Keha kuivatamine tüdrukutele - dieet ja treenimine

Tüdrukute keha kuivatamine, mis põhineb kahel põhiteguril - pädevalt koostatud treeningutel ja dieedil - võimaldab lihastel anda suuremat kergendust. Aeroobika- ja kergejõustikuprogramm on kohustatud registreeruma igale väiksemale asjale ja see viiakse läbi sada protsenti õigesti.

Kuivamisperiood nõuab mitte ainult korralikku väljaõpet, vaid ka kõigi tarbitud kalorite põhjalikku arvestamist. Kui kehas puuduvad toitained, on kergenduse saamise protsess märkimisväärselt pärsitud. Sellel võivad olla negatiivsed tagajärjed nii figuurile kui ka kogu organismile.

Paljud inimesed usuvad ekslikult, et nii naisi kui ka mehi kuivatatakse absoluutselt ühtemoodi. Tüdrukutele lihaste leevenduse andmise perioodi iseloomustab vähem aeroobikat ja peaaegu sama palju sportlikke harjutusi ning toitumine peaks üldiselt olema täiesti erinev.

Sisu

  • 1 kuivatav dieet naistele
  • 2 Toitainete suhe ja kalorisisaldus
  • 3 Üldine kuivatamise juhend naistele
  • 4 Ohutu rasva kadumise lubatud piirmäärad "> 5 Kuivatis sportlik toitumine
    • 5.1 Kreatiin
    • 5.2 Valk
    • 5.3 Soovitused spordikaevu võtmiseks
  • 6 Treeningtsükli koostamine
  • 7 Kellele on kuivatamine vastunäidustatud?

Naiste kuivatav dieet

Igapäevase kalorikoguse vähendamine ja rasvapõletuste võtmine aitab loomulikult soovitud leevendust leida, kuid viib lihasmahu vähenemiseni. Toitainevaegus sunnib keha otsima täiendavat toitumisallikat, millest lihaskude muutub.

Saate säästa lihasmassi ja saada kergendust ilma rasvapõletust põhjustavate ravimite ja drastiliste kärbeteta tavapärases dieedis. Piisab, kui lihtsalt toitainete kogus - valgu (valgu), rasvade, süsivesikute protsent dieedis ümber jaotada.

Oluline on mõista, et süsivesikud jagunevad lihtsateks ja kompleksseteks. Esimene, mis sisaldab kondiitritooteid ja jahutooteid, provotseerib rasvumist. Keerukate süsivesikute (pasta, must leib, teravili) kasutamine mõõdukalt mõjutab kehakaalu pisut.

Nii lihtsate kui ka keeruliste süsivesikute kogus kuivatamisel väheneb. Selle maht peaks olema halvem kui sellel perioodil kasutatud valkude puhul.

Toitainete suhe ja kalorisisaldus

50–55 kg kaaluvad naised peaksid päevas tarbima vähemalt 100 g valku. Kui kaal ületab lihaste tõttu normi, on valgu annus palju suurem. Tüdruk, kellel on 10 kg lihasmassi, see tähendab kaaluga 65 kg, vajab juba vähemalt 160 g. Kaks kolmandikku sellest annusest peaks olema loomses toidus ja valgupulbris.

Rasvased toidud, kui neid on dieedis minimaalses koguses, ei kahjusta. See kehtib ka kuivamisperioodi kohta. Peaasi, et mitte ületada nõutavat normi, see tähendab, et sööge rasvaseid toite ainult nendes mahtudes, mida keha vajab. Lihaste leevendamiseks kihlatud tüdruku menüü rasva maksimaalne päevane annus ei tohi ületada 10%. Enamik ehk 60% peaks olema eranditult valgud ja 25–30% süsivesikud.

Kuivavate naiste päevane kalorikogus on vahemikus 35–40 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Peate sööma viis kuni kuus korda päevas lühikeste vaheaegade ja erakordselt väikeste portsjonitega, millest igaüks ei tohiks sisaldada üle 40 g valku. Pikad intervallid söögikordade vahel, vastupidi, aeglustavad ainevahetust, mis põhjustab rasvumist.

Toitu võite võtta vahetult enne magamaminekut, kuid väikeste portsjonitena ja eranditult kvaliteetsest ja tervislikust toidust. Parim variant oleks kodujuust või valgulaaste. Need imenduvad kergesti, rahuldavad näljatunnet, sisaldavad keha jaoks olulisi toitaineid ja säilitavad hea ainevahetuse kiiruse.

Dieedi süsivesikute komponenti vähendatakse järk-järgult. Kuivamise esimesel nädalal vähendatakse toitainete kogust ja hoitakse seda 40% juures, järgmise 7 päeva jooksul väheneb see juba 35% -ni. Ja alles alates kolmandast seitsmepäevasest päevast läheb edasi 25–30%.

Tavapärase toitumise juurde tuleks ka järk-järgult pöörduda. Vastasel juhul ei saa ilma negatiivsete tagajärgedeta nii figuurile kui ka seedetrakti talitlusele.

Naiste kuivatamise nõuetekohase toitumise üldised soovitused

Enamik tänapäevaseid tüdrukuid soovib saledat siluetti, kuid ei treeni simulaatoritel ega tee mingeid harjutusi, eelistades vähem aktiivset kehakaalu langetamise viisi - dieeti. Kuivatamine ei saa toimuda ilma treenimiseta, rakendades harjutusi, mis hõlmavad võimalikult suurt lihaste hulka.

Nõuetekohase kuivamise peamine tingimus on lihasmassi säilitamine. Vastasel juhul, kui te seda ei tee, st ei tee trenni, hakkab keha lihtsalt toituma juba olemasolevatest lihastest, kuna ta tajub seda kui tarbetu energia koormust. Kuid toitumise teema juurde tagasi pöördudes peaks üleminek süsivesikutest proteiinisisaldusele olema ilma konkreetsete ja rangete piiranguteta.

Kuivamisperioodi menüüd võivad põhineda järgmistel toodetel:

  • Põhi - keedetud valk, aurutatud kanarind, keedetud või küpsetatud, keedetud kalmaarifilee, keedetud valge kala tailiha - tooted, mida saab süüa ilma tähtajaliste piiranguteta.
  • Kontrollitavad süsivesikute allikad - tatar ja kaerahelbed, diabeetiline rukkipasta, kapsas, rohelised, kurgid ja muud köögiviljakultuurid, välja arvatud juurviljad, milles toitainete kogus arvutatakse retseptide ja tabeliandmete järgi.
  • Joomine. Sa peaksid jooma ainult puhast vett, ingveri magustamata teed.

Kuivatatud dieedis sisalduv suhkur on täielikult välistatud. Seda ei lisata mitte ainult jookidele, vaid ka toidule.

Dieedist on täielikult välistatud:

  • piimatooted tänu laktoosmonosahhariidile, mis on piimasuhkur;
  • kiired süsivesikud, mis on maiustused ja jahutooted;
  • rasvad, s.t ei seapeki ega praetud liha.

Ohutu rasva kadu lubatud piirmäärad ">

Rasva kaotuse optimaalne piirmäär on 200 g. Muidugi võite kaotada palju rohkem, kuid see võib põhjustada heaolu järsku halvenemist ja keha normaalse toimimise häirimist.

Mis tahes füüsise ja kehakaaluga tüdrukud peaksid kaotama mitte rohkem kui 1, 5 kg nädalas. Kui kaalu kaotamise protsess toimub palju suurema kiirusega, siis kaotavad lihased oma kvaliteedi ja kuju, kuna keha hakkab jooma lihaskiude.

Jõu- ja aeroobse treeningu läbiviimisel ei saa kunagi arvutusi rikkuda ega tähelepanuta jätta. Samuti paneb aeroobika kehale palju stressi. See nõuab täpselt sama palju energiat kui jõutreening.

Kui rasvakiht on väike, peaksid tüdrukud aeroobse treeningu minimeerima. On vaja käsitleda "pumpamise" põhimõtet, kui lihaseid pumbatakse madala intensiivsusega suuremahuliste treeningute tõttu.

Spordi toitumine

Kaasaegsed spordilisandid on ülitõhusad ja kasulikud nii kehale kui ka kergenduseks. Need sisaldavad vitamiine ja aminohappeid, mis stimuleerivad neerude, maksa ja seedetrakti tööd. Selleks, et need saaksid maksimaalset kasu, peate teadma kõike, kuidas spordijooki õigesti võtta.

Kreatiin

See on tõhus toode kulturismis suurepäraste tulemuste saavutamiseks. Naised peaksid kreatiini ja riboosi kuivatamise ajal võtma ainult siis, kui nad soovivad mitte ainult leevendust leida, vaid ka kaotada maksimaalse rasvakoguse. Toidulisandi võtmisega kaasneb tingimata aeroobse treeningu suurenemine. See on tingitud asjaolust, et treenimisel kulutatud ATP varud täiendatakse kreatiiniga, mitte teie enda lihaskoega.

Valk

Näidustatud kasutamiseks kõigile tüdrukutele mõeldud reljeeftsükli ajal. Ta ei vaja erinevalt lihast, munadest, kalast suurt energiakulu. Valgukoguse ja aminohapete vastuvõtmine võimaldab teil valku saada, kuid ilma märkimisväärse energiakaduta.

Soovitused spordikaevu võtmiseks

Tüdrukud, kelle kehakaal ületab ideaali 8-10 kg võrra mitte rasvavarude, vaid peamiselt lihaste tõttu, peaksid võtma kreatiini asemel aminohapete komplekse ja valke. Nii BCAA kui ka valgupulbrid on ennast hästi tõestanud. Need on kasulikud kõverate vormidega tüdrukutele.

Enne ja pärast treeningut on soovitatav võtta 5 g BCAA-d. Valgukreemid on purjus 60 minutit pärast tunde ja poolteist või kaks tundi enne treeningut kasutavad nad mingit sporditoodet, kus on kõrge loodusliku valgu sisaldus ja väike kogus süsivesikuid. BCAA-d võib võtta hommikul (ka 5 g) ja enne magamaminekut võite juua kaseiini valku või süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Tuleb meeles pidada, et liigne entusiasm nii jõu- kui ka aeroobse treenimise vastu, samuti ebaõige sportlik toitumine ei suuda soovitud tulemust tuua. Ühel või teisel viisil on see efekt, kuid palju väiksem, kui oleks õige ja pädeva lähenemisviisi korral.

Treeningtsükli ehitamine

Naiste kergendusperiood nõuab tõsist aeroobikat ja mõõdukat kergejõustikku. Ei tohiks olla mingit kurnatust. Liigne entusiasm aeroobse treeningu vastu võib viia tõsiasjani, et keha kas hakkab ebaühtlaselt arenema või kaal langeb järsult.

Sarnased tagajärjed ilmnevad tänu sellele, et naise kehas on palju rasva ja vähe lihasmassi. Võimsuskoormused, kui need on korralikult taastatud ja toidetud, võimaldavad teil lihaseid suurendada. Aeroobika aktiveerib rasvapõletusprotsesse, kuid ei aita lihastel areneda.

Suures koguses jõuharjutuste sooritamine aitab rasva lagundada, kaotamata lihaseid. Aeroobne treening töötab väga erinevalt. Kui need on kõrged, kannatavad lihaskiud. Aeroobika pärsib anabolismi ja hakkab pärssima rasvarakkude lõhenemisprotsessi, mis põhjustab rasvumist ja pidevat väsimustunnet.

Tüdrukute korrektne kuivamistreening koosneb harjutustest, milles osaleb kogu keha, ja väga väikesest kogusest aeroobikat. Komplektide koguarv iga harjutuse kohta on 5-6 ja kordused põhja treenimisel - 15 kuni 20 ja ülaosa - 12 kuni 15 korda.

Kaaludega tehke veel kaks kordust. Ebaõnnestumine peaks alati olema täpselt lõplik. Komplektide vaheline intervall on 90 kuni 120 sekundit. Selle treeningskeemi eesmärk on lihaskiudude võimalikult suur kaasamine ja anaboolsete protsesside aktiveerimine.

Kui eesmärk on vabaneda suurest rasvakogusest, nõuab treenimine mõningaid muudatusi. Harjutuste vahel on vaja ülejäänud puhkusest loobuda ja teha ringtreening. See seisneb selles, et nad teevad iga treeningu jaoks ühe lähenemise ja treeningute tsüklite koguarv on 4–5. Aeroobika pärast ringtreeningut tuleks edasi lükata. Selle treeningkompleksi osa on soovitatav üle viia järgmisele päevale ja mitte teha samamoodi nagu jõuharjutusi.

Naised, kes ei vaja liigset kaalukaotust, võivad piirduda regulaarsete pumpamise ja aeroobsete treeningutega. Viimaseid hakatakse tegema pärast jõuharjutusi. Aeroobikat tuleks teha alles pärast vähemalt kümme minutit pausi pidamist.

Mõõdukas aeroobne treening ei tähenda, et need peaksid olema liiga kerged. Kui tunnid viiakse läbi ellipsoidsel simulaatoril, seatakse režiim selliselt, et saate treenida vähemalt veerand tundi, kuid treenida mitte rohkem kui 10 minutit. Selliseid kümneminutilisi lähenemisi on kolm. See on täiesti piisav.

Kuivatusharjutuste täielik valik, sealhulgas liikumine statsionaarse jalgratta, ellipsoidi või jalgrattaergomeetriga, tuleb teha kolm korda nädalas. Treeningutest vabadel päevadel ei tohiks ennast üle koormata, kurnates end pikkade jalutuskäikude ja nälga. See režiim on kahjulik. Täielikust taastumisest ja puhkamisest loobumine pole hea, nagu ka liigne entusiasm anaeroobsete treeningute vastu.

Iga tüdruk võib kaalu tõsta 15 kg võrra, kuid saavutades eranditult lihasmassi, säilitades naiseliku ja kauni silueti. Naiste lihaste suurendamisel suurepäraste tulemuste saavutamiseks saab seda teha ainult spetsiaalsete ravimite abil. Kuid kõiki antud soovitusi arvesse võttes ja järgides saavad tüdrukud kulturismis saavutada üsna märkimisväärseid tulemusi.

Kellele on vastunäidustatud kuivatamine "

Huvitavad Artiklid