Joe Wyder - kulturismi “ kuningas ” ja tulevaste maailmakuulsuste õpetaja - võib kindlalt öelda, et saavutas siin elus kõik. Oma karjääri jooksul on Joe välja töötanud koolituspõhimõtted ja reeglid. Vader tutvustas kõigile ka treeningmetoodikat - Body Building System.
Sisu
- 1 Üldine
- 2 Elulugu
- 3 keerulist harjutust Joe Vader
- 3.1 Harjutuste komplekt algajatele
- 3.2 Harjutuste komplekt vahesportlastele
- 4 Treeningu põhimõtted
- 5 Toitumine
Üldine teave
- Joe Weider Kanada
- Sündinud: - 29. novembril 1919
- Kõrgus: - 180 cm
- Hooajaväline kaal: - 84 kg
Elulugu
Joe Vader sündis 29. novembril 1919 Montrealis. Varases nooruses hakkas ta treenima. Selle esimese varda kujundus koosnes autoratastest ja veduri teljest.
Kell 17 avaldab Joe ajakirja Your Physique. See räägib Joe enda treeningmeetoditest ja lihaste korrektsest suurendamisest. Pärast seda nimetatakse ajakiri ümber “Muscle Builder” ja veelgi hiljem “Muscle & Fitness”.
Pärast sõda alustab Joe Vader koos oma venna Beniga aktiivset kulturismi propagandat. Vennad Vaderist said 1946. aastal Rahvusvahelise Kulturistide Föderatsiooni asutajad. Pärast 19 aastat asutas Joe võistluse “Hr Olympia”, mis on endiselt kõige olulisem kulturistide võistlus. Need võistlused loodi selleks, et jätkata hr Universumi võistluse võitnud sportlaste koolitamist.
Joe Vader juhendas selliseid kuulsaid kulturiste nagu Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo ja Louis Ferrigno.
Kui kulturismi saavutas naiste seas populaarsuse, lõi Vader võistluse Miss Olympia. Esimene võistlus naisspordis toimus 1980. aastal.
Joe teiste saavutuste hulgas on fitnessajakirjade väljaandja Weider Publications asutamine: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex ja Kokad. " 90ndate lõpus ostis kirjastuse American Media.
Lisaks kõigele ülaltoodule asutas Joe Vader raamatusarja, kus ta rääkis oma treeningmeetoditest pealkirjaga "Vaderi kehaehitussüsteem".
Joe Vaderi treeningsviit
Harjutuste komplekt algajatele
See programm on mõeldud 2-kuuliseks koolituseks . Tunnid toimuvad 3 korda nädalas ilma midagi muutmata või täiendamata.
- Vajutage Lähteasend - lamades. Torso tõstmine. 2 komplekti 20-30 kordust.
- Pingipress . Lähteasend - lamades pingil. 3 komplekti 8.-12.
- Varraste tõmme . Lähteasend - seismine kitsa haardega. 2 komplekti 8-12 kordust.
- Ülemise ploki tõmme pea taga . 3 komplekti 8-12 kordust.
- Hantli pressid . Vahelduv tõus püsti. 3 komplekti 8-12 kordust.
- Jala pikendus . Lähteasend - istub spetsiaalsel masinal. 2 komplekti 10-15 kordust.
- Treening triitsepsilihastele . Ülemine plokk surutakse käega alla. 2 komplekti 8-12 kordust.
- Harjutused jalgade lihastele . Vajutab spetsiaalsele masinale. 3 komplekti 10-15 kordust.
- Käte painutamine kangiga . 3 komplekti 10-15 kordust.
- Spetsiaalses simulaatoris tõstetakse sokkidele, millel on kang seljaga. 3 komplekti 15-20 kordust.
Harjutuste komplekt vahesportlastele
Esmaspäev
- Laia haardega pinkpress 3 komplekti 9 kordust.
- Rinnalt seisvad pingipressid 3 komplekti 9 kordust.
- Käte kasvatamine hantlitega, pea lamades 45-kraadise nurga all.
- Kitsas haardega barbell pull / kallutada 3 9 kordust.
- Tõstke hantlitega relvad küljele, seistes 3 komplekti 9 kordust.
- Käte painutamine koos barbelliga, seistes 3 komplekti 9 kordust.
- Torso tõstmine jalgadele kõhuli asendist 3 komplekti 30-50.
- Käte painutamine hantlitega, lamades 45-kraadise kaldenurga all, 3 komplekti 9 kordust.
- "Prantsuse" pingipress seisab 3 komplekti 9 kordust.
- Painub hantlitega külgedele 3 komplekti 30-50 vahel.
Teisipäev
- Kükitavad tagaküljel triibuga 3 komplekti 9 kordust.
- Õlgade tõstmine langetatud kätega ribaga 3 komplekti 9 kordust.
- Deadlift 3 komplekti 9 kordust.
- Jalade sirgendamine, spetsiaalsel masinal istumine 3 komplekti 9 kordust.
- Tõstmine ühe jala varbal 3 komplekti 9 kordust.
- Käte painutamine randmetes, kasutades latti haardega altpoolt / ülevalt 3 komplekti 30-50 kordusega.
- Spetsiaalse masina peal lamavad jalad 3 komplekti 9 kordust.
- Tõsta jalad, mis lamavad kaldus laual 3 komplekti 25 kordust.
Neljapäev
- Kitsas haardega pingipress 45 kraadi kaldus 3 komplekti 9 kordust.
- Pullover lamades läbi hantliga 3 komplekti 9 kordust.
- Hantlite purustamine külgedele 3-kordse 9 korduse kallakul.
- Pingipress lamades kaldus pingil 45 kraadi / istudes pea taga 3 komplekti 9 kordust.
- Varraste tõmme 3 kordse 9 korduse kaldega.
- Käte painutamine hantliga, istudes küünarnuki toel reie siseküljel 3 komplekti 9 kordust.
- "Prantsuse" pink vajutage hantlitega üles, istudes 3 komplekti 9 kordust.
- Kätekõverdus, millel istuvad hantlid. pink 3 komplekti 9 kordust.
- Painub külge ühe hantliga käes 3 komplekti 30-50 kordusega.
- Kere tõstmine kõhuli asendist 3 komplekti 30-50 kordust.
Reede
- Kükitavad tagaküljel triibuga 3 komplekti 9 kordust.
- Jalade pikendamine / painutamine spetsiaalsel masinal 3 komplekti 9 kordust.
- Ühe käega hantliga tõmmake 3 komplekti 9 kordust.
- Kükib riba, tagaküljel on 3 komplekti 9 kordust.
- Õlgade tõstmine langetatud kätega ribaga 3 komplekti 9 kordust.
- Tõstmine sokkidele, millel on kang seljaga 3 komplekti 15 kordust.
- Deadlift 3 komplekti 9 kordust.
- Kere tõstmine kõhuli asendist 3 komplekti 30-50 kordust.
- Tagurdushaaratsid 3 komplekti 15 kordust.
- 3 komplekti 30-50 kordusega risttala riputamisel põlved rinnale tõmmates.
Joe Vader ei soovita kinni pidada ühegi etteantud mürsu raskusega. Mõnikord on teil klassis rohkem või vähem energiat ja saate enam-vähem kaalu tõsta.
Treeningu põhimõtted
- Mitme lähenemise süsteem. Seda süsteemi teostatakse iga treeningu ajal, et treenitud lihas ( lihasgrupp ) täielikult kurnata, samuti tagada selle stimuleerimine ja maksimaalne areng.
- Lihase šoki põhimõte: Ärge kunagi andke oma lihastele võimalust treeningprogrammiga kohaneda . Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neid hoida pidevas stressis. Seetõttu on vaja muuta lähenemiste ja korduste arvu.
- Lihaste eraldamise põhimõte. Lihaste funktsiooni saab üksteisest eraldada. Kui soovite arendada konkreetset lihast, peate selle eraldama teistest lihastest. Seda saab saavutada anatoomilise asendi abil.
- Prioriteedi põhimõte. Andke prioriteediks kõige nõrgem lihas ja alustage igal treeningul kõigepealt treenimist, samal ajal kui teie energia on maksimaalne.
- "Püramiidi" põhimõte. Te ei tohiks alustada tööd raskete raskustega. Töö peaks algama väikese raskusega ja seejärel minema selle suurendamiseks. Alustage treeningut, mille kaal on maksimaalselt 50%, ja tehke harjutust 15 kordusega. Seejärel suurendage kaalu ja tehke 10-12 kordust. Nii suurendage raskuste kaalu 80% -ni ja korrake harjutusi 5-6 korda.
- Treeningtsüklite konstrueerimise põhimõte. Esialgsel etapil valmistate ette lihaskoe treenimise ja ülesehitamise programmi. Järgmine samm on korduste arvu suurendamine ja komplektidevaheliste pauside vähendamine.
- Põhimõte "petmine". "Petmist" ei peeta viisiks lihast koormuse leevendamiseks, vaid pigem selle suurendamiseks. Seetõttu tuleks seda tehnikat kasutada täiendavate korduste tegemiseks või töötavate lihaste abistamiseks, ühendades teise kehaosa lihased.
- Põhimõte "puhkepaus". Kui teie raskused on nii suured, et te ei saa teha rohkem kui kahte või kolme kordust, peate andma lihastele 30-45 sekundi pikkuse puhkuse ja tegema veel paar kordust.
- Topelt eraldamise põhimõte. Enamik sportlasi treenib hommikul ühte või kahte kehaosa ning naaseb pärast lõunat või õhtul trenni veel paar lihast treenima.
Need on vaid mõned kõige sagedamini kasutatavatest Joe Weidi koolituspõhimõtetest.
Toitumine
Ükskõik, millise spordiala valite, sõltub 60% õnnestumisest õige toitumisega. Siin on kolm põhireeglit, millest peate Joe Vaderi arvates kinni pidama :
- Tarbitud toidu kvaliteeti tuleb hoolikalt jälgida . On oluline, et dieet sisaldaks kõiki peamisi komponente.
- Jagage kalorite allikad õigesti :
60% on süsivesikud . Lisaks on soovitav süüa naturaalseid süsivesikuid. Nad annavad meie kehale vajalikku energiat, mis toetab meie elujõudu kogu päeva vältel. Neid on vaja ka lihaste glükogeeni taastamiseks.
20-25% - taimsed ja loomsed valgud (eelistatavalt madalama rasvasisaldusega). Valk on vajalik energia genereerimiseks ja lihaskiudude taastamiseks, mis venitatakse treenimise ajal, lisaks võimaldab see lihaseid kiiremini üles ehitada.
25-30% - rasvad. Nad säilitavad vere normaalse viskoossuse. Lisaks aitavad need kaasa hormoonide tootmisele ning vitamiinide ja energiavarustusele.
Lisaks kõigele ülaltoodule on toidukordade vahepeal vaja süüa osa köögiviljadest ja puuviljadest, samuti juua 2–3 liitrit vett päevas . - Söögid peaksid olema teie füüsise jaoks sobivad . Algajad peavad vähendama rasva kogust ja vastupidi, et suurendada valkude tarbimist.
