70-ndatel ei olnud vaja oma hambaarsti kabinetis konsulteerida hallide juustega mägironijatega ega lehvitada National Geographicu ajakirjade hõõrdunud lehti, et leida maailma kõige uskumatum mäetipp.
Ükskõik millise kohaliku võimla regulaarsed teadsid, et kõige muljetavaldavam mägi on Californias Veneetsias, kus elab ja treenib Austriast pärit mägimees, kes kannab väga kuulsat perekonnanime. Isegi tänapäeval on paljud nõus, et kui tegemist on biitsepside arendamisega, pole kellelgi veel õnnestunud Arnold Schwarzeneggerit ületada. Omades paari võimsat relva, mille biitsepsi ümbermõõt on väidetavalt suurem kui 22 tolli, õnnestus sellel Austria tammil hävitada varasemad standardid ja luua täiesti uus eeskuju, mille poole püüdleb iga kulturistide põlvkond.
Sisu
- 1 avatud küsimus
- 2 vägevat tamme kasvab pisikestest seemnetest
- 3 Vaata oma biitsepsit, ole biitseps
- 4 Järgige auhinda
- 5 Šokilähenemine
- 6 peenhäälestamine
- 7 hooajaväline programm
- 8 Sellest piisab
- 9 võistluseelne programm
- 10 Tehke nii, nagu ma ütlen, mitte nagu mina
- 11 hüvasti!
- 12 Arnold Offseason Bicepsi treeningprogrammi
- 13 Konkurentsieelne koolitusprogramm
- 14 Saavutage mäetipud!
- 15 Arnoldi programmi kasutamine
Lahtine küsimus 
Kuid 30 aasta pärast imestame endiselt: kuidas ta sellega hakkama sai; kuidas ta moodustas Matterhorni lihastest, mis paiknevad tema õla ja küünarnuki pöörlemismansettide vahel "> Vägevad tammed kasvavad pisikestest seemnetest
On oluline (ja vajalik) märkida, et Schwarzeneggeril polnud noores eas sarnaseid lihaseid. Tegelikult toimus tema esimene kulturismi koolitus 1962. aastal 15-aastaselt, kui tulevane Mighty Tamm oli noor puu, 6 jalga pikk ja kaalus 150 kilo. Kuid ta tõi välja järgmise: “Kui ma olin 10-aastane, treenisin ma juba iga päev oma käsi. Selleks ajaks, kui alustasin kulturismiga, kui olin 15-aastane, olid biitsepsid juba minu keha kõige tähelepanuväärsem lihasgrupp. Tänu nende lihaste arengule õppisin neid täielikult kontrollima. ”
“Siis aitas see võime mind kulturismis, kui hakkasin treenima raskustega. Painutusharjutusi tehes tundsin end erilisel moel, sest tundsin koheselt vere voolamist lihastesse. "
Vaata oma biitsepsit, ole oma biitseps
Paljud meist on teadlikud intellektuaalsetest mängudest, mida Schwarzenegger üritas võistluste ajal oma vastaseid hirmutada (nagu näidatud filmis "Raua pumpamine"). Samas ei kasutanud ta sarnast taktikat Lou Ferrigno, Franco Colombo ega Sergio Oliva suhtes. Tegelikult oli peamine inimene, kellele ta kõige intensiivsemaid psühholoogilisi trikke rakendas, tema ise.
"Kogu oma kulturismi karjääri jooksul, " ütleb Schwarzenegger, "olen ma pidevalt oma mõtlemisega tegelenud. Just sel põhjusel hakkasin oma biitsepsit vaatama kui mägesid, mitte aga liha ja vere kehaosi. Seda tüüpi mõtlemine pani mu lihaseid kiiremini kasvama ja mahtu märkimisväärselt suurendama. ”
“Kui mõelda oma biitsepsist kui lihtsast lihasest, seadsite endale alateadlikult endale nende mahu piirangu, mis on umbes 20 või 21 tolli. Kui piirduda vaid nende numbritega, on teil sellele tasemele jõudmine keeruline, rääkimata selle ületamisest. Kuid mägedele mõeldes kaob teie biitsepsi kasvupiirang, nii et teil on võimalus ületada tavalised vaimsed tõkked. "
Schwarzenegger osutab siiski, kui oluline on meie innukust karastada terve osa pragmatismist. “Entusiasm on kulturismi kõikidel tasanditel äärmiselt oluline. Algaja peaks siiski õppima nautima isegi väikest lihase suurenemist. Te ei tohiks talle öelda, et suur edu on lihtne ja et temast saab hiiglane, kui ta treenib nagu meister. ”
"Tema edasiminek peaks olema väikeste edusammude jada ja ta peaks ootama iga massi suurenemist."
Järgige auhinda
"Ükskõik, kas tegemist on lihase või rahaga, peate sellele pidevalt mõtlema, " meenutab Tamm. „Küsisin kunagi ühelt mehelt, kelle koolitust ta neli aastat oli jälginud, kas ta soovib kunagi võita hr Universumi tiitlit. Ja ta ütles: "Ei, ma pole kunagi nii arvanud." Ja see on õige. Sellise suhtumisega poleks ta kunagi märkimisväärset edu saavutanud. ” Kas olete valmis sellega nõustuma 
Šokilähenemine
Rakendades seda põhimõtet oma elu kõigis aspektides, analüüsis Arnold Schwarzenegger üksikasjalikult, milliseid samme tuleb võtta, et luua maailmas suurim biitseps. Ehkki tema varased treeningud koosnesid peamiselt raskuste tõstmisest ja hantlitega keerutamisest, hakkasid nad ameerika kulturismi ajakirjades temast kirjutama, kui ta hakkas tegema uusi harjutusi, näiteks isoleerides käsivart. 19. eluaastaks oli Schwarzenegger juba moodustanud biitsepside treenimismeetodi, mis erines paljudest teistest ja aitas ehitada tema arenevaid lihaseid. „Tüüpiline treeningprogramm hõlmab käte relvade painutamist, hantlitega keerutamist (istudes või seistes), pingil isoleeritud painutamist ja keskendumisega keerutamist. Kuid pidage meeles, et minu treenimisviis on palju kordi muutunud, kuna olen alati üritanud oma lihaseid šokeerida, ”ütleb Schwarzenegger.
„Ma mäletan päevi, mil mu treeningpartnerid ja mina tegime 20 äärmiselt rasket lähenemist, töötades biitsepsil, kasutades igas neist nelja kuni viit kordust. Teistel päevadel või kaks päeva hiljem saime teha 10 komplekti, iga kord 15 kordust, kasutades kergemat kaalu. ”
“Sellel šokimeetodil oli minu ettevalmistamisel suur tähtsus. Teie lihased kipuvad kasvule vastu, kui teete pidevalt samu harjutusi. Kuid kui proovite kasutada erinevat tüüpi treeninguid, harjutusi, raskusi, lähenemiste ja tempo kombinatsioone, saate neid tasakaalus hoida. Nad ütlevad endale: "Vau, midagi uut on ilmunud. Ta tegi 10 komplekti 20 kordust ja järgmisel treeningul teeb ta 20 komplekti 5 kordust. Me ei harju sellega kunagi. Treeningutele me vastu ei saa, seega peame ainult kasvama. "
“Ja tema käed tegid just seda. Nende ümbermõõt on kasvanud 17-aastaseks, kui ta oli 17-aastane, 18-aastaseks, 18-aastaseks ja 18-aastaseks, kui ta oli 19-aastane.
Tegelikult kasutas Schwarzenegger seda näiliselt süstemaatilist, kuid tegelikult hoolikalt kavandatud löögisüsteemi oma biitsepsi jaoks, et saavutada maht 20 tolli. Huvitav on see, et vaatamata suurele edule, mille ta tänu sellele programmile saavutas, teadis ta instinktiivselt, et suudab treeningmetoodikat pisut muutes moodustada palju mahukamaid biitsepsisid.
Peenhäälestamine
Perfektsionistina otsustas Tamm muuta oma treeningprogrammi biitsepsiks, mis tõi talle edu. Kui enne oli tema ainsaks mureks vastupidavuse suurendamine, olles nüüdseks saanud ametialaselt konkurentsivõimeliseks, mõistis ta, et peaks selle saavutamisel olema rohkem diskrimineeriv. Selleks otsustas ta jagada biitsepsi treenimine kaheks programmiks: hooajaväline periood, võistlustejärgne periood hr Olympia, mis kestis üheksa kuud, ja treeningueelne hooaeg kolm kuud enne võistlust.
Hooajavälise programmi eesmärk oli kvaliteetse massi loomine ja treeningueelsete eelsel ajal keskendus ta oma massiivsete lihaste leevendusele.
Hooajaväline programm
Masu kasvatades järgis Schwarzenegger kuuepäevast vaheaega, töötades kaks korda nädalas kätega. See on uskumatu, kuid iga treening võib kesta kuni kaks tundi: 45 minutit triitsepside jaoks, 45 minutit biitsepside jaoks ja 30 minutit käsivarre jaoks selles järjekorras. "Selle superprogrammi iga treeningu ajal absoluutsest maksimumist rangelt kinnipidamine eeldab kolme kuni neljapäevast pausi käte treeningute vahel, mille jooksul toimub täielik taastumine ja maksimaalne kasv, " ütleb Schwarzenegger.
Jagades keerdkäigud kahte põhikategooriasse massi ülesehitamiseks ja eraldamiseks, valib Schwarzenegger igast grupist kaks harjutust, et tagada tõeliselt kvaliteetse massi saavutamine.
Harjutus 1: barbelli tõstukid
“Modifitseeritud baaritõstukid on olulised kehakaalu tõstmisel. Alustan liikumist, hoides latti puusadest, hoides käepideme õlgade laiust kaugusel ja seades selle kerge vajutusega liikuma. See annab mulle piisavalt hoogu võimalike takistuste ületamiseks, kuni jätkan keskendumist. Ma painutan biitsepsi täielikult ja viin siis barbelli tagasi algasendisse. "
"Kui peopesad on ülespoole suunatud, kasutan ma supinatsiooni, mis saavutab biitsepsi välispeas haripunkti täieliku paindumise ajal tipu ja arendab lihase keskosa."
Harjutus 2: Hantlite tõstmine kaldus
“Ma lebasin pingil, mis asub 45-kraadise nurga all. Ma eelistan madalat kallakut, kuna see aitab biitsepsid täielikult põhjas kasutusele võtta ja pikka aega seda pinget säilitada. Lihase kineetika üks reegleid on see, et mida tugevam on lihaste algpinge, seda rohkem on lihaskoe paindumise ajal töösse kaasatud. ”
“Kui töösse on kaasatud kõik lihaskoe kiud, saate massi juurde. Püüan teha liigutusi võimalikult tõhusalt. ”
"Sel hetkel, kui käte verevarustus suureneb, hakkab Schwarzenegger tegema isoleeritud liigutusi."
Harjutus 3: keskendumine ühe käe painutamisele 
"Seda harjutust sooritatakse seistes, tuge kasutatakse teisest küljest."
Keha asend painutamise ajal koos keskendumisega on väga oluline. Isegi kõige kogenumad kulturistid saavad selle liikumise ajal küünarnuki rinnale üle tõmmata. Küünarnukk ei tohiks keerates liikuda. Õlg peaks jääma püsti, hantlid tuleb õlale tõmmata. Kuigi see liikumine võib tunduda ebamugav, on see biitsepsi arenguks väga kasulik. "
Lõpuks, kui ta käed juba armu paluvad, naaseb Schwarzenegger hantlitega baari, et viimane harjutus lõpule viia.
Harjutus 4: hantli seismine 
"Treeningu ajal peaks käe väike sõrm justkui proovima katsuda biitsepsi pead paindumise tipus."
Selle harjutusega saate bicepsi pea tippu selle väikese kergenduse, mis annab igale lihasele viimase puudutuse. Seetõttu peate meeles pidama, et liigutused tuleb läbi viia ühtlaselt. Biceps toimib teie käe võimsa kaaretoena, sealhulgas ka painutamise ajal. See kerge liigutus aitab mul arendada õlgu ja alumiste biitsepside paksust.
Sellest piisab
Neli harjutust, 20–26 lähenemist, 45 minutit treenimist tohututele biitsepsidele, mis sobivad kõigile. Schwarzeneggeri jaoks oli see täiesti piisav. "Kui täidaksin need õigesti, pole mul vaja enamat, " ütleb ta.
“On ka lisaharjutusi, mida teen komplektide vahel, näiteks venitan biitsepsilihast. "Ma tunnen, et veresooned vabanevad, mis aitavad oma funktsioone täitval verevoolul kaasa."
Võistluseelne programm
“Kolm kuud enne võistlust olen oma treeningprogrammi täielikult muutmas, ” ütleb Arnie. „Nüüd on minu eesmärk maastiku ja kuju parandamine. Vähendan lähenemiste arvu ja üritan treenimise ajal oma lihaseid maksimeerida. ” Sel perioodil oli Schwarzeneggeril vaja kiirendada ja treenida mõlemat käsivarsi nii intensiivselt kui võimalik, praktiliselt puhata komplektide vahel. Ta alustas kuuepäevast topeltjaotust (kaks trenni päevas, kuus päeva nädalas), laadides lihaseid kolm korda nädalas kurnava programmiga. Lõppude lõpuks arvasite, et tema masu saamise programm oli erinev! Kuid see pole veel kõik.
“Kui kavatsesin suurtel võistlustel osaleda, seisin peegli ees, jälgisin biitsepsit ja painutasin käsi, hoides kaks või isegi kolm minutit staatilist asendit. Tegin seda, kuna võistlusprogramm oli keeruline. Lihasmassi olemasolu on üks asi ja võime seda kontrollida on teine. ”
Ehkki ta hoiatab: "See süsteem sobis mulle ideaalselt, kuid sellist kurnavat treeningprogrammi ei soovitata algajatele." Niisiis, kes peale Austria hiiglase saab ühte neist programmidest edukalt kasutada
Tehke nii, nagu ma ütlen, mitte nagu mina
Great Boyer Coe ütles kord: "Tugev koormus on ainus viis treenida, ainult siis, kui olete Mike või Ray Mentzer." Steve Michalik kurnas end kiiremini kui paljud tema partnerid, et olla kursis oma “intensiivse” või pigem “hullumeelse” lähenemisega treenimisele. Võib väita, et Arnold Schwarzenegger on füsioloogiliselt mitte vähem, kui mitte rohkem andekas kui keegi teine. Selle taastumisvõimalused on peaaegu ainulaadsed, nagu ka legendaarne valulävi. Soov jäljendada ühte neist kahest programmist võib olla võimatu isegi kõige kogenuma kulturismi jaoks. Kuid sõltumata tema võimetest võib Schwarzeneggerit nimetada kõige tugevama tahtejõuga kulturistiks. Ta ei ole kogu oma karjääri jooksul teinud ühtegi juhuslikku ega süstemaatilist toimingut, mis tähendab, et tema programmist võib saada tõestatud mall teie enda edu saavutamiseks kulturismis, sõltumata teie kogemusest või parameetritest.
„Algajatele soovitaksin teha viis komplekti barrel- ja hantlikomplekte, kokku 10 komplekti 8–12 kordust, “ ütleb Schwarzenegger. „Keskenduge oma liigutustele ja proovige oma vastupidavust suurendada. Katsetage erinevat tüüpi liigutustega, kuni leiate need, mis annavad biitsepsile maksimaalse vastupanu. ”
Pärast umbes aasta pikkust treenimist läheb kulturist keskmisele tasemele, selleks perioodiks soovitab Schwarzenegger järgmist: “Vaadake oma biitsepsit ja tuvastage nõrkused. Siis saate välja töötada individuaalse programmi, mis aitab teil nendes valdkondades läbi töötada. ”
"Kui teil on biitsepsist lühike, " jätkab ta, "pöörake tähelepanu hantlite tõstmisele. Kui teil pole kergendust, võivad aidata ka hantlid. Tehke rohkem paindumisi keskendumisega ja harjutusi pingil lebavate hantlitega, järgides Reg Parki näidet. ” Schwarzenegger ütleb, et kesktasemel kulturismi jaoks peaks normiks olema 12 levinud lähenemisviisi.
Lõpuks annab ta täiendavat nõu neile, kes treenivad edasijõudnutele: “Suurim viga, mida kogenud kulturistid teevad, on biitsepsi põletamine. See põhineb väikesel lihasgrupil, mida saate mõjutada ainult intensiivse treeningu abil, ”annab Terminaator juhiseid. Mis on ületreening "> 
Hei!
Schwarzenegger jagas lugejatega näpunäiteid, kuidas moodustada massilisi biitseppe ja nüüd on teie kord neid kasutada. Lükka lugemine edasi, mine jõusaali ja alusta treenimist! Enne kui seda teete, kuulake mõnda teist Arnie näpunäidet - lihaste kasvu aksioomi, mis on aidanud iga treeninguga kaasa tema edule: “See juhtub siis, kui mõtlemine domineerib materjali üle. Kui suunate kogu mõttejõu oma eesmärgi saavutamiseks, siis saate selle, mida soovite! ”
Bicepsi treeningprogramm Arnold Offseason
Harjutus
Riba tõstmine biitsepsi jaoks koos petmisega: 5-8 komplekti 8-12 kordust
Hantlite tõstmine kaldus asendis: 5-8 komplekti 8-12 kordust
Käe painutamine hantlitega vastassuuna õlale: 5 komplekti 10 kordust
Vahelduv painutusvars hantlitega seisvas asendis: 5 komplekti 10 kordust
Konkurentsieelne koolitusprogramm
Super lähenemisviis 1
Käte painutamine hantlitega kallutatud pingil: 4 komplekti 8-10 kordust
Ülemise ploki relvade sirutamine seistes: 4 komplekti 8-10 kordust
Super lähenemisviis 2
Väändega seisvad tõstekangid: 4 komplekti 8-10 kordust
Käe sirutamine pea tagant hantliga : 4 komplekti 8-10 kordust
Super lähenemisviis 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 komplekti 8-10 kordust
Prantsuse pingipress: 4 komplekti 8-10 kordust
Super lähenemisviis 4
Seljatoed: 4 komplekti 8-10 kordust
Käe painutamine hantlitega vastasküljele: 4 komplekti 8-10 kordust
Super lähenemisviis 5
Scott's Bench Curl tagurpidi haarats: 5 komplekti 10-12 kordust
Käe lokid koos barbellidega: 5 komplekti 10-12 kordust
Jõudke Alpi tippu!
Arnold Schwazeneggeri viis reeglit biitsepsi kohta
- Mitmekesisus . Kasutage triipe, hantleid ja kaableid.
- Isolatsioon. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
