseid pingeid seljaosas nagu kontoritöötajatel.
Nendel põhjustel tuleks treeningprogramm korralikult üles ehitada, mis ei mõjuta mitte ainult seljapinge vähendamist, vaid leevendab ka selliseid ohte nagu südamepuudulikkus ja diabeet. Seljavalu probleemi aitavad lahendada täiendavad kardioharjutused.
Halvenemise vältimiseks on soovitatav välistada sügava kaldega treeningute elemendid liikuva selgroolüliga inimestele või lumbosakraalse radikuliidi esinemisele.
Jooga kui nimmevalu ravi
Kavandatud harjutusi tuleks teha iga päev, vahetult pärast treeningut. Ärge unustage ninaga sügavalt sisse hingata.
Harjutus number 1. Kõõluse venitus
Lamage kõvale pinnale (põrandale) ja painutage parema jala põlve. Vajutage põlv rinnale ja mähkige jalale sall, vöö või rätik, mille otsad hoitakse käes. Sirutage jalg üles ja sirutage kontsad ette. Kui sel hetkel on alaseljas pinge, peate vasaku jala põlve painutama ja põrandale panema. Selles asendis hoidke keha kolm kuni viis minutit ja seejärel korrake kõike teise jalaga.
Harjutus number 2. Keerutamine
Painutage jalad lamades, suruge põlved rinnale. Käed ulatuvad külgedele. Langetage jalad painutatud asendis paremale küljele ja hoidke samal ajal oma õlgu liikumatult. Oodake 1-2 minutit. Treeningut tehakse väljahingamisel. Seejärel korrake kõike teistmoodi.
Harjutus number 3. Sfinks
Lamage põrandal kõhuga, rõhutades käsivarret. Küünarnukkide asend on õlgade all. Peopesad ja jalad hoitakse liikumatult. Vajutage häbemeluuga põrandat vastu põrandat, et kiirendada nimmepiirkonna verevarustust. Hoidke keha selles asendis üks kuni kolm minutit.
Harjutus number 4a. Tuvi
Seiske neljal kohal, et pikendada vasakut põlve vasaku käe randme suunas. Reie vasaku osa suhtes asub jalg diagonaalselt. Tehke kalle ettepoole ja ületage küünarnukid teie ees, nii et saate laubale tuge. Pange oma pea küünarnukkidele. Hoidke keha selles asendis kuni kolm minutit, seejärel korrake kõike, kuid teise jalaga. Kui selle harjutuse tegemisel on põlves ebamugavustunne, peaksite kasutama pose 4b.
Harjutuse number 4b. Nõela keermestamine
Lamage selili ja painutage mõlemad jalad nii, et jalad jäävad põrandale surutud. Pange vasak jalg paremale, nii et moodustuks number "4". Tõstke parem jalg nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Haarake mõlema käega parema jala reitest ja hoidke keha kaks kuni kolm minutit. Korda vasaku jalaga.
Harjutus number 5. Jala vertikaalne pikendus
Lamage põrandal ja pingutage tuharalihaseid. Jalad sirguvad mööda seina. Selles asendis olemine võimaldab teil lõdvestada nimme lihaseid ja aitab vabaneda pahkluude, jalgade liigsest vedelikust, leevendab turset. Seda harjutust on soovitatav teha pärast intensiivset treenimist ja pärast lennukis lendamist. Selles asendis olevad jalad hoitakse viis kuni kümme minutit.
Materjalide põhjal: breakingmuscle.com
