Kaalukaotuse harjutused kodus

Regulaarne treenimine on muidugi kasulik nii üldisele heaolule kui ka välimusele. Inimesed, kes soovivad tõsiselt mitte ainult head tervist, vaid ka toonuses keha, käivad jõusaalis, et säilitada suurepärase füüsilise vormisoleku.

Pidev spordikompleksi külastamine nõuab palju aega ja teatud rahalisi kulutusi, mis on kokkuhoitavad, kui hakkate kodus harjutama. Omades tugevat soovi kaalust alla võtta ja saavutada saavutatud kaal normis, saate treenida enda jaoks kõige mugavamas keskkonnas, st otse kodus.

Kodus on tohutul hulgal tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks, mille on aastaid välja töötanud sporditreenerid. Need on tõhusad ja praktikas testitud, ei vaja eriväljaõpet. Peaasi on olla kannatlik, mõistes, et tulemuse saamine võtab aega, vaadake oma toitumine üle, sest ilma tarbitud kalorite arvu vähendamata on kaalu langetada üsna keeruline.

Sisu

  • 1 Kuidas toimub rasvade põletamine "> 2 Parimad rasvapõletuse harjutused kodus
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 tõuked
    • 2.3 Jacki hüppamine
    • 2.4 Löömine
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Hüppenöör
    • 2.7 tõmbed
    • 2.8 Seisvad põlved
  • 3 Harjutused lihaste ehitamiseks kodus
    • 3.1 Uisutajad
    • 3.2 kükid
    • 3, 3 lõunat
  • 4 Milliseid muid treeninguid ja harjutusi saan kodus teha?
    • 4.1 Jooga
    • 4.2 Pilates
  • 5 igapäevast dieeti ja toidulisandeid kehakaalu langetamiseks
  • 6 Järeldus

Kuidas toimub rasvapõletusprotsess?

Ilma teoreetiliste teadmiste ja arusaamiseta, mis toimub kehas, kui rasvakiht füüsilise tegevuse ajal lõheneb, on võimatu saavutada kaalulanguse ja lihaste suurendamise tõeliselt head mõju. Regulaarsed treeningud võimaldavad loomulikult hea keha saada, kuid ainult tasakaalustatud ja hästi üles ehitatud toitumine muudavad selle veelgi ilusamaks.

Mitte ainult lisakilodest, vaid ka rasvavarudest vabanemiseks tuleks arvesse võtta kolme olulist punkti:

  1. Tarbi kindlasti vähem kaloreid. See ei tähenda, et peate lihtsalt arvutama toodete energiasisalduse, kalorite sisalduse vähendamiseks tavapärasest menüüst välja toitu välja viskama. On vaja vabaneda täpselt nendest toodetest, millel on liiga kõrge energeetiline väärtus. Päevane dieet tuleks arvutada keha poolt täielikult töödeldud kalorite arvu järgi, kuna liig muutub sageli rasvaks.
  2. Jälgige insuliini taset. Insuliini on vaja toidust saadud glükoosi transportimiseks lihasrakkudesse glükogeenivarude täiendamiseks. Viimane aine mängib pärast iga treeningut olulist rolli taastumisprotsessis. Insuliini suurenemise taseme kontrolli puudumine võib põhjustada kehakaalu suurenemist. Ja selleks, et mitte saada vastupidist efekti, peate sööma süsivesikuid ainult õigel ajal ja ajal, mis on selliseks söögiks sobiv.
  3. Treenige ainult regulaarselt. Aeg-ajalt treenides võite kaalust alla võtta. Parim viis tundide sageduse kontrollimiseks on muidugi jõusaali külastamine, kuid isegi tööhõive tõttu on palju rasvapõletusprogramme, mida saab kodus edukalt läbi viia. Peaasi, et osata ennast kontrollida, mitte tulla ette vabandusi enda laiskusele.

Kui järgite neid kolme reeglit, siis pole tulemusi kaua oodata ja kõik pingutused on täielikult õigustatud.

Parimad rasvapõletuse harjutused kodus

Järgnevad seitse harjutust on võimas vahend võitluses liigsete kilode vastu, mis sobivad suurepäraselt kodus kasutamiseks neile, kes tahavad saledaks saada.

Burpy

Harjutus oli loodud spetsiaalselt südamiku, jalgade ja ülakeha lihaste haaramiseks. Mitme lihasrühma korraga uurimine teeb burpi üsna keerukaks ja raskesti teostatavaks, kuid sellega saavutatud rasvapõletuse efekt õigustab tehtud pingutusi täielikult.

Burpe teostatakse järgmiselt:

  • jalad seisavad, sirutavad õlgade laiust ja küürutavad;
  • püsides vastuvõetud asendis, puudutage põrandat mõlema käega;
  • hüpake tahapoole ja langetage rindkere;
  • tõsta nende rinda ja hüpata jalgadega edasi;
  • naasta kükitavasse asendisse;
  • tõuske nende jalgadele, tehke hüpe ülespoole, nii et nende käed oleksid lae poole tõstetud.

Push ups

Need on osa absoluutselt igast treeningprogrammist, sõltumata seatud eesmärkidest, mida saab hõlpsasti selgitada treeningu enda eripäraga. Push-ups hõlmavad kõiki keha lihaseid, võimaldavad teil täitmise raskust suurendada või vähendada.

Tehke push-ups järgmiselt:

  • käed toetuvad põrandal, võttes lati positsiooni;
  • varbad on põrandal;
  • langetage keha nii, et see moodustaks sirgjoone täielikult;
  • väljahingamine ja naasmine algasendisse.

Korrake tõukeid 10 kuni 20 korda. Korduste arv sõltub teie enda koolituse tasemest.

Hüppamise tungraud

Kui burpide ja push-upide tegemisega pole raskusi, peaksite kindlasti tegema hüppeid, mis on üsna lihtne kardiotreening. Need põletavad kaloreid väga hästi, seda saab teha ka kodus.

Jooksva hüppe Jack:

  • jalad on õlgade laiusega;
  • hakkavad hüppama ja liigutavad käsi üles ja alla;
  • käte liigutused peaksid olema vehkivad.

Löömine

Ilus rütmiline treening, mille täitmiseks on vaja ainult üks minut. See on spetsiaalselt ette nähtud ajakirjanduse ja reie siseosa välja töötamiseks.

Keerutab:

  • seistes sirged, käed pannakse pea taha, jalg tõstetakse ja painutatakse täisnurga all, pööratakse ringi umbes 15 sekundit;
  • edasi teevad nad sarnast liigutust, kuid teisel jalal.

Kokku saadakse kummagi jala jaoks 2 lähenemist.

Ülalt alla

Selle eesmärk on keskmise delta ja triitsepsi tugevdamine. Selliste push-upide peamine eelis on see, et pole vaja kasutada lisavarustust.

Täitmine:

  • muutuvad nagu lihtsate push-upide jaoks, kuid lähenevad kätele jalgadega;
  • tõstke puusad aeglaselt üles, et moodustada ümberpööratud ladina "V";
  • käed painduvad küünarnukkide juures, veendudes, et pea puudutab põranda pinda;
  • naasta algasendisse.

Need tõuked teevad ühe minuti.

Köie hüppamine

Lihtne ja kerge treening, mis sobib suurepäraselt nii meestele kui ka naistele. Peaasi, et oleks köis. Peate hüppama hüppenööriga umbes pool minutit. Kui treenimistase võimaldab, vali kõigepealt normaalne tempo ja suurenda siis intensiivsust. Hea higi sundides aitavad sellised hüpped täiuslikult kaalust alla võtta.

Pull-ups

Imeline ja üsna tõhus treening, mis mõjutab sõna otseses mõttes kõiki inimkeha lihaseid. Selle rakendamisel on palju variatsioone. Õlavöötme ja seljaosa välja töötamiseks peaksite kätega risttala võtma, tõmmates ennast lõuaga risttala külge. Alla minnes korrake sama asja. Bicepsit saab treenida ka pikali olles üles tõmmates.

Seistes põlved

See suurepärane abs treening viib teie treeningu ideaalselt lõpule. Algajatel on parem seda teha koduõppe alguses.

Kodus lihaste ehitamise harjutused

Lisaks kehakaalu kaotamisele tahavad paljud inimesed saada ka lahja, st lihasevaba rasva, korralikku suurenemist. Selle eesmärgi saab saavutada ilma jõusaali külastamata. Harjutused atraktiivse ja vormitud keha saamiseks võimaldavad teil ka kaloreid põletada, kuid see efekt on teisejärguline, kuna põhirõhk on lihaste suurendamisel ja kalorikulu suureneb märkimisväärselt ka siis, kui inimene on puhkeasendis.

Uisutajad

Liikumine ühelt küljelt teisele, samuti edasi ja tagasi, võib tugevdada puusade lihaseid. Sarnased kükid vasakul ja paremal küljel tuleks teha 40 sekundit ja siis jätkake sammu astumisega. Kas uisutajad vajavad vähemalt 40 sekundit.

Kükid

Suurepärane kohanemisharjutus ettevalmistuse individuaalsete omaduste jaoks. Seda saab lihtsustada ja keeruliseks muuta.

Täitmine:

  • seistes jalad õlgade laiusega;
  • käed asuvad piki keha, pea ees või taga;
  • liikuge tagasi, langetage puusad ja tuharad.

Seljaosa hoitakse nimmepiirkonnas kerge kõrvalekaldega sirgena.

Lunges

Esitage kindlasti neid, kes soovivad ilusaid ja elastseid puusasid:

  • võtta seisvat positsiooni;
  • astu samm edasi;
  • põlved on painutatud täisnurga all, õlgadega pahkluud peaksid olema puusadest kõrgemal;
  • kukkuda;
  • naaske algasendisse, korrake samu liigutusi, kuid teisel jalal.

Lähenemiste arv on 3-10, suureneb, kui valmistute suuremaks koormaks.

Milliseid muid treeninguid ja harjutusi saan kodus teha?> Jooga

Joogat praktiseerivaid inimesi vaadates võib tekkida ekslik mulje, et selle tegemine on üsna lihtne, kuna võrreldes muud tüüpi füüsiliste harjutustega on liikumisi minimaalselt. Näilise kerguse taga peitub tohutu "töö", mis võimaldab põletada palju kaloreid. Jooga sobib suurepäraselt kodus harjutuste tegemiseks, see koosneb meditatsioonidest, hingamise kontrollimisest, mitmesuguste keharasva leevendavate pooside võtmisest.

Pilates

Ekslik on arvata, et pilatesega saab harrastada ainult jõusaalis. Kui see tehnika on uus, piisab vaipadest ja põhiliste põhitõdede videosalvestusest. Pilatesel on palju harjutusi tuumalihaste tugevdamiseks. Pärast vaid mõnda õppetundi on tunne, et keha muutub senisest palju tugevamaks. Mõni võib isegi lihaste tekstuuri parandada, paindlikkust suurendada. Lisaks muutub regulaarsete pilateseharjutustega kehahoiak paremaks.

Igapäevane dieet ja toidulisandid kehakaalu langetamiseks

Optimaalsed tulemused kaalulanguses saavutatakse siis, kui regulaarse treenimisega kaasneb õige toitumise järgimine ja mõnel juhul spetsiaalsete toidulisandite kasutamine.

Kaalukaotuse hea efekti saavutamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul peate:

  • Kõrvaldage toidud, milles on palju õlisid, suhkrut ja rasvu, asendades need tervislikuma alternatiiviga . Kiirtoitude asemel peaksite sööma köögivilju puuviljadega. Tervislik ja õige toit annab kehale absoluutselt kõik inimesele vajalikud toitained.
  • Joo palju puhast vett . Vee tasakaalu säilitamiseks, kuna treeningu ajal tuleb niiskus välja rohke higiga, peate kindlasti vett jooma.
  • Hoidu alkoholist . See aitab kaasa keharasva kogunemisele.
  • Söö valgurikkaid toite . Valk on oluline element keha "ehituses". Ja kuna spordi mängimine on omamoodi "kulturismi moodi", on see aine vajalik lihaskiudude kasvamiseks ja taastamiseks. Lisaks on valk otseselt seotud teie enda kehakaalu kontrollimisega.
  • Võtke kehakaalu langetamiseks spetsiaalseid toidulisandeid. Kui rasvapõletuse eesmärk nõuab viivitamatut tegutsemist, võib rasvapõletaja kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Need toidulisandid on aastate jooksul tõestanud oma head tõhusust.
  • Vältige ületreenimist. Suur hulk treeninguid ei lase kehal kiiresti taastuda, mis on samuti väga halb.

Järeldus

Soovitud kaalu saavutamiseks kaalukaotuse protsessis, ideaalse keha “ehitamiseks”, peate olema valmis raskeks ja viljakaks tööks, mis muidugi toob tulemusi ja figuur omandab ilusa silueti. Lisaks rasvapõletusele avaldab ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine tervisele positiivset mõju, vähendab paljude haiguste riski.

Huvitavad Artiklid