Saate seda pilti sageli näha: väga õhukeste jalgadega inimene on palju tugevam kui sportlane, kelle jalad on lihaste mägi. Tekib loogiline küsimus - miks see juhtub ">
Sisu
- 0.1 Mahulistel lihastel pole mõtet, kui neid ei toeta tugevad kõõlused, kuna puuduvad tugevuse alus.
- 0.2 Lihased põhinevad kõõlustel, kõigepealt tuleb neid arendada.
- 0.3 Vahepeal üritavad eksperdid leida päikese käes valgeid laike. Mida nad lihtsalt ei leia ...
- 0.4 Ja nüüd tasub anda selgitusi mitmesuguste selleteemaliste vastuväidete ja arutelude kohta:
- 0.5 Siiski on usaldusväärselt teada järgmised faktid:
- 0.6 Harjutuste tegemise põhireeglid:
- 1 kõõluse ahela harjutused
- 1.1 Esimene kompleks:
- 1.2 Teine harjutuste komplekt:
- 1.3 Raud Simson - video
Mahulistel lihastel pole mõtet, kui neid ei täienda tugevad kõõlused, kuna puuduvad kõige tugevuse alus.
Paljud kulturistid ei saa täiskoormust kasutada hetkel, kui see on tõesti vajalik. Nii et ainuüksi hiiglaslike lihaste praktilist kasu on vähe.
Lihased kasvavad liikumise tõttu mahu järgi ja kõõlused tugevdatakse hoopis teisel viisil. Parim võimalus on proovida mingit liikumatut eset liigutada, näiteks seina lükata. Just vastupanust suureneb kõõluse tugevus.
Tõenäoliselt teab iga sportlane sellist nime nagu Alexander Zass või nad teavad seda inimest kui Raud Simsonit . Just tema lõi võimu arendamise süsteemi, mida nüüd kasutavad inimesed mitte ainult meie riigis, vaid ka kogu maailmas.
Aleksander Zassi sõnavõtt:
Aleksander suutis kõõluseid tugevdavate harjutuste abil välja töötada fenomenaalse jõu. Ta polnud pikk, kaalus umbes 70 kg ja käitus selliste andmetega tsirkuses sportlasena. See, mida ta nägi, jahmatas ja šokeeris publikut: väga nõrga väljanägemisega mees alistas hiiglaslikud kunstnikud hõlpsalt, rebis ketid ja hobuseraua, painutas metallvardad ja suutis hobuseid eri suundades jooksmas käia. Mõned vaatajad kahtlustasid pettust, seetõttu pidi Aleksander masu saamiseks harjutusi tegema hantlitega. Kuid selle kaal ei ületanud kunagi 80 kg.
Üldiselt on kõõluste treenimine olnud teada iidsetest aegadest. Vanad mehed tõstsid loomi, painutasid vardaid ja isegi vedasid puid ... Ja Rooma gladiaatorid ronisid platvormil rüüdes, mis kõik tõstsid 400 kg.
Raudne Simson aga kogus selle kõik süsteemi ja tutvustas seda 1924. aastal maailmale.
Lihased põhinevad kõõlustel, just neid tuleb arendada.
Eelmise sajandi 60ndatel tegid Ameerikast pärit sportlased selle tehnika taasavastamise ja nimetasid neid harjutusi isomeetrilisteks või staatilisteks. Sellest ajast alates on kõõluste tugevdamine muutunud paljude koolitusprogrammide kohustuslikuks osaks. Kuid need koolitused on lihtsalt eraldi harjutused ja Aleksander Zass lõi kogu süsteemi!
Kahjuks eelistavad enamik sporditreenerid ja teadlased sellest faktist vaikida. Kuid see süsteem on mitmes mõttes ainulaadne: selle rakendamiseks ei vaja te mingeid treeningvahendeid, vaid natuke vaba ruumi ja aega. Ja nende klasside tõhusus on lihtsalt suurepärane. Paljud kaasaegsed tsirkusesportlased, näiteks Gennadi Ivanov ja Ivan Shutov, arendasid oma fenomenaalset jõudu Zassi tehnika abil.
Vahepeal üritavad eksperdid leida päikese käes valgeid laike. Mida nad lihtsalt ei leia ...
Räägitakse sellest, kuidas isomeetriline toime on kahjulik ettevalmistamata inimeste südame-veresoonkonnale (kas tasub öelda, et see on jultunud vale); väidetavalt esitavad nad tõendeid selle kohta, et dünaamiline koolitus on palju tõhusam kui staatiline (see tähendab, et veenda kõiki, et keeruline koolitus on parem kui lihtne); paljud ütlevad, et maksimaalne stress vigastab lihaseid ja põhjustab lihaskoe katkemist.
Ja viimasel ajal on nad leidnud veel ühe viisi, kuidas eksitada inimesi, kes ei mõista kõiki neid koolitusmeetodeid. Meetod on üsna lihtne - mõistete segamine. Mõne nende "tarkade" inimeste sõnul ei erine isomeetria põhimõtteliselt Anokhini võimlemisest. Või tulevad nad välja "ohutute" treeningsüsteemidega, nende sõnul ei tohiks maksimaalset pinget hoida kauem kui 6 sekundit ja umbes aasta pärast saate seda aega pikendada 8 sekundini. Ja 12 sekundi jooksul pinge all hoidmine on tervisele äärmiselt ohtlik. Kui teil on peavalu, lõpetage kohe treenimine. Ja mitte rohkem kui 15 minutit päevas!
Täppide osas võib isomeetria arengu praegust ajalugu pidada tõeliseks kohaks. 60ndatel asutas Bob Hoffman spetsiaalsete raamide tootmise staatiliste harjutuste jaoks. Kõõluste harjutuste tegeliku kasulikkuse tõestuseks nimetas ta Billy Marchi ja Louis Riquet 'saavutusi, kes kõigest 6 kuuga olid saavutanud kõikvõimalike tulemuste uskumatu kasvu. Seejärel hakkasid paljud tegema isomeetrilisi harjutusi, mõned saavutasid väga häid tulemusi, kuid märtsikuu ja Rike saavutustele ei jõudnud keegi lähemale. Ja ühel hetkel läks see “staatiline buum” tühjaks, kui selgus, et nende hämmastaval edasiminekul oli veel üks põhjus - steroidide kasutamine. Puhkes suur skandaal, mille tagajärjel rikuti mitu aastat kõõluste treenimise mainet.
Ja veel, just need sündmused said esimeseks omataoliseks eksperimendiks. Kõiki nendel aastatel loodud seadmeid kasutati hiljem teadustööks. Ühe sellise uuringu tulemus räägib iseenesest: 175 sportlast tegelesid teatud aja jooksul isomeetriliste harjutustega. Igal nädalal paranesid nende tugevusnäitajad umbes 5%! Nagu öeldakse, on kommentaarid üleliigsed.
Vahetult pärast neid uuringuid kasvas järsult huvi seda tüüpi treeningute vastu ja staatilised harjutused sisenesid kindlalt maailma spordipraktikasse. Siiski tekkisid uued raskused, nüüd olid nad seotud sportlastega endiga ... Paljudel sportlastel oli lihtsalt igav neid monotoonseid harjutusi läbi viia, mis on samuti kitsa sihiga. Mida me võime öelda tavaliste amatööride kohta, kes tunnistasid ainult dünaamilisi koolitusi ja ei pidanud vajalikuks oma aega selle jama peale kulutada, ja nad peaaegu ei uskunud sellise koolituse tõhususesse.
Siin oli nii raskel moel arendamine selle, mille kunagi lõi meie kangelane Zass. Kuid kõik võiks olla palju lihtsam, oleks võimalik lihtsalt 2 Raud-Simsoni raamatut uuesti avaldada ja praktikas näidata, kui efektiivne on Sassi tehnika, see tähendab treenida raudkettidega.
Ja nüüd tasub anda selgitusi mitmesuguste selleteemaliste vastuväidete ja arutelude kohta:
- Süsteem põhines ketiga harjutustel, kuid see hõlmas ka dünaamilisi harjutusi raskete kottidega. Tänapäeval läheneb kulturismi sellele süsteemile aeglaselt, kuid kindlalt. Ja sportlased üritavad mitte ainult talle lähemale jõuda, vaid ka teda paremaks muuta;
- Kõõluste tugevuse arendamine ainult isomeetria abil on vale, neid tuleb pumbata, kogu liigese maht peab olema pingutatud. Seega peaksid kõõlused arenema mitmes suunas korraga, alates kõõluse vedru kujunemisest kuni jõu tiheduse levikuni kogu liikumisvahemiku ulatuses. Kasutada tuleks mitut tüüpi treeninguid: peatused, töö „rauaga“, keha toel tõstmine ja langetamine jne. Treenimiseks on palju võimalusi.
- Tervisega koormamise ohu ning füsioloogia ja energia rikkumise vahel on otsene seos. Peamine oht seisneb ebaõige hingamises treeningu ajal. Teine oht on taastamisprotsessi rikkumine. Ja lõpuks - kitsa profiiliga koolitus, mis võib põhjustada moonutusi energiavahetuses. Need tegurid on rakendatavad mitte ainult staatiliste harjutuste korral, neid võib leida igasuguse tegevuse korral, kõige sagedamini spordis.
- Juba on öeldud, et paljud peavad isomeetriat Anokhini võimlemise regulaarseks koopiaks. Tõepoolest, mõned selle võimlemise harjutused võivad olla kõõluste treenimise hea täiendus. Kuid see võimlemine viitab lihastreeningutele ja mitte kõõlustele.
- On olemas võimlemistüüp, mida võib nimetada isomeetria lähisugulaseks. See on enesekindluse võimlemine Vladimir Fokhtin. Staatikaga on see võimlemine seotud vähemalt sellega, mida ta saab ka nn ekspertidelt. Seda võrdsustatakse Anokhini võimlemisega, linnaelanikke üritatakse veenda, et treenimise kõik eelised on ainult lihaste toonimises ning see sobib ainult tööreiside või tööreiside ajal vormis hoidmiseks ning mõned väidavad, et see pole vähem ohtlik kui isomeetria. Järgmine suguluse märk on koolituse orienteeritus: lisaks lihastele ja liigestele mõjub võimlemine ka kõõlustele väga tõhusalt. Ja jällegi nõuab koolitus ainult vähe vaba aega ja minimaalselt varustust. Siin on kõige olulisem mitte proovida teha võimalikult palju harjutusi, kui sooritate ühel kursusel 80 harjutust, siis see ei lõpe millegi heaga. Võib eeldada, et Fokhtin tegi järgmise ja väga olulise sammu kõõluste treenimise arendamisel.
- Mis puutub laialt levinud arvamusesse, et iga treening ei tohiks kesta kauem kui 6 sekundit ja maksimaalne pingutus mitte üle 3 sekundi, siis on keeruline anda kindlat vastust. Aleksander Zass ise ei öelnud koolituse kestuse kohta midagi.
Järgmised faktid on usaldusväärselt teada:
1) Vanglas viibides tegi Raud Simson harjutusi 20-sekundise pingega. Võib eeldada, et tavaelus jõudis see aeg minutini.
2) Esimese 8 sekundi jooksul põletatakse ATP varustus, seejärel põletatakse glükogeeni ja 40 sekundi pärast põleb ka rasv. Kuid dünaamiline energia kulutamise ja taastamise viis on täiesti erinev ja võib sattuda isomeetrilisel viisil vastuollu. Kui teil pole soovi midagi radikaalselt muuta, on kõige parem valida ühte tüüpi koolitus. Kui isomeetria on valitud, saab määratleda 4 ajutist pingetüüpi: 6-12 sekundit, 15-20 sekundit, minut, 3-6 minutit. Igaüks neist tuleb kõigepealt äratada ja seejärel välja arendada. Muidu on treeningu ainus tulemus ületreening, mis põhjustab stressi.
Rauakettidega töötamise tehnikat ei unustata tänapäeval. Ja see pole üllatav, sest see arendab samaaegselt tugevust, tugevdab sidemeid ja kõõluseid ning on loomuliku arengu alus. Mitu naudingut ühes pudelis!
Kui naised otsustasid Zassi tehnika kasuks, siis on mõned kommentaarid. Lihaste maht klassidest praktiliselt ei suurene, nagu ka veenid. Treeningu ajal lisatakse nahaalune rasv üldise energiavahetuse protsessi, mis viib selle imendumiseni ja naha seisundi paranemiseni.
Kõõlusharjutuste tegemiseks võib lisaks raudkettidele kasutada järgmisi kestasid: metallvardad, paks nöör, puupulgad jne. Seinad, kapid, raske mööbel, ukseavad sobivad ideaalselt statsionaarsete esemetena, mida võite proovida maksimaalse vaevaga liigutada. Peame proovima metallist vardaid painutada, ukseletti tõsta, ketid lahti murda, keppe pigistada ... Üldiselt tehke nende asjadega kõik, mis võimalik. Sellise treeningu ajal lihased, sidemed ja kõõlused pingulduvad, kogu jõud läheb järk-järgult maksimaalse tihedusega olekusse. Ja siis kogu keha rahuneb uuesti. Mitmed ühe treeningkäsitlusega sooritatud harjutused arendavad ja kinnistavad kogu meie keha tugevust. Tehke igat harjutust üks kord või võite seda teha 2-3 korda päevas ""> Harjutuste tegemise põhireeglid:
1) Treenitav teema on teie keha. Kettidega töötades on vaja tekitada keha tihe laine, siis murdub ahel iseenesest.
2) Kogu treeningu ajal peaks hingamine olema rahulik.
3) Võimsuslaine peaks vallata kogu keha, samal ajal kui kogu keha tuleb pingutada, tugevdab see kõõluste, lihaste ja liigeste vahelist ühendust.
4) On vaja saavutada hea võimsuslaine, sisend on sujuv, maksimaalne võimendus toimub ilma katkestusteta, siis sama sujuv väljund.
5) Positiivne suhtumine enne treenimist, tuju on palju olulisem kui treening ise.
6) Pinge-lõdvestuse põhimõttel toimimine koos jõuga, mida tunnete teatud energiana, on võimatu teostada.
7) Harjutuste vaheline intervall on 30–60 sekundit, kui on vaja jõulisemat pingutust, siis saate pausi suurendada mitme minutini, selle abil saate katsetada.
8) Kui tunnete ebamugavust, meeletu südamelöögi rütmi ja hingate raskustega - peatuge ja rahunege ning treeningutele naastes ärge tehke kõigepealt maksimaalset pingutust.
9) Te ei pea kohe püüdma pinget hoida 15-20 sekundit, selleks ajaks peate tulema järk-järgult, stardi jaoks piisab 5 sekundist ja siis toimub sujuv üleminek pikemale pingele.
10) Tehke iga päev 5–8 harjutust, tehke igas harjutuses 3 komplekti järjest, esmalt 60% pingutusega, seejärel 90% ja kolmandaga 75%.
11) Täistreeningut ei tohiks läbi viia rohkem kui 2 korda nädalas ja see peaks võtma rohkem kui tund.
12) Ja veelkord - peamine meeleolu, ilma selleta saate treenida nii palju kui soovite, ja see ei anna tulemusi.
Pärast jõutreeningut saate läbi viia väikese testi: proovige ketti või rätikut sirutada, käed alla, tehke 95% pingutustest. Kui olete lõpetanud, kuulake oma käte aistinguid, kui lihastega on kõik korras, siis saate käed kõigepealt üles tõsta külgedele, siis üles. Seda testi saab teha ainult üks kord nädalas, see näitab teie tugevuse ja selle kvaliteedi edenemist nädala jooksul. Edusammude puudumine tähendab, et teete midagi valesti, mõelge, mis see võib olla. Võib-olla ei saanud te piisavalt magada, ei söönud liiga palju, ei taastunud täielikult eelmisest treeningust või tegite sellel treeningul mõned harjutused. Ja peate ka enne testimist kindlaks määrama eesmärgi, kui te ei saa mürsku venitada kauem kui minut, siis olge ülepingetega väga ettevaatlik. Ja kui suudate seda teha kauem kui 90 sekundit, on see lihtsalt hea, teie jõu edasiminek on ilmne.
Kõõluse ahela harjutused
Algne Zassa tehnika on harjutuste komplekt koos kettidega. Kui kinnitate ketile konksudega käepidemed, saab ketti soovi korral pikendada või lühendada. Jalade kinnitamiseks on tüütu kinnitada keti otstesse, mis nagu vööd ka jalgu kinni hoiavad. Seega on sellel süsteemil treenimise alustamiseks vaja 2 ketti, mille pikkus on vahemaa põrandast käsivarteni ülespoole sirutatud. Lisaks on vaja 2 käepidet ja 2 jalasilmust.
Ketid müüakse igas riistvara kaupluses. Käepidemeid saab valmistada järgmiselt: keermestage ühenduses painutatud traat või kaabel kaheks umbes sama paksuseks torutükiks. Jalade aasade, tõrvapappide, materjalide jaoks reisijatele ja isegi naise käekotti võib siin tulla. Esmalt peate läbi viima katse kangaga: võtke mõlemas käes kanga otsad, astuge sellele jalaga ja tõmmake üles. Nii saate hinnata silmuse paksust, laiust ja kasutatavust.
Noh, lõpuks on aeg liikuda edasi õppuste juurde. Allpool kirjeldatakse 2 harjutuste komplekti, need on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šaposhnikovi artiklitest. Kett on alati algses asendis pingutatud.
Esimene kompleks:
1) Võtke keti otsad oma kätte. Painutage paremat kätt ja sirutage keti sellega, hoidke teist otsa sirge vasaku käega. Seejärel vahetage käed ja korrake harjutust.
2) Algses asendis olevad käed hoitakse õlgade laiuselt või õlgadest veidi laiemalt. Venitage kett, kuid samal ajal pingutage mitte ainult käte lihaseid, vaid ka rindkere ja latissimus dorsi lihaseid.
3) Siruta painutatud käed rinna ette ja siruta kett. Sellel treeningul töötavad käte ja rindkere lihased.
4) Kett ulatub selja taha. Esmane mõju avaldub triitsepsil.
5) Nagu eelmises harjutuses, sirutage kett selja taha. Kuid seekord pingutage lisaks triitsepsile ka kõhu ja rindkere lihaseid.
6) Enne treeningu alustamist peate välja hingama. Pärast väljahingamist mähkige rindkere ketiga ja kinnitage see. Seejärel hingake sügavalt, pingutage rinna- ja seljaosa kõige laiemaid lihaseid ning sirutage ahel.
7) Siin on vaja kahte ahelat. Iga ahela ühes otsas on vaja kinnitada nahksilmused ja keerata jalad nendesse silmustesse. Ahel on venitatud, samal ajal kui trapetsiuse lihased ja käte lihased on pingutatud.
8) Keti sirutamisel vahetage käed algasendisse. Triitseps ja deltalihased on pinges.
9) Nagu eelmises harjutuses, muutke lähteasendit. Muutke lisaks kätele ka jalgade asendit.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
