Ronnie Coleman on kaheksa korda kulturismi tiitli “Mr. Olümpia ".
Ronnie tehnika erinevus teistest seisneb kahe erinevat tüüpi treeningu vahelduvas kasutamises: jõu (jõutõstmine) ja kulturismi (pumpamine). Ta vahetab neid liike iga 3-6 nädala tagant ja nii kogu oma karjääri jooksul.
Mis võiks olla keerukam kui uue isikliku rekordi saavutamine kaalu tõstmises ">
Sisu
- 1 esmaspäev
- 2 teisipäev
- 3 kolmapäev
- 4 neljapäev
- 5 reede
- 6 laupäev
- 7 pühapäev - REST
- 8 Ronnie Colemani koolitusnädal
Esmaspäev
Tagasi
- Deadlift, 4 komplekti 6-12 kordust
- Tõmme, rõhuasetusega rinnal koos barbellidega, 3 komplekti 10-12 kordust
- T-lati tõukejõud, 3 komplekti 10 - 12 kordust
- Ühe käega hantli barbell kallutada 3 komplekti 10-12 kordust
Biitseps
- Käte lokid hantlitega, 4 komplekti 12 kordust
- Vaheldumisi hantlid, 3 komplekti 12 kordust
- Kõverdatud barbelli painutamine, 3 komplekti 12 kordust
- Seisev paindumine, 4 komplekti 12 kordust
Õlad
- Armee pingipress, 4 komplekti 12 kordust
- Istuv hantli pingipress, 4 komplekti - 12 kordust
- Eesmine hantli tõstmine, 4 komplekti - 12 kordust
Teisipäev
Jalad
- Kükid, 5-6 komplekti 8-12 kordust
- Jalapress, 4 komplekti 12 kordust
- Lunges, 2 komplekti 50 sammu
- Jalade segamine simulaatoris, 3 komplekti 12 kordust
- Jala pikendus, 3 komplekti 12 kordust
Kolmapäev
Rindkere
- Pingipress, 5 komplekti 12 kordust
- Pingipress lamades kallutatud pingil, 3 komplekti 12 kordust
- Horisontaalpinnal lebav hantlitega pingipress, 3 komplekti 12 kordust
- Machid horisontaalsel pinnal, 4 komplekti 12 kordust
Triitseps
- Ülemise ploki relvade sirutus, 3 komplekti 12 kordust
- Hantli pingipress, 4 komplekti 12 kordust
- Kitsas haardega press pingilt, 4 komplekti 12 kordust
Neljapäev 
Biitseps
- Kallutage hantlivarras, 4 komplekti 12 kordust
- Kontsentreeritud käe painutamine hantliga, 3 komplekti 12 kordust
- Alumise ploki relvade painutamine, 4 komplekti 12 kordust
Õlad
- Hantli pingipress, 4 komplekti 12 kordust
- Kahekordne küljega tõstekang, 3 komplekti - 8 - 25 kordust
- Käte kasvatamine ristis, 3 komplekti 8–25 kordust
Reede
Jalad
- Jalakasvatus simulaatoris, 4 komplekti 30 kordust
- Hantli Sumo kükk, 4 komplekti 12-15 kordust
- Huck kükitab, 3 komplekti 12 kordust
- Ühe jala painutamine seistes, 3 komplekti 12-15 kordust
- Jala lokkimine, 4 komplekti 12 kordust
Laupäev
Rindkere
- Hantli pingipress vajutage kallutatud pingile 4 komplekti 12 kordusega
- Hantli pingipress vajutage tasasele pingile, 3 komplekti 12 kordust
- Hammaste murdmine küljele kallutatud pingil, 3 komplekti 12 kordust
- Hantlite purustamine külgedel tasasel pingil, 3 komplekti 12 kordust
Triitseps
- Pulloverid, 4 komplekti -12 kordust
- Simulaatoris istuv pink, 4 komplekti - 12 kordust
- Hantel vajutage mõlema käega pea tagant, 4 komplekti 12 kordust
Vasika lihased
- Tõuske sokkidel kallakuga "eesel", 4 komplekti - 12 kordust
- Jala pikendus istub simulaatoris, 4 komplekti - 12 kordust
- Tõste horisontaalsel pingil, 3 komplekti - ebaõnnestumiseni
Pühapäev - REST
Ronnie peaks iga päev sööma 4111 kcal. Samal ajal jagatakse söögikordade arv kaheks. Vajadus on iga kahe tunni tagant. Hommikul tuleks tarbida suures koguses toitu. Samuti kasutab Ronnie Coleman 5 korda päevas põhitoidukorra, spordilisandite asemel.
Esitage oma tähelepanu Ronnie toitumisprogrammile:
Esimene söögikord peaks sisaldama: kaerahelbeid (500 g), puuviljajogurtit (670 g).
Teine söögikord koosneb piimakokteilist, mis valmistatakse 70 grammist piimapulbrist, 2 tassi külmutatud maasikaid, 50 grammi sulatatud juustu ja 1 jäme must röstsai. Kui te ei talu piima, võite selle asendada 670 g vanillijogurtiga.
Kolmas söögikord sisaldab: praetud kanarinda (70 g); aurutatud brokkoli (2 tassi), maguskartul (2 tassi)
Neljas söögikord : tuunikala salat (60 g); avokaado (84 g), pasta artišokiga (112 g), majonees või sidrunimahl (2 spl.)
Viies söögikord peaks koosnema piimakokteilist. Retsept: segage segistis rasvavaba piima (70 g), värskeid ja külmutatud murakaid (2 tassi) ja lahjendage maitse järgi külma veega.
Kuues söögikord: munasalat. See koosneb: järsust munast - 2 tk, munavalgest 2 muna, kapsast (1 tass), kooritud õuntest (1 tass), majoneesist (3 supilusikatäit), greibimahlast ilma suhkruta (330 g).
Seitsmes söögikord: tehke kokteil. Segage koostisosad segistis: apelsinimahl (225 g), madala rasvasisaldusega külmutatud suhkruvaba jogurt (885 g).
Ronnie Colemani koolitusnädal
