Keretüübid

Kolm kehatüüpi : ektomorf, mesomorf, endomorf ja inimkeha põhiseadus

Sisu

  • 1 Inimkehas on kolme erinevat füüsist:
  • 2 Ectomorph (võite süüa kõike suurtes kogustes)
  • 3 endomorf (minimaalne rasvasisaldus)
  • 4 Mesomorph (õnnelik, kuid ärge lõdvestuge)

Inimkeha erinevaid kehasid on kolme tüüpi:

Ektomorf, energiline, õhuke, kiire;

Endomorf, täis, lai ja aeglane;

Mesomorf, üsna lihaseline, keskmise tugevusega.

Kõik need kehatüübid on üksteisest väga erinevad, ainevahetusprotsesside kiirus kehas.

Ektomorfi kehas kulgevad protsessid kiiresti. Liigne kaal ei ohusta sellise füüsisega inimest. Tal on pikad luud, õhuke keha, väike rasvavaru ja väga kõhnad lihased. Lihasmassi komplekt antakse talle raskustega, kuid kui see õnnestub, näeb ta välja väga õhuke, esteetiliselt meeldiv tänu rasva ja kitsaste luude täielikule puudusele.

Endomorf on seevastu kergelt kaalus. Metabolism - ainevahetusprotsessid, see tähendab rasvade, valkude ja süsivesikute "põlemine" kehas toimub aeglaselt. Lisaks on energiavajadus ka väike. Seetõttu on nende keha näol pehme, lõtv, liigne rasvamass. Seda tüüpi füüsisega inimesed saavad lihasmassi tavaliselt kiiresti. Kuid kahjuks on see pehme ja lahti. Seda tüüpi inimeste peamine probleem on liigne rasvamass, millest neil on äärmiselt raske vabaneda.

Mesomorph eristab ülejäänud, hästi arenenud lihaseid. Lihased on mahukad, luud on paksud ja laiad. Seda tüüpi inimesed saavad ilma probleemideta lihasmassi, mõnikord isegi teadmata, et nad näevad välja liiga ruudukujulised ja tugevad.

Ülaltoodud teave on individuaalse tõhusa toitumisplaani koostamisel väga oluline. Iga kehatüüp reageerib koostisele ja toitumisele erinevalt. Vaatame nüüd konkreetseid kehatüüpe.

Ektomorf (võite süüa kõike suurtes kogustes)

Kuna ektomorfi põhiprobleemiks on katastroofiline kehakaalu puudus, siis ei pea ta muretsema enda toiduga piiramise pärast.

Dieet: tarbige ühe päeva jooksul vähemalt 3, 5–5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, valk peaks andma umbes 30% kogu päeva kaloritest. Süsivesikud peaksid aga olema 50% ja rasvad umbes 20% kaloreid. Lihasmassi saamiseks ei tohi päevas vastuvõetud kaloreid täielikult ära põletada. Samuti on dieedis vajalik kvaliteetsete valkude, puhaste rasvade ja süsivesikute olemasolu. Päevaraha peaks olema vähemalt 2000 - 2500 kalorit.

Seda tüüpi füüsise jaoks on tarbitud kalorid ülitähtsad. Ektomorfe soovitatakse süüa iga 2, 2-3 tunni järel. Kui teil on väga hõivatud päev ja teil pole aega süüa nii sageli kui vaja, siis võite kasutada spetsiaalseid segusid, mis asendavad normaalset toitumist, samuti spordijooke ja kõrge kalorsusega “baare”. Kui vähegi võimalik, võtke sööke ja jooke kaasa, et mitte pikka aega nälga jääda.

Lisandeid, näiteks valku ja süsivesikute-valkude segu, tuleks võtta iga päev kaks korda päevas.Efektiivseks treenimiseks vajaliku energia täiendamiseks lisage dieedile keratiini.

Ectomorph peab hoolikalt jälgima söögikordade õigsust ja regulaarsust enne ja pärast treeningut. Ärge kartke süsivesikute liigset tarbimist: praktika näitab, et enne trenni söömine, eriti süsivesikuterikkad toidud, vähendab treeningu ajal katabolismi (hävitavaid protsesse). Samuti aitab selline toit pärast treenimist kaasa anaboolsele toimele, see tähendab kudede taastamisele ja kasvule.

Endomorf (minimaalne rasvasisaldus)

Dieet: esiteks on vaja oluliselt vähendada rasvade tarbimist. Kogu valk peaks olema pärit eranditult lahjatest toitudest, näiteks nahata kanarinnad, kalkuni madala rasvasisaldusega osad, munavalged, madala rasvasisaldusega madala kalorsusega kalad. Taimsed toidud on olulised, kuid ärge kasutage neid valguallikana. Hommikul tasub puuviljade tarbimist piirata. Süsivesikute osas on soovitatav kasutada keerulisi, näiteks pikateraline riis, kartul ja kaunviljad.

Väikeste söögikordadena peate sööma mitte rohkem kui 5-7 korda päevas. See normaliseerib ainevahetust ja hoiab seda õigel tasemel.

Keelatud toodete musta nimekirja kuuluvad: mitmesugused võileivad (singiga, suitsutatud liha, vorstid jne), rasvased piimatooted, gaseeritud joogid (limonaad) ja alkohol. Mõned neist toodetest on puudulike valguallikatega, teised aga tohutu süsivesikute kogunemine.

Samuti ei tohiks süüa liiga hilja ega väga varakult. Lõpeta söömine enne söömist. Endomorfi peamine probleem on kalorid. Kui peate kaalust alla võtma, tuleb seda eriti hoolikalt jälgida. Kalorite arvu tuleks tingimata vähendada ning nende arvutamine peaks olema põhjalik ja range, arvestamata isegi väikeste vigade ja eksimustega.

Sporditoitumisspetsialistid soovitavad sarnase füüsisega inimestel kasutada peamise valguallikana valget madala rasvasisaldusega liha. Nii tekib inimesel meeldiv täiskõhutunne ja liigne rasv laguneb kehas. Kui peate kaalust alla võtma, siis eelistage kiudaineid, milles on palju kiudaineid, ja sööge vähem tärkliserikkaid süsivesikuid. Tasub süüa väikeste portsjonitena, küllastunud valkude ja kiudainetega. Kõik see koos aitab kaalust alla võtta.

Mesomorph (õnnelik, kuid ärge lõdvestuge)

Dieet: 2, 5 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas (lahja kalkun, munavalged, nahata kana rinnad, tailiha). Süsivesikud peaksid ka kehasse sisenema mõõdukalt ja pakkuma palju kaloreid, umbes 60–65% päevasest toidust. Rasvased kalorid peaksid moodustama kogu päevasest toidust 15%.

Dieet: 5-7 korda päevas.

Selle kehatüübi jaoks on eriti soovitatav toitainete asendajad ja valgulaaste.

Igal nädalal ei saa süüa monotoonset toitu, vajate mitmekesist menüüd. Mõnikord andke lihastele natuke rohkem kaloreid kui peaksite, ärge pidage kogu aeg kinni rangest dieedist. Saate hõlpsalt ja kiiresti lihasmassi juurde, kuid vajadusel kaotate kaalu ilma probleemideta, nii et te ei saa karta väikesi tilka ühes või teises suunas.

Mesomorfid on geneetiliselt andekad. See on sportimiseks parim kehatüüp. Uuringud näitavad, et selle füüsise sportlased kulutavad treenimisel ja puhkehetkel päevas rohkem kaloreid kui teised, erineva kehaehitusega inimesed, isegi vaatamata nahaaluse rasvkoe samale pikkusele, vanusele ja protsendile. Neid võib nimetada harmoonilise figuuri õnnelikeks omanikeks, kus rasvamassi ja lihaste protsent on ideaalses tasakaalus.

Kuid kahjuks kipuvad seda tüüpi inimesed sageli kõige laiskuse ja tegevusetuse poole. Nad treenivad ja söövad sageli väljaspool režiimi ja mis tahes plaani. Pange toitumine korda, arvestage süsivesikute, valkude ja rasvade kogust ning ärge unustage ka toidulisandeid, mis on vajalikud oma keha edukaks ehitamiseks, sest mitte kõik inimesed ei saa kiidelda nii hea põhiseadusega kui teie oma!

Huvitavad Artiklid