Kuidas oma seljalihaseid pumbata

Selja lihaste vastupidavuse ja tugevuse kvalitatiivseks parandamiseks peate teadma, et kõik selle kehaosa lihased on jagatud kahte kategooriasse: pindmised ja sügavad . Naha lähedal kulgevate lihaste hulka kuuluvad trapetsiused ja latissimus, dentate ja rhomboidsed lihased on seotud sügavama voodi lihaskoega.

Selja lihaste pumpamisel ei soovitata teha jalgu ja käsivarte jaoks mõeldud koormustega keha seljaosa treenimiseks mõeldud harjutusi. Vajadusel saate seljaharjutusi kombineerida presskoormustega ja “deltas” (õlalihased). Selgroo lihaste tugevuse suurendamiseks mõeldud harjutuste tegemine tuleks alati läbi viia pärast kvaliteetset soojenemist ja mitut põhitoimingute komplekti.

Sisu

  • 1 Deadlift
  • 2 kallutusvarras
  • 3 hantlid
  • 4 õlgu
    • 4.1 Õlad seisvad
    • 4.2 Põlved lamades
  • 5 tõukejõu rinnus
  • 6 tõukejõu magu
  • 7 hüperekstensioon

Deadlift

Deadlift on üks põhilisi harjutusi selgroo lihaskoe välja töötamiseks. See kompleks koormab paljusid liigeseid ja lisaks pumpab kõiki peamisi lihasgruppe.

  • Harjutuse sooritamiseks on vaja seista barbelli ees asendis „sokkide õlgade laius” (võite valida ka kitsama jalajaotusega poosi). Pärast lähteasendi võtmist peate painutama ja võtma kätega barbelli, samal ajal kui harjad peaksid olema täpselt sama laius kui õlgade vaheline kaugus.
  • Ülespoole liikumise alguses toimub jalgade lihaste kudede töö tõttu raskuste tõstmine, selg jääb paigal. Treeningu teises etapis tulevad mängu selja lihased ja nende arvelt on vaja latt kubemesse suruda.
  • Pärast seda, kui mürsk on nimmepiirkonnas, on vaja laskuda barbell põrandale täpselt sama trajektoori mööda, mida mööda tõste viidi läbi.

Kaldus varda tõmme

Järgnev harjutus viiakse läbi peamiselt “trapetsiumi” ja selja kõige laiema lihaskoe koormusel ning protsessis osalevad ka biitsepsid ja tagumised deltalihased.

  • Valmistage treeninguks ette järgmiselt: pange jalad mugavale kaugusele ja painutage põlvi.
  • Lati tõstmist on vaja alustada otsese käega haaramisega, ilma neid põlveliigestes painutamata. Treeninguseadme tõstmine oli lihtsam, on vaja painutada baari umbes 30 kraadi nurga all.
  • Pärast ettepoole kallutamist on vaja alaseljas painutada ettepoole ja viia barbelll põlvede tasemele, mille järel nimme-lihaskoe pinget kasutades tuuakse mürsk kõhtu. Põlvelt kõhule tõstes tuleks erilist tähelepanu pöörata seljalihaste tööle: paljud algajad teevad vea, tõstes latti biitsepsidega, mille tulemusel toimingu kasulik mõju väheneb nullini.
  • Pärast lati tõusu kõhu tasemele on vaja seda mitmeks sekundiks fikseerida saavutatud kõrgusel, mille järel mürsk tagastatakse sama teed pidi põrandale.

Hantlid hantlid

Hantli vedamine kaldus asendis võimaldab teil maksimaalselt kasutada kõige laiemate lihaste alumist osa, mida muude harjutuste tegemisel treenitakse pisut vähem kui kõiki teisi lihaskoe rühmi. Võrreldes hantli tõstmist normaalses asendis, võimaldab kallutusvõimalus mürsu suurele kõrgusele tõsta ja vähendab selgroolülide koormust.

  • Enne treeningut võite proovida kahte lähteasendit ja otsustada, kumb on parem. Esimene võimalus: pane vasak jalg ja põlv pingile ning puhka vasaku käega vastu seda, pärast mida parem käsi läheb tagasi. Teine võimalus: mõlemad jalad asuvad põrandal, samal ajal kui vasak on paremal ees ja paindub põlveliigeses, mille järel vasak käsi toetub pingile ja keha viiakse kaldus asendisse.
  • Harjutust on vaja alustada hantli neutraalse haardega. Pärast mürsu hõivamist oma vaba käega tõstetakse hantl kaare all labadele (või kõrgemale), hant kinnitatakse ülaosas 2-3 sekundiks, misjärel see naaseb.

Hantli kallutamisel kaldega peate jälgima keha asendit (hantli tõstmiseks võimalikult kõrgele kõrgusele ei tohiks seda pöörata), tasub tähelepanu pöörata ka küünarnukkidele (need peavad olema kindlalt algasendisse kinnitatud).

Shrags

Õlad - õlgade tõstmine koormaga, "trapetsi" tugevuse parandamiseks. See harjutus on algajatele keeruline, seetõttu soovitavad kogenud instruktorid armide alustamist alles pärast mõnekuist intensiivset treenimist. Kraami teostamiseks on kaks tehnikat, mis erinevad toimingute sooritamise asendites.

Põlved seisavad

Kraami teostamiseks seisvas asendis on vaja valida kumera kaelaga kest: selline latt vähendab kõõluse lihaste ja jalgade koormust.

  • Armi teostamiseks on vaja püsti seista nagu ummikus, kus baar on juba käes.
  • Harjutus algab õlgade tõstmisega võimalikult kõrgele kõrgusele. Riba liikumist kontrollib eranditult "trapets", treeningu ajal ei töötata ühtegi muud lihaskoe süsteemi.
  • Pärast ülemise punkti jõudmist on vaja mürsku langetada ja tsüklit korrata mitukümmend sekundit.

Harjutust “õlakehitised seistes” sooritades ei saa te lihaste pöörlevaid liigutusi teha - see võib kahjustada. Kui teil pole mitme tsükli lõpuleviimiseks piisavalt jõudu ega ettevalmistust, peate panema alused aluse alumisse asendisse ja panema neile mürsu juhuks, kui lihased ei suuda mürsku antud asendis hoida.

Põlved lamavad

  • Algpositsioon asub horisontaalsel pingil, jalad seisavad põrandal. Baari piirajad paigaldatakse 10 cm allapoole taset, kus asub punkt, mis vastab käsivarte täielikule pikendusele küünarnuki liigestes.
  • Pannes oma käed õlgade laiusele, võtke mürsust kinni ja lükake see üles, surudes oma õlad pingile ja pigistades abaluud nii palju kui võimalik.
  • Väljahingamisel liiguvad abaluud üksteisest eemale ja õlad tõusevad pingilt üles.
  • Sissehingamisel naasete eelmisse asendisse.

Sragi lamamise teostamisel on vaja pöörata erilist tähelepanu pea asendile (on keelatud seda ja selja ülaosa pinki rebida).

Rindkere tõmme

Plokkide rinnale tõmbamise aluseks võeti tõmbed: treeningu ajal tehakse samu toiminguid kui oma raskuse tõstmisel horisontaalribale.

  • Treeningu ettevalmistamiseks peate istuma istmel ja haarama klotsi käepidemeid (kui need on liiga kõrgel, peate mürsu reguleerima).
  • Abaluude vähendamine peate blokeerima madalamale umbes rindkere tasemele.
  • Pärast langetamist naaseb plokk kohe, kuid sujuvalt algasendisse.

Koormuse eemaldamiseks biitsepsist ja keskendumiseks eranditult selja lihastele on vaja kasutada käepideme avatud tüüpi käepidet. Küünarnukid masina langetamisel ja tõstmisel liiguvad horisontaalselt liikudes samal tasapinnal.

Blokeeri tõmbe kõhule

Põranda lähedal asuva ploki atraktsioon on suunatud lihaskoe "deltade", latissimuse lihaste ja käsivarre arengule.

  • Lähteasend istub simulaatori poole, käepidemed käes. Harjutuse alustamiseks tuleb tõmmata blokk enda poole, samal ajal kui keha pisut kaldub, selg on pinges ja biitseps on täielikult lõdvestunud.
  • Harjutuse sooritamisel on vaja blokk võimalikult täpselt kohale meelitada ja tagasi lükata, põhitähelepanu pööratakse selja hoidmisele algasendis.
  • Ploki lähima asendi korral peaksid terad olema peaaegu täielikult vähendatud.
  • Algusasendisse naasmiseks peate oma käed sirgendama ja hoidma käepidet pisut, et säilitada sujuvad liikumised.

Ploki maosse tõmbamisel ei tohiks selja ümardada, kordused peaksid olema rütmilised ja teostatud umbes sama aja jooksul.

Hüperekstensioon

Hüperekstensioon on harjutus, mis tugevdab alaselja lihaseid. Koormus hüperekstensiooni teostamisel lasub peamiselt puusade biitsepsidel, selja pikendustel ja tuharalihastel. Hüperekstensioon võimaldab muu hulgas arendada väga väikeseid selgroo lihaskoesid, mida ei saa muude toimingutega uurida. Ehkki hüperekstensioonid ei ole otseselt suunatud seljalihaste treenimisele, on nende kaasamine treeningplaani vajalik: tugev alaselg on võti deadlifti ja muude komplekside kvaliteedi võtmeks, ilma milleta pole tugevate seljalihaste loomine võimatu.

  • Algpositsioon - ülemised rullid asuvad puusade ülemise osa vastas, alumised - pahkluude tasemel või veidi kõrgemal.
  • Harjutus algab jalgade kinnitamisega rullide vahele ja käte fikseerimisega rinnale risti-rist-asendisse.
  • Pärast ettevalmistuse lõpuleviimist on vaja selja ümardamisega ettepoole toetuda, pärast 60-kraadise nurga saavutamist on vaja keha lühikeseks ajaks fikseerida selles asendis ja seejärel naasta algasendisse.

Te ei tohiks põrandale minna - see ei anna alaselja lihaste treenimisel tõhusust ning täiendavad koormused osutuvad väga oluliseks. Lifti ülaosas ei tohiks te tahapoole painutada - see suurendab selgroo venituse ja kahjustuste riski.

Huvitavad Artiklid