- Treeningu ettevalmistamine
- Hukkamise tehnika
- Soovitused
- Variatsioonid
- Programmi kaasamine
- Vastunäidustused
Ülemise ploki tõmbamine vastupidise haardega või vertikaalne tõmme on harjutus seljale ja biitsepsile. See treenib välja mõlemad lihasrühmad ja aitab ette valmistada haarde tõmbamiseks. Liikumine on tavaline nii kulturismi plaanides kui ka fitnessis. Sportlased ehitavad tema abiga mitte ainult massiivseid käsi, vaid ka selja "sügavust". Siiski pole siin üksmeelt, mõnede ehitajate arvates on see harjutus selja laiusega. Tulenevalt asjaolust, et liikumises osalevad ka selja ümarad ja rhomboidsed lihased, aitab see parandada rühti.
Sisu
- 1 Treeningu ettevalmistamine
- 2 Tehnika
- 3 soovitust
- 4 varianti
- 5 Kaasamine programmi
- 6 vastunäidustused
Treeningu ettevalmistamine
Piisava tehnika saab saavutada ainult siis, kui jalad toetuvad põrandale ja puusad on kinnitatud. Seetõttu on oluline simulaatori pehmendust reguleerida nii, et sportlase puusad toetuksid klambritele, kuid ei libiseks nende alla. Jalad peaksid olema põrandaga risti ja rüht peab olema stabiilne.
Treeningut teostatakse mugavalt laia käepidemega või spetsiaalse sirge sälguga käepidemega selja haarde jaoks. Mõnes simulaatoris peate kinnitama keti või adapteri plokkkonstruktsiooni külge, nii et kasvu ajal on mugav ülemist plokki rinnale tõmmata. Algpositsioonis, põrandal seistes, peab sportlane iseseisvalt käepidemele jõudma.
See harjutus võib olla kas esimene algaja kavas või sooritatud lähemal treeningu lõpule. Igal juhul on raskusele lähenemiseks vajalik ühine soojendus ja 1-2 soojenduskäiku.
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Haarake simulaatori käepidemest õla laiuse kaugusel, peopesad teie poole:
- Istuge istmel nii, et puusad oleksid simulaatori patjadega fikseeritud ja jalad põrandaga risti:
- Jalad on põlvedes ja puusades kõverdatud,
- Rindkere on üles tõstetud - nimmeosa jääb vertikaalseks, rind on suunatud üles
Liikumine
- Aktiivsel väljahingamisel tõmmake simulaatori käepide teie poole rindkere poole;
- Esimene liikumine on labade tasanduskiht ja langetamine:
- Teine on küünarnuki liigeste paindumine
- Esmajärjekorras on küünarnuki liikumise asemel selja liikumine:
- Inspiratsiooni saatel viiakse simulaatori käepide tagasi algasendisse ja käed on lahti painutatud:
- Tehakse kõik vajalikud komplektid ja kordused.
Ettevaatust
- Ärge pöörake korpust edasi-tagasi:
- Liikumine peaks toimuma labad kinni keerates ja mürsu kätega viies, mitte küünarliigeste ühe painde ja biitsepsi töö tõttu:
- Treeningut ei tohiks teha liiga kiires tempos või ebapiisavalt kerge raskusega. See on biicepsi kaasamise tõttu üks kõige tugevamaid plokkvardaid, nii et kaal võib olla raskem kui lihtne rinnal tõmbamine
Soovitused
- Tööst väljaarvamiseks aitab küünarvarre “kandev” haare, see tähendab pöidla asend koos teistega
- Rinnal käepideme langetamise sünkroniseerimine hingamisega, aeglane väljahingamine pingutuse ajal ja sissehingamine aitavad treenimise ajal tõmblemist vähendada.
- Harjutus on seda tõhusam, mida vähem on haaratud käsivarte ja biitsepside lihaseid ning mida rohkem - selga. Vaja on õppida selga teadlikult koormama
- Hoidke vaagnat surutud simulaatori kohale ja vältige selle eraldumist liikumise ajal
Variatsioonid
Kitsas selja haardumine võimaldab teil rohkem rõhku mitte laiematele, vaid selja rombide ja ümaratele lihastele üle kanda. Liikumist saab teostada mitte ainult plokisimulaatoris, vaid ka Haameris, aga ka kummist amortisaatoriga, kui tegemist on rehabilitatsioonitreeningu või treeninguga algajatele.
Programmi kaasamine
Liikumise saab lisada jõutreeninguprogrammidesse kompleksi lõpus pärast seda, kui suurem osa tööst on tehtud surutõmbega ja tõukejõuga vööle. Amatöörprogrammides, eriti algajatele ja naistele mõeldud treeningutes, saab harjutust kasutada kompleksi alguses kui peamist.
Kui eesmärk on õpetada tõmbetugesid, siis tehakse seda harjutust päeval, mis pole vaba tõmbetest.
Korduste arv, kaal ja koormusaeg määratakse individuaalselt:
- Tavaliselt teostavad 12-15 kordust need, kes soovivad koormate abil kaalust alla võtta;
- 8-12 - need, kes soovivad lihasmassi juurde saada
Kuid tegelikkuses peate jälgima, kuidas keha reageerib, ja tegema plaani muudatusi selle täitmise ajal.
Vastunäidustused
Vastunäidustuste ring on üsna kitsas:
- Jõutreeningu üldised vastunäidustused - nohu, ülemiste hingamisteede haigused, krooniliste haiguste ägenemine;
- Liikumisega seotud liigeste ja sidemete vigastused;
- Rindkere lülisamba aktiivne (valulik) song, lülisamba kaelaosa vigastused;
- Suutmatus tõmmata kinnise haardega - sõrmede ja peopesa spasmid ja vigastused;
Tagaahela ja õlavöötme lihaste ummikud - õlgade ja pikkade selgroo lihaste spasmid. Sel juhul piirduvad vertikaalsed vardad ainult kerge kummiga ja keskenduvad horisontaalsetele varrastele.
Muidu on harjutus ohutu, algajatele ligipääsetav ja võimaldab lahendada mis tahes tasemega sportlase ülesandeid. Piisab, kui valida töökaal ja õigesti arvutada koormus.
