Kuivatav dieet (ülekaalu suurendamine) on peaaegu 70-protsendiline edu ja ükski raske töö ilma korralikult koostatud toitumiskavata ei saa soovitud tulemust tuua.
On hädavajalik vabaneda mõttest, et teie eelmine dieet sobib treenimise perioodiks. See pole üldse tõsi. Teid sunnitakse dieediplaani radikaalselt muutma.
Sisu
- 1 Mis on kulturismi ajal kuivatamine "> 2 Dieedi põhipunktid, millest peate kinni pidama, kui otsustate kulturismi käigus kuivatada:
- 3 Soovitatav on lisada oma dieeti kuivatamiseks järgmine toode:
- 4 näidisdieet:
Mis on kulturismi ajal kuivatamine?
Kuivatamine on pädev treening koos korralikult koostatud dieediga, mis põhineb nahaaluse rasva koguse vähenemisel, säilitades samal ajal varem omandatud lihasmassi.
Dieedi peamised punktid, millest peate kinni pidama, kui otsustate kulturismi tundide ajal kuivatada:
- Mida suurem on rasvamass kehas, seda rohkem valku peate süsivesikute asemel sööma. See tähendab, et kui enne oli valgu, rasva ja süsivesikute suhe umbes 20-20-60, siis nüüd on vaja, et see oleks vastupidi 60-20-20. See tähendab, et umbes kaks kolmandikku lihaste ehitamise etapis tarbitud süsivesikutest tuleks asendada valkude abil. Kuid mingil juhul ei tohiks täielikult loobuda rasvadest ja süsivesikutest, vastasel juhul võite kahjustada oma tervist. Valgu osakaalu tuleks suurendada tavaliste treeningperioodidega võrreldes ja see võib olla 3–4 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
- Kuid kui palju kaloreid ja süsivesikuid on vaja dieedil kuivamiseks teha? Rasvade ja süsivesikute tarbitav annus tuleks valida individuaalselt, võttes arvesse ainevahetuse isiklikke omadusi. Seda on üsna lihtne teha - üsna aeglases tempos ja järk-järgult vähendage päevasel ajal söödavate süsivesikute kogust, kuni rasvapõletusprotsess on aktiveeritud. Seda võib täheldada nii keharasva kui ka kehakaalu vähenemisega.
- Kuivatamise ajal tarbitav peamine valgukogus peaks tulema sporditoitumisest.Mis on selle põhjus? Fakt on see, et isegi kõrge valgu- ja madala rasvasisaldusega toodetes pole vahet, kas tegemist on kala, mereandide või kanaga, suures koguses küllastunud happeid, mis on tänapäeva olukorras täiesti vastuvõetamatu. Tahaksin soovitada varuda soja- või vadakuvalguga. Valk on võimeline alla suruma kataboolseid protsesse ja kaitsma lihaseid, segamata kuivamisprotsessi. Vladimir Molodovi veebisaidilt saate teada, millist valku tuleks valida ja kuidas seda kasutada, kust saate tasuta alla laadida sporditoitumise videokursuse. Teil on seda vaja, et teil oleks võimalus hõlpsalt navigeerida mittesteroidsete ravimite nimedes ja valida, mida te just praegu vajate, ja mitte seda, mida müüja või spordiinstruktor teile soovitab. Soovin seda saiti kõigile soovitada, kuna seal on tõesti kvaliteetset teavet.
- Treeningujärgseid treeninguid ei tohiks absoluutselt olla, mida paljud ekslikult soovitavad. Ainult valk ja karnitiin. Ühes järgmistest artiklitest käsitleme üksikasjalikumalt sportlikku toitumist ülekaalu juhtimise ajal.
- Aeroobse treeningu ajal on vaja muuta reegliks süsivesikute saamine ainult loodusliku päritoluga toodetest, see tähendab puuviljadest või köögiviljadest. Ei mingeid pirukaid ega rulle! Proovige vähemalt dieedi ajaks unustada tooted, mis tapavad figuuri.
- Proovige süüa toite, millel on madal glükeemiline indeks, aeglased süsivesikud. On vaja välja jätta kõrge glükeemilise sisaldusega ja lihtsad süsivesikud. Toodete tabel ja nende glükeemilised indeksid on esitatud alloleval pildil. Glükeemiline indeks näitab süsivesikute imendumise kiirust ja mille indeks on madalam, seda parem see teie jaoks on. Madala glükeemilise indeksiga toidud lagunevad kehas väga aeglaselt ja annavad pika aja jooksul energiat ning neid ei ladustata rasvana. Aeglaselt süsivesikuid leidub teraviljas, täisteratoitudes, pähklites, köögiviljades ja magustamata puuviljades.
- Proovige süüa sagedamini, kuid väga väikeste portsjonitena. See reegel kehtib mitte ainult ülekaalulise sõidu ajal, vaid ka lihaste suurenemise ajal. Üldiselt võib sagedast dieeti nimetada ükskõik millise kulturismi dieedi aluseks. Ärge sööge kaks tundi enne treenimist ja poolteist tundi pärast trenni.
- Igasugused süsivesikud 4 tundi enne magamaminekut on keelatud. Öösel süsivesikuid tarbides ei suuda keha neid lihtsalt öise une ajal füüsiliselt töödelda ja neid hoitakse varus. Öösel on kõige parem juua veidi valgu loksutamist vees või rasvata piima.
- Kuivamiseks vajaliku dieedi kestus määratakse tavaliselt iga sportlase jaoks eraldi, kuid tavaliselt on see 5-8 nädalat. Dieedi põhiolemus on süsivesikute koguse järkjärguline vähendamine igal nädalal. Viimasel nädalal eemaldatakse süsivesikud täielikult ja määratakse üks süsivesikute nädal. Valku sisaldavaid toite tuleb võtta palju ja sageli. Ainult eranditult proteiinisisaldusega dieet suudab neerudele täiendavat stressi avaldada. Samuti on oht ketoosiks (ketokehade kogunemine veres) ja isegi ketoatsidoosiks (hapestamine, ketokehade poolt mürgistus), mis põhjustab uimasust, huulte nõrkust, suu kuivust ja muid ebameeldivaid tagajärgi. Selle tagajärjel tuleb järeldada, et kumbki mitte mingil juhul ei tohi seda dieeti kuritarvitada.
- Kuivatamine algab reeglina järk-järgult, süsivesikutest ja rasvadest ei saa kohe loobuda. Süsivesikute sisaldusega toitude sujuv järkjärguline vähenemine annab teile võimaluse dieedi algfaasis kaugel olla.
- Kuivatamise dieedil ei tohiks kunagi piirata vee tarbimist. See on asjatundmatute inimeste selles valdkonnas kõige tavalisem viga. Tänu veele kiireneb ainevahetus ja vastavalt toimuvad kõik protsessid, näiteks heitmine ja kehakaalu tõus kiiremini.
- Kaalulangetuse ajal ei tohi unustada vitamiinikomplekside, kiudainete ja mineraalide tarbimist, sest kuivatamine on psühholoogiliselt ja füüsiliselt keeruline protsess ning vitamiinide või mineraalide puudus raskendab ainult teie füüsilist ja psühho-emotsionaalset seisundit.
- Kõrvaldage dieedist igasugused majoneesid, ketšupid, kreekerid ja kastmed. Kuivamisperioodil on alkohol vastuvõetamatu, kuna see võib limaskesi ärritada, mille tagajärjel te üle sööte. Samuti tuleks välistada soolased, suitsutatud ja konserveeritud toidud, isegi koos makroelementide optimaalse koostisega.
- Paljud kulturistid harjutavad öösel söömist, et pärssida lihaseid hävitavat katabolismi. Võite ärgata öösel ja juua valgukogust, takistades sellega lihaseid une ajal lagunemast. Tänu sellele elustiilile on võistlustel võimalik demonstreerida kvaliteetset lihast ja lamedat kõhtu.
- Võimalusel vältige piimatooteid, välja arvatud madala rasvasisaldusega kodujuust, sest isegi madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad palju süsivesikuid, mis aitavad lihastes vedelikku säilitada, mis selle tagajärjel ei võimalda vajalikul lihase leevendusel areneda.
Kuivatamiseks on soovitatav lisada järgmine dieettoodete loetelu:
- Tailiha
- Kala
- Munad
- Rasvavabad piimatooted - kodujuust, keefir, piima
- Puder - hirss, kaer, tatar, mais jne.
- Kaunviljad - herned, oad, oad
- Puu- ja köögiviljad
Dieetproov:
Kirjeldus: see kuivatav dieet on mõeldud seitsmeks päevaks . Selles on loetletud ainult peamised söögikorrad. Vastuvõttude vahelisel ajal on soovitatav suupiste. Ülaltoodud kuivatamise ajal optimaalse dieedi kriteeriumide põhjal on võimalik koostada oma toitumisprogramm liigse raskuse juhtimise ajaks.
Esmaspäev
- Hommikueineks - kaerahelbehelbed, magus tee, valgulaaste;
- Lõunaks - kana puljong, tükeldatud tatar, värsked köögiviljad;
- Õhtusöögiks - taimeõlis praetud kala, värsked köögiviljad;
Teisipäev
- Hommikueineks - tatrahelbed, madala rasvasisaldusega kala, tee sidruni ja suhkruga;
- Lõunaks - kanarind ja köögiviljad, lillkapsa supp;
- Õhtusöögiks - kodujuust, madala rasvasisaldusega kuivatatud puuviljad ja valgulaaste;
Kolmapäev
- Hommikueineks - kaks keedetud muna, tee;
- Lõunaks - kalasupp, kartuliga keedetud kala;
- Õhtusöögiks puuviljad valgulaastuga
Neljapäev
- Hommikueineks - müsli valgulaastuga;
- Lõunaks - supp seentega, kanarind, köögiviljasalat;
- Õhtusöögiks - hautatud kala ja porgandisalat kapsas;
Reede
- Hommikueineks - omlett kahest munast, kukkel meega ja teega;
- Lõunaks - tatrasupp, puder kanaga, puuviljamahl;
- Õhtusöögiks 2 õuna, valgulaaste;
Laupäev
- Hommikueineks - mannapuder rosinatega, proteiini raputamine;
- Lõunaks - riisisupp, kapsaga täidetud paprikad, tee sidruni ja suhkruga;
- Õhtusöögiks - paar keedetud muna, valgulaaste;
Pühapäeval
- Hommikueineks - hautatud kala, köögiviljasalat;
- Lõunaks - hapukurk, kanarind ja riis, puuviljamahl;
- Õhtusöögiks üks õun koos valguvapuga.
Selle materjali kokkuvõtteks tahaksin veel kord öelda, et treenimise kõrge intensiivsus, mille peamine eesmärk on vähendada nahaalust rasva, säilitades samal ajal lihasmassi, ei tähenda midagi ilma dieedita, mis on koostatud kompetentselt ja spetsiaalselt selleks otstarbeks kohandatud. Kui dieedil on massi suurendamise tsükli ajal peaaegu sama väärtus kui treeningtsüklil, siis kuivamise ajal tuleb toitumisplaan esiplaanile ja see peaks hõlmama vähemalt 70 protsenti edukast ülekaalulisest sõidust.
