Mida peate lihaste kasvu jaoks sööma

Kaks peamist lihaste massi suurenemist mõjutavat tegurit on süstemaatiline jõu koormus ja läbimõeldud toitumine. Pealegi mängib eesmärkide saavutamisel otsustavat rolli just toitumine. Ja suure koguse valgu kasutamine pole kaugeltki kõige olulisem edu võti. Peate hoolikalt arvestama kaloreid, BZHU ja sööma ka vastavalt režiimile.

Menüü kavandamine pole kerge töö, mille tegemiseks on paljud sportlased lihtsalt liiga laisad. Kui aga seda tegurit eirata, ei pruugi treenimine soovitud tulemust tuua. Oluline on mõista, miks õige toitumine võimaldab teil kiiresti lihasmassi üles ehitada, ja järgida teatud soovitusi, mida sporditoitumisspetsialistid annavad.

Need 10 reeglit aitavad teil kiiresti lihaseid üles ehitada.

Sisu

  • 1 №1 kalorite tarbimise suurendamine
  • 2 №2 Sööge samal ajal
  • 3 №3 kaalujälgijad ja valgulaaste
  • 4 №4 Valgu toit
  • 5 №5 Ilma rasvata on lihasmassi võimatu saada
  • 6 ı6 Söö enne ja pärast treeningut
  • 7 №7 toit une eelõhtul
  • 8 №8 põhiseadus
  • 9 №9 süsivesikute tarbimine
  • 10 nr 10 Dieedi planeerimine

Nr 1 kalorite tarbimise suurendamine

Kui tarbite päevas 100-200 kilokalorit tavalisest rohkem, ei saa te lihaste mahtu kiiresti suurendada. Dieedi kalorisisalduse suurenemisega suureneb ka ainevahetuse kiirus, mis tähendab, et väike kogus “täiendavaid” kaloreid lihtsalt põleb, muutumata lihasmassiks. Selle tagajärjel kasvavad lihased teie jaoks peaaegu märkamatult. Noh, kui pikka aega pole märgatavat edasiminekut, kaob järk-järgult motivatsioon anda trennis kõik endast olenev.

Lihasmahu kiireks suurendamiseks peate tarbima 10-20% rohkem kaloreid kui tavaliselt. Asteenilise füüsisega inimestele on 2000 kilokalorit päevas liiga vähe. Selline dieet ei too kaasa lihaste kasvu, vaid kaalukaotust, kuna keha saab energiapuuduse tõttu lihaskiududest lihtsalt lahti. Muidugi arvutatakse kalorite ülejääk igal juhul eraldi. Kuid see arv on reeglina umbes 500 kilokalorit.

Oluline on meeles pidada, et massi on võimatu saada ainult lihaste arvelt: ka rasva hulk kehas kasvab. Keha rasvavarude piiramiseks tarbige võimalikult vähe kiireid süsivesikuid. Lisaks proovige mitu korda nädalas südamele aega pühendada.

# 2 Sööge toitu samal ajal

Ärge jätke sööki vahele: päeva jooksul ei tohiks te nälga jääda. Pole eriti oluline, mitu korda päevas sööte: tarbitud kilokalorite üldkogus on palju olulisem. 100 kilokalorit ei ole alati võimalik korraga tarbida, seetõttu soovitavad kogenud sportlased süüa 4-5 korda päevas. Koostage oma vajadustele vastav söögikava. Kõige tähtsam on mitte olla näljane ja jälgida valgu, rasvade ja süsivesikute hulka toidus. Te ei tohiks planeerida kuus söögikorda päevas, kui teil pole võimalust sellist ajakava järgida.

Nr 3 Kehakaalu tõstjad ja valgulaaste

Kui te ei saa õiget kogust kaloreid, peaksite kasutama spetsiaalseid gainerit ja kokteile.

Gainer on segu kergesti seeditavatest süsivesikutest ja valkudest. Valida tuleks gainerid, mis sisaldavad kvaliteetset valku (kontsentraati või isolaati). Kalorite suurendaja ei tohiks olla liiga kõrge, vastasel juhul muutuvad liigsed kalorid rasvkoeks.

Gainerit saab kodus valmistada segades kodujuustu, vadakuvalku, kaerahelbeid, aga ka puuvilju ja marju. Kõik koostisosad tuleb purustada ja segistiga segada. Selline kokteil võib asendada täielikku sööki.

Nr 4 Valgu toit

Lihaste kasvu jaoks on oluline tarbida palju valku. Teie kehakaalu kilogrammi kohta tuleks süüa umbes 1, 8 grammi valku. Puuduvad vorstid, vorstid ja kiirtoit pole vajalikud: see toit sisaldab madala kvaliteediga valke ja süsivesikuid, aga ka igasuguseid värvaineid ja säilitusaineid. Kana liha, rasvane kala, vasikaliha ja veiseliha väärivad tähelepanu. Kana munad on hea süsivesikute allikas, kuid rohkem kui kahe munakollase söömine päevas pole soovitatav. Osta madala rasvasisaldusega piimatooteid. Täiendage oma dieeti taimepõhiste valkudega (pähklid, kaunviljad jne).

Nr 5 Ilma rasvata on lihasmassi võimatu juurde saada

Enamik kogenematuid sportlasi, planeerides oma dieeti, pööravad tähelepanu valkudele ja süsivesikutele, püüdes samal ajal vältida rasvase toidu kasutamist. Kuid see on viga: mida vähem rasva sööte, seda madalam on testosterooni tase. Nimelt sõltub lihasmassi juurdekasvu kiirus sellest hormoonist. Testosteroon vastutab ka luude tugevuse, hemoglobiinisisalduse ja sugutungimise eest.

Tervislikke rasvu (Omega-6 ja Omega-3) leidub pähklites, taimeõlis (päevalill, linaseemned), kalas. Kõik see peab sisalduma teie igapäevases dieedis.

Nr 6 Enne ja pärast füüsilist pingutust on vaja süüa toitu

Maksimaalse tulemuse saamiseks peate toitu võtma nii enne kui ka pärast jõusaalis käimist. Sel ajal söödud toit mõjutab otseselt lihasmassi juurdekasvu määra, aga ka seda, kuidas keha pärast treeningut taastub.

Umbes tund enne treeningut ja tund pärast seda on sportlase jaoks väga oluline tagada kehale kõik vajalik. Süsivesikud toimivad energiaallikana ja valgud muutuvad lihaste kasvu tellisteks. Sel juhul peate enne ja pärast treenimist sööma võimalikult vähe rasva: rasv lagundatakse pikka aega ning see raskendab ka süsivesikute ja valkude imendumist.

№7 toit une eelõhtul

Öösel lihased kasvavad ja taastuvad. Päeval tarbitud valk, sel ajal, lagundatakse aminohapeteks ja seda kasutatakse uute lihaskiudude ehitamiseks. Seetõttu kaitseb valk, mida sööte enne magamaminekut, katabolismi, see tähendab lihasmassi lagunemise eest kaheksatunnise puhkeaja jooksul.

Öösel on soovitatav süüa valke, mis imenduvad üsna aeglaselt. See võib olla kodujuust või kaseiinvalk.

Kui teil on lihasmassi saamisega teatud raskusi, võite ärkamise ajal juua valgulaaste. Tõsi, oluline on ärgata mitte äratuskella järgi, vaid iseenda poolt: joo enne magamaminekut lihtsalt klaas vett.

Nr 8 põhiseadus

Dieet peaks sõltuma teie kehatüübist.

Kui olete ektomorfne tüüp, vajate palju kilokaloreid, süsivesikuid ja rasvu. Endomorfid peaksid seevastu kalorite tarbimisel olema väga ettevaatlikud: nad võivad saada liiga palju rasva. Kuid mesomorfid olid kõigist õnnelikumad: nad saavad hõlpsalt lihasmassi juurde, suurendades igapäevase dieedi kalorisisaldust vaid 15-20%.

Nr 9 süsivesikute tarbimine

Lahja lihasmassi saamiseks ei tohiks vältida niinimetatud kiireid süsivesikuid. Siiski on soovitatav neid tarbida hommikul ja kohe pärast treeningut, kui keha vajab energiat. Aeglased süsivesikud sobivad ideaalselt hommikusöögiks või kaks tundi enne spordisaali minekut söömiseks: see annab kehale vajaliku energia.

Nr 10 Dieedi planeerimine

Proovige oma dieeti päevaks planeerida: otsustage eelnevalt, mida ja millal sööte. Selline plaan võimaldab teil kiiresti edu saavutada. Lihasmassi kasvatamiseks ei piisa tõepoolest ainult võimalikult palju söömisest. Samamoodi on kuivatamise ajal seatud eesmärgi saavutamiseks vaja mitte ainult vähendada kalorite tarbimist, vaid ka otsustada, millised tooted sobivad kõige paremini.

Alguses tundub, et oma dieedi läbimõtlemine on liiga keeruline. Aja jooksul ei võta homse menüü kavandamine rohkem kui veerand tundi. Ja näete kiiresti, et koolitus on muutunud tõhusamaks: need ei võta mitte ainult vähem jõudu, vaid hakkavad ka silmapaistvaid tulemusi andma.

Dieet on sportlase jaoks väga oluline. Tasakaalustatud menüü, vajalik arv kaloreid ja planeerimine aitavad teil kiiresti edu saavutada!

Huvitavad Artiklid