Fullbody treeningprogramm sobib hästi algajatele. Täiskeha hõlmab kogu keha treenimist ühe seansi jooksul. See võimaldab teil 2-3 korda nädalas pumbata ühte lihasgruppi.
Spetsialistidele pole selline programm väga sobiv, sest lihastel pole aega taastuda, kuid algajatele on see just õige. Algajal pole suuri lihaseid, nii et algajate keha tuleb stressiga toime ja areneb.
Terve keha programmi kohaselt on algajal soovitatav tegeleda umbes kuue kuuga, siis on soovitatav minna üle kolmepäevasele lõigule.
Sisu
- 1 Täiskeha programm algajatele
- 1.1 esmaspäev
- 1.2 kolmapäev
- 2 Põhiline algajatele
- 2, 1 esmaspäev, laupäev, reede
- 3 Võimalus edasijõudnutele
- 3, 1 esmaspäev, laupäev, reede
Fullbody programm algajatele
Esmaspäev
- Horisontaalsel pingil lebav pingipress 4 komplekti 12-10-8-6 kordust
- Tõmbab 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Jala pikendus simulaatoris 3 komplekti 12-10-8 kordust
- Mahi hantlid käes 3 komplekti 12-10-8 kordust
- Relvade pikendamine plokil allapoole 3 komplekti 12-10-8 kordust
- Lati tõstmine biitsepsi jaoks 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Keeramine kaldus pingil 3 komplekti 20-15-10 kordust
Kolmapäev
- Deadlift 4 komplekti 12-10-8-6 kordust
- Hantli pingipress vajutage kaldpinkile 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Jalade painutamine simulaatoris 3 komplekti 12-10-8 kordust
- Pöörake hantlid külgedele 3 komplekti 12-10-8 kordusega kallakuna
- Kitsas haardega pingipress 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Biitsepsi lati tõstmine Scotti pingil 3 komplekti 12-10-8 kordusega
- Jalade tõstmine ripub 3 rikkeni
Märkused: kui teil on probleeme lülisambaga, tehke kangi tõmbamine survelülituse asemel kaldega.
Reede
- Barbell Squats 4 seab 12-10-8-6 kordust
- Vardad Push-up 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Peaplokk tõmmake 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Rabariba või hantli pingil vajutage 3 komplekti 10-8-6 kordust
- Prantsuse pingipress 3 komplekti 12-10-8 kordusega
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 komplekti 12-10-8 kordust
- Sokkide tõstmine istudes või seistes 3 komplekti 20-15-10 kordust
Põhiline algajatele
Esmaspäev, kolmapäev, reede
- Barbell kükitab 2-3 komplekti 8-12 kordust
- Vajutage pinki 2-3 komplekti 8-12 kordusega
- Baari 2-3 tõmbed lähenevad 8-15 kordusele
- Push-ups ebaühtlastel ribadel 2-3 komplekti 8-15 kordust
- Keerutades 3 komplekti 20-25 kordusega
Märkused: kui teil on seljaprobleeme, kasutage kükitamise asemel jalgade vajutamist. Kui te ei saa horisontaalribal soovitud arvu kordusi teha, võite tõmbekohad asendada ka ülemise ploki tõmmisega rinnale. Baaride surumised saab asendada kitsa käepidemega.
Täpsem variant
Esmaspäev, kolmapäev, reede
- Barbell kükitab 3-4 komplekti 8-10 kordusega
- Pingutage 3-4 komplekti 8-10 kordust
- Deadlift 3 komplekti 8-10 kordust
- Varras tõmmake turvavöö külge 3 komplekti 8-10 kordusega kallakul
- Pingipress seisab 3-4 komplekti 8-10 kordust
- Arm kätekõverdused 3 komplekti 8-12 kordusega
- Prantsuse pingipress 3 komplekti 8-10 kordusega
Märkused: treeningute arv nädalas (esmaspäev, kolmapäev, reede), sõltuvalt keha taastamisvõimest. Kui otsustate harjutada 2 korda nädalas (esmaspäeval ja reedel), peaksid mõlemad treeningud olema rasked. Kui 3 korda nädalas, siis kolmapäeval peaks olema kerge trenn.
Valige raskused nii, et teeksite viimase jõu viimased kordused.
