Kaalukaotuse kõige probleemsemad piirkonnad on puusad ja kõht. Nendes piirkondades keharasvast vabanemiseks peate alustama tõelist tulist lahingut. Rasv eemaldatakse vööst mitte ainult esteetiliste kaalutluste ja enesekindluse suurendamise tõttu, vaid ka selleks, et vähendada haiguste tekkimise riski, mida võib põhjustada kõhurasva kogunemine.
Ärge lootke kohesele tulemusele, seades endale eesmärgiks seitsme päeva jooksul magu eemaldada, kui selle mahud on tõesti muljetavaldavad. Nädalaga on võimatu täielikult kaotada aastate jooksul kogunenud liigne kaal. See ei tähenda, et hellitatud eesmärgi saavutamiseks pole vahendeid. Lameda kõhu leidmiseks on palju võimalusi, neist kolmkümmend kõige tõhusamat on esitatud allpool.
Sisu
- 1 Kuidas teha ilusat kõhtu
- 1.1 №1 Vähendage kalorite tarbimist
- 1.2 №2 Suurendage tarbitud kiudainete kogust
- 1.3 №3 Kasutage probiootikume
- 1.4 №4 Süstige südamega
- 1, 5 №5 Joogivalgu (valgu) raputused
- 1, 6 №6: lisage dieedile rasvaseid monoküllastumata happeid
- 1, 7 №7 Minimeeri kiire süsivesikute tarbimine
- 1, 8 №8 Osalege jõutreeningus
- 1, 9 №9 Treeni eranditult seisvas asendis
- 1.10 №10 Cook toitu õunasiidri äädika abil
- 1.11 №11 Võtke iga päev pooletunniseid jalutuskäike
- 1.12 №12 Proovige vedelad kalorid täielikult kaotada
- 1.13 nr 13 Seal on ühe koostisosa ja terve toit.
- 1.14 №14 Joo palju vett
- 1.15 nr 15 Sööge ainult sisukalt
- 1.16 nr 16 Ärge neelake õhku alla koos süsinikdioksiidiga
- 1.17 №17 Osalege intensiivse treenimisega
- 1.18 №18 Püüdke end võimalikult vähe stressida
- 1.19 №19 Keskenduge valgurikastele toitudele
- 1.20 nr 20 Kontrollige tarbitud toidu kogust
- 1.21 №21 Sööge kanamune
- 1, 22 №22 piisavalt magada
- 1.23 №23 Lühikese posti pidamine
- 1.24 nr 24. Lisage dieeti kalaõli või rasvane kala
- 1, 25 №25 Minimeeri suhkru tarbimine
- 1.26 №26 Kasutage kookosõli
- 1.27 №27 Tugevdage südamiku lihaseid
- 1.28 №28 Jooge palju magustamata rohelist teed ja musta kohvi
- 1.29 №29 Ärge kuritarvitage alkoholi
- 1.30 №30 Juhtige aktiivset eluviisi
- 2 kokkuvõte
Kuidas teha ilusat kõhtu
Vööpiirkonna rasvadest on võimalik vabaneda omaenda pingutuste ja pingutuste abil ning selles kutsutakse appi 30 meetodit, mille tõhususel on teaduslik alus. Kui järgite neid soovitusi, siis jäävad lisakilod jäljetult ja kõht muutub täiesti tasaseks.
Kõhust vabanemiseks peate:
Nr 1 Vähendage kalorite tarbimist
Kaalulangus ja toitumine on lahutamatult seotud. Ja kui dieedi energeetiline väärtus ei muutu, ei kao liigsed kilod. See kehtib ka keharasva kohta vöökohas. Nädala kaalu kaotamiseks 0, 5–1 kilogrammi võrra tuleb ööpäevast kalorikogust vähendada vahemikus 500–1000 kalorit.
Ärge ületage soovitatud määra. Kalori tarbimise järsem langus võib kehale negatiivselt mõjuda. Kui päevas tarbitavate toodete energiasisaldus on minimaalne, saab ainevahetust oluliselt vähendada või teatud toimingute tegemisel põletatud kalorite arv muutub. Viidi läbi uuring, kus ühele rühmale päevas anti toitu kalorsusega 1100 ja teisele - 1500 kalorit. Tulemused näitasid, et teises rühmas oli ainevahetuse kiirus kaks korda suurem kui esimeses.
Täiendavate kalorite kasutamine ei võimalda taastada ainevahetust eelmisel tasemel. See jääb vähem kui enne dieedi energiasisalduse vähendamist. Seetõttu ei tohiks mingil juhul üle pingutada nälga piinates. See mõjutab ainult keha seisundit negatiivselt.
Nr 2 Suurendage tarbitavate kiudainete kogust
See kehtib eriti lahustuvate kiudude kohta. Nad neelavad suures koguses niiskust, mis aeglustab toidu läbimist seedetraktis. See pikendab märkimisväärselt täiskõhutunde kestust. Lahustuv kiudaine vähendab toidust saadavate kalorite arvu ja kehas ladustatud rasva hulka.
Toidukiudude kasulik mõju on tõestatud ühes uuringus mitme aasta jooksul. See näitas, et viie grammi päevasesse dieeti sisse viidud kümme grammi kiudaineid on piisav, et vähendada vöökoha kaalutõusu 3, 7%.
Kõhu rasvavarude vähendamiseks on vaja süüa kaerahelbeid, kaunvilju, murakaid, linaseemneid, rooskapsaid. Need toidud on rikkad kiudainetest.
# 3 Sööge probiootikume
Probiootikumideks nimetatakse mikroorganisme, millel on suur tähtsus kaalu ja kaalu kaotamise protsessis. Soolebakterid normaalse ja ülekaalulise inimese organismides on erinevad. Terviklikul inimesel aitab soolestiku mikrofloora kaasa veelgi suurema kilogrammi komplektile ja probiootikumid võimaldavad seda muuta. Need suurendavad kasulike bakterite arvu, mis vähendab liigse rasva tekkimise riski kõhus.
Kõige tõhusamad probiootikumid kõhurasva vähendamiseks on Lactobacilluse kolm tüve:
- käärima;
- amülovorus;
- gasseri
Probiootikume leidub keefiris, hapukurgis, kimchis ja mõnedes jogurtites. Koos toodetega võib neid tarbida spetsiaalsete lisandite kujul, mis sisaldavad mitu selle laktobatsilluse tüve korraga. Sellise tööriista omandamisel on peamine asi veenduda, et see sisaldab kolme kõige aktiivsemat tüüpi.
№4 tee kardio
Aeroobsed treeningud ja kardiotreeningud aitavad rasva põletada ja parandavad üldist tervist. Läbiviidud uuringud on tõestanud tõsiasja, et kardio aitab tugevdada keha keskosa, vähendada taljet.
Kõrge ja keskmise intensiivsusega aeroobsete treeningute optimaalne kestus on umbes 150-300 minutit. See on umbes 20 kuni 40 minutit päevas. Samal ajal saavad nad kõige suurema efektiivsuse sörkjooksu, vilgas kõndimise, sõudmise ja jalgrattasõidu harjutamisel.
Kui jätad pidevalt oma kardiol oma graafikus aega, siis pingutavad kõhupiirkonnad ja muutuvad tasaseks.
№5 Joogi valgu (valgu) raputused
See on lihtsaim viis õige koguse valgu saamiseks. Selle piisav tarbimine võimaldab teil suurendada ainevahetust, nälga alla suruda - söögiisu, vähendada kaalu, sealhulgas probleemsetes piirkondades. See kehtib eriti keha keskmise osa kohta. Valgurikaste raputuste mõju lameda ja toonuses oleva kõhu moodustumisele on kinnitanud paljud uuringud.
Tänu neile jookidele kompenseerib keha täielikult selle aine defitsiiti, mis on oluline normaalsete elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. Selliste kokteilide lisamine tavapärasele dieedile võimaldab teil saada palju soovitud õhuke vöökoht.
Nr 6. Lisage dieeti monoküllastumata rasvhapped
Need kuuluvad kasuliku rasva kategooriasse ja on toatemperatuuril vedela konsistentsiga. Uuringud on näidanud, et need takistavad kõhurasva kogunemist, mis on kehale kõige ohtlikum.
Monoküllastumata rasvhapete rikka dieedi näide on Vahemere dieet. Nende rasvade olemasolu dieedis võib märkimisväärselt vähendada rasvumise riske, sealhulgas ka kõhus.
Monoküllastumata rasvhapped on rikkad seemnete, avokaadode, oliiviõli, pähklite poolest.
Nr 7 Minimeeri kiire süsivesikute tarbimine
Kalorikoguse vähendamine, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, lameda kõhu saamisele, peab piirama lihtsaid, see tähendab kiireid süsivesikuid. Rafineeritud on eriti ohtlikud. Selle lähenemisviisi tõhusust dieedil kinnitavad arvukad uuringud, mis soovitavad asendada rafineeritud süsivesikud kasulike terviklike süsivesikutega.
Täisteratooteid söövatel inimestel on kõhurasva tekke oht vähenenud seitsmeteistkümne protsendi võrra võrreldes kiirete süsivesikute sööjatega. Seetõttu saate viimaste arvu minimeerimisega, eelistades kasulikke, keha märkimisväärselt parandada välimust ja vabaneda rasva kogunemisest vöökohas.
№8 Osalege jõutreeningus
Rasvapõletavatel dieetidel on oluline puudus, kuna koos lihaga kaotatakse lihasmass. Kui see juhtub, ei häirita mitte ainult ainevahetust, vaid põletatakse palju vähem kaloreid. Kaalukaotuse harjutused võivad lihaste kaotust ära hoida, parandades kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kvaliteeti. Oluline fakt on see, et selline füüsiline aktiivsus tugevdab ajakirjanduse lihaseid.
Aeroobsete ja jõuharjutuste tegemine on kõige tõhusam viis talje õhukeseks muutmiseks. Lisaks ei tohi unustada, et jõutreening võimaldab säilitada lihasmassi ka dieedi pidamisel, mis mõjutab positiivselt kõhurasva põletamise protsessi ja ainevahetuse kiirust.
№9 Treeni eranditult seisvas asendis
Füüsilise tegevuse efektiivsus sõltub otseselt selle teostamise viisist. Kui võrrelda harjutusi simulaatoritel ja istuvas asendis nendega, mida tehakse seistes, siis on viimased palju tõhusamad. Selle põhjuseks on see, et oma kehakaalu ja tasakaalu säilitamiseks on vaja kasutada rohkem lihaseid, mis nõuab kulutatud energia suurendamist.
Eksperimentaalselt kinnitati, et kui inimene seisab, suureneb lihaste aktiivsus treeningu ajal vahemikus 7 kuni 25% ja hingamine paraneb märkimisväärselt. Treeningu viimane eelis on peaaegu hoomamatu, kuid see annab olulise panuse keha keskmise osa lihaste tugevdamisse. See on füüsilises tegevuses, mis viiakse läbi seisvas asendis, mis võimaldab teil suurendada kalorite tarbimist ja kehasse siseneva hapniku hulka, stimuleerida lihaste tööd.
Nr 10 Cook toitu õunasiidri äädika abil
Õunasiidri äädika koostis sisaldab äädikhapet, millel on positiivne mõju tervisele. Nagu loomkatsed näitasid, pärsib see rasvkoe tootmist. Inimestel pole sarnase loomuga katseid läbi viidud, kuid oli üks märkimisväärne uuring.
Ülekaalulised inimesed võtsid kahe nädala jooksul iga päev ühe supilusikatäis õunasiidri äädikat. Pärast katse lõppu selgus, et vööümbermõõt vähenes keskmiselt 1, 4 sentimeetri võrra.
№11 Tehke iga päev pooletunniseid jalutuskäike
Parim viis kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks on dieedi ühendamine füüsilise tegevusega. Ei ole vaja kohe asuda keerukate intensiivsete treeningute juurde, võite piirduda lihtsamate harjutustega.
Igapäevane kiire kõndimine 30 kuni 40 minutit, milleks on astutud umbes 7500 sammu, avaldab positiivset mõju alaselja ja kõhu piirkonna seisundile. Viimane aitab vältida rasva väljanägemist vöökohas.
№12 Proovige vedelad kalorid täielikult kaotada
Gaseeritud magusad mahlad ja vesi, aga ka energiajoogid sisaldavad vedelal kujul palju suhkrut ja kaloreid. Nende eripära on see, et nad on purjus suurtes kogustes. Sellise joogi peamine oht on see, et vedelad kalorid imenduvad kehasse palju halvemini kui tahked. Seetõttu tuleks need dieedist kustutada kõigepealt.
Teadusliku eksperimendi käigus oli võimalik kindlaks teha asjaolu, et iga joogipudel gaseeritud magusat jooki suurendab laste rasvumise riski 60%. Sellised joogid sisaldavad suures koguses fruktoosi. See mõjutab otseselt liigse rasva kogumist kõhuõõnde.
Nr 13 Sööge ühe koostisosaga ja terveid toite
Kõige olulisem toitumissoovitus lameda kõhu korral. Tervetes toitudes on palju mineraale, vett, mikroelemente, kiudaineid. Sellise toiduga üle süüa on peaaegu võimatu. Lisaks aitab see ülekaalukalt kaalu vähendada.
Ühe koostisosaga toitude hulka kuuluvad: piimatooted, köögiviljad, täisteratooted, kala, kaunviljad, töötlemata liha, pähklid. Need võimaldavad teil nälga kiiresti rahuldada, varustavad keha paljude kasulike ainetega, kaotavad rasva vöökohas.
№14 Joo palju vett
Joogivedelik mõjub kehale kolmes suunas korraga, kui vett juua suurtes kogustes:
- kiirendab ainevahetust ja suurendab keha energiakulu umbes 100 kalori kohta päevas;
- vähendab tarbitud toidu hulka, kui vedelik on purjus vahetult enne sööki;
- leevendab puhitust ja kõhukinnisust.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad enne iga sööki jooma ühe klaasi vett.
Rohke joomine aktiveerib ainevahetust, küllastub kiiremini, normaliseerib seedimist, välistades kõhukinnisuse. Kõik see võimaldab teil teha kõhu lamedamaks.
Nr 15 Söö ainult tähendusrikkalt
Mõistlik söömine tähendab, et see viitab toidule mitte ainult mis tahes tunnete või emotsioonide rahuldamise allikana, vaid ka vahendina, mis on mõeldud selle vajaduse kompenseerimiseks. Selle skeemi kohane toit peaks olema tahtlik, aidates kaasa kaalulangusele ja mitte eesmärgiga kõrvaldada ülesöömist provotseeriv stress.
Kui muudate oma toitumisharjumused ümber ja piirate oma emotsioone toiduga seoses, muutub oma kehakaalu kontrollimine palju lihtsamaks. Seega lakkab toit olemast inimese abivahend ainult küllastumise saavutamiseks, kuid see saab ainult vahendiks nälja füsioloogilise tunde kaotamiseks.
Nr 16. Ärge neelake õhku koos süsinikdioksiidiga
See ei puuduta hingamisprotsesse, vaid gaseeritud jookide kasutamist - süsinikdioksiidi peamist allikat. See on vesiikulites, pärast allaneelamist vabaneb. Süsinikdioksiid võib põhjustada iiveldust või seedehäireid.
Sarnased negatiivsed tagajärjed tekivad närimiskummi korral, kui söögi ajal räägitakse, juuakse õled läbi põhu. Süsinikdioksiidi põhjustatud mao kogunemise mõju kõrvaldamiseks on vaja süüa toitu vaikides, juua klaasides vedelikku, asendada gaseeritud joogid tavalise veega.
Närimiskumm ja gaseeritud joogid põhjustavad kõhuprobleeme paljudele, mitte ainult ülekaalulistele.
№17 Osalege intensiivse treenimisega
Suurenenud intensiivsusega treening, mis viiakse läbi lühikese aja jooksul koos lühikeste pausidega üksikute lähenemiste vahel, sunnib keha pingutama rasvade tõhustamise nimel, kiirendades ainevahetust mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast treeningut. Saate teha hüppeid, sõuda, sprintida.
Sellise koolituse eeliseks on see, et nende kestus on lühike - 10 kuni 20 minutit. See võimaldab teil mitte kulutada palju aega treenimisele, kuid samal ajal kiirendada ainevahetust, eemaldada rasv probleemsetest piirkondadest.
№18 Püüdke end võimalikult vähe stressida
Muretsemine ja stressiolukorda saabumine on iga inimese jaoks täiesti eranditult normaalne, kuid varjates mitmesuguste haiguste tekke ohtu, aga ka ülesöömist. Stressi tõttu sünteesitakse kehas kortisooli. See hormoon kutsub esile söögiisu suurenemise, ülesöömise, rasva kogunemise suurenemise kõhuõõnes.
Löögid on eriti ohtlikud rasvaga inimestele. See riskirühm on kõige haavatavam rasvakihi suurenemise suhtes talje piirkonnas kortisooli kehas eraldumise taustal. Oma kogemuste üle kontrolli võtmiseks, mitte selleks, et halvad emotsioonid võidavad, tuleks mediteerida ja joogat teha.
# 19 Keskenduge valgurikastele toitudele
Iga inimese kaalust alla võtta otsustanud menüü olulisim toitaine on valk. Selle assimilatsiooni taustal põletatakse kehas suur hulk süsivesikuid ja rasvu. Ja kui igapäevases dieedis on kõrge valgusisaldusega toite, põhjustab see päevas veel 80–100 lisakalori põletamist.
Samuti mängib olulist rolli söögiisu vähendamine, täiskõhutunde kiirem esilekutsumine ja lihasmassi parem säilimine. Teadusliku uurimistöö tulemusel leiti seos valkude rikkuse ja vöökoha katmise vähenemise vahel, mitte minimaalse valgusisaldusega toidu sisaldusega dieedis.
Päevane vajalik valgu tarbimine sõltub füüsilisest aktiivsusest, soost, vanusest. Selle aine optimaalne kogus päevasest kalorikogusest on 20 kuni 30 protsenti. Õige valgu dieet võimaldab teil suurendada ainevahetust, säilitada lihasmassi ja vähendada ülekaaluliste inimeste rasvumist.
№20 kontrollige tarbitud toidu kogust
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Kokkuvõte
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
