Koolitus 50 aasta pärast

Kulturism pakub huvi mitte ainult noortele, vaid ka neile, kes tähistasid märkimisväärset poole sajandi möödumist. Muidugi on jõusaali külastamine kõigile kasulik, kuid vanusega peate oma tervisele palju rohkem tähelepanu pöörama.

Et säilitada ja säilitada end suurepärases füüsilises vormis, tugevdada keha, parandada toonust, kuid samal ajal mitte kahjustada tervist, vajavad inimesed viiekümne aasta pärast spetsiaalset tehnikat . Kui järgite allpool toodud näpunäiteid ja soovitusi, kuulate oma keha vajadusi, tehes spordiprogrammis teatavaid muudatusi, annab iga spordisaali külastus maksimaalse kasu.

Sisu

  • 1 50-aastase koolitusprogrammi aluspõhimõtted
    • 1.1 Koormuste sagedus - raske treenimine tuleks asendada mahalaadimisega
    • 1.2 Koormuse juhtimine - tase tuleks valida võimalikult optimaalne
    • 1.3 Keha taastamine - ratsionaalselt korraldatud puhkeajad
    • 1.4 Toitumine - õigesti valitud ja tasakaalustatud toitumine
  • 2 Kardikoormust ja jõutreeningut täiskasvanud sportlastele
    • 2.1 Südamekoormus
    • 2.2 Üldised soovitused
    • 2.3 Südame treeningprogramm
  • 3 Jõutreening
    • 3.1 Üldised soovitused
    • 3.2 Tugevuskoolituse programm
  • 4 Milliseid toidulisandeid tuleks võtta 50 aasta pärast "> 5 Soovitatavate toidulisandite loetelu
    • 5.1 Mikroelemendid
    • 5.2 Kalaõli
    • 5.3 Liigese- ja ligamentoosse aparatuuri töö parendamine
    • 5.4 Valgud ja amiinid
  • 6 Järelduse asemel
  • 7 sporti 50 aasta pärast - video

Koolitusprogrammi aluspõhimõtted 50 aasta pärast

Vanus ei takista ei sporti ega kulturismi. Vaatamata sellele asjaolule ei tohiks unustada, et kehas algavad protsessid, mis mõjutavad inimese seisundit kaugeltki positiivselt. Kahjuks ei saa neid muudatusi peatada. Neid tuleb pidada enesestmõistetavaks, koolitusprogrammi koostamisel seda arvesse võtta.

Liigeste kudedes hakkavad toimuma degeneratiivsed muutused, kõigi regeneratiivsete protsesside kiirus väheneb, endokriinsüsteemi funktsioon on häiritud, ainevahetus aeglustub jne. Keha tervikuna hakkab varasemaga võrreldes palju halvemini tööle. Ja seda ei tohiks mingil juhul unustada.

Kui kulturismiga tegelemise otsus tehti juba vanas eas, tuleks treeningprogrammi väljatöötamisel võtta arvesse kõiki koolitusprotsessi ülesehitamise aluspõhimõtteid:

Veoste sagedus - rasked treeningud tuleks asendada mahalaadimisega

Vanustesportlase mõiste "raske treenimine" on väga erinev noorte sportlaste sarnasest kompleksist. Korduste arv raske raskusega töötamisel peaks varieeruma vahemikus 5–12 ja kergega - 12–20. Sellest koormusest piisab lihastes tekkivate kataboolsete reaktsioonide peatamiseks, väikese massi saamiseks. Vanemas eas ei saa rääkida lihasmassi suurendamisest.

Koormuse juhtimine - tase tuleks valida võimalikult optimaalne

Treeningutest on maksimaalne kasu ainult siis, kui iga treening on tehniliselt tehtud asjatundlikult ja kaal on õigesti valitud. Vanas eas on liigeste liikuvus märkimisväärselt vähenenud, seetõttu peaks liikumiste amplituud olema pisut erinev. Hoolimist väärib tähelepanelik tähelepanu.

Keha taastamine - ratsionaalselt korraldatud puhkeajad

Ainevahetuse kiirus väheneb koos vanusega. See kehtib ka hormoonide tootmise kohta. Taastumisprotsessid on palju aeglasemad ja seetõttu tuleb puhkamisele anda rohkem aega. Kui suurenenud väsimus ja halb enesetunne pole, piisab kahepäevasest pausist treeningpäevade vahel.

Toitumine - õige ja tasakaalustatud toitumine

See punkt on sama oluline. Ärge unustage sportlikku jõudlust silmas pidades oma tervist. Dieet peaks täielikult vastama mitte ainult õige sporditoitumise põhialustele, vaid olema valitud ka täielikult vastavalt keha vanusele ja vajadustele.

Südamekoormuse ja jõutreeningud täiskasvanud sportlastele

50-aastase kulturismi juhendit ei saa pidada täielikuks, kui see ei sisalda praktilisi soovitusi. Selleks, et saada selge idee, millises suunas liikuda, peate teadma kõike südame- ja jõutreeningu korraldamisest.

Südamekoormus

Vanemad sportlased peavad eriti hoolitsema veresoonte ja südamelihase seisundi eest, millega enamasti kaasnevad vanusega kaasnevad probleemid ja vaevused. Omamoodi "päästerõngas", mis võimaldab säilitada südame-veresoonkonna funktsiooni üsna heal tasemel, ning on kardiotreeningud.

Üldised soovitused

Mõõduka raskusega kardiotreeninguid tuleks teha neli korda nädalas. Tunni soovitatav kestus on vähemalt kolmkümmend minutit ja koormus ei tohiks olla liiga suur.

Peamine on kõigepealt klasside intensiivsuse määramine. Seda saab teha väikese testi abil, mis koosneb katsest rääkida. Kui sportlane saab treenimise ajal jätkata raskusteta suhtlemist, võite selles režiimis treenimist jätkata.

Südame treeningprogramm

Saate joosta, ujuda, jalgrattaga sõita. Piiranguid pole. Ainus soovitus on see, et te ei peaks piirduma ühe tüüpi südame tööga. Parem on eelistada mitmesuguseid treeninguid, see tähendab vaheldumisi näiteks jooksmist ujumisega jne. Veelgi huvitavam ja põnevam on seda mitte teha üksi, vaid sõprade või sugulastega.

Jõutreening

Igas vanuses sportlased jätavad treeningu sageli tähelepanuta. Iga jõutreening peaks algama sellest, mida tuleb läbi viia kaks korda nädalas. Iga õppetunni kogukestus võib varieeruda kahekümne kuni neljakümne minutini. Intensiivsus tuleks valida mõõdukas. Peaasi, et koolitus vastaks sportlase vanusele.

Üldised soovitused

Üle 50-aastaste sportlaste jõutreeningud täidavad pisut erinevaid ülesandeid kui samalaadsed klassid noortele kulturistidele. Füüsiliste parameetrite suurendamine ja kaalutõus pole enam prioriteet. Peamine eesmärk on säilitada lihastoonus ja edendada tervist. Vaba raskusega töötamisel pole vaja rõhku panna.

Tugevuskoolituse programm

Soovitatav on töötada ohututel simulaatoritel, mitte kaalumismaterjalidega. Eeldatakse, et intensiivsus on selline, et iga lihasrühma jaoks tehakse kaks kuni kolm 8-12 korduse komplekti. Treening peaks sisaldama funktsionaalseid liigutusi, mis jäljendavad igapäevaelus pühendumist.

Milliseid toidulisandeid tuleks võtta 50 aasta pärast "> Soovitatavate toidulisandite loetelu

Mikroelemendid

Keha vajab mineraale ja vitamiine alati. Ainus erinevus on see, et vanusega hakkab inimene tarbima palju vähem toitaineid. Ja kui mineraalsetest toidulisanditest võib igapäevaeluks piisata, siis kulturismi taustal suureneb keha normaalseks toimimiseks vajalike mineraalide ja vitamiinide puuduse tekke tõenäosus. Selle puuduse kompenseerimiseks peaksite võtma häid ja kvaliteetseid multivitamiinide komplekse.

Kalaõli

Rasvade küllastumata hapetel on eakate jaoks suur tähtsus. Need on ainevahetusprotsesside lahutamatu osa, suurendavad liigese-ligamentoosse aparatuuri efektiivsust. Küllastumata rasvhapete puudus võib käivitada paljude haiguste arengu, eriti eakatel. Vältige seda kalaõli tarbimise lubamiseks.

Liigese-ligamentoosse aparatuuri töö parandamine

Liigeste ja sidemete kahjustuse oht avaldub vanusega suuremal määral. Nende normaalse funktsioneerimise säilitamine võimaldab tarbida sobivaid toidulisandeid.

Valgud ja amiinid

Lihaste hävitamiseni viivad kataboolsed protsessid toimuvad siis, kui inimene pole spordiga seotud. See nähtus on iseloomulik absoluutselt igas vanuses, kuid avaldub pärast 50. eluaastat palju heledamalt. Aktiivse eluviisi säilitamine on nendele protsessidele vastupidine, kuid ilma valkude ja aminohapete toidulisandite kasutamiseta pole see nii tõhus.

Järelduse asemel

Pärast ülaltoodud soovitusi ja pärast arstiga eelnevat konsulteerimist võite turvaliselt minna spordisaali, et säilitada ennast suurepärases vormis.

Sport pärast 50 aastat - Video

Huvitavad Artiklid