Haki kükid simulaatoris

Häkkimasin saavutas suure populaarsuse kohe, kui fitnessi bikiinide nominatsioon tuli moes. Hulk koolitajaid kirjutab isegi, et mõistlikku tuharat ei saa õngega teha. Kuid kangekaelsed kinesioloogid nõuavad, et inimesed kükitaksid ilma trenažöörideta täpselt nii palju, kuni varustus üles tõuseb. Kas tõesti on algajatel võimatu konksu otsas kükitada ja mis on selle ühise harjutuse saak ">

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
  • 2 soovitust
  • 3 Üleminek ja laadimine
  • 4 Millised lihased töötavad
  • Gakkas kükitamise plussid ja miinused
  • 6 Treeningu ettevalmistamine
  • 7 Kaasamine programmi
  • 8 laadimisdoosi
  • 9 Jalade treenimine koos häkkimasinaga
  • 10 Kuidas asendada
  • 11 Järeldus

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Seisake simulaatori platvormil püstikus, mis on tavalise kükitamise jaoks mugav. Peaks olema võimalik võtta põlved sokkidega samas suunas külgedele ja vaagna alla lasta, kui kükitame, surudes seljaosa taha;
  • Järgmisena pannakse seljaosa rõhuasetus, kangid toetuvad õlgadele. Pressi on vaja aktiveerida, tõmmates seda pisut sissepoole, kuid mitte täielikult eemaldada selgroo loomulik läbipaine;
  • Pea toetub pea seljaga padjale, õlad on kangide all, piirajad eemaldatakse kätega.

Liikumine

  1. Põlveliigese paindumise tõttu on vaja hakata madalamale minema;
  2. Liikumine jätkub seni, kuni on võimalik põlve painutada ja end mugavalt tunda;
  3. Keegi krooksub paralleelselt, keegi madalamal, see sõltub puusa- ja põlveliigeste seisundist. Kui neis pole ebamugavust, ei tule kontsad liikumise ajal maha, pole põhjust mitte täies amplituudis roomata;
  4. Liikumise ajal hoiavad käed käepidemeid;
  5. Alumisest punktist peaksite põlve- ja puusaliigesed jalad sirgelt sirgeks sirguma ja seejärel tagasi seisma;
  6. Korduste arv määratakse kindlaks plaaniga, sportlane peaks võimalusel tegema kõik kordused samas tehnikas.

Ettevaatust

  • Amplituud ja tehnika sõltuvad suuresti sportlase antropomeetriast. Pika reie ja lühikese jalaga inimestel ei soovitata Gakka simulaatoris kükitada selja taha. Nad saavad seda teha tahapoole, tõmmates vaagna tugevalt tagasi, et vältida põlveliigese vigastusi. Ideaalis peavad sellised inimesed enne kulturismi variatsioonide tegemist kükitama tehnikat koos kangaga. Nõuab keha lihastega juhtimise oskust ja selgroo ülekoormuse täielikku kõrvaldamist;
  • Jalgu saab kaevata erinevatel viisidel, kuid seda kõike neile, kes kasutavad treenimisel suhteliselt mõistlikke raskusi ja mõistlikku lähenemist. Jalade igasugune asetus mõjutab põlveliigese sidemeid ja võib nende vigastada, kui see pole inimesele loomulik. Naturaalse kindlaksmääramine on lihtne - peate hüppama toest või pingilt ja otsima;
  • Samuti on oluline, kuidas sportlane suudab kükki kükitada. Kui amplituud liigestes ei võimalda istuda liikuva mürsuga nii, et vaagen on allpool põlvi, ei tohiks seda liikumist ehk üldse teha.
  • Selja simulaatori tagant ei soovitata rebida;
  • Ärge painutage alaseljas palju;
  • Parem on see, kui ka kontsad ei liigu ja tulevad treeningu ajal maha

Soovitused

  • Raskuskese peaks asuma jalakaare keskel, sportlane treeningu ajal ei liigu varvastele ega muuda kehaasendit, üritades ettepoole kalduda. Kui see juhtub, peaksite treeningut muutma, see iha ei ole soovitud treeninguefekti saavutamiseks päris sobiv.

Lavastus ja laadimine

Jalade kõrge ja kitsas asend kannab reite ja tuharate biitsepside koormust, kuid selles asendis saavad ohutult küsida vaid sääreosaga umbes sama pikkusega reied. Kui te ei kuulu nende hulka, peaksite harjutuste valimisel olema ettevaatlikum. Parem on võtta variant seljaga saali, mitte aga simulaatori taha;

"Sumo" võimaldab teil nihutada nelipealihase mediaalsete peade koormust, kuid enamasti kaasatakse sellesse tehnikasse ka adduktorid;

Anatoomiline hoiak jaotab koormuse nelipeksa ja biitsepsi vahel suhteliselt ühtlaselt.

Mis lihased töötavad

Peamised liikumised siin on nelja- ja puusaliigese biitseps. Hea amplituudiga liikumisel tuharad lülituvad sisse. Vasikas ja soleus töötavad ka selles kükitavas versioonis. Ekslik on arvamus, et kükk Gakkas on mõeldud algajatele. Tavalisel kontoritööl töötaval inimesel puudub vajalik liikumisvõimalus pahkluudes ja puusaliigestes ning seetõttu ei tohiks ta Hakkas ropendada.

Viga tuleneb asjaolust, et simulaator lülitab ajakirjanduse välja ja tagasi. Paljudel inimestel on lihtsam kükitada. Kuid selline kükitamine pole inimese jaoks loomulik. Igapäevaelus istume maha ja seisame kerge keha ettepoole kallutamisega selja kokkutõmmatud lihastega ettepoole. Peame need lihased aktiveerima, et säilitada tasakaal.

Seljaosa on välja lülitatud mitte vigastuste ennetamiseks ja mitte rehabilitatsiooniks, vaid kulturismi eesmärkide saavutamiseks. Gakkas kükitades tahavad nad oma jalad „sisse lülitada“ ja põiksuunalise abs ja latissimus dorsi maksimaalselt protsessist välja lülitada. See on vajalik selleks, et saada koormus, mis ei suurenda talje laiust. Kõik see kehtib ainult profisportlaste, nende treeningmahtude ja taastumisvõimaluste kohta. Ja tavaline amatöör, kes tuli lihaseid tugevdama ja välimust parandama, kuid ei saanud kulturistiks, ei peaks selle pärast muretsema. Teda ei ole ikka veel määratud tavaliste jõuharjutustega vöökohta keerutama.

Gakkas kükitamise plussid ja miinused

Tavaliselt küsivad selliseid küsimusi inimesed, kes harjutavad ilma treenerita või kogenematu juhendajaga. Põhimõtteliselt erineb vabakaalu kükk biomehaanikas Hacki masinast. Kükis on kangi kaal suhteliselt ühtlaselt jaotatud selja ja puusade vahel, eriti tõstmiseks ohutu tehnika puhul.

Häkkerimasinas avaldab ta täielikku survet oma õlgadele, ta eendub puusadele ja avaldab põlvedele üsna märkimisväärset koormust.

Häkimise plussid ja miinused võib kokku võtta järgmiselt:

  • Variatsioon on hea kulturismi eesmärkide saavutamiseks. See võimaldab teil laadida jalgu vähendatud tagasilöögiga ja saada üsna kvaliteetset treeningut ilma suuri raskusi ja sellise harjutamisega kaasnevat metaboolset stressi kasutamata;
  • Treeningut saavad kasutada need, kes proovivad halli vilumust vertikaalse seljaga saada, kuid ei suuda tasakaalu hoida trapetsi ülaossa asetatud barbellidega. Samal ajal saab selline inimene põhimõtteliselt oma puusad ja põlved painutada ning madala barbeeliga istuda täielikult sed;
  • Liikumine sobib neile, kes vajavad midagi pärast jalgade regulaarset kükitamist “viimistlemiseks” ning jalgade vajutus alaselja ebastabiilse asendi või mõne muu sarnase teguri tõttu ei sobi;
  • Simulaatorit peetakse ohutumaks languskomplektide ja supersettide täitmiseks, kuid see ei ole ette nähtud kükitama kummist amortisaatoritega. Kuigi puusade ümber oleva kummist amortisaatoriga kükitamise versiooni jaoks on häkk sobivam kui barbell, kuna see võimaldab teil reie aktiveerida;
  • Hakka märkimisväärne miinus on see, et ta ei saa kükke selja ja rinnaga asetseva triibuga asendada, kuid teda kasutatakse sageli asendajana, nii et selliseid asju harjutavad inimesed saavutavad harva märkimisväärset edu. Nad võivad kannatada nii nende teadmatuse tõttu kui ka seetõttu, et treener veenis teda vajaduses "jalad isoleerida ja selg tagasi liikumisest välistada". Tuletage meelde, et seda tasub teha alles pärast selja lihaste tugevnemist. Gakkas pole vaja kükke teha tohutute raskustega, sama kehtib ka barbelli kohta. Kuid keha harmooniline areng annab ainult põhiliigutuste koos vaba raskuse ja simulaatorites tehtavate harjutuste kombinatsiooni.

Treeningu ettevalmistamine

Ideaalis peaks praktiseerijal olema võimalus kükitada ilma barbellita täielikult settes, sooritada topsi kükitamine ja sedaan, mille barbel on rinnal ja seljal. Hacki plaani esimene harjutus on ainult ühel juhul - inimene tegeleb kulturismiga, mitte fitnessiga ning tuli eesmärgiga jalgu sihikindlalt selga keeramata.

Kui kükitamine Gaccas on plaani esimene harjutus, peaksite aktiivselt soojenema. Kõigepealt peate puusad ja tuharad vahurullile veeretama, pärast MFR-i - kõndima mööda jooksulindit või pedaalima jalgrattaga. Ja alles pärast seda on vaja hakata tegema spetsiaalset soojendust.

Simulaator on iseenesest üsna raske, nii et algajad peavad selle võimaluse välistama, kui nad kohe simulaatorisse kolivad ja kükitama hakkavad. Nende ülesandeks on istuda paar komplekti ilma raskuseta ja alles siis hakata simulaatoris tööle.

Vastasel juhul ei soovitata kohe alustada töökaaluga, peate tegema 1-4 soojenduskäiku. Mida suurem on töökaal, seda kauem soojeneb. Kui kasutatakse submaksimaalseid kaalu ja treening pole esimene, tuleb soojendusvõimalusi ikkagi teha.

Programmi kaasamine

Paljud usuvad, et kavas olevaid abiharjutusi pole vaja ja piisab ühe baasi tegemisest. See pole tõsi.

Hack-simulaatoris töötamine võib:

  • Aidake mahajäänud jalgade väljaarendamisel, kui sportlane laperdab selja märkimisväärse kaasamisega;
  • Tugevdage puusade nelik- ja biitsepsit;
  • Neuromuskulaarse suhtluse parandamiseks ja inimese harjutamiseks liikumisega ise - jalgade painutamine põlveliiges. Seda praktiseeritakse juhul, kui inimesel pole probleeme painduvusega, kuid tal ei ole igav, kuna puudub neuromuskulaarne suhtlus

Nagu iga muu töö simulaatorites, kaasatakse häkkimine vajadusel ka treeningusse, see tähendab konkreetse eesmärgi saavutamiseks - kükkide parandamiseks või rohkem jalgade laadimiseks.

Harjutuse variatsiooniks on vastupidine kükitamine Gakkas, see tähendab liikumine, milles vaagen tõmmatakse tagasi ja nägu suunatakse simulaatori taha. Paljude jaoks sarnaneb see harjutus pigem kangiga ettepoole suunatud painutusega, kuid seda kasutatakse sageli naiste treenimisel peamise treeninguna.

Koormusdoos

Treeningmahtu mõõdetakse liftide arvuna. Nii et fitness-harrastaja treeningutel, mis toimuvad ilma farmakoloogia kaasamiseta, on maksimaalne töömaht. Ühele lihasgrupile mõeldud harjutusi ei tohiks teha rohkem kui 12 töötava lähenemisviisi korral. Praktikas valitakse tavaliselt 4 harjutust ja need tehakse 3 lähenemisviisiga.

Jalade treening, sealhulgas häkkimasin

Tähelepanu - töö "ebaõnnestumise korral" on soovitatav ainult neile, kes tegelevad kulturismiga ja saavad ühendada mitmesuguseid taastamisvahendeid. Amatööridel ja algajatel on piisavalt tavalisi kordusprogramme.

Sellisel koolitusel on isolatsioon tavaliselt minimeeritud. Sportlane alustab kükki kühveldamisega, siis suundub Gakku, siis - viib läbi 1 isoleeriva harjutuse puusade ja nelinurkade biitsepsitele.

Kui treening keskendub reite tagumisele poolele, on soovitatav alustada vaikse tõstukiga ja seejärel lülitada sisse häkker.

Huvitav fakt! Simulaatori leiutas vene sportlane ja treener Georg Gakkenshmidt ning masin oli üks esimesi inimkonnale teadaolevaid jala simulaatoreid.

Kuidas asendada

Usutakse, et kui saal on halvasti varustatud, saate treeningu asendada ainult vabakaalu liigutustega, sealhulgas lühikeste ettepoole liikuvate lõikudega.

Järeldus

Simulaatorit saab kasutada nii jõutreeningus kui ka tavalises vormis treenimisel, tingimusel et inimene saab põhimõtteliselt kükitada.

Huvitavad Artiklid