Paljud inimesed unistavad õhukesest vööst, kuid mitte kõik ei tea, milliseid harjutusi käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks teha.
Huvitavad faktid:
- Varem sisaldasid kulturistide treeningprogrammid harjutusi kõhu lihaste tugevdamiseks ja õhuke vöökoht oli vastuvõetamatu (nad mõistsid selle isegi hukka).
- Külgedel ei saa vöökohta kitsendada, selle saab õhukeseks muuta ainult kõhu-selja suhtes.
- TVA (TransVerse Abdominis) - kõhupiirkonna lihas, otseselt seotud ajakirjanduse moodustamisega. Ta on omamoodi lihaste korsett, mis toetab kaalu. Naisele määrati oluline roll selja lihaste tugevdamisel ja valu tekkimise ennetamisel selles piirkonnas.
- Frank Zane pingutas neid lihaseid intensiivselt, et näidata ümberpööratud kõhu ja õhuke talje kulturismi võistluste ajal.
- TVA lihaste treenimiseks algstaadiumis kasutatakse inertseid vaakumharjutusi, millele järgneb sujuv üleminek sarnastele harjutustele, mis hõlmavad kõiki jäsemeid istuvas asendis, aga ka varasemate elementide erinevaid kombinatsioone.
Tuleb märkida, et tänu sellele koolitusele ei kitsendu mitte ainult talje, vaid kaob ka nimmepiirkonna valu .
Sisu
- 1 V-kujuline kehaehitus
- 2 Vaakum kulturismis
- 3 ilus ja valuvaba
- 4 harjutused TVA-le
- 4.1 Inertsharjutused vaakumis
- 4.2 Keerulisem variant
- 4.3 Vaakum istudes
- 4.4 Funktsionaalne vaakum
- 5 Järeldus
Keha kuju
Füüsika osas jätkavad kulturistid kulturismi vana kooli põhimõtete järgimist, ehkki tänapäevases maailmas nimetatakse seda "jõehobulaadseks". Põhimõtteliselt seostatakse seda valikut pingutatud vöökoha ja klassikalise V-kujulise kuju kujundamisega, nagu 70-ndate sportlased.
Sel ajal oli kulturistide peamine ülesanne ehitada füüsis üldiselt ja keegi ei mõelnud mingite kehaosade ehitamisele. Olgu kuidas on, kulturismi tegelik eesmärk on luua visuaalselt ilus kuju üldiselt.
Näiteks Arnold Schwarzeneggeril, kes oli kunagi endine massimonstrum, oli õhuke vöökoht. Ja siin ei räägi me geneetilisest eelsoodumusest, vaid väikesest vööümbermõõdust mao-selja suhtes. Seda helitugevust saab inimene kontrollida erinevalt näiteks luustruktuurist.
Mainitud kulturistid, nagu ka Lee Haney, kandsid õhukesi vöökohti ainuüksi nende pingutuste tõttu. Töö selle osaga oli biitsepsi ja rindkere uurimisel nende jaoks prioriteet. Seetõttu saavutasid nad hämmastavad tulemused - vaakum sissepoole.
Kulturismi vaakum
Mõelge Zane'i tuntud vaakumpositsioonile . Selles viibides tegi Frank intensiivselt teatud lihaseid, nimelt TVA-d. Nüüd ei mõtle keegi sellele, kuid asjata.
Need põikilihased on kõige sügavamad, nad asuvad kaldus ja pärasoole abdominist lihaste all. Erinevalt enamikust teistest luude nihutamist provotseerivatest rühmadest ei ole see TVA-le iseloomulik, see on nende ainulaadsus. Tegelikult pole paljud põikilihaste kiud isegi luudega ühendatud. TVA töötab keha keskosa põikisuunas, mis õigustab nende nime.
Neid lihaseid võib ohutult nimetada looduslikuks kaaluaineks, kuna nende töö on proportsionaalne spetsiaalse kaaluvööga. Nende vähenemisega suureneb kõhusisene rõhk ja selg muutub tugevamaks.
Kuid see ei tähenda, et need on ette nähtud ainult suurte raskuste tõstmise hõlbustamiseks. TVA hoiab kõhu piirkonnas asuvaid elundeid paigas, vältides puhitus ja muid negatiivseid mõjusid. Ilmselt on esitatud argumentidest piisavalt, et nendele lihastele treeningute ajal tähelepanu pöörata.
Ilus ja ilma valu
Nende lihaste treenimine on soovitatav mitte ainult selleks, et kõht oleks pingul ja tugev. Nende rolli valu ennetamisel nimmepiirkonnas ei tohiks alahinnata. Uuringute tulemuste kohaselt on enamikul TVA seljaosa valu käes kannatavatel inimestel lihased unises seisundis, st nad ei tõmbu vajadusel kokku.
Kuid eksperimentaalselt tõestati, et teatud harjutuste abil on võimalik neid lihaseid “äratada” ja lahendada seljavalu probleem, samuti vähendada vöökohta.
TVA harjutused
Esialgsel etapil ei ole vaja oma keha üle koormata liigsete harjutustega. Tehakse lihtsaim vaakumharjutus, mida nimetatakse kõhu tõmbamiseks . Selleks peate lamama selili ja tõmbama kõhtu. Sellega ja peaks hakkama treenima.
Inertsharjutused vaakumis
- Võtke lamavas asendis. Painutage jalad põlvede poole nii, et jalad sobivad tihedalt vastu põrandat (või muud pinda, millel treeningut teostatakse).
- Hingake diafragma tõstmiseks nii palju kui võimalik. Koos tühja kõhuga saavutatakse TVA ülim vähenemine.
- Tõmmake naba selga nii lähedale kui võimalik. Mida sügavamale see langeb, seda põiksuunalised lihased pingestuvad.
Esialgses etapis peaksite proovima vaakumit igal kordusel hoida umbes 15 sekundit . Seejärel suurendatakse harjutuse sooritamise aega järk-järgult, kuni iga korduse korral saab vaakumi hoida minut .
Takistuseks selles küsimuses võib olla suutmatus hinge kinni hoida, nii et vajadusel tehke väikesed hingetõmbed. Alguses ei tohiks teha rohkem kui kolm kordust, millele järgneb tõus viiele. Muidugi tuleb sellele klasside ja tulemuste osas tõsiselt suhtuda.
Te ei tohiks loota treeningu tõhususele selle halva kvaliteediga ja sihipärase soorituse abil - see on ilmne. Parimate tulemuste saamiseks on soovitatav neid hingamisharjutusi teha hommikul, kohe pärast ärkamist, otse voodis.
Lisaks asjaolule, et hommikune treenimine lihtsustab oluliselt kogu protsessi, on sellest siiski kasu, sest sel ajal on kõht tühi. Tänu sellele tõmmatakse kõht äärmiselt sügavale, mis tagab TVA maksimaalse kokkusurumise.
Keerulisem variant
Pärast vatsakese tõmbamist on hõlpsasti teostatud viis lähenemist minutis , mis lisab vaakumharjutuse veel keerukama versiooni. See harjutus on keeruline, kuna tööd tehakse raskusjõu vastaselt .
- Võtke positsioon neljal kohal, samal ajal kui õlad ja randmed peaksid olema keha suhtes äärmiselt vertikaalsed, puusad asuvad põlvede kohal. Kael peaks olema treenivale inimesele mugavas asendis.
- Rakenduspõhimõte sarnaneb inertse vaakumharjutusega: maksimaalne väljahingamine ja naba seljani tõmbamine piirini.
Kui eesmärk on saavutada regulaarselt minuti kordusi, sarnaselt eelmisele harjutusele, peaksite alustama objektiivsetest numbritest. Esialgses etapis piisab igast kordusest pool minutit, järkjärgulise suurendamisega minutini. Kui tunnete valu seljas, peaksite perioodiliselt kõhulihastele puhkust andma, neid lõdvestades.
Istub vaakum
Esmapilgul tundub, et arvestades raskusjõu vastast tööd pole midagi keerulisemat kui neljakesi vaakum. Kuid see pole nii. Fakt on see , et istumisasendi muutmist on palju raskem teostada, kuna tegemist on lülisamba stabiliseerivate lihastega.
Nii et kõigepealt tuleb harjutus läbi viia tahkele pinnale. Istumisasendi aktsepteerimine ilma püsivaid seadmeid kasutamata. Nagu eelmistes versioonides, tõmmake naba tagasi selja suunas. Treenimist tuleks jätkata, kuni tulemus on saavutatud - minutine ooteaeg.
Edenemise kiirendamiseks on soovitatav seda elementi teostada ebastabiilsel pinnal (Šveitsi pall).
Funktsionaalne vaakum
Nüüd saate liikuda treeningu funktsionaalsete võimaluste juurde. Päeval, kui on võimalik istuvasse asendisse astuda, peate lihtsalt kasutama selliseid hetki ja joonistama naba.
Kogu päeva jooksul peate jälgima oma kõhtu ja mitte lubada lõõgastuda, kui keha on istuvas asendis. Reeglina veedavad paljud inimesed rohkem aega istumisel kui seismisel. Kuid isegi sel juhul peaksite pidevalt jälgima, et TVA-d oleksid pinges. Hiljem muutub see harjumuseks ega vaja enam erilist tähelepanu. Lähenemisviise ja kordusi ei pea arvestama, kõhu tagasitõmbamine ja vaakum tuleb muuta igapäevaselt tuttavaks.
Unustage seisvas asendis ka põikisuunalised kõhulihased. Laske neil olla kerge pinge ja varsti sõlmivad nad endale lepingu.
Järeldus
Kui osalete kulturismi võistlustel või plaanite seda teha, ärge jätke tähelepanuta ülaltoodud harjutusi, mis on suunatud kõhu "hävitamisele" . Õhuke vöökoht avaldab kohtunikele kindlasti muljet. Nende silmad kinnitatakse kulturismi keha külge kohe, kui ta lavale ilmub, nii et nad näevad teda mitte ainult ettevalmistatud poosides, vaid ka nende vahel. Pingeline ja ilus kõht parandab märkimisväärselt keha väljanägemist. Lisaks näete regulaarseid vaakumharjutusi, nähes, et teil on õhuke vöökoht.
