Kuivatamise peamine eesmärk on vähendada nahaalust rasva ja suurendada lihaste kergendust. Sellise tulemuse saavutamine on võimalik tänu toitumispiirangutele ja teatud dieedist kinnipidamisele. Võistlevatel kulturistidel on võistlustel osalemiseks parima vormi saavutamiseks kaks peamist tööriista - massitõus ja rasvapõletus. Esimene periood hõlmab tarbitud kalorite arvu suurenemist, kuna on vaja suurendada lihasmassi, teine - süsivesikute ja rasvade toitumise vähenemist, mis võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast.
Kuivatamise edukuse määravad kaks peamist kriteeriumi:
- kaloripiirang, kui kulutatud energia ületab toidust saadavat energiat;
- kõrge metaboolsete protsesside - ainevahetuse - säilitamine.
Ja kui kalorite sisaldus väheneb süsivesikute vähenemise tagajärjel, mis määravad toodete energia- ja toiteväärtuse, siis ainevahetuse kiirusega, kui toitaineid on kärbitud, on kõik palju keerulisem. Nüanss, kuidas saab metaboolset protsessi kõrgel tasemel hoida, pole alati selge. Praktikas on metaboolse kiiruse hoidmiseks ajaproovitud meetod, mis koosneb fraktsioonilisest toitumisest, kui võistlustel osalevad kulturistid söövad 7–12 korda päevas. Sellele aitavad kaasa ka regulaarsed treeningud, mida tehakse optimaalse sagedusega ülepäeviti.
Ohutu kuivamisperioodi pidamine
Kalorite vähendamise järjekord eeldab, et esimestena eemaldatakse dieedist loomsed rasvad ja kiired (lihtsad) süsivesikud. Süsivesikutega rasvade sisaldust vähendatakse jätkuvalt ainult neil juhtudel, kui eelnev dieedi vähendamine pole piisav. On vaja jälgida meedet ja vähendada dieedi energiasisaldust järk-järgult, mitte järsult, mis võib esile kutsuda heaolu halvenemise.
Alustuseks peaksite vähendama oma tavalist kalorisisaldust 10% võrra ilma treeningukavas muutusteta. See võimaldab teil kaotada väikese kaalu. Kui nädala pärast sellist raviskeemi ei kadunud isegi mitte üks kilogramm, siis vähendatakse dieedi energiasisaldust veel 10%. Ja kui tavaliselt kulutati 3000 kalorit, väheneb see arv 2700-ni ja nädala pärast kontrollivad nad sellise piirangu tõhusust. Vähendada tuleks süsivesikuid ja väikest kogust rasva ning jätta valke, kuna nende puudus võib viia lihasmassi kiire kadumiseni.
Kuivatamine sarnaneb dieediga, kuid selle eesmärk pole mitte "äärmuslik" kaalulangus, vaid nahaaluse rasva vähendamine, säilitades samal ajal lihased. See määrab füüsilise tegevuse tüübi, mida sportlane peab sellel perioodil järgima. Kuivatamise ajal kaalu kaotamine ei tähenda, et peate jooksma ja südamega tegelema. Sörkjooks aitab kaasa kaalulangusele, kuid lihaskoed lähevad ka kilogrammidega ära. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge intensiivsusega kardioliiges toimub järsk stressihormoonide süntees, millel on lihastele kataboolne (hävitav) mõju.
Lihaskoe kaotuse minimeerimiseks peaksite treenima 60–90 minutit, eelistades anaeroobset treeningut. Kui treening kestab rohkem kui poolteist tundi, siis hakatakse sünteesima kataboolseid hormoone. Jooksmise asemel võite minna reipalt jalutama. Tund sellist koormust on piisav, et alustada rasvapõletusprotsessi, mõjutamata lihaskiude.
Kui palju süsivesikuid peate päevas kuivama
Kuivatamine tõi maksimaalse efekti, peab toitumine olema tasakaalus. Menüü peaks koosnema 40–45% süsivesikutest ja vähemalt 10% taimsetest rasvadest. Süsivesikuid tarbitakse eranditult aeglaselt, mis imenduvad pikka aega, rahuldavad nälga hästi, toidavad keha pidevalt. Võite süüa magustamata puuvilju, pähkleid, teravilju, köögivilju. Maiustused, see tähendab kiired süsivesikud, tuleks täielikult ära visata, kuna need ladestuvad rasvas. Me ei tohi unustada valku, mille kogus on 1, 5–2 grammi ühe sportlase kehakaalu kilogrammi kohta.
