Riputavad jalad baarile

Erinevatele spordigurudele on väga meeldiv tõsta jalad horisontaalriba riputades. Ütle, et ainult seda liikumist töötab välja ajakirjandus tervikuna. See võimaldab mitte ainult kuubikuteks pumpamist, vaid suurendab ka südamiku funktsionaalset tugevust ja üldiselt tundub see muljetavaldav. Ja nüüd veetakse meid suvalisse ruumi. Peaaegu kõik treeningharrastajad teevad harjutust valesti, lükkavad jalad horisontaalsele ribale ja ei laadi ajakirjandust. Ja need, kes on tehnika omandanud, ei saa sageli käte ummistumise, haardeprobleemide või banaalse väsimuse tõttu pikka aega töötada. Trenni lõpus tehakse tõstmine. Vahepeal on see tõesti hea harjutus, mis võib anda palju rohkem kasu kui tavaline keerdumine kõhuli asendist põrandale ja keha tõstmine fitballil.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 variatsiooni
    • 2.1 Baari sokid
    • 2.2 Põlved rippuma
    • 2.3 Põlved kõverdatud painutustega
    • 2.4 Jalade tõstmine küünarnukites
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Anatoomia
    • 3.2 Ettevalmistus
    • 3.3 Kuidas harjutust teha?
    • 3.4 Üldised vead
  • 4 Kuidas lifte tõhusalt teostada?
  • Treeningprogrammis tõstetakse 5 jalga
  • 6 vastunäidustused

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Igal juhul võtke horisontaalsel ribal vis, peopesad on veidi laiemad kui õlad;
  2. Stabiliseerige õlad, liigutades need kõrvadest eemale, pingutage põikisuunalist lihast veidi, tõmmates kõhtu;
  3. Võtke ära keha kogunemine, hingake rahulikult;
  4. Kui painutatud jalad tuuakse sisse, siis painutage oma põlvi pisut või sirgendage, kui eesmärk on sokid põiktalale tõsta

Liikumine

  1. Vähendage pressi, keerates vaagnat veidi ettepoole;
  2. Kõhulihaste tugevama pinge tõttu viige põlved rinnale;
  3. „Rullige üles” ilma kiikumata;
  4. Tehke vajalik arv kordusi;
  5. Ärge lõdvestage pressi täielikult alla

Tähelepanu!

  • Eemaldage inertsiaalsed liigutused õlaliigesest. Ärge kiige ülakeha;
  • Välistage jalgade suurenemine;
  • Ärge visake puusasid tagasi, et takistada abstsessi täielikku lõdvestamist;
  • Ärge tõmmake puusasid ribide külge nelipealihase tugevuse tõttu, lokkima;
  • Viige vaagen koos luudega alumiste ribide külge, justkui “keerates” seda üles. Pilates-süsteemis on sarnane liikumine ja seda harjutatakse võimul, kui võtame neutraalse seljaasendi.

Variatsioonid

Sokid baari

See on üks ristkostüümi ja võimlemise põhilisi harjutusi. Kulturistid peavad seda oskust edasijõudnuks, kuid see pole nii. Kogu mõte on seotud tehnoloogiaga. Sokkide tõstmine risttalale ei ole keerutamine, vaid liikumine õlaliigeses. Sportlane alustab rippumisest, sokid saab mugavamaks tegemiseks alla tõmmata, siis surub ta kõigepealt vaagna ribide külge ja hakkab siis oma õlgadele pöörama ning sokid põikkaldale tooma. Langetamine toimub vastupidises järjekorras. Liikumiseks on kaks võimalust - kiire ja inertsiaalne ning aeglane lihaste treenimiseks. Esimest kasutatakse crossfit-tüüpi võistluskompleksides just energia säästmiseks ja kompleksi kiiremaks komplekteerimiseks.

Põlved rippus

Ja see on lihtsalt liikumine ajakirjanduse tugevdamiseks treeningteraapia valdkonnast. Sportlane ripub Rootsi seinale või horisontaalsele ribale, lõikab abs ja viib põlved rinnale. On vaja tagada, et liikumine toimub ajakirjanduse vähenemise tõttu, mitte jalgade üles viskamisega.

Põlved kurvis

Variatsioon neile, kes peavad kasutama ka kaldus lihaseid. Alustuseks viiakse läbi tavaline põlvede tõstmine rinnale, inimene toob põlved jäigalt sisse ja seejärel pöörde, see tähendab põlvede viimine ühele ja teisele õlale. Liikumise saladus ei ole abs lõdvestamine.

Küünarnukist rippuvad jalad

Seda nimetatakse sageli küünarnukkide pressiks, kuid siis peaks sportlane tegema jõuga väljapääsu ja riputama küünarnuki horisontaalsele ribale, mis on väga keeruline. Nii et me täidame õigesti - käsivarrel. Alus võetakse spetsiaalses simulaatoris, abaluud tõmmatakse kokku ja langetatakse vaagnale ning seljaosa surutakse vastu masina selga. Samuti on oluline mitte rebeneda nimme, nii et liikumine oleks rangelt tingitud ajakirjandusest. Edasi viiakse tavapärase skeemi kohaselt sokid konstruktsiooni ülaossa või puusad alumiste ribide külge. Mõnikord tõstetakse jalad ainult keskjoonele, kuid proovige kõhu jäiga tagasitõmbumise tõttu liikumist kontrollida.

Parsimisharjutus

Anatoomia

See on selgroo keerutamine puusaliigese paindumisega. Mõnikord lisatakse põlveliigese paindumine. Eesmärk on välja töötada kogu pärasoole abdominaalne lihas. Võlgud lülituvad sisse, kui pöörlete ülaosast õlalt õlale, ja põiki, kui tõmbate kõhtu sissepoole, lükake kõhu sein sõna otseses mõttes selgroogu.

Dünaamikas ja staatikas on lisaks kaasatud ka päris palju lihaseid:

  • Pingefassaad lai;
  • Selja rektaalne lihas;
  • Teemantkujuline ja kõige laiem;
  • Puusade nelik- ja biitseps;
  • Küünarvarre lihased

Ettevalmistus

Tavaliselt tehakse liikumist treeningu lõpus, kui keha on juba soe. See tähendab, et südame soojenemise võib vahele jätta. Kuid see ei tähenda, et liikuvusest piisab sirgete jalgade tõstmiseks horisontaalsele ribale. Probleem on selles, et enamus treeningharjutusi kasutavad ühel või teisel viisil puusa biitsepsit. Treeningu lõpuks saab tüüpiline saalikülastaja baarile tõsta ainult kergelt painutatud jalad. Selle vältimiseks aitab lühike dünaamiline venitus, terve keha kallutamine ettepoole, käed varvasteni.

Kuidas harjutust teha

  • Ideaalis ei peaks kulturist või fitnessi harrastaja valima kõrgeimat risttala. Kõrgus peaks olema selline, et tõmmatud sokkidega saaksite maad puudutada. Kui sportlane kaldub vägivaldselt, aitab sokkidega põranda puudutamine tal inertsiaalseid liigutusi kustutada;
  • Vältida tuleks jalgade kiigutamist, kiikumist ja jalgade viskamist. See on üsna lühike kontrollitud liikumine;
  • Pressimist vähendatakse ainult amplituudi ülemises osas. Seetõttu tuleb keskmine joon läbida ja ideaaljuhul tõmmake puusad alumiste ribide külge;
  • Ärge noogutage pead edasi, puudutage rinna lõua. See võib põhjustada krampimist emakakaela krae piirkonnas, ebamugavustunnet töö ajal ja taastumisprobleeme. Lisaks suurendab pea noogutamine inertsust ja me nõustusime selle kustutama;
  • Risttala laius peaks olema mugav. Haarde treenimist ja kõhulihaste harjutusi pole vaja ühendada, see töötab ainult kõrgetasemelistel sportlastel;
  • Vajalikud liigutused sokkidega tuleks eemaldada. Mõned sportlased viskavad sokid aktiivselt põikpallile ja laskudes jõuavad nad kontsadega põrandale. See on lisaliikumine, mis võib vallandada pahkluu vigastuse;
  • Lülisamba nimmeosa liikumine sarnaneb sellega, mida teeme, kui proovime jalgu lamavast asendist tõsta. Vaagen tuleks viia alumiste ribideni ja mitte säilitada selgroo loomulikku läbipainet

Vigu

  • Tõus koos selgroo läbipainega jalgade tugevuse tõttu;
  • Sokkide viskamine baari, kasutades inertsust;
  • Painutus küünarliiges;
  • Mittetäielik amplituud, jalgade “lihtne” tõstmine isegi mitte keha keskjoonele;
  • Pea pöörlemine, pea kallutamine ja muud tahtmatud liigutused

Kuidas lifte tõhusalt teostada?

  • Mida aeglasem on tempo, seda rohkem pärasoole lihased tõmbuvad kokku ja seda vähem on neli nelikutiili, nii et peate oma jalgu tõstma ainult väga sujuvalt ja kontrolli all;
  • Pingutuse kaudu väljahingamise põhimõte töötab universaalselt, seda saab kasutada ka ajakirjanduse treenimisel, vaagna luud viiakse alumistesse ribidesse, väljahingamisel;
  • Parem on teha vähem kordusi, kuid aeglaselt ja kontrollitud viisil ning mitte raputada jalgu õhus 20 korda;
  • Kui haardega on endiselt probleeme, peaksite kasutama rihmasid või tegema tõsteid "Rooma toolil";
  • Jalgade tõstmine baaris paralleelsetel baaridel võimlemisel on kiigeharjutus, sobivuses - rangelt kontrollitud ja kõhuõõnes, nii et kui soovite südamiku lihaseid välja töötada, on parem liikuda fikseeritud kehaga ja mitte jalgu kiigutada;
  • Selle tõotuse kohaselt saab ja tuleks seda liikumist teistega vaheldumisi vahetada. Algajad ei pruugi olla võimelised riputama, kui sel päeval nad vedasid. Treeningkoormuse programmeerimisel tuleb seda arvestada. Parem on panna jalgade tõstmine rippuma sel päeval, kui kükitavad ja pingivad pressi ning treenivad variatsioone, mitte vöö tõmmet ja seismist, seda on lihtsam õppida;
  • Kui liikumise ajal pingutatakse ainult niude- ja nelinurkseid, siis vahetage ajutiselt lihtsama valiku poole. Sooritage jalgade tõstmist põrandal lamades, surudes aeglaselt ja alaselja põrandale, kuni tunnete, millist liigutust peate tegema eesmise kõhuseinaga, nii et seljaosa hoitakse kogu liikumise ajal surutud. Kandke see kogemus risttalale;
  • Kui te ei saa inertsist kuidagi lahti saada, peaksite minema simulaatorisse ja liigutama oma käsivarte fookuses. Selg surutakse padja vastu, eemaldame liigse liikuvuse rindkere piirkonnas. Kui on kyphosis, on vaja lihaseid pingutada tugevamalt keskele ja langetada abaluud selgroo alla, samal ajal tõmmates samal ajal kõhupiirkonna eesmist seina;
  • Neil, kes ei saa hariduslikel eesmärkidel kõhtu sisse tõmmata, on soovitatav teha latt ja vaakum. Need kaks harjutust annavad oskuse keha keskpunkt ükskõik millise koormuse all kokku panna ja on kasulikud algajale fitnessi harrastajale, kuid selle edasijõudmiseks ei töötata pikka aega. Tehke neid ettetellimisel ja liikuge seejärel jalgade tõstmiseks riidepuus.

Jalad tõusevad treeningprogrammis

Tavapärane treeningprogramm fitnessiga alustajale sisaldab abs treeninguid iga treeningu lõpus. Nii et te ei pea tegema ainult rippsilte. Esiteks, see väsitab käsivarte ja nõrgendab, kuid mitte tugevdab haardet. Parem on teha vastavalt “ühe treeningu” skeemile, vaheldumisi plangutega ja klassikalise raskustega keerutamisega.

Korduskava jaoks on kaks võimalust:

  • Mitmekordne kordus, kuni 20 kordust neile, kes on valmis ajakirjanduse kallal põletamiseks, kuid ei suuda veel põlvi sirgendada ja teostavad kõik tõsteid puhtas tehnikas;
  • 10–12 kordust keerulises versioonis - näiteks sokid risttala külge

Tööl põhinevaid lähenemisi peaks olema vähemalt 3, kuid mitte rohkem kui 5. Liini pole vaja ümber koolitada, see toimib juba kõigis baasharjutustes

Vastunäidustused

Neid on rangelt kahte tüüpi:

  • Õlaliigeste, rotaatormanseti, õlalihase või rinnalihaste vigastus;
  • Küünarvarre vigastus, sõrme luumurrud, käe vigastus

Looduslikult kehtivad üldiselt ka jõuharjutuste vastunäidustused liikumisele - taastusperioodile pärast haigusi, operatsioone ja üldist halba enesetunnet.

Kui öeldakse, et nõrk haare on vastunäidustus või liigne kaal on vastunäidustus, siis treeningu eesmärke ei võeta arvesse. Tavaliselt treenib sportlane tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks ning mitte ainult jõusaalis registreerumiseks. Raske on vähemalt milleski areneda, kui te seda ei harrasta. Seetõttu tasub olla ettevaatlik mõttega “treenida ilma treenimata” ja keelduda teatud harjutustest mõne nõrga lihase tõttu. Alustage rihmadest, järk-järgult tugevneb haare ja saate ilma nendeta normaalselt riputada. Ja ülekaal on muutuv väärtus.

Huvitavad Artiklid