Kontsentreeritud biitsepsitõstuk

Bicepside kontsentreeritud tõusu võib sageli näha saalides. Arvatakse, et just tema aitab biitsepsit tippudesse pumbata. Kuid teaduslikult ei ole piikide "ilmnemise" võimalus inimese käes, kellel pole selleks geneetiliselt eelsoodumust, veel tõestatud. Liikumine on aga populaarne. See võimaldab teil kasutada väikeseid ja keskmisi raskusi ning treenida mõlemad biitsepsid sümmeetriliselt.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Soovitused
  • 2 Valikud
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 töötavad lihased
    • 3.2 plussid
    • 3.3 Puudused
    • 3.4 Ettevalmistus
    • 3.5 Õige täitmine
    • 3.6 Vead
    • 3.7 Nõuanded jõudluse kohta
  • 4 Kaasamine programmi
  • 5 vastunäidustused
  • 6 Huvitav fakt
  • 7 Asendused ja nendega seotud harjutused

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Liikumine toimub istuvas asendis;
  2. Sportlane laiutab jalad laiali, sooritab ettepoole suunatud painutuse, toetub küünarnukile reiele, nii et tema asend on fikseeritud;
  3. Selg jääb sirgeks, õlad kõrvadest kõrvale;
  4. Vaba käsi võib toetuda põlvele või reitele

Liikumine

  • Biitsepsi kokkutõmbumise tõttu paindub käsi küünarnuki liigeses;
  • Ülemises punktis, kokkutõmbumise tipus, võite jõuda, pingutades biitsepsit;
  • Arm ulatub aeglaselt ja kontrollitud viisil;
  • Sissehingamine - langetamisel, väljahingamine - kokkutõmbumisel;
  • Allpool pole pausi, peate viivitamatult liikuma vastupidises suunas ja jälle lihased kokku tõmbama;
  • Liikumine viiakse läbi sama arvu kordustega

Ettevaatust

  • Treeningul on parem mitte randme painutada, et mitte kasutada "ekstra" lihaseid ja mitte eemaldada koormus biitsepsist;
  • Liikumine ei ole "teritatud" märkimisväärse raskusega teostuseks. Parem on, kui seda hakatakse tegema sellise raskusega, millega tõus püsib kontsentreeritud, ja küünarnukk ei liigu puusa suhtes;
  • Küünarnukki ei tohiks puusast võtta, vastasel juhul kaob kogu harjutuse punkt;
  • Samuti pole soovitatav hantli mahalangemine ja pikenduse agressiivne tegemine liigese “klõpsumiseni”;
  • Keha ei tohiks sooritada „kiikumist“ ja liigutusi, mis aitavad raskust üles lükata;
  • Te ei tohiks võtta kogu mürsu raskust "liigesesse", toetudes aktiivselt reiele küünarnukiga.

Soovitused

  1. See harjutus on kontsentreeritud, peate maksimeerima oma käe ülaltoodud koormust, tähelepanu on sellele keskendunud;
  2. Te ei tohiks valida sellist kaalu, mille korral pole mingit võimalust hantel iseseisvalt madalamasse asendisse viia;
  3. Parem on jalgade asetamine nii, et seal oleks stabiilne asend, tavaliselt saavutatakse see jalgade seadmisel õlgadest laiemalt;
  4. Randme üles painutamine on halb strateegia, mis viib käsivarre ülekoormamiseni;
  5. Amplituud peaks olema suur, see ei ole brachialise ja brachradialisega seotud harjutuste vähendatud amplituud;
  6. Selg tuleks hoida neutraalsena, selg - võimalikult sirge, pikliku kujuga, ilma läbipaindeta

Täitmise valikud

  1. Bicepsi tõstmine kontsentreeritud stiilis seistes . Tegelikult on see harjutus kahel kujul. Sportlane võib käsivarre kinnitamiseks kasutada tuge või pinki või puhata küünarnukki kehas, et välistada käsivarre liikumine. Mõlemat võimalust soovitatakse ainult terve seljaga ja probleemide korral neid ei kasutata;
  2. Tõuse supinatsiooniga . See on biitsepside jaoks mõeldud hantlite klassikalise tõstmise nimi kontsentreeritud stiilis istudes, kuid kui sportlane pöörab käe peopesa üles;
  3. Kontsentreeritud stiiliga ronimine istudes Larry Scotti pingil . Jah, see populaarne versioon ühe hantliga kopeerib täielikult lihtsa tõste;
  4. Harjutus alumisel osal . Alumise ploki käepideme kasutamine võimaldab teil painutamist veelgi sihipärasemaks ja kontsentreeritumaks muuta. Nii saab sportlane pakkuda pidevat pinget ja lihastööd.

Parsimisharjutus

Töötavad lihased

  • Peamine liigutaja on käe biitseps;
    Abistavad lihased - brachialis, käsivarre lihased.

Plussid

  • See on kõrgeima amplituudiga liikumine, see aitab bicepsit võimalikult palju venitada;
  • Lihtne inventar võimaldab teil treenida kodus või baasruumis ise;
    Paljud liikumisvõimalused aitavad liikumist mis tahes tingimustes täita;
  • Empiiriliselt on tõestatud, et see harjutus võib muuta käed mahukamaks ja aidata biitsepside "tipu" kujundamisel, ehkki elektromüograafi uuringud seda ei tõesta;
  • Abi on ehituse tõttu täielikult välistatud, küünarnukid on fikseeritud;
  • Seal on varieeruvust - kui tõsta hantlit mitte ettepoole suunatud, vaid lamava haardumisega, võite kasutada brachioradialise lihast;
  • Harjutus on tehniliselt lihtne, ei vaja olulisi oskusi, selle saavad läbi viia nii algajad kui ka profid.

Puudused

  • See harjutus välistab oluliste raskuste kasutamise. See on ette nähtud vormi "lihvimiseks", mitte aga käsivarre lihaste suurte mahtude ehitamiseks. Ainult selle liikumisega treenides pole tõenäoline, et suudate käsi "kiikuda"

Ettevalmistus

Bicepsi kontsentreeritud stiilis pumpamiseks peate kõigepealt hästi venitama. Vaatamata näilisele lihtsusele ei pruugi treening olla turvaline, kui seda täidate, lisades aktiivse töökaalu ilma soojenduseta. Harva alustab keegi kontsentreeritud tõstmisega biitsepsini, tavaliselt treenivad kõigepealt seljaharjutused või muud biitsepsi liigutused ning see harjutus on kuskil trenni lõpus lähemal.

Kontsentreeritud stiilitõsteid kasutatakse sageli koos erinevate treenimismahu ja intensiivsuse suurendamise meetoditega. Mõnele sportlasele meeldib seda harjutust teha tilgutiga, teistele - ainult 3-4 komplekti 12-15 kordusega, kuid jälgides hoolikalt iga liigutust.

Õige täitmine

  • Jalad tuleb jagada võimalikult laialt. Jalade liiga kitsas asetus istumisasendis võib põhjustada keha ummistumist ühes või teises suunas. Samuti peaksite aktiivselt oma põlvi tõstma, et asend oleks stabiilne. Optimaalne koormus aitab valida mitte ainult jalgade õiget vahekaugust, vaid ka puusade lihaste aktiivset kaasamist. Jalad tuleb põrandast eemale tõrjuda. Samal ajal ei tohiks pink olla liiga kõrge, nii et põlveliigesed poleks painutatud nurga all;
  • Liikumine toimub ainult käsivarre tõttu. Küünarnukk toetub kogu harjutuse vältel reitele, mis tagab õla stabiilse asendi ja selle töölt välja lülitamise;
  • See paindumine tuleks läbi viia biitsepside maksimaalse kontsentratsiooniga, sportlane fikseeritakse kõrgeimasse punkti ja tõmbab lihaseid nii palju kui võimalik;
  • Kätt ei ole vaja hantele alla lasta, soovitatav on see aeglaselt ja kontrolli all langetada;
  • Väljahingamine toimub raskuse tõstmisel, inspiratsioon - langetamisel

Vead

  • Keha lugemine;
  • Käsi rebenes puusast;
  • "Seisab" küünarnuki liigesel

Näpunäited jõudluse kohta

  • See on viimistlusharjutus. Kõiki liigutusi tehakse suhteliselt kerge raskusega. Võite proovida töötada "pärast ebaõnnestumist", aidates ennast vaba käega;
  • Sellel treeningul töötab tõhusamalt 2-3 kergema raskusega tilgakomplekti;
  • Üksikutele sportlastele meeldib kasutada biitsepsi jaoks kummist amortisaatoreid, pannes need käevarre peale ja "lukustades" vere biitsepsisse, et koormust suurendada

Programmi kaasamine

Vaevalt saab seda liikumist kavasse esikohale panna. Sellega alustavad vähesed inimesed, välja arvatud need, kes töötavad 3 korda nädalas kätega ja neil on kogu selle biitsepsiharjutuste rohkuse hulgas üks lihtne treening. Mõni sportlane kipub kontsentreeritud paindumist tegema 2-3 liigutusega, kuid see pole täiesti tõsi. Oma olemuselt saab see olla ainult lõplik.

Tavaliselt tehakse 2-3 komplekti 10-12 kordust komplekti kohta. Võimalik tõus 12-15-ni, see on individuaalne näitaja.

Vastunäidustused

  • Sihtlihase rühma kõik vigastused, sealhulgas pisarad ja pisarad, mis on jõuspordi jaoks üsna tüüpilised, on biitsepsi treenimiseks vastunäidustus;
  • Samuti on vajalik küünarliigese sidemete hea tervis. Lisaks on küünte ja randmete põletikulised ja degeneratiivsed protsessid selle liikumise ühemõtteline vastunäidustus.

Huvitav fakt

Ameerika spordimeditsiini kolledži teadlased mõõtsid lihaskiudude aktiivsust biitsepsi paindumise ajal. Kontsentreeritud tõstmine hõlmab 97% lihaskiududest. See on midagi enamat, kui klassikaline püsiv barbell tõstab. Kuid uuring ei tõestanud, et see on kõige tõhusam harjutus käte kogu lihasmassi saamiseks. Ikka arvatakse, et selles osas on parimad tõmbed risttalale ja püstised tõusud biitsepsidele.

Asendused ja nendega seotud harjutused

Biomehaanikas sarnane liikumine tõstab ühe hantli Larry Scotti pingile. Ainult amplituud muutub, see on Scotti pingil väiksem, kuid sportlane võib tööraskuste suurenemise tõttu rohkem koormust saada.

Kuid kõige sagedamini asendub liikumine biitsepside kontsentreeritud tõusuga ühe käega crossoveri alumisel osal. Simulaatori trossi külge on kinnitatud D-kujuline käepide ja käsi on painutatud, tuues peopesa õlale.

Selle harjutuse võib asendada kontsentreeritud tõstega kummist amortisaatoritega, eriti taastusravi eesmärkidel.

Biitsepside kontsentreeritud tõusu saate teostada tavalises stiilis ja randme supinatsiooniga. Pöörake oma käsi või mitte, igaüks valib iseseisvalt. Sellega seoses peavad sportlased hoolikalt valima koorma enda jaoks. Liikumine peaks sisalduma käte või selja ja biitsepsi treenimises üks kord nädalas, kui käsi treenitakse 2 korda nädalas ja sportlane on spetsialiseerunud, on mõistlik seda liikumist teha ühel treeningul, teises - tõstmine Scotti pingil või mõni muu kontsentreeritud biitsepsi paindumise võimalus. koos barbell.

Huvitavad Artiklid