Enamikku sportlasi, kellele meeldib tegeleda sellise spordivahendiga nagu horisontaalne riba, huvitab küsimus, kuidas mitte pull-ups tehes vigastada. Usaldusväärsuse tunde saavutamiseks peate horisontaalriba peal treenides tutvuma teatud teabega, kuidas õigesti ja korrektselt tõmbeid teha, ilma et see tekitaks valu.
Sisu
- 1 klassid horisontaalribal: üldreeglid ja soovitused
- 2 Mida peetakse parimaks haardeks pull-upide jaoks "> 3 Kas tõmbeid on üldse vaja?
- 3.1 Näide kuuekuulise tõmbeprogrammi kohta
- 3.2 Koolituse struktuur
- 4 Mitu tõmmet teeb?
Klassid horisontaalribal: üldreeglid ja soovitused
Pea üles tõmbamise hoiatus on täiesti õigustatud. Sellel disainil on tohutu koormus õlavöötmele. Ajukääre on maksimaalse välimise pöörde asendis. Keha anatoomilise ülesehituse seisukohast on selline pull-up "pomm", mis varem või hiljem "plahvatab", pannes ennast tundma kurbi tagajärgi.
Pea tõmbamisel tehtud liigutused ei ole loomulikud. See on hõlpsasti seletatav asjaoluga, et igapäevaelus pole vaja mingeid raskeid esemeid pea taha tõmmata. See kehtib mitte ainult inimeste, vaid ka loomade kohta. Isegi ahvid ei tee selliseid liigutusi. Selline seletus võib tunduda pisut liialdatud, kuid sellel on mõte.
Muidugi, rääkides bicepsi väljatõmbamisest, see tähendab supinatsioonist, võime ka öelda, et antud juhul tehtud liigutused pole loomulikud. Selle konkreetse juhtumi puhul ei muutu see siiski selle harjutuse täielikuks tagasilükkamiseks. Õige täitmise korral ei ole see traumeeriv.
Milline on pull-ups parim haare?
Et mõista, milline haare on pullide tegemiseks kõige mõistlikum, võite läbi viia väikese testi. See seisneb käte tõstmises pea kohal ja seejärel pöörake tähelepanu sellele, kas peopesad on suunatud ette või üksteise poole. Käsi ei pöörata kindlasti tagasi, sest isegi tahtlikult on seda väga raske teha.
Te ei tohiks piirduda ainult selle näitega. Sportlane peaks meeles pidama, mitu korda ta armee pingil vastupidist haardumist vajutas. Arnoldi pingil töötavad sportlased hoiavad hantlit alumises punktis ja ülemist haarde ülaosas (äärmisel juhul), st ülalt. Tõenäoliselt kasutati lamamistooli ka pingipressis. Treeningupäevikut uurides leiate paljusid pingutusi pingutades ja käsivarsi seadistades. Peale neutraalse ja hääldatud võib leida, et muid variatsioone ei kasutatud.
See kinnitab veel kord tõsiasja, et pull-upidel puudub nn antagonisti harjutus. Alumise haardega nõlval asetseva lati süvist täiendab madalama haardumisega pingipress ja hantli tõstmine madalama haardega bicepsile on käe pikendus, mis teostatakse ristmikul, sarnase haardega. Kuid erinevalt nendest harjutustest pole üles tõmbamisel sellist “antagonisti”. Kui see viiakse läbi ühes variatsioonis, siis tekib lihaste arengu tasakaalustamatus.
Pull-ups on muidugi treeningprotsessi lahutamatu osa, kuid nõuab hoolikat lähenemist. Suure raskusega tõmbed võivad kahjustada biitsepsit ja muid vigastusi. Seetõttu ei tohiks liigsete pingutuste näitamine ja maksimaalse koorma võtmise proovimine olla.
Kas pull-ups on üldse vaja "> 
Kui aga võrrelda selle harjutuse miinuseid ja eeliseid, siis eelised kahtlemata valitsevad miinustes. Pull-ups on lihaste ehitamisel väga tõhusad. Neist asendaja leidmine sellest vaatepunktist on üsna keeruline. Nende eesmärk on tagumiste ja kõige laiemate deltade, biitsepsi ja ajukoore välja töötamine.
Treeningutest pullide väljajätmine pole soovitatav. Kuid see harjutus tuleks läbi viia vastavalt hästi planeeritud plaanile, nii et pärast tunde ei tunneksite liigesevalu.
Pooleaastane prooviprogramm
Esimene kuu . Rindkere taset väljendunud haardumisega.
Teine kuu . Rindkere tasemele neutraalse haardega.
Kolmas kuu . Lõua külge suletud haardega.
Neljas kuu . Rinnale hajutatud haardega.
Viies kuu . Rinnale neutraalse haardega.
Kuues kuu . Puhake pull-ups.
Treeningu struktuur
Treeninguid saab korraldada mitmel viisil, mille valik sõltub sportlase lõppeesmärgist. Kui sportlane seab endale ülesandeks lihasmassi ja jõuindikaatorite suurendamise, tuleb sooritada alates viiest või enamast lähenemisest, kuid vähese korduste arvuga, see tähendab kuni 6, kuid mis hõlmavad raskusi. Need, kes soovivad üksteise järel teha kuni kakskümmend puhast kordust, peavad peatuma kõrgematel vahemikel.
Kuues kuu, mis on täiesti vaba tõmbetest, muutub vaheajaks, pärast mida korratakse tsüklit uuesti viis kuud ja seejärel puhatakse, lõpetades koolitusaasta. See võimaldab teil teha supinatsiooni, kuid mitte rohkem kui 60 päeva ühe aasta jooksul. Ülejäänud tõmmised tehakse neutraalsete ja hääldatud haaratsitega.
See lähenemisviis võimaldab teil säilitada liigeste lihaste arengus tasakaalu. Eriti on see tehnika asjakohane eakohastele sportlastele.
Mitu tõmmet teeb "> 
Kuid võttes arvesse asjaolu, et pidev eksklusiivne teostamine, mis ei põhjusta valu, ei mõjuta tulevikus negatiivselt, on parem astuda kurss tasakaalu vardade täitmise, pingipressi ja haardevariatsioonide vahel, et kulgeda vigastusteta.
Materjalide põhjal: bodybuilding.com
