Kehakaalu tõstmise treeninguid sportlastele, kellel on pisut kõrgem treenitustase kui algajatele kulturistidele, saab teha kahepäevase vahega. Esiteks on iga uustulnuk kohustatud osalema programmis, mis hõlmab kõigi lihasgruppide kasutamist ühes treeningus, ja alles seejärel liikuda edasi eraldi tundidesse.
Kahepäevane mass jagunemine, mis hõlmab kogu keha arengu jagunemist kaheks treeninguks, mis viiakse läbi erinevatel päevadel. Klasside arv ei ole piiratud ainult kahe koolitusega nädalas. Treenida saab kuni kuus korda. Peaasi, et kahel järjestikusel päeval koormusjõudude tegemine võimaldab kasutada absoluutselt kõiki lihasgruppe.
Koolitusprogrammide ülesehitus võib olla täiesti erinev. Mõni põhineb sellel, et esimene päev on pühendatud ainult tõmbamistele ja teine pingile surumiseks või üks treening keskendub ainult ülaosale ja teine alakehale. Esitatud kahepäevane jaotus on tehtud hoopis teisel viisil.
Sisu
- 1 Kahepäevase osa jagamise kolm põhimõtet
- 2 Kahepäevane kaaluvahe - treeningprogramm
- 2.1 esimene päev
- 2.2 Teine päev
Kahepäevase jaotuse ülesehitamise kolm põhimõtet
Programm põhineb kolmel järgmisel alal:
- lihasmass tuleks jagada täpselt kaheks osaks, mis võimaldab teil igal treeningpäeval kasutada 50% kehast;
- selja ja lülisamba pikendused peaksid vastu võtma äärmiselt ühtlast koormust;
- õlaliigend liigub suure amplituudiga ja on kõige vastuvõtlikum mitmesugustele vigastustele, mis seab ka nõude koormamise jaotusele, mis peaks olema iga päev sama.
Lülisamba maksimaalne koormus on surnud ja kükitavad. See on põhjus, miks seljapiirkond ja alajäsemed tuleks välja töötada erinevatel päevadel. Kogenud kulturistid on sellest funktsioonist teadlikud ega treeni kunagi neid kahte lihasrühma samal päeval.
Deltad ja rind, vastavalt kolmandale põhimõttele, töötavad ka eraldi. Kõhuõõnes pole piiranguid. Pressi on igal ajal lubatud pöörata. Taastumine saavutatakse igapäevase vaheajaga treeningute vahel.
Kahepäevane kaaluvahe - treeningprogramm
Esimene päev
- Tagakülg. Treening algab soojendusega ja nad proovivad kõik allpool esitatud harjutused teha poole tunni jooksul, võttes arvesse kolmekümne sekundilise pausi komplektide vahel:
- pull-ups;
- ülemise ploki tuga;
- süvis kangi kallutamisel;
- veojõud alumise ploki turvavöö külge.
Kõiki harjutusi tehakse 3 komplekti, kuid baari tõmbamist täiendab soojendus lähenemine, igaüks teeb 8-12 kordust ja kükid enne ebaõnnestumist.
- Õlarihm. Eeldatakse viieteistminutilist põimitud täitmist:
- armee pingipress;
- tõuke laia haardega lõua poole.
Koormus on mõlemal juhul 3x8-12.
- Triitseps. Samamoodi võtab õlgade treenimine veerand tundi ja koosneb kahest harjutusest:
- kitsas haardepress;
- Prantsuse pingipress.
Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.
Teine päev
- Jalad. Enne selle tegemist peavad nad venitama ja proovima harjutusi teha 25 minutiga, puhata pärast iga lähenemist 40 sekundist 1 minutini:
- kükid koos barbelliga (3x8-12 "pluss" 2 soojendust);
- pingipress simulaatoris (jalad) (3x8-12);
- lunges (2 kordust 8-10 korda).
- Rinnaku lihased. See töötab ka 25 minutit, kuid ülejäänud korduste vaheline aeg ei ületa 30 sekundit, hõlmab järgmist:
- pingipress surutud pikali pingil lamades;
- hantli pingipress kallakul pingil;
- juhtmetega hantlid.
Välja arvatud neljas komplektis olev pingipress, ülejäänud teevad 3x8-12.
- Biitseps See töötatakse välja 10 minutiga. Puhkus sarjade vahel on pool minutit. Koolitus koosneb vaheldumisi:
- sirged barbelliftid;
- haamer.
Tehke neid harjutusi biitsepsi jaoks 4 komplekti jaoks, iga kord 8-12 kordust.
See kahepäevane jaotus on täielikult kooskõlas treeningu ülesehitamise kõigi kolme põhimõttega. See võimaldab teil koormust ühtlaselt jaotada, treenib kõiki lihaseid ja suurendab ka tõhusalt kaalu. Optimaalne õppetunni aeg on 60 minutit. Kui tugevatoimelisi farmakoloogilisi ravimeid ja anaboolseid steroide ei võeta, pole soovitatav kauem töötada.
