Sõjaväeline pingipress on tavaline pingipress. Ja armee on tema õlgadel pingipress, ta on rinnast pingipress, ta on seisva lati pingipress. Põhitreening, mida kasutatakse mitte ainult kulturismis, vaid ka tõstjate ja jõutõstjate treenimisel. Üsna populaarne, kuid vaieldavaks peetud arvamusel usuvad paljud sportlased, et see on lülisamba vigastuste, herniate ja eendite põhjus. Õige täitmise korral pole see nii. Vastupidi, liikumine õpetab lülisamba stabiliseerimist koormuse all ja on väga kasulik kõigile, kes soovivad leida tasakaalu füüsiliste omaduste arengu ja keha ilu vahel.
Sisu
- 1 töötav lihas
- 2 Armee Bench Pressi eelised
- 3 treeningu puudust
- 4 Tehnika
- 5 Tehnilised vead
- 5.1 Vale tee
- 5.2 Stiilide ja harjutuste kokkulangemine
- 5.3 Suur ego
- 5.4 Jalad, selg ja keha
- 5.5 Kontsa ja varba vahetamine
- 5.6 Liiga suur treeningmaht
- 5.7 Liigese liikuvuse puudumine
Töötavad lihased
Liikumine toimub triitsepsi, deltalihase esi- ja keskpeade ning osaliselt ka tagumise deltalihase tõttu. Jalade, tuharate ja keha lihased töötavad stabilisaatoritena. Viga on eeldada, et armee pink on harjutus, mis hõlmab töös vasika lihaseid. See on tehniline viga, kui sportlane surub raskuse tagurpidi. Nõuetekohase täitmise korral osutub schwung ebaõige täitmise korral keskpäraseks jäljendiks.
Mõned artiklid väidavad otseselt, et see liikumine aitab ehitada rindkere. Tegelikult tõmbuvad rinnalihased kokku, töötades õlgade stabilisaatorina, ja venivad järk-järgult, kui sportlane paneb triibu pea taha. Kuid koormust ei saa pidada nende hüpertroofiaks piisavaks. Märkimisväärne segadus tekkis seetõttu, et paljud autorid ajasid segamini sõjaväe stiilis pingipressi ja armee. Sõjaväe stiilis pingipressi nimetatakse tavaliselt puhkealuse pingipressiks ja armee pingipressiks.
Stabilisaatoreid ei saa seistes liigutada. Seetõttu on mõtteid selle liikumise elluviimiseks Smithis parem jätta ellu viimata. Smith Trainer on fikseeritud trajektooriga barbell, mis sobib ainult tagant istumiseks pingipressile, kuid mitte pingipressile. Mõned simulaatorid simuleerivad elliptilist trajektoori, et muuta pingipressid loomulikumaks, kuid mitte kõik õlad ei saa sellel trajektooril töötada. Seetõttu on Smithi masinaga variant parem mitte kasutada.
Stabilisaatorite väljalülitamine töölt baasharjutuste tegemisel on väga irratsionaalne harjutus. Sportlased teevad aluse selleks, et arendada kõiki keha lihaseid ja aktiveerida neuromuskulaarseid ühendusi, mitte selleks, et hiljem mõelda, kuidas seda kohandada nii, et alus pole alus.
Armee Bench Pressi eelised
Alustuseks ei tulnud see liikumine USA “karusnahatihendite” ettevalmistamisest, nagu tavaks kirjutada igal pool Runetil, vaid kui tõstespordi treenimise traditsiooniline element. “Kassid” teevad seda tõesti, sest hea armee pingipress aitab koti toele visata ja haavatud seltsimehe välja tõmmata, kui midagi juhtub. Kes aga selle harjutuse “leiutas”, ei saa kindlalt öelda. Muistsed kreeklased teadsid freskode järgi kaalu tõstmist pea kohal ja seda peeti alati heaks arendavaks harjutuseks.
Armee pink võimaldab teil ehitada mitte niivõrd õlgade ja triitsepside tugevust kui sünergismi jalgade, keha ja käte liikumisel. Lisaks võimaldab see teil stabiliseerumise tõttu suurendada kogu keha ülaosa võimsusnäitajaid. Ja see toimib ka suurepärase spetsiaalselt ettevalmistava liikumisena heade poolte pingipressiharjutuste jaoks ja osaliselt jõu kiirusharjutuste jaoks, näiteks tõmblused ja tõmblused.
Kõik see viis harjutuste kõrgele populaarsusele tänapäeval. Tegelikult olid massid selle liikumisega "nakatunud" mitte jõutõstmises ja mitte kulturismis, vaid ristisõidus. Kui paljud inimesed tulid crossfit-kastide juurde, et saada sama lahedaks kui need videost pärit poisid, leidsid nad, et puuduvad mitte ainult tugevusnäitajad, vaid ka vastupidavus ning ka banaalne amplituud liigestes. Armee pink aitab crossfitil üles ehitada kõiki vajalikke liikumisi, alates keskpallide rinnalt viskamisest kuni raskuste tõstmiseni. Ja see aitab ka õlaliigest stabiliseerida risttalale tehtavate liikumiste korral.
Vanakooli kulturistid austasid armee pinki. Enamik neist treenis ühel või teisel viisil treeneritega, kes lahkusid Nõukogude raskejõustikust. Sellisel juhul on pea kohal raskuste tõstmine põhiliigutus.
Treeningu eelised ei ole piiratud selle rakendatava väärtusega erinevate erialade jaoks. Olles põhiline, hõlmab see töös enamikku ülakeha lihaseid. See võimaldab sportlasel tõhusalt üles ehitada lihasmassi ja aktiveerida neuromuskulaarsed ühendused, mille tulemusel toimub värbamine tõesti kiiremini kui siis, kui tegeleksite ainult treeningmasinate isoleerimisega.
Lisaks õlgadele treenib liikumine suurepäraselt ka triitsepsit. See võimaldab teil muuta käte kuju. Seetõttu tahavad tüdrukud sageli armee ajakirjandust, kes tahavad kätt kiiresti toppida, olgu see paradoksaalne.
Õige tehnika puhul aitab liikumine suurepäraselt ära hoida probleeme, mis tulenevad ebapiisavast vereringest emakakaela-krae tsoonis. Mitmed allikad mainivad, et armee pink on julgeolekujõudude trapetsiumi hüpertoonilisuse ja lihaste krampidega seotud peavalude ennetamine.
Tähtis: kõik armee pingi eelised ilmnevad ainult õiges tehnikas harjutuste tegemisel
Treeningu puudused
Algajatele on liikumisel kaks tõsist puudust:
- Vigastuste võimalus tehnoloogia rikkumise tõttu;
- Kukkumisoht
Mõnel sportlasel pole lihtsalt aega kätt mürsust lahti tõmmata ja seetõttu kukuvad nad koos barbellidega tagasi. Tavaliselt juhtub see siis, kui kaal on liiga suur. Algajatele sportlastele põhjustab liikumine palju ohtusid, eriti kui inimene ei suuda treeningu mahtu piisavalt hinnata. Me ei räägi vigastustest ja kukkumistest. Paljud sportlased tahavad tõesti oma õlad kiiremini üles ehitada, seega teevad nad nende nimel tohutult palju tööd. See põhjustab pehmete kudede põletikku ja valu.
Nad ütlevad, et põhjuseks on armee pink ise ja seda on keelatud teha. Kuid tegelikult on põhjuseks erinevate presside rohkus ning keha taastumiseks ebapiisav aeg ja ressursid.
Seljavigastust võib saada ka algaja, kelle tugevusest ei piisa veel treeningu ajal alaselja piisavaks stabiliseerimiseks. Tavaliselt on see selgroolüli, väljaulatuvuse või songa nihe. On võimatu arvestada, et põhjuseks on ainult see liikumine. Praktikas on põhjuseid veel palju ja üks neist on kõhupiirkonna eesmise seina nõrkus. Kuni ajakirjanduse tugevnemiseni on soovitatav kanda sportlikku vööd. Kuid see ei ole imerohi. Selja neutraalse hoidmise oskus tuleb ikkagi välja töötada, hoolimata sellest, kuidas soovite kogu oma elu turvaliselt ainult vöö arvelt teha.
Sageli on ebaõige tehnika tõttu käte vigastamine. Paljud ei pane latti peopesa keskele ega paku ühtlast survet, vaid proovivad raskust lihtsalt ümber jaotada nii, et seda oleks mugav tõsta. See pole randmete jaoks alati optimaalne. Käsimähised lahendavad selliste sportlaste probleemi osaliselt.
Hukkamise tehnika
Tehniliselt on see keeruline ülesanne. Enne selle rakendamist on vaja täielikku liigese soojenemist, samuti on vaja lihtsalt aktiveerida kogu õlavöötmik. Soojendusel peate tegema mitu ringikujulist ringi edasi ja tagasi.
Liikumine toimub järgmiselt:
- peate seadma nagid kõrgusele, mis sobib eesmiseks kükitamiseks. Vultuur peaks lamama vabalt rinnal;
- haare on õlgade laiusega, sportlane võtab kahelt küljelt kangi, haare on piisavalt tihe, seejärel tuuakse ribi puur varda alla ja sportlane sirutab oma jalgu, eemaldades raami riiulitelt;
- nagunii väljumine näeb välja nagu klassikalises kükpes. Pärast seda tõmbab sportlane ajakirjanduse üles, stabiliseerib alaselja, toetub jalad platvormile ja surub ühe liikumisega piki elliptilist trajektoori latti üles;
- mürsu õige trajektoor on piki pea taga asuvat kaare ülespoole ja mitte otse teie ees;
- langetamine toimub ka sujuvalt;
- igas liigutuses rinna puudutamine on vajalik ainult siis, kui sportlane töötab ilma valu ja ebamugavustundeta. Langetamine ise ei ole harjutuse vajalik element.
Pärast lähenemise lõppu naaseb latt nagide juurde.
Tehnilised vead
Vale trajektoor
Mõnel inimesel õnnestub sellest liikumisest kujutada pingipressi paroodiat. Nad suruvad kõrgeimas punktis otse üles, surudes lati kehast välja. Selgub, et see on õlgade jaoks üsna traumeeriv variatsioon, mis koos kaalu suurenemisega muutub ka kukkumiste põhjustajaks. Veel üks trajektoori viga on lati paigaldamine järsult pea taha, see valik pole vastuvõetav, kuna see aitab kaasa lülisamba kaelaosa ebaloomulikule ülekoormusele. Trajektoori kolmas viga on ninast pressimine, st harjutus poole amplituudiga.
Jagage stiile ja harjutusi
Mõned sportlased ajavad selle liikumise segamini tehnika järgi pea jaoks mõeldud pingipressiga. Nad ei suru käsivarte keha külge, vaid teevad kogu töö, surudes raskuse endast eemale ja liigutades seda pea taha. Sel juhul on küünarnukid laiali ja õlad alguses on paralleelsed põrandaga. Kõik oleks kena, kui see algseis ei oleks põhjustanud subakroomilist sündroomi. Selle tehnika kasutamisel on valu liigestes.
Suur ego
Tõstetud tohutud raskused näevad lahedad välja. Kuid siis pole sidemete ja lihaste pisarate ravimine sugugi nii hea. Tööraskus peaks suurenema ainult siis, kui liikumistehnika võimaldab seda suurendada. Kõik muu on endiselt üleliigne.
Jalade, selja ja keha kaasamine
Mõni sportlane sooritab pingipressi asemel poolenisti tõuke, pingutades ükskõik mida, lihtsalt selleks, et raskust oma jalgadega suruda. Kui te ei saa latti sujuvalt ja kätega pigistada, peate lihtsalt koorma raskust vähendama. Keha ja jalgade abiga pole vaja töötada.
Kreenilt jalatallani veeremine
Paljudel inimestel on raske kaalu säilitada, et mitte kaotada tasakaalu treenimise ajal. Sellised inimesed peaksid proovima hoolikalt säilitada tasakaalu, kandes kaalu jala kaare keskele. Kui see ei õnnestu ja kui see osutub ainult veerevaks, tasub minna pingipressile ja teha seda teed jalgade ja koore lihaste arendamiseks.
Liigne treeningmaht
See on ühine kõigile algajatele. Neile tundub, et programm on mõeldud häkkidele ja nad treenivad kõige vähem jõusaalis. Nii hakkab inimene läbi viima kõiki lähenemisviise, mida põhimõtteliselt saab teostada. Maht suureneb kohati, kuid intensiivsus lakkab kasvamast. Sportlasel tekivad valu sidemetes ja liigestes, ta ei muutu tugevamaks ja tema treenimine muutub lihtsalt järjekordseks katseks endast üle saada. Aja jooksul ilmnevad kumulatiivsed vigastused ja inimene keeldub äri ajamast.
Liigese liikuvuse puudumine
Mõnikord kirjutatakse, et liikumist ei saa läbi viia ainult artroosi ja osteokondroosiga, kuid probleem on selles, et täiesti terve inimene ei pruugi “kontoripositsiooni” tõttu ehk siis selja lihaste nõrkuse tõttu trapetsi ja rinnaku ülekoormuse tõttu võimeline sellist amplituudiliigutust tegema. Aja jooksul, kui selg on tugevdatud, on võimalik kaalu tõhusamalt üle oma pea tõsta. Kuni selle hetkeni soovitavad nad töötada hantlitega.
Armee pingipress on raske põhiharjutus. Kuid amatööri normiks peetakse umbes poole oma raskuse tõstmist selles liikumises, sündmusi pole vaja sundida. Kui inimene ei suuda ilma valu suurema raskuseta tõsta, peate progresseeruma järk-järgult ja tegelema aktiivselt vigastuste ennetamisega.
Treening tuleks regulaarselt treeningutesse lisada, kuid parem on mitte treenida oma õlgadele rohkem kui 2 korda nädalas, kui olete algaja, ja proovige neid mitte üle koormata, isegi kui olete kogenud sportlane. Mõistlik on teha kas rasket pingipressi või rasket pingipressi, selle asemel, et teha mõlemaid pidevalt. Proovige tõhusalt töötada ja saate alati tõhusalt treenida.
