- Kas kodus on selliseid tulemusi võimalik saavutada?
- Kodus treenimine: peamised põhimõtted
- Treeningprogramm
On arvamus, et kodus või tavalisel spordiplatsil treenides pole häid tulemusi võimalik saavutada. Seda mainiti korduvalt spordiajakirjade materjalides, kuid on ka palju näiteid selliste tundide tõhususest. Soov õnnestuda selja lihaseid üles pumbata ja spordiklubis treenimise võime puudumine ühel või teisel põhjusel on võimas stiimul selle eesmärgi saavutamiseks kodus.
Põhimõtteliselt ei vaja sellised tunnid erilist motivatsiooni, kuna tulemus räägib iseenesest:
- tugev selg välistab kõik selgroo probleemid ja kui see on tervislik, siis töötavad kõik inimkeha süsteemid nagu kellavärk;
- selle suure lihasrühma treenimise ajal põletatakse nahaalune rasv ja keha energiakulu suureneb;
- V-kujuline kujund moodustub kõige laiemate seljalihaste arengu tõttu ja nii mehed kui naised unistavad sellisest siluettist.
Sisu
- 1 Kas kodus on selliseid tulemusi võimalik saavutada?> 2 Kodused treeningud: põhiprintsiibid
- 3 koolitusprogramm
- 3.1 Treeningprogrammi number 1
- 3.2 Treeningprogrammi number 2
- 4 Kuidas kiiresti tulemust saavutada?
Kas kodus on selliseid tulemusi võimalik saavutada?
Kodused treeningud on kordumatult tõhusad, nagu on tõestanud paljud näited. Muidugi ei saa väita, et intensiivse kodutöö ja jõusaalitreeningu vahel pole vahet. Koduse treenimisega nähtava tulemuse saavutamine on aga saavutatav eesmärk.
Miks annavad ruumis olevad tunnid olulisemaid tulemusi? Fakt on see, et progresseerumine ja kasv on tingitud lihasgrupi koormuse suurenemisest ja see nõuab regulaarset töökaalu suurendamist. Kodus on peaaegu võimatu tagada erinevat tüüpi tasuta raskuste olemasolu, mida saab kasutada treenimiseks. Tuleb märkida, et suurte koormustega saavad pidevalt treenida ainult kogenud sportlased, kes on vähemalt kaks aastat kihlatud. Kuid alguses, et oma selga üles pumbata ja saavutada ilus siluett, on kodus piisavalt treeninguid.
Kodus treenimine: peamised põhimõtted
Järgides järgmisi põhireegleid, saate kodus treenides olulisi tulemusi saavutada:
- Treeningute regulaarsus on kõige rohkem kaks korda nädalas. See on parim valik, kuna vähem klasse ei võimalda teil käegakatsutavat efekti saavutada ja rohkem on mõttetu, kuna lihasgrupp vajab taastumiseks aega.
- Algstaadiumis ja kuni hetkeni, mil ilmneb võime tunda iga intensiivset ja kaasatud piirkonda, tehakse harjutusi 3 lähenemisviisiga, millest igaüks sisaldab 12–15 kordust . Seejärel võite ülalnimetatud oskuste omandamisega jätkata treenimist kuni “ ebaõnnestumiseni ” - lähenemisi tehakse nii palju kui jõudu ja üks või kaks kordust ülalt, mida nimetatakse “ viimaseks pingutuseks ”.
- Tugevusharjutustega ei saa kohe tunde alustada, kuna see võib põhjustada vigastusi. Ükski treening ei peaks toimuma ilma eelneva ettevalmistuseta - soojenemine ja ühine soojendus.
- Tulenevalt asjaolust, et lihastel on võime harjuda koormuse tasapinna ja olemusega, on soovitatav vaheldumisi treeningprogramme .
- Iga tund algab põhiliste harjutustega (piisab ühest või kahest), mille käigus osalevad kaks või enam liigest. Treeningu lõpus üks või kaks eraldusharjutust (üks lihas, üks liiges).
Treeningprogramm
Treeningprogramm number 1
Treeningprogramm number 1 Laiemate lihaste ehitamiseks kasutatakse mitmeid põhilisi harjutusi, millest üks tõhusamaid on hantlite süvis kaldus . Selle rakendamisel töötatakse välja mõlemad selja pooled, nõrk pool aga ilma tugevama abita.
Lähteasend: jalad veidi põlvedes kõverdatud, alaselg kõver, keha langeb 90 kraadi, hantli käes, küünarnukid suunatakse piki keha ülespoole. Hantlid tõusevad abaluude maksimaalse ühenduseni, siis aeglaselt, sirutades lihaseid, madalamale algsesse asendisse.
Veel üks tõhus harjutus on traditsioonilised pull-ups . Näpunäited risttalale: sirge haare, peopesad on õlaliigestest veidi laiemad. Tõmmake üles nii, et lõug asetseks risttalaga paralleelselt, siis laskuge allapoole, samal ajal kui küünarnuki liigendid peaksid olema täielikult sirgendatud.
On oluline, et latt ei oleks pöidlaga kinnitatud, vastasel juhul toimub biitsepside koormuse osaline ümberjaotamine.
Treeningut lõpetava isoleeriva treeninguna on soovitatav teha ühe käega hantlid . Lähteasend: üks jalg on sirge (toetav), teine peaks toetudes painutatud põlvega vastu tasapinda. Võtke hantlid käest, mis asuvad sirge jala küljel, rõhutades seda teiselt poolt, samal ajal kui peopesa peaks asuma õlaliigese all.
Harjutus:
- Kumera alaseljaga seljaosa hoitakse põrandaga paralleelselt, hantlid tõusevad kehaga samal tasapinnal üles kuni lihaste tippkontraktsiooni.
- Naaske algasendisse.
Treeningprogramm number 2
Treeningprogramm number 2 Kui võrrelda põhilisi harjutusi nende tõhususe osas selja treenimisel, siis üks paremaid on harjutused. Selle rakendamise ajal töötatakse välja ka reie ja tuhara biitseps. See harjutus, mida täiendab hantlitega töötamine, on suurepärane võimalus naistele ja algajatele. Treening algab, nagu alati, soojenduse ja soojendusega.
Võtke algasend: seljaosa kõverdatud alaseljaga, jalad on põlvedes veidi kõverdatud ja asuvad õlalaiusel, võtke hantlid alla ja laske käed ette.
Harjutus:
- Kallutamist teostatakse aeglaselt, kuni ümbris saavutab põrandaga paralleelse positsiooni. Samal ajal asuvad hantlid keha vahetus läheduses.
- Algpositsiooni võtmiseks tuleks keha täielikult sirgendada.
Latissimuse lihaste alumise osa sügavaks treenimiseks kasutatakse tihedaid haarde tõmbeid, millel on klassikalise versiooniga võrreldes pisut erinevusi. Erinevus seisneb peopesade paiknemises risttalale - asend peaks olema nii lähedal, et pöidlad puudutaksid üksteisega oma näpunäiteid.
Treeningu lõpus tehakse isoleerimisharjutusi. Koduseks treenimiseks sobib hüperekstensioon, samas kui spetsiaalset simulaatorit saab hõlpsalt asendada kõva diivani või muu tahke pinnaga, mis võib pakkuda vaagnale ja jalgadele mugavat asukohta.
Peamine ülesanne on keha vaba liikumise võimalus üles / alla ja jalgade hea fikseerimine. Kui see probleem on lahendatud, tuleb peopesad asetada pea selja taha ja keha, mille kõverdatud alaselg lastakse alumise piirini, tõsta seejärel tasase seljaga järk-järgult maksimaalsele tasemele.
Kuidas kiiresti tulemust saavutada "> venitusharjutused . Me ei tohiks seda punkti unustada, kuna see on oluline lihaste arenguks. Samuti võimaldab venitus minimeerida rasketest koormustest tulenevat ebamugavust.
Koduse koolituse efektiivsus sõltub inimese sihikindlusest ja iseorganiseerumisest, klasside õigest lähenemisest, kohustuslikust regulaarsusest ja kannatlikkusest.
