Machi istuvaid hantleid nimetatakse rahva seas endiselt istumisasendiks. Selle harjutuse õige nimi on käsivarsi röövimine istuvas asendis. Kuid me kõik saime juba aru, milles see seisnes. Keskmise ja tagumise deltaliigi kõige tavalisem liikumine aitab liikumist üles ehitada ja lihasmassi juurde saada isegi neile, kes mingil põhjusel ei saa rasket raskust tõsta, istudes vajutada ega sirmi teha.
Sisu
- 1 Tehnika
- 1.1 Lähteasend
- 1.2 Liikumine
- 1.3 Ettevaatust
- 2 soovitust
- 3 Valikud
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Treeningut teostatakse sirgel pingil istudes. Seljaosa saate reguleerida nii, et seda on mugav abaluude abil sellele suruda ja selga püsti hoida. Harjutust saate sooritada ilma seljaga pingita, istudes tavalisel pingil. Mõnikord on fitballil istudes varieerumist, kuid õlgade tõeliseks pumpamiseks pole sellel palju mõtet. Ebastabiilsetel platvormidel isoleerimisharjutuste tegemine pole midagi muud kui turunduse trikk;
- Hantlid asuvad pingi lähedal, nii et neid on mugav kaasa võtta;
- Kallutamisega peate mao langetama puusadele, koguma abaluud ja võtma hantlid otsese haardega;
- Seejärel jaotatakse raskused sirgetel alustel;
- Pärast seda ühendatakse labad lülisamba külge, selja stabiliseerimine pressi pinge tõttu ja keha kerge kaldenurk ettepoole
Liikumine
- Sportlane viib käsivarre õrnalt põrandaga paralleelsele tasapinnale;
- Samal ajal kipuvad küünarnukid tõusma ja käsivarred ei tõuse;
- Õlad püsivad ka stabiilses asendis;
- Lubatud on harja kerge painutamine.
Ettevaatust
- Deltalihase ja trapetsiuse lihastest põhjustatud kestade koorimine ei ole lubatud;
- Trapetsiumi vähendades ärge tooge õlgu kõrvadele;
- Kaal tuleb hoolikalt valida, kui see on liiga suur, peate selle inertsjõu abil suruma ja korpust keerutama.
Soovitused
- Küünarnukid kuvatakse käte kohal, harjutuse kõikides etappides hõlbustab see koormuse kontsentreerumist keskmises deltas;
- Liikumine ei tohiks toimuda selja tõttu, seetõttu hoitakse keha ühes asendis;
- Randmed ei tohiks hantlitega küünarvarrejoonest kõrgemale tõusta
Täitmise valikud
- Makhi hantlid istuvad nõlval . See valik sobib rohkem deltalihase lihaste tagumise kimbu pumpamiseks, keha langeb jalgadele, käsivarred tõmmatakse maksimaalselt sisse ja madalamale algasendisse.
- Mahi amortisaatoritega istub . See treeningu versioon hõlmab keskmisi deltaid, kuid see koormab lihaseid üsna ebaühtlaselt, põhjustades lihaste vastupidavuse kiiremat kasvu. Seda võimalust soovitatakse soojendada pingipressil ja plahvatusohtliku tööna.
- Mahi ühel käel istudes võib aidata õlgade asümmeetriaga toime tulla. Kui sportlasel on üks õlg pingutuspressides ja muudel põhitreeningutel rohkem tööd, peab ta asümmeetria eemaldamiseks tegema vaheldumisi abistavaid liigutusi
Õlade õõtsutamine on kavas isoleeriva treeninguna. See võib olla ainus, kui sportlane pärast vigastust või tegeleb peamiselt pingipressiga või püüab õlaliigese maha laadida. Liikumine toimub 8-12 kordusega, 3-4 töökäsklusega.
