Selja tagant tõstetud pingid

• Treeningu eelised
• Klassikaline tehnika
• Levinumad vead
• Bench push up programm

Pingilt tagurpidi tricepsile tõmbamine on tavaline harjutus. Paljud peavad seda tahvlite „uustulnuks”, kuid biomehaaniliselt on see erinev liikumine. See hõlmab triitsepsi mediaalset ja külgmist pead. Treeningut kasutatakse sageli jõutreeningus ja veel sagedamini ka spordis, kuna see on algajatele kättesaadav ja seda saavad kasutada ka üsna edasijõudnud inimesed.

Treening aitab treeninguid mitmekesistada, mis võimaldab teil igavleda, kui olete spordimängija, ja saavutada parema lihaste treeningu - kui kulturist. See sobib koduseks treenimiseks, peate lihtsalt istuma diivanil ja võtma oma algasendi. Treeningut saab teha ka pargipingil. Üldiselt on see universaalne ja seda saab kasutada nii spordis kui ka kehalise kasvatuse koolitustel.

Treeningut peetakse lihtsaks, kuid sellel on mitmeid tehnilisi nüansse, mille ignoreerimine võib põhjustada asjaolu, et inimene lihtsalt raiskab aega ega treeni oma triitsepsit.

Sisu

• 1 Treeningu eelised
  • 1.1 Algajad
  • 1.2 Plusside jaoks
  • 1.3 Tüdrukud
• 2 Klassikaline täitmistehnika
  • 2.1 Treeningu läbiviimine koos kaalumisega
• 3 levinumad vead
  • 3.1 Küünarnukkide ja õlgade valu
  • 3.2 Käte vale asetus
  • 3.3 "Seisa" harjutuse ülaosas
  • 3.4 Vigastuste koolitus
  • 3.5 Mõõdukus kaalu töös
  • 3.6 Baarid - eraldi treeningtsüklis
  • 3.7 Kontrollige pinke eelnevalt
• 4 Bench push-up programm
  • 4.1 7-nädalane tõukeprogramm

Treeningu eelised

Seda harjutust kasutatakse mitte ainult "naissoost" kompleksides kehakaalu langetamiseks. Lihasmassi saamiseks treenivad praktikandid “üllatavad” selle abil oma lihaseid, jõutõstjad treenivad triitsepsit üsna kerges režiimis ja ristisõitjad saavad kõigi pressimisliigutuste jaoks üsna mugava abiharjutuse.

Algajatele

Pingi- ja seisupressidega alustajate suurim probleem on vale nurga all pööratud küünarnukid. Paljud proovivad saada palju kaalu, asetades käsivarred keha täisnurga alla, mis pole optimaalne. See pingipressimeetod on samuti traumeeriv, nii et seda peaksid kõik vältima.

Teine punkt on rihmaga töötamiseks piisava väljaõppe puudumine. Alustades oma keha raskusega seljatoest, saame me tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid, et saaksime latti pigistada ilma moonutuste ja värisemiseta.

Kolmas punkt on harjumuse puudumine kontrollida liikumissügavust. Seda triitsepsitreeningut pole võimalik "uuesti teha", näiteks ebaühtlastel ribadel pingutused. Liigne liikumissügavus ei takista teid treenimast ja õlad on korras.

Harjutus arendab ka õlaliigese liikuvust, mis on hea algajatele, kes plaanivad võimlemist õppida.

Crossfiti liikumine aitab algajatel oma tulemusi parandada mitmesuguste harjutuste abil, alates tõmblustest ja tõmblustest kuni lihtsate tõsteteni põrandast.

Üldiselt on algajatele universaalne võimalus pingilt pingutamine.

Plusside jaoks

Kogenud sportlased saavad seda harjutust läbi viia mitte ainult kahel pingil oleva lihtsa toega, vaid ka raskusega. Põhimõttelist vahet pole - mõned eelistavad pannkooke baarist puusadele panna, teised eelistavad liivakotte. Oluline on lihaseid koormata, et harjutust tehtaks jõuliselt.

Kulturistidele meeldib seda harjutust teha “pumba peal” ehk mitme kordusega režiimis treeningu lõpus, nii et iseendaga töötamise tulemused oleksid kohe näha.

Tüdrukud

See harjutus on sageli ette nähtud tüdrukutele, kuna kõiki neid ei saa ebaühtlastest vardadest välja pigistada, ilma et osa kehakaalu kompenseeriks kummiga. Kuid pingilt tõukamine ei ole „eriline naisharjutus“ ja seda ei saa selliseks pidada. Pealegi ei asenda see muid naiste treeningutel tehtavaid harjutusi.

Esteetilises spordis kasutatakse seda sageli seetõttu, et sportlased panevad rinnaimplantaate, ja neil on teiste liigutuste tegemine ebamugav. Noh, ja muidugi peate tricepsi kiikuma, sest need, kes seda ei raputa, ei näe endast parimat. Käte lõtv tagapind lisab vanust ja rikub üldilmet, isegi kui kuju on õhuke.

Peaaegu igaüks saab valida endale sobiva tricepsitreeningu tehnika. Mõne jaoks on ainus võimalus jalgadega pingil ja keha põrandaga paralleelselt, mõne jaoks aga jalgadega põrandal. Mõlemat saab teostada raskustega. Tegelikult ei ole jalgadega põrandal seismine algajate omadus ega lihasnõrkuse märk ega midagi sellist. See on lihtsalt võimalus neile, kellele on ebamugav õla liigne painutamine.

Klassikaline tehnika

Pööraseid tõukeid saab teha kodus või spordisaalis. Need, kes tunnevad ebamugavust täielikult välja sirutatud põlvega, saavad kasutada põlvekaitsmeid või jalgu pisut painutada, nii et peamine koormus ei langeks liigesesse. See aitab tagada liikumise stabiilsuse ja vältida vigastusi.

Kodus saate harjutust teha, puhates käed diivanil ja asetades jalad toolile. Treeningruumis peate kasutama kahte pinki. Puhkame ühel oma kätega, teine ​​teenib jalgu selle peale

Meetod on järgmine:

1. Seadsime pingid umbes jalgade pikkusele;
2. Istume ühel neist, puhkame peopesad pingile nii, et käed oleksid selgroo tingimuslikust joonest samal kaugusel. Parem on mitte panna oma peopesad külgede vastaskülgedele rohkem kui 5-7 cm;
3. Me paneme kontsad teisele, painutame natuke põlvi ja kinnitage jalad kindlalt;
4. Me painutame käsi samal ajal küünarnuki ja õlaliigestes, langetame vaagna alla tasemele, kui käsivarred muutuvad põrandaga paralleelseks;
5. Väljahingamisega sirutame käsi küünarnukkidest kõverdatud;
6. Korrake määratud arv kordi

Varieerimine jalgadega põrandal sobib nii algajatele kui ka neile, kellel on jalgade asendiga probleeme. Põlveliigese sidemete teatud struktuuriga ei pruugi kanna kandmine pingil olla mugav ja isegi teadlik positsiooni kontrollimine ei päästa.

Põrandal jalgadega lavastamine on erinev selle poolest, et siin tuleks rõhku panna lülisamba, mitte jalgade asendile. Selle telg peaks olema põrandaga rangelt risti, jalad põlvili painutatud umbes 30 kraadi kaugusel pingist mugava vahemaa tagant. Samal ajal võivad põlved olla painutatud ja tugevamad, kui sportlane on pikk ja ei saa muul viisil harjutust piisava sügavusega täita.

Treeningu tegemine koos kaalumisega

On loogiline, et sobivuse kasvuga hakkab sportlane kasutama kaalu. Selle loomuliku protsessi takistamine pole seda väärt. Niipea, kui 15 korduva push-upi teostamine muutus lihtsaks, lihaspuudulikkust ei esine ja liikumine võib jätkuda minuteid, tasub keelduda sama korrata ning hakata liikuma lisatakistusega.

Koormana kasutage baarist liivajooki või pannkooke. Arvatakse, et pannkookide valmistamine on keerulisem, kuna need nõuavad stabilisaatori lihaste täiendavat kaasamist, kuid see ei kehti alati. Mõnel inimesel on mugavam teha pannkooke.

Liivajooks on puusadel stabiilsem, võite seda võtta, kui jalad on mahukad, nelipealihas on jäik ja pannkoogid "veerevad". Võite kasutada ka muid võimalusi, näiteks panna väikese raskusega inimene jalga, kuid see on juba äärmuslik.

Kaalutud tehnika ei erine tavalisest, peate lihtsalt kontrollima raskust, mis hoiab puusaliigestes stabiilset nurka ja selgroo asend ei muutu. Kui see muutub keeruliseks, kaldub inimene oma vaagna pingilt ära viima, seda ei saa koormaga ilma kaalu kaotamata teha.

Levinumad vead

Seda peetakse lihtsaks harjutuseks. Kuid mõne jaoks ei sobi see antropomeetriliselt. Kui inimesel on pikk selg ja küllaltki lühikesed puusad, peab ta kas panema alustele tavalised treeningpingid või keelduma esinemisest, kuna seda harjutust on keeruline valida.

Tavaliselt võtavad inimesed vaagna pingilt ära või teevad liikumise, pannes oma käed esialgu vaagnast erinevale kaugusele. Nii see kui ka teine ​​ei võimalda tricepside optimaalset laadimist, et seda hästi treenida. Muidu on raske mingeid tõsiseid vigu teha. Seetõttu antakse see liikumine algajatele, kuna ebamugavustunde või valu ilmnemisel võivad nad lihtsalt peatuda ja selleks ei pea nad trellidelt hüppama ega ebastabiilset raskust nagidele tagasi tooma.

Küünarnuki ja õlavalu

Küünarnukkide ja õlgade valu on spordis üsna tavaline nähtus. See võib ilmneda ilma igasuguse seoseta selle treeninguga. Küünarnukid võivad hakata haiget tegema näiteks kükitades märkimisväärse treenimismahu tõttu, kui raskus surub sidemeid seljal olles. Selle lihtsa lisaülesande korral toimub süvenemine.

Tehniliselt puudub pingilt pingutamisel liigne nurk või küünarnukkides anatoomiliselt mitte loomulik liikumine, siin on neid raske vigastada. Kuid kui küünarnukid juba valutavad, tuleks kõigepealt täielikust puhkusest loobuda kaalust ja seejärel treenida vähem stressi tekitavates triitsepsides, mis eraldavad liigutusi, näiteks pikendades käsi küünarnuki liigeses.

Õlgade valu korral tuleb kõigepealt kontrollida, kuidas need ettepoole kallutatakse. Seal on selline kehahoiaku rikkumine, kus liiga tugev trapets näib tõmbavat õlad rinnale ja inimene lihtsalt ei saa üles suruda, ilma et oleks vaja esiserva üle koormata. Hea uudis on see, et valu provotseerib lihaspinge, halb uudis on see, et peate muutma kõigi harjutuste sooritamise tehnikat ja jälgima oma kehahoiakut elus, tõenäoliselt töötab ka trapetsium siin.

Käe vale asend

Liiga kitsa käe füüsiline panemine ei toimi, seda väärtust piirab sportlase vaagna laius. Liiga laiade relvade seadmine võib aga põhjustada vigu liikumise teostamisel. Kui paned peopesad laiaks, suunatakse küünarnukid külgedele, see põhjustab küünarnukkide ja õlgade ülekoormamist ning sihtkoormuse eemaldamist triitsepsilt.

On vaja valida selline peopesa seadistus, et vaagen ei segaks liikumist ja harjutus oleks mugav.

"Seisa" harjutuse ülaosas

See on üsna tavaline tehniline viga, kui algaja seisab lihtsalt treeningu ülemises faasis ega ürita liikumist samal ajal sujuvalt ja dünaamiliselt teostada. Seisundi ajal töötav lihas "tühjeneb" ja oluline osa kehakaalust langeb sportlase randmetele. See pole eriti teretulnud, kui punnitusi kaalutakse. Igal juhul ei aita see tehnika triitsepsi arengus.

Sportlase vigastuste koolitus

Juba tekkinud vigastused vajavad plaani koostamisel erilist tähelepanu. Liigeste ja sidemete vigastustega sportlasele ei soovitata treenida "tinglikult tervete" inimeste treeningkavasid. Kui me räägime küünarnukkide ja õlgade vigastustest, on parem teostada plokis ainult pikendust kerge raskusega pigtail, mitte push-up. Liigese staatiline koormus võib olla liiga suur.

Pärast seisakuid treeningutele naastes peate alustama tõstest ilma raskuseta, isegi kui varem kasutasite lisaraskusi. Treeningrežiimi järk-järgult sisenedes kaitseb sportlane end uute vigastuste eest.

Mõõdukus kaalu töös

On vaja kasutada lisaraskusi, kuid pole mõistlik selle liigutusega pingipressi asendada. Treeningu eesmärk ei ole puhta jõu arendamine, seetõttu ei tohiks te end koormaks varumiseks kogu pannkooke kokku koguda. Kaaluga töötades peate olema ettevaatlik. Vajadusel - pannkoogid laadige ja “laadige maha” kindlustusandja abiga.

Baarid - eraldi treeningtsüklis

Baaridel tehtavad harjutused arendavad head triitsepsit ja rinnakorvi, kuid koormavad õlgadele liiga. Kui kavatsete selle liikumise ja vardad ühendada, võite koormuse "kogunemisel" vigastada esiosa deltas ja liigendis. Tasub vältida mõlema harjutuse kombineerimist samal päeval või isegi samal lennukil, kui sportlase prioriteet on tugev pingipress.

Kontrollige pinke eelnevalt

Need peavad olema stabiilsed ega tohi libiseda põrandal. Kui me räägime tavalistest treening pinkidest, on mõistlik need täiendavalt külgedele kinnitada raskuste või hantlitega.

Bench push up programm

Selliseid asju on sportimiseks vaja üsna harva. Tavaliselt viivad “tõuked ükskõik kust” programme läbi indiviidid, kes loodavad lihasmassi saada ainult oma keharaskusega harjutuste abil.

Tegelikult pole see parim viis sobivuse suurendamiseks. Harjutuste tegemine kehakaaluga 50–100 kordust tähendab lihaste vastupidavuse parandamist. Võib-olla sobib see võib-olla crossfit-vormis, kuid mitte elus, võitluskunstides või eriti jõutreeningus.

Sellise programmi koostamise põhimõte on üsna lihtne. Peate lineaarselt suurendama korduste arvu, treenides push-ups kaks korda nädalas:

• Pingipressil (rinnal) viiakse liikumine läbi suhteliselt hüpertroofilise režiimiga, 5 komplekti 8-12 kordust. Lähenemisviiside vahel on puhkus 90 sekundit, tasub suurendada kas koorma raskust, kui eesmärk on tõesti hüpertroofia, või korduste arvu, kui inimene treenib crossfit-i või muid sarnaseid erialasid.
• Selja- või seljaosa treenimise päeval sooritavad nad 2 komplekti 20 kordust pump-stiilis ja proovivad ka korduste arvu suurendada;
• Kui me räägime täielikust algajast, siis ta kasutab kõigepealt esimest võimalust ja treenib üks kord nädalas, ülejäänud päevadel ilma triitsepsi harjutusi tegemata.

7-nädalane ülesprogramm

Lineaarsete programmide jaoks on ka muid võimalusi, kõige lihtsam on korduste arvu suurendamine nädalast nädalasse, niipea kui jõuate piirini - naaske esialgse korduste arvu juurde, kuid lisage koormusi.

Põhimõtteliselt on pingilt tagasipöördumine lihtne harjutus, mida igaüks saab õppida tegema paljude korduste jaoks.