Aeglased süsivesikud

Treeningu tõhusus ja tulemuslikkus sõltub otseselt tasakaalustatud toitumisest. Keeruliste süsivesikute puuduse taustal vähenevad järsult keha toon ja tugevusnäitajad. Eriti negatiivne on see raskuste kasutamisega treenimisel, kuna sportlasel on pidev energiapuudus.

Sisu

  • 1 Mis on liitsüsivesikud "> 2 aeglaste süsivesikute tüüpe
  • 3 aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudru dieet)
    • 3.1 Kuus teravilja
    • 3, 2 kümme päeva
  • 4 aeglaste süsivesikute peamised allikad
  • 5 toitu, milles on palju aeglaseid süsivesikuid

Mis on komplekssed süsivesikud?

Orgaanilisi ühendeid, mis on oma keemilises struktuuris seotud polüsahhariididega, nimetatakse kompleksseteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekulis on mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Monosahhariidide osalusel toimuvad paljud elutähtsad protsessid kehas. Nad aitavad kaasa rasvade ja valkude töötlemisele, mõjutavad positiivselt maksa. Toitu, mis sisaldab suures kontsentratsioonis aeglasi süsivesikuid, tarbitakse kõige paremini enne õhtusööki, kui süsivesikute metabolism pole veel aeglustunud.

Keha metaboliseerib sahhariide glükoosina. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsateks, s.o kiireteks ja kompleksseteks, st aeglasteks. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel on see üsna madal ja seetõttu ei toimu vere küllastumine glükoosiga ebaregulaarselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga tooteid imendub keha närimise ajal. Protsess algab süljes sisalduva ensüümi mõju tõttu toidule.

Aeglased süsivesikud on kõige väärtuslikumad talvel. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise spetsiaalse hormooni nagu serotoniin tootmist. See mõjutab positiivselt inimese tuju ja aitab ka keha soojas hoida.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimiskiirus kõrvaldab insuliinipursked, mis provotseerivad liigsete süsivesikute töötlemist rasvkudedeks ja viivad sellest tulenevalt rasvumiseni.

Pärast treenimist vajab keha kulutatud energia kiiret täiendamist. Komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, et aeglaste polüsahhariidide söömist pärast treenimist ei soovitata.

Aeglaste süsivesikute rikas toit tarbitakse kõige paremini hommikul. Pärast ärkamist toimub kehas aktiivne glükogeeni tootmine.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Kompleksse süsivesiku struktuur sisaldab mitmeid molekulaarseid ahelaid, milles on suletud palju monosahhariide. Sarnane koostis on iseloomulik tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile, kitiinile. Kõik need aeglased süsivesikute sisaldusega ained sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille käigus energia vabaneb aeglaselt.

Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% päevasest tarbitavast kalorist. Kompleksi soovitatakse kasutada enne jõutreeningut. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendudes tagab see järk-järgult ja ühtlaselt sportlasele vajaliku veresuhkru taseme.

Keeruliste süsivesikute tõttu tõusevad meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavusnäitajad ja kiireneb rasvapõletusprotsess. Nad hoiavad energiat püsival tasemel. Süües osa süsivesikuid, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on päevane kalorikoguse vähendamisel peamine edu võti.

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane seedimine seedetraktis, millega kaasneb muundamine glükoosiks, ei lase veres monosahhariididel langeda märgi alla. Kaunviljades ja põllukultuurides leidub suures koguses tärklist.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Sellesse protsessi ei kaasata täiendavaid ensüüme. Kõige rohkem glükogeeni sisaldab sealiha ja veiseliha maks, pisut vähem - pärmirakud, mereannid, vähid.

Kiud ei ole täielikult imendunud, kuid sellel on oluline roll. See, läbides seedetrakti, aitab keha puhastada ja soolestikust eemaldada kolesterooli, toksiine ja metallisoolasid ning takistab ka putrefaktiivsete protsesside teket. Stimuleerides suurenenud sapi eraldumist, suurendab see täiskõhutunnet.

Fruktoosi lagunemise tagajärjel moodustub külgpolüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkruhaigete suhkruasendajana, seda leidub artišokis ja siguris.

Kiud on rikas kõigi aeglaste süsivesikute osas, mis teeb neist ühenditest seedimise heaks. Järk-järgult jagunedes muutuvad nad glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt vereringesse, annab pikaajalise täiskõhutunde ja säilitab kehas energiatasakaalu.

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudru dieet)

Kaalukaotuse võti on selliste toitude kasutamine, mis ei põhjusta veres glükoosisisalduse järsku suurenemist, küllastunud pikka aega. Keerulised süsivesikud oma struktuuris vastavad mõlemale tingimusele ja esinevad paljudes dieetides, sealhulgas kaalu kaotamisel teraviljal. Neid valmistatakse mitmesugustest teraviljadest, kuid mitte mannadest, need võivad sisaldada naturaalset mett, fetajuustuvilju ja marju, pähkleid.

Puder on kaalukaotuseks kasulik keeruliste süsivesikute ja kiudainete sisalduse tõttu, mis aitab soolestikku puhastada. Selle roogi põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieete, mis erinevad mitte ainult kestuse, vaid ka mõne muu omaduse poolest:

Kuus teravilja

Mõeldud nädalaks. Seitsmepäevane dieet hõlmab teatud teravilja söömist esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaer, hirss, oder, pärl oder, riis.

Ja kui iga päev vastab teatud tüüpi pudrule, mis on eespool loetletud, siis on pühapäev vaba päev. Seitsmendal päeval saate süüa kõiki loetletud teravilju või kõiki korraga. Valmistage putru ilma soolata ja ainult vee peal.

Selleks, et dieedil oleks soovitud mõju, loobuvad nad paar päeva enne dieedi algust alkohoolsetest jookidest, kiirtoidust, praetud ja vürtsikatest toitudest. Söödava pudru kogus pole piiratud.

Kümme päeva

See tähendab kartuli, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Putru keedetakse ilma soola, või, suhkru, mitte piimata. Enne söömist joo kindlasti klaas vett.

Pudrule on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Valige teravili oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul võib organism hakata kogema vitamiinide vaegust. Vältige seda vitamiinikomplekside tarbimist.

Mis tahes dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikaste toitude kasutamisel, võib pidada maksimaalselt üks kord kuue kuu jooksul. Sagedasem perioodilisus võib tervist kahjustada. Dieet peate lahkuma võimalikult delikaatselt, rikastades dieeti järk-järgult täiendavate toodetega.

Peamised aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeduvate orgaaniliste ühendite suurim kontsentratsioon on leivas ja makaronides, teraviljas ja erinevates teraviljades. Neid tooteid iseloomustab tärklise kõrge kontsentratsioon. Selle jagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusel. Tärklis assimileerub pikka aega, kuna sellel on eriline molekulaarstruktuur.

Leiba tuleks tarbida ettevaatlikult. Need pole kõik figuurile kahjutud. Suure glükeemilise indeksiga ühendid esinevad valges leivas, seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile rasvade ladestumise. Kasulikuks peetakse ainult makarone ja leiba, mille jaoks tainas valmistati täisteratoodetest, st teisisõnu minimaalselt töödeldud.

Kartulitega mais sisaldab ka suures koguses tärklist, kuid need on kõrge glükeemilise indeksiga tooted. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neile, kes kaotavad kaalu. Looduslike tärkliseallikate hulgas tuleks eelistada teravilja ja teravilja teravilja. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar.

Loetletud teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatra-, kaera- või pärl-odraputru võimaldab inimesel tunda pikka aega täiskõhutunnet, samuti energiat ja jõudu, mis on aeglaste süsivesikute toimimise otsene tagajärg.

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid on kiudainerikkad. Viimane on vajalik seedesüsteemi normaalse funktsiooni säilitamiseks ja kahjulike toksiinide ja toksiinide keha puhastamiseks.

Väga aeglase süsivesikute sisaldusega tooted

Nad esindavad üsna suurt rühma, milles peamiselt on tärklist. Selliste toodete iseloomulik tunnus on magustamata ja neutraalne maitse, mis on silmatorkavalt erinev sellest, mis on tüüpiline kiirete süsivesikutega toitudele.

Energia täiendamiseks peaksite sööma järgmisi kompleksseid süsivesikuterikkaid toite:

  • Kare nisupasta.
  • Täisteraleib.
  • Suhkruvabad küpsised.
  • Puder (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad.
  • Pruun riis
  • Oad on valged ja punased.
  • Soja.
  • Läätsed
  • Türgi herned.
  • Kooritud oder.
  • Pärl oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad
  • Greibid.
  • Virsikud.
  • Apelsinid.
  • Kirss
  • Pirnid
  • Avokaado
  • Spinat
  • Suvikõrvits.
  • Keeleoad.
  • Sibul.
  • Pipar
  • Brüssel, valge, lillkapsas.
  • Brokkoli kapsas.
  • Seened.
  • Rohelised.
  • Tomatid

Komplekssed süsivesikud on peaaegu ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid võib tarbida kogu päeva jooksul, kuid optimaalne aeg langeb esimesel poolel või 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treenimist on soovitatav süüa juba kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.

Huvitavad Artiklid