- Peamine harjutuste komplekt
- Harjutuste komplekt simulaatoritel
- Täienduskoolitus
- Kuidas koolituse tõhusust suurendada ">
Lisavarustus
- Klasside vastunäidustused
Alumine, külgmine, ülemine press tinglikult kutsub kõhu lihaste vastavaid osi. Igapäevaelus kogeb kõige rohkem stressi ülemine press, seetõttu on seda lihtsam ja hõlpsam pumbata kui alumist või külgmist.
Sisu
- 1 Peamine harjutuste komplekt
- 1.1 Kere keerutamine pöördega
- 1.2 jalg tõstab
- 1.3 Penknife
- 1.4 Jalgade pöörded
- 2 Harjutuste komplekt simulaatoritel
- 2.1 Ploki keeramine
- 2.2 Ronimine pingile
- 2.3 Simulaatori keeramine
- 3 Täienduskoolitus
- 4 Kuidas koolituse tõhusust suurendada "> 5 Lisaseadmed
- 6 Vastunäidustused klassidele
Peamine harjutuste komplekt
Asjatundjate sõnul on võimalik saada kodus kuubikutega hea ajakirjanduse omanikuks, tehes seda regulaarselt, valides ja viies koolituse õigesti läbi. Eesmärgi saavutamiseks on palju harjutusi, kuid keskenduge paremini peamistele. Need peaksid saama kõigi nende treeningute aluseks, mida saab teha väljaspool spordisaali seinu.
Kere keerutamine pöördega
Tõhusalt kasutab ülemist pressi, hõlmab järgmist protseduuri:
Lähteasend
Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Jalad võivad jääda põrandale, olla 90-kraadise nurga all künkal (pingil), osaleda treenimises.
Täitmine
Tõstke korpust aeglaselt kõigepealt vasakule ja seejärel paremale. Peamine ülesanne on panna küünarnukk puudutama vastupidist põlve.
Tehnika
Seljaosa peaks jääma liikumatuks ja kindlalt põranda külge surutud, tõstmine ja pööramine peaks toimuma eranditult ülaselja liigutuste tõttu. Peate tõusma suu kaudu väljahingatavaga ja madalama nina kaudu sissehingamisega.
Algajatele on soovitatav hakata tegema 8 kuni 10 keerdu 3 komplektis. Kui harjutus on täielikult omandatud, suurendatakse korduste arvu 50-ni.
Jalg tõuseb
Lähteasend
Seda teostatakse lamades piki keha sirutatud kätega põrandal, peopesad suunatakse allapoole, või pingil, kui käed hoiavad seda pea piirkonnas. Sõltumata sellest, jalad jäävad sirged.
Täitmine
Väljahingamisel tõstke jalad täisnurga all, algsesse asendisse, sissehingamisel.
Tehnika
Selle harjutuse korrektne täitmine hõlmab sujuvaid liikumisi, tõmbluste puudumist. Vaagen peab tõstmisel olema põrandast täiesti eemal. Lubatud on jalgade pisut painutamine.
Penknife
Lähteasend
“Keel” - keha koos pea taga sirutatud kätega moodustavad ühe joone.
Täitmine
Tõstke jalad välja samal ajal kui keha väljahingamisel, fikseerides tõusu sekundiks kõrgeimas punktis ja pöörduge seejärel järk-järgult tagasi algasendisse.
Tehnika
Tihe tähelepanu nõuab kooskõlastamist. Pressi lihaste maksimaalseks treenimiseks on vaja hoida jalad kätega põrandapinnast väikese kaugusel ja mitte langetada neid lõpuni.
Jala pöörded
Lähteasend
Matil vastu võetud.
Täitmine
Jalad, painutamata, tõstke üles ja laske kõigepealt sirgelt, seejärel vasakule ja paremale.
Tehnika
Maksimaalse tulu saate ainult siis, kui hoiate jalgu põrandast 15-20 sentimeetri kaugusel.
Koolituse eripäraks on see, et see töötab välja mitte ainult ülemise, vaid ka madalama pressikuubiku .
Harjutuste komplekt simulaatoritel
Erinevalt eelmisest nõuab see simulaatorite kasutamist. Suurepärane neile, kes külastavad spordisaali, toimib täiendava koormana ülemise pressi lihastele.
Väänamine plokile
Seisake seljaga simulaatori poole. Haarake käepidemest käega, põlvili laskudes. Trossi käepidet saate hoida nii pea taga kui ka rindkere ees. Mida kõrgemad on käed, seda suurem on pressi koormus. Kui soovitud asend on heaks kiidetud, siis kallake ettepoole, keerates korpust.
Pink tõuseb
Istudes kaldpingi kõrgeimas punktis, lukustage jalad ja kallutage seejärel tagasi. Korpus peab olema põrandaga paralleelne. Tõstke korpus üles ja laske see algasendisse.
Kätel on erinevad positsioonid. Neid saab rinnal ületada, selja taga voldida, viia pea taha "lossi". Peaasi, et alumises punktis on keha paralleelne põrandaga, ülaosas - magu puudutab peaaegu puusasid.
Simulaatori keeramine
Istuge simulaatoril, kinnitage jalgade asend, võtke käepidemest kinni. Tehnika seisneb keha keeramises põlvede poole kallutamises ja seejärel algasendisse naasmises.
Takistus sõltub simulaatorist. Mõnel juhul viiakse see läbi raskuste tõstmisega ja teistel - rindkere surve tõttu peatusele. Selle treeningu peamine eelis on see, et see pumpab ülemist survet, eesmist hambaosa ja kaldus lihaseid.
Täienduskoolitus
Esitatud põhilised harjutused aitavad saavutada piisavalt kõrge tulemuse muidugi juhul, kui neid teostatakse mitte ainult regulaarselt, vaid ka õigesti. Võite piirduda ainult nendega, kuid ei tohiks ignoreerida lisakoormust, mis on piisavalt kasulik neile, kes soovivad maksimaalset efekti saavutada.
Alternatiivsed harjutused:
- Ülakeha lihtne tõstmine.
Esitatakse vaibal. Jalad on põlvedes täisnurga all painutatud. Tõstke korpust nii, et ülemine press oleks võimalikult pingeline, ja tõmmake käsi nii kaugele kui võimalik. Kui keha on maksimaalselt üles tõstetud, venitage äärmises punktis, suurendades pausi järk-järgult kümne sekundini.
- Eelmise treeningu kaks võimalust:
- rinnal ristatud kätega;
- pea taha klammerdunud kätega;
- Kallakud.
Nad soovitavad kasutada ükskõik millist eset, näiteks pinki, mille külge saate painduda. Harjutuse tehnika hõlmab viivitust painde keskosas. Mida suurem see on, seda parem.
Kuidas koolituse tõhusust suurendada "> Lisavarustus
Ülemise pressi pumpamiseks võite teha harjutusi ilma spordivahenditeta. Parem on aga mõni varustus, mis võimaldab treeningu ajal sportlase võimalusi laiendada. See kehtib eeskätt pingil, mida on vaja paljude harjutuste tegemiseks.
Klassides on vaipa mugavam ja palju turvalisem kasutada. Jätkates baarist pannkookide soovitamist. Neid läheb vaja siis, kui harjutusi hakatakse kergelt andma, et neid saaks kasutada kaaluainetena.
Klasside vastunäidustused
Kõik ei saa ajakirjanduse pumpamise koolitusi alustada. On mitmeid meditsiinilisi vastunäidustusi, mis tuleks eelnevalt välja selgitada. Treenimist ei saa alustada hüpertensiooniga, veresoonkonna probleemidega. Raskusi võivad kogeda nimmepiirkonna lordoosi, rindkere osteokondroosi põdevad inimesed. Kui võtate arvesse tegureid, mis ei võimalda teil klasse alustada, lähenege koolitusele igakülgselt, siis ei tule tulemust kaua oodata.
