See harjutus on keerdumise analoog, kuid see nõuab spetsiaalset, mõnikord üsna raskesti kasutatavat simulaatorit, mida pole kõigis tubades. Pingil või põrandal keeramise ees pole tal erilisi eeliseid, välja arvatud võime kontrollida koorma raskust. Sellest lähtuvalt kuulub selle rakendamise eesõigus sportlastele, kes soovivad mitmekesistada kõhulihaseid, sportlastele kaalukaotuse ajal, naistele, sest see on üsna kerge, algselt pigem fitnessi kui kulturismi poolest. Seda ei soovitata algajatele, kellel on vähem kui aasta kogemusi.
Sisu
- 1 Sihtlihased
- 2 varustus
- 3 Tehnika
- 4 suuremat viga
- 5 prioriteet
Sihtlihased
Rectus abdominis lihas (ülemine osa)
Abistavad: alaselja lihased.
Varustus
Alusastmest koosnev simulaator, millele rõhk on liikuvalt kinnitatud, võimaldades teil kaare abil ettepoole kallutada, surudes seda rinnaga.
Hukkamise tehnika
- Istuge simulaatori istme serval, viige jalad kokku nii, et põlved oleksid lähedal, vaagen õlgade suunas. Pange oma risti asetatud käed rõhu ülemisele pinnale ja samal ajal toetage rindkere selle vastu. Sel ajal peaks stoppplaat asuma aksiaalpiirkonnas.
- Väljahingamisel tehke liigutus edasi, pingutades kõhulihaseid ja surudes rindkere vastu peatust, painutage oma põlvede poole. Neid ei ole vaja puudutada, harjutus tuleks läbi viia mittetäielikus amplituudis, umbes sama kui keerates.
- Allapoole liikudes tundub, et keha veereb allapoole, seljaosa aga peaks olema ümardatud. Alumises punktis ärge tehke pausi, liikumine tuleb teha selgelt ja kiiresti, vähemalt 20 korda mõlemal lähenemisel. Pöörake tagurpidi liikumise ajal välja, sirutades selja järk-järgult. Püüdke mitte töötada liiga madala seljaga!
Peamised vead
Vaagen ei ole õlgadega ühel joonel, vaid nihkub tagasi - sel juhul hakkavad reie esiosa lihased keha painutama. Sel juhul langevad küünarnukid veelgi, peaaegu põlvedeni, amplituud suureneb järsult, mis aktiveerib alaselja automaatselt.
Prioriteet
Abs treeningu lõpus on teine või kolmas loendusharjutus. Abstsessi arendamiseks on lubatud kombinatsioon mis tahes põhiliste harjutustega, mille mõju nihkub selle alumisse ossa, näiteks tõstes rippuv põlvi.
