Bench Press

Svenda pink on mõeldud rindkere lihaste üksikasjalikuks uurimiseks. Treeningut kasutatakse kulturismis. Eesmärk on rindkere keskpunkt selgemalt eraldada ja lihaseid ebahariliku nurga all pumbata. See ei ole jõuharjutus, vaid „kujundav”. Selle rakendamiseks on äärmiselt oluline neuromuskulaarne suhtlus, töötava lihasrühma tunne. Liikumise eripäraks on isomeetriliste ja dünaamiliste lihaskoormuste kombinatsioon.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
  • 2 soovitust
  • 3 Valikud
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Kasu
    • 4.3 Puudused
    • 4.4 Õige täitmine
    • 4.5 Vead
    • 4.6 Nõuanded jõudluse kohta
  • 5 Kaasamine programmi
  • 6 Huvitav fakt
  • 7 Kuidas asendada

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Treening viiakse läbi baarist pärit pannkookidega. On vaja võtta väikese raskusega kettad ja kinnitada need peopesade vahele;
  2. Plaate on mugav hoida sõrmedega nii, et need ei libiseks;
  3. Liikumine toimub otsest püstikust;
  4. Käed, mille peopesad üksteise külge suruvad, viiakse rinna keskosa tasemele;
  5. Küünarnukid tuleks eraldada nii, et käsivarred oleksid põranda tasapinnas;
  6. Plaate tuleb pigistada peopesade abil, olles üksteise külge surunud. Rindkere lihaste isomeetriline pinge viiakse läbi liikumise alguses

Liikumine

  1. Väljahingamisel peate pannkooke raputama edasi, pingutades rindkere lihaseid;
  2. Liikumine toimub enne küünarnuki liigeses pikendamist, kuid küünarnukke pole vaja täielikult sisestada;
  3. Pannkoogid kalduvad ette mööda rada, mis asub põranda tasapinnas;
  4. Siis viiakse pannkoogid rinnale;
  5. Harjutus viiakse läbi kavandatud korduste arvuga, samal ajal kui rada ei muutu

Ettevaatust

  • Ketaste kinnitamine sõrmedega kaela auku asetades pole optimaalne, see vabastab koormuse rindkere lihastest. Siinkohal ei maksa mitte võtta kõige raskemaid pannkooke, mida võite käes hoida, vaid hoida neid kompressiooni arvelt;
  • Küünarnukid peaksid paiknema umbes rinnakorvi keskjoonel, nende langetamine nihutab biitsepside koormust;
  • Treeningut ei tohiks teha rinnus puhkepausidega ning seda ei saa pidada õigesti sooritatuks, kui sportlane kuvab kettad esialgu kuni silmadeni, teostades osaliselt liikumist eesmise deltalihase tõttu;
  • Liikumist ei tehta maksimaalse raskusega, isegi kui sportlane on pingipressil ja muudel rinnal liikumisel väga tugev. Treeningu mõte on isomeetrilise ja dünaamilise töö kombinatsioon, vastasel juhul sarnaneb liikumine juba tavalisele pingile, lisaks tehakse seda ebaõnnestunult rinnatee treenimiseks.

Soovitused

  • Õla hoidmine põrandaga paralleelselt käsivarrega võimaldab teil rõhutada rinnakoormuse nihutamiseks. Mida rohkem sportlane küünarnukid alla toob, seda enam liigub koormus mittesihtlihastesse - esi deltasse ja biitsepsisse;
  • Pingil ülespoole surumine on lubatud, kuid see hõlmab suures osas õlgu ja seda ei soovitata neile, kelle eesmärk on rõhutatud töö. Kui lisate väikese õla - see pole probleem, saate sellega töötada;
  • Seljaga ei ole soovitatav lisaraha teenida, kuna venitamine ja võimalikult lai vähendamine on pressi liikumine lihtsam;
  • Liikumist ei tohiks teha pausidega rinnal;
  • Kui käed libisevad, on mõistlik kanda kindaid;
  • Kui te ei suuda trajektoori hoida, tuleks mürsu raskust vähendada. Algajad alustavad ühe pannkoogiga.

Täitmise valikud

Svendi pressi saab sooritada sirgel või kaldus pingil, et osa koormusest eemaldada esiosa deltast ja stabilisaatori lihastest. See võimaldab ka algajatel seda harjutust teha.

Pingil peate keskenduma ka ketaste kokkusurumisele oma kätega ja nende edasiliikumisele, mitte ainult ainult kätega liikumisele. Harjutus on vähem keeruline kui alaline versioon, kuid võib olla kasulik algajatele. See annab jälgijatele vähe kasu, kui seda ei tehta treeningu lõpus “finišeerijana” või mis tahes supersettide osana.

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Peamised lihased . Pectoralis-duur töötab primaarsena.

Abistavad on väikesed rinnanäärmed, triitsepsid, deltad ja kõhupiirkonnad. Latissimus dorsi lihased kuuluvad osaliselt.

Kasu

  • Selles liikumises on kestade raskuse tõttu raske ennast vigastada. Sportlane ei saa rindkere rebenemist, rebenemist ega nikastust, sest ta lihtsalt ei kasuta raskuste raskust, mis võiks probleemi esile kutsuda;
  • Treeningut saab töösse lisada ükskõik millises ruumis, isegi siis, kui teil pole käsi rinna ette toomiseks, pole purilennuki ristlõiget, plokisimulaatorit ega simulaatorit ("liblikad");
  • Liikumine sobib meestele ja naistele, algajatele ja jätkajatele;
  • See ei nõua palju ruumi ja varustust, seetõttu sobib see pärast tööd õhtuseks treenimiseks hõivatud jõusaalis;
  • Seda saab kasutada abipressina pingipressil.

Puudused

Ilmne lihtsus petab. Treening paljastab kõik lihaste tasakaalustamatuse ja rühtumishäired, nõrga seljaga inimene seisma jääb ega suuda õigesti liikuda. Igaüks, kellel on nõrgad eesmised deltad, võib neis kogeda lihaste “ebaõnnestumist”, kuid suudab seda jätkata

Õige täitmine

  • Press on lubatud kas diagonaalselt ülespoole või põrandatasapinnas;
  • Liikumine ühendab ühe käe peopesade ja pressi üheaegse kokkusurumise;
  • Bench viiakse läbi rangelt aegumisel;
  • Kõigi korduste trajektoor peaks olema sama;
  • Kasutatavate kestade mass on väike.

Vead

  1. Liigne kaal;
  2. Trajektoori muutmine, küünarnukite langetamine;
  3. Täitmine poole amplituudiga;
  4. Pannkookide hoidmine, mitte rindade ees pigistamine

Näpunäited jõudluse kohta

  • Optimaalne on liikuda pannkookidega, mitte aga medballi või hantliga. Treeningu keerukamaks muutmiseks võite kasutada rohkem kui 2 pannkoogi tükki;
  • Liikumine on tõhusam, kui rõhk pole pingil endal, vaid rohkem kokkusurumisel;
  • Treeningut ei tohiks teha erinevatel tasapindadel, alustades surumist üles ja lõpetades paralleelselt põrandaga. Liigutused peaksid enam-vähem üksteist kordama
  • Parima pumpamise jaoks peate töötama heas tempos ja mitte sisestama küünarnukke täielikult

Programmi kaasamine

Treening ei pruugi olla ainus liigutus rinnale. Kuna see on kujundava ja pumbakujulise iseloomuga, lisatakse see kas supersettide osana rinnale või treeningu lõpus. Pärast Svendi pressi pole hantlitega ega risttalas juhtmeid vaja ühendada, pealegi pole see rangelt soovitatav, kuna rindkere keskel on suur oht vigastada.

Svendi pingipressimist tehakse suhteliselt palju kordustena, 8-15 korduse jaoks, mõnikord ka enamate korduste jaoks, kui sportlane talub tavaliselt sellel treeningul staatilist tööd.

Huvitav fakt

Harjutuse leiutas Skandinaavia jõumees Svend Odegor Karlsson. Ta on tuntud selle poolest, et on edukalt esinenud kõigil kolmel „raua“ erialal - jõutõstmine, jõumees ja kulturism. Liikumine leiutati rindkere lihaste vormimiseks ja eraldamiseks ning Svendil see õnnestus. Sportlasel lihtsalt polnud käepärast suurt hulka simulaatoreid, seetõttu katsetas ta olemasolevat varustust.

Kuidas asendada

Harjutus ei ole inventari osas nii nõudlik, et seda pole tavaliselt vaja asendada. Peaaegu igaüks võib oma ruumist leida paar plaati ja teha nendega pingipressi. Kuid kui vajate väljavahetamist, tuletab see meelde seda teabe liikumist koos pausiga crossoveris, mille kaablitele on kinnitatud kummist amortisaatorid. Just see variatsioon viib rindkere lihaste kõige täieliku “elamiseni”, eriti koos pausiga amplituudi keskel rinnus.

Samuti võite treeningu asendada rindkere ees peopesade isomeetrilise lamendamisega. Kuid see asendamine on tõenäolisemalt seotud naiste treenimisega, mitte kulturismiga.

Svenda pingipressiga supersettid tuleks ehitada nii, et kõigepealt tehakse venitusharjutus ja seejärel pingipress. Näiteks on mõistlik teha esimene vähendus risti ette ristsuunas ja seejärel Svenda. Samamoodi hantlite infoga.

Algajad võivad proovida selle liigutusega pingil teha juhtmeid superseadmega, et tugevdada lihaseid, kuid mitte koormata stabilisaatoreid ega provotseerida tehnoloogia rikkumist. Tuntud supersettideks on ka push-up push-up ja pink press.

Treeningut saab teha medballi või amortisaatoriga, siis nihkub osa rõhust tricepsile. Svendi pingipressil on vähe vastunäidustusi. Hoolimata asjaolust, et see ei ole jõuharjutus, ei soovitata seda rehabilitatsioonina teha neile inimestele, kellel on rindkere lihased vigastatud, õlgade pöörlejate kätised rebenenud ja muud õlaliigese vigastused. Sel juhul peate ootama täielikku taastumist ja alles seejärel lisama staatilise koormuse plaani.

Huvitavad Artiklid