Sumo Deadlift - õige tehnika

Suurimad lihasrühmad asuvad alajäsemetes, nii et jalgade arendamine pole vähem oluline kui muud kehaosad. Oma eesmärkide saavutamiseks, treenides sobivust, peate pidevalt õppima uusi harjutusi, suurendama stressi, mis võimaldab kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Õppetunni mitmekesistamine võimaldab programmi, mis sisaldab summ-tüüpi tõukekelgu, millest võib-olla peaaegu kõik on kuulnud. Treeningul pole midagi pistmist sama tüüpi võitluskunstidega. See ei muuda inimest mingil juhul muljetavaldava suurusega võitlejaks.

Liikumine pole peaaegu midagi nagu võitluskunst. Selle peamine omadus on see, et see võimaldab teil töötada peened jalad. Kas ma pean selle harjutuse koolitusse lisama või mitte

Sisu

  • 1 Klassikaline tõste või sumo - milline treening on parem?
  • 2 Erinevus surnud tõukejõu summast teistest variatsioonidest
  • 3 Nõuetekohane veojõu tehnika
    • 3.1 Pidage meeles
    • 3.2 Täitmine
  • 4 Miks summutavad tõstukid?
  • 5 Millised lihased sumo vedamisel töötavad
  • 6 Kes peaks tegema sumo iha?
  • 7 Koolitusprogrammi näidis
  • 8 kokkuvõte

Klassikaline deadlift või sumo - kumb treening on parem?

Algajatel sportlastel on tunduvalt lihtsam klassikalist veojõudu täita. See on tingitud liigeste loomulikust asendist. Treening on suurepärane nii lühikestele kui ka täissportlastele. Kiire kasvuga sportlastele sobivad paremini mitmesugused sumod, kuna nad saavad võimaluse vähendada liikumise amplituuti ja tõsta tõstetud raskuse massi.

See pole ainus erinevus. Klassikaline versioon võimaldab teil treenida rohkem tuharalihaseid ja vähemal määral ka reie sisemist osa. Sumo töötab vastupidi. Reie siseküljed on maksimaalselt ära kasutatud ja tuharad saavad minimaalse koormuse. Seetõttu sõltub nende tõukejõu variatsioonide vahel valik sellest, millised lihased vajavad rohkem treenimist.

Parim on muidugi treeningu eri etappides valikuid vaheldumisi vaheldumisi vahetada. Kuna täielikult omandades ükskõik millise programmi, tuleb kätte omapärane mugavushetk. Sportlane teeb harjutustega suurepärast tööd. Iga liigutus viiakse automaatseks ja raskus on kerge. Ühelt poolt muudab see treenimise lihtsamaks, kuid teisest küljest pole see hea.

Treeningprogrammis on vaja muudatusi. Sellel on mitu põhjust:

  1. Lihased peaksid treeningu ajal alati šokeerima. Kui pinget ja stressi pole, kohanevad lihasgrupid stressiga. Mahu kasv aeglustub ja tugevusnäitajad lakkavad tõusmast. Järelikult ei šokeeri harjumuspärased liigutused enam lihaseid. Need peatuvad arengus, kuna mõju nõrgeneb. Sportlane lõpetab valu ilmnemise, ärkab järgmisel hommikul pärast treeningut, kui tugevust iseloomustavad näitajad ja lihasmahud, kui treenite regulaarselt, ei suurene. Harjumuspärastest liikumistest keeldumine uute lisamisega viib lihased toonusesse, kuna need on pidevalt pinges, mis tähendab, et mahud ja jõud hakkavad kasvama.
  2. Uued liigutused on olulised keha harmooniliseks arenguks. Harjutuste mitmekesisuse tõttu osalevad erinevad lihased ja seetõttu arenevad lihased ühtlaselt.

Treeningprogrammi pole vaja täielikult muuta. Liikumine veojõu variatsioonide muutmisel tähendab mitmete erinevate manipulatsioonide ja koormuste tegemist. See on täiesti piisav, et lihaskiude saaks erineval viisil välja töötada, uute koormustega kohaneda ja seetõttu kasvada. Mahtude suurenemisega kaasneb ka tugevuse suurenemine. See pole võimalik, kui jõusaali tulles ikka ja jälle mõnda harjutust teha.

Ilma oma koolitusprogrammis muudatusi tegemata ei saa te edu saavutada. Varem või hiljem saabub hetk, kui peate harjutusi muutma. Vastasel juhul järgmist eesmärki ei saavutata. Seetõttu tuleb tõukejõudu täita erinevates variatsioonides.

Erinevus surnud tõukejõu summast teistest variatsioonidest

Selline iha sai teatud põhjustel oma nime “sumo”. Täitmise klassikaline variatsioon hõlmab järgmisi toiminguid:

  1. sportlase ees on pannkoogibaar;
  2. kukkuda, tehes peaaegu kükki, nii et jalad oleksid peaaegu õla laiusega;
  3. võtke latt, hoides selja täiesti sirge;
  4. plahvatusohtliku liikumise korral mürsk tõstetakse üles, hoidke kätt latt, surudes end alakeha jõuga välja.

Seega on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihasrühmad. Töös osaleb ka alaselja piirkond. Kui peate trapetsi välja töötama, peaksite oma õlgadest õigesti hoidma.

Variant sumo ei erine palju klassikalisest. Erinevus tuleneb asjaolust, et jalad on paigutatud veidi erinevasse asendisse, mis paneb sportlase teisiti liikuma. Alamjäsemete lavastus viis tõsiasja, et iha hakati kutsuma "sumo". Selle teostamisel on sportlane justkui sumomängija, kes valmistub viskama.

Kui kujutate ette suurt Jaapani maadlejat, ei lähe ta lihtsalt lahingusse, vaid näitab oma vastase kindlameelsust laia jalgade komplekti abil. See poos eristab sumo veojõudu klassikalisest versioonist. Jalad ei asetse mitte ainult õlavöötme tasemest laiemalt, vaid ka puusad on väljapoole pööratud. See seisukoht, mis sarnaneb sumomaadleja omaga, on veojõu lähtepunkt.

Õige veojõu tehnika

See veojõu variant pole tüüpiline. Seda võivad harva jõusaalis treenivad sportlased täheldada. On spordikeskusi, kus keegi ei harrasta vedamist ükskõik millises variatsioonis. Neile, kes teevad juba tuttavaks saanud klassikalise versiooni, pole sumo tegemine probleem.

Tuleks meelde jätta

Jalade positsiooni muutmine muudab kaasatud lihaste rühmi. Ebatavaline asend nõuab raskuste tõstmisel ettevaatust. Need, kes seda veojõu versiooni esimest korda teevad, ei peaks tavalist massi võtma. Enda keha reaktsiooni tundmiseks on parem koormat kergendada.

Siis, kui latt maha laaditi, seisavad nad lati ees. Jalad asetsevad õla laiuse kaugusel. See võib esile kutsuda reie sisemise pingetunde ja pingetunde. Seetõttu, kui soojendust ei tehtud, on parem kõigepealt natuke soojendada. Võite aktsepteeritud positsioonilt paar kükki teha. See hõlmab neid lihaseid, mida arendatakse edasi.

Täitmine

Kui positsioon on vastu võetud, on soojendus lõppenud, minge treeningule:

  1. Haarake vardast kinni, hoides selja sirge ja ühtlasena. Riba võtmiseks painutavad nad alaselja. Haare on sarnane klassikalise versiooniga, kui käed on õlgadega umbes sama laiad. Rangeid haardenõudeid ei ole. Võite kasutada mitmesuguseid variatsioone. Kõik sõltub eelistustest ja teie enda mugavusest. Kasutage käepidet altpoolt, ülalt, haaret. Katsed on lubatud.
  2. Madalam, veidi painutades keha. Kuna jalgade lavastus on lai, on puusad põranda pinnaga peaaegu paralleelsed. On hädavajalik jälgida, et selg oleks täiesti sirge, rindkere, nagu välimus, on suunatud ettepoole. Enamik tõstetud raskust langeb jalgade tagumisele osale. Sirgendage jalgade tõrjumise tõttu plahvatusohtlik terav liikumine. Põhimõte on see, et sportlane hoiab ainult kangi ja mürsk väljub ainult keha põhjast.

Sel hetkel, kui latt ületab põlvi, lükatakse vaagna ettepoole, abaluud viiakse kokku. Tänu sellele liikumisele muutub õlavöötmik elastsemaks. Koormuse suurendamiseks ja õlgade maksimaalseks kasutamiseks lükatakse need sel hetkel edasi, hoides labad lamedana ja naastes alles seejärel algasendisse. Mürsu langetamisel on alati vaja kontrollida keha asendit. Kui riba on jälle allpool, tõstetakse see üles ja kõike korratakse algusest peale.

Miks summutab tõstukid ">

Etendustehnika sarnasus klassikalise deadliftiga tõstatab loogilise küsimuse, kuid miks teha sumo, kui mõlemad variandid praktiliselt ei erine. Nende vahel on erinevus ja see seisneb jalgade seadmises.

Jalade vahelise kauguse suurendamine toob kaasa asjaolu, et mürsk tõuseb palju madalamale kõrgusele. Puusade välja keeramine võimaldab teil hästi välja töötada põlvede all olevad kõõlused. Kitsam hoiak toob kaasa asjaolu, et kaal koormab ühtlaselt vasikaid, tuharaid, nelipealihaseid ja reied. Lai positsioon, vastupidi, koormab õõtsmeid. See teeb sumo veojõust ühe parimate harjutuste selle ala välja töötamiseks.

Töösse on kaasatud reite tagumised lihasrühmad, kuid need töötatakse välja pisut teistmoodi kui teistes harjutustes, kus osaleb keha alaosa. Olles rebis, mis on mõeldud reieluu biitsepside laadimiseks, tuleks eeldada, et lihased töötavad sobival viisil. Koormus antakse nii sisepiirkonnale kui ka biitsepsile. Seetõttu aitab selle veojõu versiooni rakendamine haarata kogu jala lihaseid, mitte ainult tuharate all olevaid lihaseid.

Tänu reie sisekülje tugevnemisele on palju lihtsam teostada muid alakeha treenimiseks mõeldud harjutusi.

Millised lihased sumo veojõul töötavad?

Ärge loobuge traditsioonilisest ummikseisust. See on parim treening, mille eesmärk on välja töötada kõik keha tagaosa lihasrühmad. Samuti on võimatu klassikalist versiooni täielikult eemaldada, asendades selle mõne teise variatsiooniga. See kehtib ka sumo kohta. Parim on lisada see lisaks treeningprogrammile, kuna see süvis hõlmab ka keha tagumisi lihaseid, kuid pisut teisel viisil, mis viib lihased toonusesse.

Sumo deadlift on suunatud tuharalihastele ja tagaküljele. Nad saavad palju rohkem koormust kui selle harjutuse klassikalise teostamise korral, see tähendab jalgade kitsa paigutusega. See kehtib eriti kõõluste kohta. Paralleelselt osalevad ka röövivad lihasrühmad. Lisaks töötavad nelipealihased. Kui palju neid koormatakse, määrab jalgade laius. Samal ajal on käsivarred rohkem pingutatud, kuna latti hoitakse kätega.

Sekundaarsed lihased on peaaegu kogu seljaosa. Ülemises punktis, abaluude kokku viimisel, sportlane koormab ja töötab seetõttu välja trapetsi. Seda tüüpi veojõu stabiliseerivad lihased on kõhu- ja rombikujulised, samuti puusaliigendid.

Kes peaks tegema sumo iha ">

Sumot proovida soovitatakse kõigile. Kuid võttes arvesse asjaolu, et kogu päeva jõusaalis pole võimalik veeta, üht või teist tüüpi veojõudu lihvides, tuleks harjutus kas lisada põhiprogrammi või teha seda iga paari nädala tagant klassikalise asemel, et alakeha lihastel poleks aega ühe koormusega kohaneda ja monotoonsed liigutused.

Sumot iseloomustab see, et see annab lülisamba piirkonnale ja alaseljale palju väiksema koormuse. Seetõttu võimaldab vigase tõstuki see versioon neile, kes on vigastada saanud või selles kehaosas valu, treenida ilma selle ala liigse koormamiseta, mis on vaieldamatu eelis ja vähendab riske.

Treeningprogrammi näidis

Enamik raskuste tõstmise harjutusi kaasatakse treeningprotsessi kas eesmärgiga saada lisamahtu või suurendada jõunäitajaid. Algajad ei tohiks kohe võtta palju kaalu. Alusta väikesest. Isegi kogenud tõstjatele ei soovitata tavalist massi tõsta, kuna rõhu muutmine nõuab kohanemist.

Kui teie eesmärk on jõud, siis tehke 3 komplekti 4 kordust. See on tingitud asjaolust, et sumo pole ainus veojõu, seetõttu pole erilist mõtet püüda anda kõike täies mahus. Kui vedamine toimub viimati klasside ajal, võib teha neli lähenemist, kuid viimase jaoks tuleb võtta kergem kaal ja teha kaksteist kordust. See koormab lihaseid ebaõnnestumiseni ja võimaldab kogu treeningus järelejäänud energia täielikult ära põletada.

Need, kes soovivad lihaste mahtu suurendada, kuid mitte jõudu suurendada, peaksid tegema kaheksa kuni kaksteist kordust. Kui ilma raskusteta antakse maksimaalne korduste arv, tuleks tõstemassi suurendada. Korduste arvu vähendatakse üheksale kümnele. Peate tegema kolm lähenemist. Sumo-veojõud on kõige kasulikum ainult siis, kui pärast viimast kordust pole mürsk enam piisavalt tugev. Vastasel juhul on kas raskused liiga väikesed või tuleb korduste arvu suurendada.

Kokkuvõte

Tõmbamisharjutustest on deadlift üks parimaid, kuna see hõlmab peaaegu täielikult keha tagumise piirkonna lihasrühmi. Klassikaline variatsioon peab olema olemas iga lifti koolitusprogrammis, kuid sumo jaoks peaks see ka mingil kohal olema.

Erinevalt traditsioonilisest veojõust, töötab sumo välja oma tuharad ja tagaküljed, kuid teise nurga alt. See valik võimaldab teil teha tõstefunktsiooni isegi neile, kes vältisid seda harjutust vigastuste või seljavalu tõttu. See sisaldub üldises treeningprogrammis või asendatakse perioodiliselt klassikalise veojõuga, et sumo-lihaste lööki.

Seda surnud tõstuki võimalust ei tohiks unarusse jätta. See võimaldab treeningut mitmekesistada, peab olema pidevalt või perioodiliselt programmi kaasatud, kui soovite maksimaalselt ära kasutada kehalisele tegevusele pühendatud aega.

Huvitavad Artiklid