Kaldpink press

Kallutatud pingipressi lamamine - viitab põhilistele harjutustele, mis pumbavad peamiselt rinnalihase peamisi lihaseid, esiosa deltaid, triitsepsit ja hoiavad pinges hunniku abilihaseid. Kaudselt on seotud muud lihasrühmad, mis on pinge all. Raskusastmed on otseselt seotud varda raskusega. Algajad sportlased peaksid piirduma ainult kaela kasutamisega. Kallutatud pingipressi läbiviimine kõhuli asendis ka ilma pannkookideta nõuab vastavat tehnikat. Parim on harjutada treeneri või ühe kogenud jõusaalisõbra range juhendamisel. See võimaldab teil assimileerida ja kinnitada liikumiste õigsust ning hõlpsalt minna üle treeningu keerukamale versioonile - kasutades kaalu jaoks kaalu.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
    • 1.3 Olulised omadused
    • 1.4 Üldised soovitused
    • 1.5 Kallutatud haardega pingipress
  • 2 Anatoomiaharjutused: millised lihased töötavad> 3 ettevalmistamine
  • 4 Nõuetekohane täitmine
  • 5 peamist viga
    • 5.1 Liiga suur kalle pingil
    • 5.2 Küünarnukkide eemaldamine kaela eendist
    • 5.3 Kasutades samu raskusi nagu horisontaalsel pingipressil
    • 5.4 Hüppelaua vibratsioon
    • 5.5 Käte painutamine
    • 5.6 Riba langetamine rinna keskele
    • 5.7 Karu haarats
  • 6 Kuidas saada treeningust maksimaalset efekti?
  • 7 vastunäidustused
  • 8 Kuidas lisada harjutus programmi?

Hukkamise tehnika

Treeningul on soovitud efekt ainult siis, kui seda tehakse õigesti. Harjutuse iga etapp nõuab hoolikat tähelepanu.

Lähteasend

Stardipositsiooni saamiseks peate:

  • seadke pink 30-45 kraadi nurga alla;
  • istuge pingile, viige abaluud kokku ja lükake rindkere ette;
  • hoides läbipainet nimmepiirkonnas, haarake barbell;
  • käed kaelal on õlavöötmest veidi laiemad;
  • latt eemaldatakse alusest ja hoitakse sirgendatud kätel.

Liikumine

Liikuda on vaja vastavalt järgmisele põhimõttele:

  • õhu sissehingamisel lastakse riba alla peaaegu rindkere ülemisse ossa, kui hoiate latti väikesest kaugusest kõvasti, võite puudutada rindkere kesta;
  • pigistage riba tagasi (väljahingatav õhk), kuni käed on täielikult sirutatud, ja laske pärast lühikest pausi seda uuesti alla.

See liikumine tuleks viia automatismi.

Olulised omadused

Õige täitmine eeldab, et te ei saa:

  1. Ümardage seljaosa või rebige oma pea õlarihmaga pingilt maha. Kui me seda lubame, nihkub peaaegu kogu koormus õlgadele.
  2. Paigaldage kaldu pink rohkem kui 60 kraadi nurga all. Kalde muutmine viib deltakoormuse muutumiseni.
  3. Curl nimme liiga palju. Vastasel juhul hakkavad selgroo lihased tõstmise hõlbustamiseks ühendama.

Peaksite kohe harjutuse neid omadusi arvestama ja selliseid kõrvalekaldeid vältima.

Üldised soovitused

Õige täitmistehnika valdamiseks tuleb kaaluda kahte olulist punkti:

  1. Küünarnukid tuleb hoida rangelt varda all ja lahutada keha suhtes, et vähendada triitsepsite koormust.
  2. Liiga suurte raskuste korral töötage partneriga. Vastasel juhul on suur vigastuste tõenäosus.

Ärge unustage neid soovitusi.

Kitsashaarde pingipress

See on harjutuse variatsioon, mille puhul käed on kitsa asetusega. Selline pingipress võimaldab teil vähendada rindkere koormust ja suurendada lööke esiotsadele ja triitsepsidele.

Anatoomiaharjutused: millised lihased töötavad?

Kaldpinnal teostatav pingipress on klassikalise põhiharjutuse variatsioon rinnalihase arengust. Ebatüüpiline asend võimaldab teil koormust ümber jaotada ja suuremal määral kaasata rindkere ülemist osa, mis on oma olemuselt palju vähem arenenud. Selle harjutuse sooritamine võimaldab kulturistidel anda sellele lihasgrupile rohkem jõudu. Järelikult saab kulturist arendada proportsionaalsema ja reljeefsema rindkere kuju. Jõuspordi harrastamiseks mõeldud kallutatud pingipressid on abistavad ja need võivad saavutada paremaid tulemusi.

Koormus langeb järgmistele lihasrühmadele:

  • pectoralis major klavikulaarne piirkond;
  • eesmine hunnik - delta;
  • väike rind;
  • triitseps;
  • hammastatud esiosa.

Ettevalmistus täitmiseks

Mis tahes treening algab soojendusega ja seejärel jätkake spetsiaalse ploki täitmist. Pingipressi tegemiseks on harjutuses osalemiseks vaja korralikult ühendada lihased, mis on ühendatud - õla rotaatorid, mis on peamised mootorid.

Nende lihaste soojendamine võimaldab spetsiaalset liigesevõimlemist. Tehke pöörlemisliigutusi suureneva amplituudiga. Nende lihaste ettevalmistamiseks toimige järgmiselt.

  • katsestendi kerged lähenemised kallutatud pingile, st poole esimesest töötavast komplektist;
  • klassikalised push-up põrandapinnalt oma raskusega, kuid ilma raskuseta.

Komplektide vahelistes pausides on soovitatav teha rindkere jaoks venitusliigutusi - pulloverid, hantlitega õmblused. Tänu neile harjutustele lõdvestuvad lihased ja komplektid muutuvad järgmise lähenemise korral palju efektiivsemaks.

Õige täitmine

Juhend:

  1. Algses asendis asub kael kaelarihmade kohal. Nii on kergem tõsta barbelli ülemisele rinnale.
  2. Tõstke ja langetage mürsk ühte joont, see tähendab täpselt vertikaalsuunas.
  3. Terad koondatakse ja hoitakse selles asendis pidevalt. Rinda hoitakse igas liikumisfaasis ettepoole.
  4. Kaldus versioon eeldab kärbitud amplituudi. Rinna kaela ei ole soovitatav puudutada. Vastasel juhul on vigastusoht, kuna õlgade liigesed pinguldavad järsult, mis teeb võimsa tõstetava lati täitmise keeruliseks. Puudutamine on lubatud juhul, kui õlaliigese liikuvuse arendamiseks tehakse spetsiaalseid presse, kui kasutatakse minimaalseid raskusi.
  5. Küünarnukid hoitakse kogu liikumise amplituudi kaugusel. Neid saab kehasse viia. See positsioon on ka ohutu, mis võimaldab teil suurendada triitsepsi osalust.
  6. Kui mürsk asub rindkere ülaosas, hoitakse käsivarte kõige madalamas liikumispunktis üksteisega paralleelselt. Selle saavutamiseks peate katsetama haarde laiusega. See võimaldab teil valida parima võimaluse. Tavaliselt võimaldab haare saavutada õige asendi, kui käsi on õlgadest umbes 10-15 sentimeetri võrra laiem.
  7. Sunnitud väljahingamine tuleks läbi viia pinki ajal. Riba langetamisel võtke hinge kinni. Selle hingamise rütmi hoidmine peaks olema kogu treening. Väljahingamisel on soovitatav välja hingata kõige raskemas raskusastmes. Kui hingate õhku liiga kiiresti välja, kahjustatakse keha stabiilsust, mis vähendab pingutuse jõudu.
  8. Negatiivne faas, see tähendab mürsu langetamine, peaks olema kaks korda aeglasem kui pingile vajutades.
  9. Kõige kõrgemas punktis on vajalik lühike paus. See võimaldab teil parandada rindkere koormust, samuti parandada mürsu stabiilsust.

Peamised vead

Liiga suur kalle pingil

Mida väiksem on nurk, seda väiksem on koormus sihtkoha rinnalihastele. Optimaalne kalle on 30 kraadi horisontaaltasapinnast, mis aitab triitsepsit laadida. Pingi positsiooni pole alati võimalik reguleerida. Kui valikuvõimalused on piiratud, võtke arvesse, et maksimaalne lubatud nurk on 60 kraadi. Suure kallaku korral kogevad õlaliigesed intensiivsemat pinget ja rõhk nihkub deltalihasele.

Küünarnukkide eemaldamine kaela eendist

Need peaksid olema mürsu pealkirja all. Küünarnukki ei saa jalgade ega pea suunas liigutada.

Kasutades samu raskusi nagu horisontaalsel pingipressil

Positiivse kaldega versioon eeldab, et tööraskused võtavad alati vähem kui klassikalises versioonis. See on tingitud asjaolust, et treeninguga kaasneb isoleeritud mõju rinnale, kui abistavad lihased on peaaegu jõude.

Hüppelaua löögid

Selles pingipressi versioonis on sarnane tehnika petmine. Töökaalu tõstmine muudab selle hõlpsamaks, kuid see pole ohtlik. Ribalöögi löömine võib põhjustada kehavigastusi.

Käte painutamine

Sarnane viga põhjustab vigastusi. Selle vältimiseks võimaldab range kontroll peopesade fikseerimise üle kaela. Need peaksid alati olema käsivarrega kooskõlas.

Baari langetamine rinna keskele

Rangelt vormistatud liikumisoskus klassikalise pingipressi tegemisel viib sellise eksimiseni tavaliselt. Selle valiku jaoks on vaja muuta suunda rangluu piirkonda.

Karu haarats

Õige täideviimise tehnika hõlmab luku ülemise haarde kasutamist, kui pöial on teiste vastas. See aitab muuta treeningu võimalikult ohutuks. Käed peaksid olema kogu aeg piisavalt pingelised. Vastasel korral väheneb ajakirjanduse jõud.

Kuidas treeningust maksimumi saada ">

Pingi surumine lamavas asendis kaldu pingile annab maksimaalse tulemuse, kui:

  1. Enne mürsu tõstmist peaksite proovima lihtsalt rindkere lihaseid pingutada ja seejärel kogu tähelepanu sellele tundele koondama ning oma mällu kinnitama.
  2. Laadige kergelt rindkere lihaseid. Peaasi, et silla jäljendamine pole lubatud, rebeneb alaselg pingilt. Tugi ja seljaosa vahel ei tohiks olla mingit tühikut. Vastasel juhul on lihaste töö oluliselt keeruline. Treeningu esitamine pingil on palju lihtsam, kui sellel on spetsiaalsed jalad jalgadele.

Need kaks lihtsat reeglit muudavad selle pingipressi variatsiooni palju tõhusamaks.

Vastunäidustused

Treeningut ei soovitata neile, kellel on probleeme õlaliigestega. Kui olukord pole kriitiline, vahetatakse barbelli hantliteks, mis vähendavad koormust. Need võimaldavad õlaliigestel vabamalt liikuda ja kohaneda kestade kinemaatilise optimaalse trajektooriga.

Kui sportlasel on seljavigastus, peab ta kontrollima nimmepiirkonna läbipainet. Selle soovituse järgimine võimaldab teil seda pingipressi variatsiooni läbi viia, kuid muidugi ettevaatusega.

Kuidas lisada harjutus programmi ">

Huvitavad Artiklid