Laiad haarde tõmmised

Horisontaalriba lai haardumine on võimlemisharjutus, mis on mitme liigesega. See toimib selja, biitsepsi ja käsivarte lihastel. Neil, kes tõmbavad ennast palju, on lai selg ja kitsas talje. See liikumine on üsna keeruline algajatele ja neile, kelle kaal on raske. Kergekaalukategooriate esindajad tõmmatakse turvavöö külge kinnitatud koormaga üles. Võite üles tõmmata igas vanuses, see on üks esimesi harjutusi lapse või teismelise üldises füüsilises ettevalmistuses. Liikumine ei tekita lülisambale koormust, seetõttu saavad seda teha ründeasendiga inimesed. Vastupidiselt levinud arvamusele on ka tüdrukutel juurdepääs treeningutele, nad peavad lihtsalt õppimisprotsessis natuke rohkem pingutama.

Sisu

  • 1 treeningtehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
    • 1.3 Soovitused
  • 2 Valikud
    • 2.1 Lai haare peas
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Anatoomia: millised lihased treenivad
    • 3.2 Kasu
    • 3.3 Puudused
  • 4 Treeningu ettevalmistamine
  • 5 Kuidas seda õigesti teha
  • 6 viga
  • 7 jõudlusnõuannet
  • 8 Kaasamine programmi
  • 9 vastunäidustused

Treeningu tehnika

Lähteasend

Laia haarde tõmbeid tehakse horisontaalsel ribal või ristsuunas. Kui risttalale on raske pääseda, võite sellele ronida partneri või toega või „hüppega“.

Kulturismi tegemisel on eelistatav kasutada partneri või toe abi, et oma käed ideaalselt horisontaalsele ribale asetada ja lihaseid sümmeetriliselt arendada.

Lähteasendiks, mida vajate:

  • Riputage horisontaalset riba ülemise laia haardega, asetades oma käed keha keskpunkti läbiva kujuteldava teljega samale kaugusele;
  • Kasutage ülemist suletud (mitte „ahvi“) käepidet;
  • Pikendage küünarnukid täielikult;
  • Võimalusel lõdvestage õlavöötme nii, et kõige laiemad oleksid välja sirutatud asendis;
  • Painutage selga;
  • Jalad saab lihtsalt sirgendada või seljaga ületada

Liikumine

  • Võimsa väljahingamise korral peate tegema tõmbamise, see tähendab käte samaaegne painutamine küünarnukites koos nende langetamisega ja rinna liigutamine risttalale;
  • Äärmiselt oluline on viia abaluud ja sirutada küünarnukid külgedele, nagu ülemise tõmbamise ajal;
  • Tipppunktis peaks ribi puur peaaegu puudutama risttala või peatuma peaaegu sellel;
  • Ülemisel korrusel peate mõneks sekundiks jõlgutama ja suurendama selja lihaste pinget;
  • Seda tuleks langetada sujuvalt, mitte jõnksutades, lihaseid järk-järgult lõdvestades;
  • Samas tehnikas viiakse läbi kõik kavandatud lähenemised ja kordused.

Tähelepanu!

  • Viga on proovida alustada eranditult biitsepsi jõuga, lõdvestunud seljal. Selle tehnika puhul on raske haarata laia haardega ja harjutuse eesmärki ei saavutata, kuna laia haardega tõmmates proovime treenida mitte niivõrd biitsepsit, kui kõige laiemat;
  • Ärge tõmmake liiga järsult, proovides lööda risti risttalale ja visake keha alla. Kipping ja liblikas ei arenda seljalihaseid sel määral, et laia haardega "ranged" tõmbeotsad;
  • Lõua risttalale panemine pole mitte ainult tehniline viga, vaid ka üsna traumeeriv viis ennast üles tõmmata. Korduse "tasaarvestamiseks", puudutades lihtsalt risti ristiga.

Soovitused

  • Kere teadlik stabiliseerimine on usaldusväärne viis kipituse ja pendli mõju vältimiseks. Inertsed liikumised suurendavad ligamentous-liigese aparatuuri koormust ja eemaldavad selle lihastest. See võib põhjustada vigastusi või ebapiisavalt väljendunud tulemust lihaste pumpamise osas;
  • Pärast iga kordust tuleb lähtekoht täielikult aktsepteerida. Küünarnukid on painutamata, õlad lõdvestuvad, selg võtab positsiooni, milles labade kokkupanek on võimalik;
  • Küünarnukid ei ole vaja mööda keha sirgjooneliselt juhtida, et mitte koormus kätes nihkuda. See pole mitte ainult tehniline viga, vaid ka õla jaoks traumeerivam positsioon

Täitmise valikud

Lai haare peas

See valik sobib inimestele, kellel on hea liikumisulatus õlgades. See nihutab koormust rombide, trapetside ja õla ümarlihasele. See pull-up ehitab meestel ilusa õlajoone, kuid seda ei soovitata neile, kes on juba rotaatori manseti vigastustega kokku puutunud.

Parsimisharjutus

Anatoomia: millised lihased treenivad

Tõmbamine on terviklik põhitreening. Koormuse peamist rõhku annavad latissimus dorsi lihased. Laia haarduvusega võimsate "tiibade" ehitamine on üsna lihtne ülesanne.

Lisaks töötab:

  • Pectoralis'e põhilihase alumine segment;
  • Paaris ümmargused lihased;
  • Küünarvarred;
  • Biitseps
  • Selja deltad;
  • Trapetsikujuline ja rombikujuline

Kasu

Liikumine võimaldab teil mitte ainult lihaskorsetti üles ehitada, vaid arendab põhjalikult jõunäitajaid. See loob aluse kõigile teadaolevatele jõuharjutustele, võimaldab teil parandada jõutreeningute tulemusi ja aitab vabaneda rühtimisega seotud probleemidest.

Laia haardega tõmmiste tegemiseks vajate kõige lihtsamat inventari - horisontaalset riba. Ta on igas toas, igal platvormil ja igal pool. Tõmbamine võimaldab teil ehitada tõeliselt laia ja võimsa selja ilma keerulisi simulaatoreid kasutamata. See on kulturismi "vana kooli" harjutus, mis on ühtaegu jõuline ja funktsionaalne.

Puudused

Ainult piisavalt tugevad inimesed saavad laia haardega üles tõmmata. Algajatele on liiklus enamasti kättesaamatu. Ka ülekaalulistel on raske. Treening nõuab keskendumist ja treenimist. Selle teostamine on piisavalt keeruline, lihtsalt tuleb esimest korda jõusaali.

Elektromüograafi andmetel pole see liikumine kõige laiemate jaoks kõige tõhusam, ehkki enamus sportlasi ja treenereid väidavad vastupidist. Muljetavaldava selja ehitamiseks tuleb treenimist kombineerida kaldega veojõuga.

Treeningu ettevalmistamine

Tõmbamine on sageli esimene treening algajale selja treenimisel. Seetõttu peate alustama hea üldise treeninguga. See hõlmab aeroobset tegevust, pöörlevaid liikumisi kõigis liigestes heas amplituudis ja kui inimesel oli vigastusi - paar lihtsat lähenemist seljas asuvas plokisimulaatoris.

Tervisliku sportlase jaoks piisab vaid horisontaalribale riputamisest. Oluline on läheneda treeningule vastutustundlikult ja mitte lõpetada esimest lähenemist ilma ühise soojenduseta.

Kuidas seda õigesti teha

  • Liikumine on tingitud selja kõige laiemate lihaste tööst, mida aktiveerib mõlema küünarnuki samaaegne liikumine alla. See aitab isoleerida töötavat lihasgruppi ja vältida biitsepsidega aktiivset veojõudu;
  • Küünarnukkide töö peaks olema rangelt ühes trajektooris, ilma kinkideta, moonutuste ja rikkumisteta;
  • Selja lihaste täiendavaks kaasamiseks ja lülisamba kaelaosa ületreenimise vältimiseks tuleb abaluud selga tõmmata;
  • Sissehingamiste ja väljahingamiste õige jaotus aitab vältida kogunemist ja liiga pehmeid seljatugesid. Võite hinge kinni hoides kinni hoida. See võimaldab teil lihaseid aktiivselt sisse lülitada ja vältida tarbetuid liigutusi;
  • Töö ajal peate täielikult naasta algasendisse, ärge alustage järgmist kordust kergelt painutatud küünarnukkidega, et mitte kanda koormust teistele lihasrühmadele;
  • Oluline on mitte lubada õlgade pea ettepoole kallutamist, nii et õlaliigese tõmbamine toimiks selle loomulikus amplituudis

Vead

Tehnilised vead laia haardega tõmbamisel on erinevad. Nende hulka kuulub väike, st väike keha amplituud, tõstmine ja liiga suur kehaehitus ning aktiivsed löögid jalgadega. Igasuguseid kiike, inertsiaalseid liikumisi ja katseid suruda keha kuidagi risti ette ja mitte lihasjõu tõttu selle peale tõusta, peetakse tehnoloogia rikkumiseks.

Ei ole soovitatav tõmmata lõdvestunud seljaga, sooritades peamise liikumise ainult käte jõuga - nimelt biitsepsiga. Võimlemisel kasutatavaid tõmbeid ja crossfit ’i mööda elliptilist trajektoori„ kippis “klassikalises kulturismis peetakse tehniliseks veaks.

Avatud haardumist, see tähendab sõrmede asendit, kui pöial on ülaosas vardal, peetakse tänavatõstmise ja treeningu tehniliseks veaks, kuid normaalse lihaste pumpamise korral see ei kehti. Teine asi, see sõrmede asend koormab käsivart ja paneb teid lisatööd tegema.

Väikese amplituudiga liikumised ei ole seljalihaste pumpamiseks eriti head, need võimaldavad ainult biitsepsit tugevdada, kuid kõige laiemani lihtsalt "ei jõua koormuseni". Selle tehnika kasutamine viib selleni, et inimene ei treeni seljalihaseid, vaid tegeleb enesepettustega.

Näpunäited jõudluse kohta

Jõuspordi esindajaid saab tõmmata suurema läbimõõduga laiendajale või kaelale, et mitte ainult lihaseid treenida, vaid ka haardumist tugevdada. Jalade ettepoole viimine aitab saavutada keha soovitud kaldenurka ja hõlbustab üles tõmbamist. Praktikas ei õnnestu kõigil inimestel end ilma käteta käte laias asendis üles tõmmata, paljud on sunnitud kasutama kitsamat haardumist, milles koormus nihkub osaliselt rinnalihastele ja latissimus dorsi alumistele segmentidele.

Treeningut saab hõlbustada, kui kompenseerite osa pingutusest, kinnitades jalad kummipaelaga või täites seda gravitronis. Kui eesmärk on õppida üles tõmbama, on eelistatud valik kummiriba. Selle abil saab inimene keha stabiilselt fikseerida ja kiiresti õige trajektoori välja töötada. Gravitron on mõeldud rohkem fitnessi jaoks, ülekaalulistele ning asendab klassikalisi tõmbeid neile klientidele, kes ei sea oma eesmärgiks tugevusnäitajate väljatöötamist.

Programmi kaasamine

Tavaliselt on treeningprogrammi esimene harjutus neile, kelle prioriteediks on kulturismi arendamine ja mitte täiuslikuks muutmine jobu, tõuke või surutõstuki abil, horisontaalvardale üles tõmbamine koos raskusega või ilma selleta. Esitatakse 3 või enama töökäsitlusena 10-15 korduse jaoks. Kui sportlane suudab teha üle 15 korduse, peate vööle lisama raskuse või töötama kaalutud vestiga.

Tõmbamine toimub koos selja tõmbetugede ja muude lihaste arengut soodustavate harjutustega.

Vastunäidustused

Üldiselt arvatakse, et laia haardega tõmmates on selgroolülide herniad, õlaliigeste ja küünarnukkide, samuti sõrmede ja randmete vigastused vastunäidustatud. Herniate osas pole üksmeelt, on seisukoht, et treeningul puudub telgkoormus, mis tähendab, et üles tõmbamisega ei saa probleeme tekkida.

Muidu piisab, kui tõmmata 1-2 korda nädalas, et treeningult püsiv positiivne mõju saada.

Huvitavad Artiklid