Kas on võimalik treenida iga päev

Soov leida ilus ja vormitud keha julgustab inimest jõutreeningutega tegelema, kuid tundides on edasiminek märgatav kõigile erineval viisil. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks piisab ühest, kui külastada simulaatorit kaks korda või kolm korda nädalas. Teised käivad rahulikult iga päev jõusaalis, näevad välja ja tunnevad end samal ajal suurepäraselt, võttes isegi arvesse asjaolu, et enamiku allikate sõnul tuleb lihaste taastumiseks aega anda. Ja kui soovite oma eesmärgid saavutada lühikese aja jooksul, tuleb esikohale küsimus igapäevase koolituse asjakohasusest.

Sisu

  • 1 Kui kaua peab keha taastuma "> 2 Treeningu sagedus iga lihasrühma jaoks
  • 3 Kui palju peavad algajad puhkama?
  • 4 Kogenud kulturistide taastamine
  • 5 Komplektide arv ja treeningaeg
  • 6 olulist punkti, mida tuleb meeles pidada
  • 7 Treeningplaan
    • 7.1 Konkreetse lihasgrupi veritsemine iga seitsme päeva tagant
    • 7.2 Torso pumpamine
    • 7.3 Kahepäevase koolituse kava nädalas
  • 8 Üldist soovitust

Kui kaua peab organism taastuma?

Inimkeha peab puhkama. Muidu tuleb ületreening, kui isegi kõige täiuslikumalt valitud treeningprogramm tulemusi ei anna. Minimaalne taastumisperiood on 24 tundi. 24 tundi pärast treenimist saab keha järgmiseks õppetundiks täielikult valmis.

See tingimus ei kehti kõigi kohta, vaid mõjutab ainult järgmisi inimrühmi:

  • algajad, see tähendab need, kes on hiljuti treenima hakanud;
  • vanuses sportlased, kes on juba viiskümmend aastat vanad või vanemad;
  • armastajad, kes ei plaani saavutada ühtegi tõsist sportlikku eesmärki.

Päev kahe treeningu vahel on vajalik, et keha uueneks, ensüümid areneksid, tekiksid uued lihaskiud ja ka piisav kogus energiat.

Maksimaalne lubatud aeg, mille inimene saab puhata simulaatorite treenimiseks, on kolm päeva. See ilma pausita režiim sobib ainult:

  • käte, jalgade, selja lihaste aktiivne pumpamine;
  • professionaalsed sportlased, kes töötavad suurte raskustega.

Neid soovitusi ei tohiks pidada täiesti tõeseks. Iga inimese keha on individuaalne, seetõttu määratakse konkreetne taastumisperiood koos kogenud koolitajate ja mentoritega, kuid kui me räägime iseseisvatest uuringutest, ei tohiks nõu unarusse jätta.

Treeningu sagedus iga lihasrühma jaoks

Lihaste mahu ja kergenduse suurendamine on eesmärk, mis saavutatakse eranditult regulaarse ja pideva treeningtsükli abil. Suured pausid vähendavad tehtavaid pingutusi, nii et puhata võiksite oma konkreetse juhtumi jaoks. See ei tähenda, et saaksite lihtsalt teatud aja ise valida, sest on olemas reegleid, mida ei saa tähelepanuta jätta.

Mida suurem on lihasgrupp, seda kauem see taastatakse, kuna see nõuab palju rohkem uuringuid ja koormust. Seetõttu on väikesed ja suuri lihasgruppe ühendavad treeningud valed. Näiteks ei saa te biitsepsi ja õlgadega samaaegselt jalgu pumbata. Selle põhjuseks on esimese suurus.

Jalad moodustavad umbes viiskümmend protsenti kogu keha kogu lihasmassist. Ja kui kombineerida alajäsemete treenimine teiste rühmadega, ei anna see efektiivsust, kuna ei ole võimalik treenida ei väikseid ega suuri lihaseid, kuna koormatud koormusest ei piisa mõlemas suunas pumpamiseks. Nii suurele lihasgrupile nagu jalad tuleks anda eraldi treeningpäev. Lisaks tuleb meeles pidada, et nad vajavad palju rohkem puhkust kui käte lihased.

Väikesed lihasrühmad, sealhulgas õlavöötme, biitseps, triitseps ja teised, taastuvad kiiremini, nii et neid saab sagedamini treenida. Näiteks on õlad kaasatud rinnalihaste pumpamisele, mis ei lähe kuidagi vastuollu treenimise järgselt korraliku taastumise põhimõttega.

Kui palju peavad algajad puhkama ">

Äsja treenima hakanud inimesed saavad vähem lõõgastuda kui kogenumad võimlemiskaaslased. Selle põhjuseks on õppekava ise. Kogemustega kulturistid võtavad suuri raskusi, teevad keerulisi harjutuste variante, seetõttu on lihaste koormus palju suurem.

Algajad ei kasuta sellise tagasitulekuga oma lihaseid, sest nad lihtsalt ei talu sellist tempot. Maksimaalsete koormuste puudumine võimaldab teil palju vähem aega puhata pühendada, kuid ainult seni, kuni neist saavad kogenud kulturistid. Need, kes tulid hiljuti simulaatorisse pärast suurte lihaste pumpamist, saavad taastuda 1, 5–2 päeva ja kogenud isikud 48–72 tundi.

Kogenud kulturistide taastamine

See võtab palju rohkem aega. Sportlased, kellel on kogemusi, treenivad intensiivselt ja intensiivselt. Nad töötavad kogemustega kaasnevas tempos, mis suurendab oluliselt keha koormust. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks treenivad kulturistid kere teatud osa korraga, koormates neid maksimaalselt.

See lõhenemise põhimõte võimaldab teil valida üksikute lihaste jaoks kindla perioodi ja neid maksimaalselt koormata. Lisaks võimaldab see terve nädala korralikult puhata. Nii selgub, et iga rühma treeninguid korratakse üks kord nädalas, kui need on täielikult taastatud.

Komplektide arv ja treeningaeg

See on veel üks oluline punkt, mida tuleb arvesse võtta. Treeningu optimaalne kestus peaks varieeruma vahemikus 40-50 minutit. Täpne aeg sõltub teostatud võrede arvust. Suurte lihasrühmade jaoks, tavaliselt 4-6 ja väikeste jaoks - 1-3 lähenemist.

Olulised punktid, mida tuleb meeles pidada

Arnie - üks silmapaistvamaid kulturiste maailmas, ei jätnud kunagi võimalust treenida ja pühendas tundidele absoluutselt iga vaba minuti. Muidugi, nii kõrge taseme saavutamiseks läks ta üsna kaugele, mis võimaldas tal treenida kuni mitu korda päevas. Kindlasti on võimalik jälgida kuulsa kulturismi jälgedes, kuid ärge unustage, et Arnie ei saanud kohe tugevaks.

Algajana külastas ta jõusaali mitte rohkem kui kaks või kolm korda nädalas. Kui ta keha koormusega harjus, suurendas ta treeningpäevade arvu. Iga teine ​​kogenud sportlane võib sama teha, kuid ainult siis, kui lihased ei valuta ega valuta. Lisaks tuleb arvestada, et võit võistlustel, kuulsus ja raha said talle suurepärase stiimuli oma vormi säilitamiseks.

Professionaalsete kulturistide maailmas on konkurents üsna tihe ja iga sportlane püüab paremaks muutuda. See oli peamine põhjus, miks Arnie pidi oma treeningkava täielikult läbi vaatama, suurendades tundide intensiivsust ja sagedust. Mõned kulturistid võtavad steroide koos valkudega, mis võimaldavad kiirendada taastumisprotsesse, samuti kiiresti kasvavate koormustega kohaneda.

Edukate kulturistide edu võti on see, et nad on võimelised treenimisprotsessis täielikult keskenduma ega lase end häirida. Nad võivad end kurnata isegi väikeste raskuste tõstmisel, sest nad kujutavad selgelt ette tulemust, mida nad saavutada tahavad.

Veel üks oluline punkt, mida absoluutselt kõik algajad peaksid arvestama, on see, et ilma puhkepäevadeta treenivad nad pidevalt, kuid ainult kolm või neli nädalat enne võistlust.

Treeningplaan

Kui kavatsete saada ilusa reljeefkorpuse omanikuks, peab teil olema selge treeningskeem ja seda programmi järgima.

Konkreetse lihasgrupi veritsus iga seitsme päeva tagant

See võib välja näha selline:

  • Esmaspäev - rind;
  • Teisipäev on käes;
  • Kolmapäev - puhata;
  • Neljapäev - jalad;
  • Reede õlad.

Puhkan laupäeval ja pühapäeval. Nii selgub, et nädala jooksul töötatakse välja ainult üks suurem lihas ja seejärel taastatakse see järgmise nädala jooksul. Peaasi, et iga päev koormatakse konkreetseid lihaseid.

Lihaskoormused tuleks maksimeerida. Vastasel juhul kulub koolituspäev raisku ja see aeglustab pumpamise arengut. Sa ei saa liiga palju pingutada. On vaja säilitada hea tasakaal, et kuni järgmise õppetunni lõpuni taastada ja jõudu täis olla.

Torso pumpamine

Seda viiakse läbi kolm korda nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval, reedel. Terve torso on koormatud. Ülejäänud päevad on pühendatud puhkamisele. Selline treeningskeem loob hea koormuse, kuid mitte stressi. Kolmekordse treeninguskeemiga kogu torso jaoks peaksite ühe seansi raames tegema 3 - 4 komplekti iga lihasrühma jaoks. Teisisõnu on lähenemiste koguarv 9–12.

Kahepäevase treeningu skeem nädalas

Esmaspäeval ja neljapäeval pumbatakse ülemist osa ning teisipäeval ja reedel - kere alumist osa. Kolmapäev, laupäev, pühapäev on puhkepäevad.

Selgub, et igal lihasgrupil on eraldi treeningpäev. See on vahepealne võimalus esimese ja teise treeningrežiimi vahel, mis väldib nii liigset kui ka madalat koormust.

Iga harjutuste kategooria lähenemisviiside arv varieerub vahemikus 5 kuni 6. Tempo valitakse mõõdukaks, mis võimaldab teil säilitada sagedust ja helitugevust ilma äärmusteta. Komplektide koguarv nädala jooksul on 10-12.

Üldised soovitused

Kulturistid kasutavad enamasti treeningkava, kus suurt lihast treenitakse kord nädalas, kuid see lähenemisviis pole kõige tõhusam. See kehtib eriti nende kohta, kes pole harjunud töötama suurte piirkaaludega.

Kui paljud arvavad, et selline suhtumine sellesse koolituskavasse ei kajasta tegelikkust, saate seda skeemi võrrelda sellisega, mis eeldab koormust kaks korda nädalas, siis on klasside koguarv aastas vastavalt 54 ja 102. Järeldused viitavad iseendale.

Teisisõnu, selgub:

  • treeningud, mille sagedus on üks kord nädalas, on kõige vähem tõhusad;
  • klassid kolm korda nädalas on kõige vastuvõetavamad algajatele kulturistidele;
  • kaks korda nädalas treenivad lihasgrupi koormusega treeningud võivad parandada jõunäitajaid, vabaneda liigsest keharasvast, saada lihasmassi.

Seetõttu võime ülaltoodud teabe põhjal järeldada, et iga lihase igapäevane treenimine ei toimi. Lihaseid pumbatakse kõige paremini siis, kui tal on aega taastuda.

Huvitavad Artiklid