Kardiotreening on suunatud eeskätt südamelihase treenimisele. See on oluline osa kulturismis, nagu paljud unustavad need treeningud. Ja need on südame-veresoonkonna tervise jaoks väga olulised. Selles artiklis käsitleme peamisi müüte ja anname soovitusi seda tüüpi koolituste jaoks.
Kardiotreening sisaldab: jooksmist, kõndimist, hüppamist, jalgrattasõitu.
Sisu
- 1 Kardiotreeningu omadused
- 1.1 Ettevalmistus
- 2 viis müüti südamest
- 2.1 Esimene müüt
- 2.2 Teine müüt
- 2.3 Kolmas müüt
- 2.4 Neljas müüt
- 2.5 Viies müüt
- 3 Vastake korduma kippuvatele küsimustele
- 3.1 Kui palju aega on vaja treenimiseks "> 3.2 Millist treeningut on parem kaalust alla võtta: jooks, kõndimine, jalgrattasõit?
- 3.3 Millal peate aeroobikat tegema, et kiiremini kaalu kaotada?
- 3.4 Milline treeningrežiim aitab kaalulangust säilitada?
- 3.5 Milline treener on kõige tõhusam?
- 4 näpunäidet kardioprofessionaalidele
- 4.1 Südame treening
Südame omadused
Kardiotreening on viimasel ajal üha populaarsemaks muutunud. Mõnikord võib tipptunnil jõusaali külastades olla keeruline läbi murda tasuta jooksulindile või treeningrattale. Paljud treenerid väidavad, et mõned külalised, kes teevad seda omaette, kulutavad aega ja energiat ainult sihikindlalt ning mõnikord saavad nad tegutseda isegi enda kahjuks.
Kuidas kardiosimulaatoritest maksimumi saada ja mida tuleks treenimise ajal silmas pidada?
Peate mõistma, et kardiotreening pole suunatud mitte lihaste arendamisele, vaid südame-veresoonkonna süsteemile.Kardiokoolitusest saab kasu olla ainult siis, kui inimene tegeleb oma pulsi regulaarse ja regulaarse jälgimisega . Vastasel juhul võite kahjustada teie tervist.
Ettevalmistus
Enne kardiotreeningut peaksite kindlasti välja selgitama oma pulsi piirid : ülemine ja alumine samm. Kõige täpsem viis selleks on arvuti läbivaatus, mis näitab südame-veresoonkonna seisundit ja annab ülevaate treeningu ajal lubatud vererõhust. Ilma arvutita pulsi ülemise ja alumise piiri väljaselgitamiseks peate vanuse lahutama 220-st. Kui korrutame saadud arvu 65% -ga, saame madalaima vastuvõetava piiri ja korrutades 85% -ga - ülemise.
Peaaegu kõik tüüpi kaasaegsed simulaatorid on varustatud anduriga, mis määrab impulsi, spetsialistidel soovitatakse kasutada täiendavaid seadmeid. Selleks, et simulaator saaks jooksulintreeningu ajal täpse pulsi kindlaks teha, peaksid sportlase peopesad toetama käsipuud, mida on tegelikult äärmiselt keeruline teha.
Viis müüti kardiotreeningu kohta
Esimene müüt
"Kardiatreening" põletab "liigset rasva palju paremini kui barbelliharjutused."
Lühim tee saleda figuurini on kombinatsioon aeroobsetest ja jõuharjutustest. Mõni naine teeb ekslikult ainult kardiot kahel põhjusel.
Esiteks usutakse, et aeroobsed treeningud, mis nende sõnul on energiakütus, kasutavad otseselt rasva ja jõuharjutusi - ainult veresuhkrut ja glükogeeni (suhkur, mida tulevikus hoitakse maksas).
Teiseks: 45-minutise treeningu korral põletavad aeroobsed harjutused palju rohkem kaloreid kui võrdsed jõutreeningud õigeaegselt.
Jah, tõde on see, et aeroobika kasutab kütusena nahaaluseid rasvavarusid, kuid ka veresuhkur ja glükogeen lähevad äri! Teadus on tõestanud, et aeroobse treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbitakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni . Ja alles siis algab rasvade "põletamine".
Võrdse aja treenimiseks "põletab" aeroobika rohkem kaloreid . Siiski on veel üks tõde: jõutreeningud tõstavad puhkusel märkimisväärselt ainevahetuse taset. Neile, kes ei saa aru: puhkeolekus "põletab" meie keha järk-järgult rasva, et anda energiat oma keha füsioloogilisele tööle (südametegevus, seedimine, hingamine jne). Jõutreening suurendab järsult rasva tarbimise määra puhkuse ajal, kulu ise sõltub teie lihasmassist. Näiteks kümme kilogrammi lihast vajab 500–900 lisakalorit päevas, mis võrdub ühe paastupäevaga nädalas!
Järeldus: kardiotreening “põletab” treenimise ajal rasva, kuid praktiliselt ei mõjuta rasva tarbimist puhke ajal. Jõutreening pole rasvade "põletamisel" nii tugev, kuid turgutab puhkeolekut oluliselt.
Mõlemat tehes kiirendate oluliselt kaalukaotust.
Teine müüt
“Mida rohkem aeroobikat, seda parem”
Teadlased leidsid, et kuigi aeroobika “põletab” rasva, kuid pärast tunnist pingutust vahetub keha lihaskoesse. Ja rasva asemel põlevad ainevahetuse tulekahjus valgu aminohapped. Pärast kahetunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist - aminohappest, mis määrab lihaste kasvu. Jay Cutler ütleb: „Püüdes jõuda„ reljeefini “, otsustasin aeroobikat ja aeroobseid treeninguid pooleteise tunnini üles suruda. Kohe langes lihaste tugevus ja nad kaotasid normaalse elastsuse. Sellest ajast peale tegelen aeroobikaga mitte kauem kui 45-50 minutit. ”
Kolmas müüt
„Alustage südamega ja liikuge siis edasi jõuharjutuste juurde“
Tõsi on vastupidine. Jõuharjutuste toimimiseks peate kasutama suuri raskusi, millega lähenemisel saate teha mitte rohkem kui 6-12 kordust. Kui alustate kardiotreeningust, tarbite glükogeeni ja see vähendab lihasjõudu. Selle tulemusel ei saa te seda treeningu intensiivsust arendada, mis hõlmab lihaste kasvu. Peate alustama "rauaga" ja see aitab oluliselt teie aeroobikat. Tugevusharjutused kahandavad süsivesikute varusid ja seetõttu algab "rasvapõletus" mitte veerand tunniga, vaid peaaegu kohe pärast aeroobse treeningu algust.
Neljas müüt
“Sööge kooki”> viies müüt
"Raskepõletus on tõhusam südame- ja kergejõutreeningu suurendamisel."
Juba on öeldud, et parim tulemus rasva "põletamisel" saadakse koos aeroobsete ja jõuallikate koormusega. "Raud" korral on koormus erinev. Väikesed raskused ei stimuleeri lihaskoe kasvu, kuid selle kogus, nagu teate, on rasvapõletuse oluline tegur. Niisiis, peamine reegel jääb vaieldamatuks: vajate suurte raskustega täielikku jõutreeningut (komplektis 6-12 kordust).
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju aega peate tegema "> Millist treeningut on parem kaalulangetamiseks valida: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit?
Igal sellisel koormusel on oma eelised. Kõik sõltub sellest, mida naudite . See tegur on kardiotreeningu tüübi valimisel võtmetähtsusega, tänu sellele kaotate kaalu ega ole füüsiliselt kurnatud.
Millal peate aeroobikat tegema, et kiiremini kaalu kaotada?
Soovitame traditsioonilisi kardiotreeninguid läbi viia 2–3 korda nädalas mõõdukas tempos 45–60 minutit ja veel kaks korda - intervalltreeningud . Vähemalt 2-3 korda on vaja tegeleda jõuharjutustega.
Milline treeningrežiim aitab kaalu maha jätta?
Nii, et kilogrammid ei naaseks, piisab, kui treenida 3-4 korda nädalas 45-60 minutit mõõduka tempoga . Hoidke oma südame löögisagedust maksimaalsest 65–70%. Intervallkoolitus toimub ainult mitmekesisuse järjekorras.
Milline simulaator on kõige tõhusam?
See, mis sulle meeldib! Kaalukaotus määrab aeroobse treeningu kogemuse. Mida rohkem neid, seda suurem on kaalulangus. Oma lemmiksimulaatoril saate kauem käes hoida kui sellel, millel te ei saa seista.
Südame näpunäited
- Karditreeningust on kasu, kui inimene on õigesti tegelenud, see tähendab, et peate pulssi jälgima.
- Treeningu ajal peate pidevalt jälgima oma pulssi . Sel põhjusel soovitatakse paljudel kasutada treeningu ajal lisavarustust, see on eriti oluline neile, kellel on kalduvus vererõhu tõusule või probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.
- Enne treenimist peate kindlaks määrama oma eesmärgi : aktiivne südame treenimine või kehakaalu kaotamine. Esimesel juhul peaks treenimine olema intensiivsem (pulss peaks olema 85% maksimaalsest ülemisest märgist), kuid lühema ajaga (keskmiselt 15–20 minutit. Kui on ülesanne kaotada liigne kaal, siis peate treenimiseks valmistuma 40–60 minutit, kuid madalama intensiivsusega - 65% impulsi ülemisest piirist.
- Parim on alustada vähese intensiivsusega 10-15-minutiliste seanssidega .
- Kardiotreeningu kellaaega valides tasub meeles pidada, et hommikul ja õhtul on koormusaste erinev . Hommikul peaks tundide intensiivsus olema väiksem - algajatele umbes 100–110 lööki minutis ja saali tavakülastajatele 120–125 lööki. Õhtune treening peaks toimuma intensiivsemal režiimil, pulsiga 130 lööki algajatele ja 140 lööki edasijõudnutele.
- Ainult treeningkoormuste järkjärguline suurendamine ja intensiivsuse suurendamine võimaldab ohutuid ja tõhusaid harjutusi. Kui seda jälgida, siis kuu aja pärast, sama treeningrežiimiga, on pulss palju harvem, mis tähendab, et saate treeningut suurendada. Uuele intensiivsustasemele liikumiseks võite kasutada nn verbaalset testi: treeningu ajal peaks inimene saama rahulikult rääkida. Ja siis, spetsialistid märgivad, saate koormust järk-järgult suurendada.
Kardiotreening
