Kuidas kinnitada stoppi - kehahoia harjutused

Õige rüht muudab inimese kõnnaku mitte ainult atraktiivsemaks, vaid annab tunnistust ka täielikult arenenud ja tervetest lihastest ja liigestest. Vastupidine seismine on näitaja, et inimesel on teatud probleemid. See viga rikub välismuljet ja enesehinnangut üsna ruttu, see on märk sellest, et liigesed ja lihased on halvasti arenenud. Täiskasvanueas oleva stopi korrigeerimiseks lubage spetsiaalseid harjutusi, mis on kombineeritud kompleksidesse ja mida saab teha kodus.

Tugevatel ja enesekindlatel inimestel on eriline kehaasend. Nad liiguvad, seisavad ja istuvad täiesti teistmoodi. Selle põhjuseks on ideaalne poos, kus pea on kõrgel, rindkere sirgendatakse. See kehaasend räägib teistele inimese valmisolekust ületada absoluutselt mis tahes eesmärki ja mõjutab positiivselt kõiki elu aspekte. Paljud unistavad saada samaks, kuid mitte kõik ei liigu õiges suunas. Kui olete väsinud pidevalt kõndimisest ja tunnete end ebakindlalt, on aeg olukorda muuta. Peaasi on seada eesmärk ja valida kõige tõhusamad ja ajaliselt testitud meetodid, mis võimaldavad teil oma kehahoiakut korrigeerida ja kohandada.

Nõtkust vabanemine ei tõsta mitte ainult enesehinnangut, vaid mõjutab positiivselt ka inimese heaolu ja tervist. Vanusega seotud kehahoia halvenemine on otseselt seotud sidemete ja lihaskiudude tasakaalustamatusega, mis vastutavad keha õige asendi eest. See ei avaldu mitte ainult väliselt, vaid põhjustab aja jooksul ka mitmeid luu- ja lihaskonna tervisega seotud probleeme ning järgmisi negatiivseid tagajärgi, mis avalduvad kujul:

  • krooniline valu emakakaela ja selja piirkonnas, samuti õlavöötmes;
  • põlveliigeste, jalgade, puusade ja muidugi selja vigastused;
  • peavalud ja väsimus;
  • lihasnõrkus ja atroofia;
  • seede- ja hingamissüsteemi häired;
  • tihe liikuvus;
  • karpaalkanali sündroom;
  • ishias - istmikunärvi neuralgia;
  • pigistades ja pigistades närvi.

Täiskasvanueas on võimalik kehahoiakut korrigeerida ja haakimist lõpetada. Peaasi, et mitte olukorda käivitada ja tegutseda. Omades ettekujutust sellest, milline näeb välja õige kehahoiak, saate hõlpsalt kindlaks teha kõrvalekalde normist ja valida harjutuste komplekti, mis võimaldab teil stoppi korrigeerida ja korrigeerida. Tänu õigele kehahoiakule muutub keha asend õigeks ja seetõttu toimivad lihased korralikult, muutudes tugevamaks. See väldib lihasluukonna probleeme, vähendab vigastuste ja kroonilise valu tekkimise riske, samuti muudab välimust ja heaolu.

Sisu

  • 1 Kehaasendi korrigeerimine
  • 2 Kuidas iseseisvalt oma kehahoiakut hinnata ja olemasolevaid probleeme tuvastada "> 3 Posturaalsete kõrvalekallete põhihindamine
    • 3.1 Kõrvalekalle 1: seljatoe seljatoe kallutamine
    • 3.2 2. kõrvalekalle: alumise risti sündroom
    • 3.3 Kõrvalekalle 3: ümarad õlad
    • 3.4 Kõrvalekalle 4: pea ettepoole sirutatud
    • 3.5 Kõrvalekalle 5: ülemise risti sündroom
    • 3.6 Kõrvalekalle 6: pea kallutamine
    • 3.7 Kõrvalekalle 7: ebaühtlased õlad
    • 3.8 Kõrvalekalle 8: puusa kalle
  • 4 Posturaalse kumeruse põhianalüüs: jalad ja pahkluud
    • 4.1 Kõrvalekalle 9: jalad pööratud sissepoole
    • 4.2 Kõrvalekalle 10: üks või mõlemad jalad pööratud väljapoole
    • 4.3 Üldised soovitused
  • 5 6 harjutust kehahoia korrigeerimiseks
    • 5.1 Lõua rõhk
    • 5.2 Tõstab käed seina lähedal
    • 5.3 Ukseava venitamine
    • 5.4 Puusaliigendite venitamine
    • 5.5 X-kujuline kummist veojõu
    • 5.6 V-tõukejõud
  • 6 6 harjutust kehahoia sirgendamiseks täiskasvanutel
    • 6.1 Kuuba pingipress
    • 6.2 Ujuja
    • 6.3. Õlgade välimine pöörlemine
    • 6.4 Seljaosa T-kujulised istuvad avad
    • 6.5 Põllumehe jalutuskäik
    • 6.6 halo
  • 7 kokkuvõte

Kehaasendi korrigeerimine

Stopi parandamine eeldab selle probleemi põhjuse esialgset väljaselgitamist. Rüht on enamasti painutatud lihaste nõrgenemise tõttu, mis hoiavad liigeseid paigas. Teisisõnu, mõned lihasrühmad on liiga intensiivsed, teised aga vastupidi - liiga pingevabad või nõrgad, see tähendab, et nad ei saa pikka aega koormust ja muutuvad arendamata.

Umbes seisvate inimeste turse on tingitud asjaolust, et rinnaku lihased on liiga pinges. Tulemuseks on see, et õlad tõmmatakse ette ja nihutatakse keskele. Kui inimesel on ka halvasti arenenud seljaosa, tekib tasakaalutus, mille tagajärjeks on õlavöötme nihkumine normaalsest asendist. Lihasüsteem on konstrueeritud nii, et see püüab kompenseerida kõik kõrvalekalded normist. Mõnede nõrk tegevus põhjustab teiste liigset treenimist, mis põhjustab suurenenud ebamugavustunnet ja kiiret väsimust.

Tasakaalustamatus, nagu juba võite aru saada, on kõige levinum peatumise põhjus. Lihaste normaalsesse asendisse viimiseks, kehahoiaga mitteprobleemide tekkeks, isegi vanas eas, on vaja pingutada passiivsete tugevdamiseks ja üliaktiivsete venitamiseks.

Kuidas iseseisvalt oma kehahoiakut hinnata ja olemasolevaid probleeme tuvastada?

Kõik inimesed ei pööra oma kehahoiakule piisavalt tähelepanu. Paljud isegi ei kahtlusta, kui kõver see on. Kahtlustest vabanemiseks ja kehahoia korrigeerimise vajaduse olemasolu või puudumise tuvastamiseks peaksite kõigepealt tegema väikese testi. Ta on lihtne. Seda saab hõlpsasti kodus valmistada.

Kandke kitsaid rõivaid. Seda tehakse nii, et kõik kõrvalekalded oleksid näha. Jalatseid jalga ei panda. Need muutuvad põrandal paljajalu, kuid ei ürita kehale täiuslikku ühtlust anda. Peaksite enda jaoks kõige mugavama positsiooni võtma. "Katse" puhtuse huvides on soovitatav silmad sulgeda ja teha väike samm ühes kohas. Nii seisavad jalad tavapärases loomulikus asendis. Siis nad peatuvad, pildistavad eest, tagant ja küljelt. Pildistamiseks peate küsima mõne oma sõbra või perekonna käest.

Fotol näidatud ideaalne rüht eeldab, et õlaliigesed ja kõrvad on ühel joonel, ribid asuvad puusade kohal ja see omakorda kontsadest kõrgemal. Lülisammas koos vaagnaga peaks olema neutraalses asendis. Kui teie fotosid vaadates näete, et keha asend on just selline, siis pole poosiga probleeme. Muudel juhtudel on vaja olemasolevaid defekte sõltumatult hinnata.

Posturaalse hälbe lähteseisundi hindamine

Keha ebaühtlane asend viitab teatud probleemidele. Spetsiifilise posturaalse kõrvalekalde kindlaksmääramiseks peaksite seda küsimust mõistma palju sügavamalt. Kui tuvastate väljalangemise konkreetse põhjuse, võimaldab see teil valida kõige tõhusama harjutuse, mis vabaneb kumerusest.

1. kõrvalekalle: seljatoe libisemine ja seljatoe kallutamine

Seda asendit iseloomustavad ettepoole suunatud puusad, kui need ulatuvad välja ribide joone kohal.

Probleemsed üliaktiivsed lihased : reite pind, korrigeeriv selgroolüli, keskmised ja suured tuharad, alaselg ja tuharad.

Nende lihasrühmade venitamiseks tehke järgmist.

  • venitusjooksjad;
  • "Maailma parim venitus", mis seisneb tuharate sirutamises istumisasendis;
  • väändumine kõhuli asendist;
  • hamstringi venitamine;
  • Hamstringi vabastamine massaažirulli abil.

Probleemsed mitteaktiivsed lihasrühmad: otsene reieluu, sealhulgas painutused ja alumine press, kaldus väline, nimme- ja nimmeosa.

Need lihased aktiveeruvad järgmistel põhjustel:

  • jalgade liftid riidepuus;
  • “Käärid”;
  • fitballil voltimine;
  • keerates kookoni.

Vastavalt sellele, istuva istuvuse ja üliaktiivse venituse aktiveerimisega, saate vabaneda seljatoest.

2. kõrvalekalle: alumise risti sündroom

Seda iseloomustab ettepoole kaldu vaagen ja nimmepiirkonna liigne läbipaine.

Üliaktiivsed lihased on: sirgendav selg, lumbosiliac.

Venitatud:

  • Fitballil püramiidid;
  • põrandal teostatud põlve rünnakud;
  • venitavad nelipealihased;
  • põlvede rinnale tõmbamine lamavasse asendisse;
  • iseliikuv nelipealihase massaaž.

Õige positsiooni mitteaktiivsete lihaste hulgas vastutavad : gluteus maximus ja kõhuõõne abs.

Need aktiveeritakse, kui:

  • tõstetud jalgadega keerutamine;
  • glasuurisild (normaalne ja ühel jalal), samuti fitball;
  • tõmbed "konnas" kõhuli asendist.

Kõrvalekalle 3: ümarad õlad

See kõrvalekalle avaldub õlgade liigsel pikendamisel aurikulaarjoonest kaugemale.

Sel juhul kuuluvad üliaktiivsete lihaste hulka: väikesed ja suured rinnalihased.

Järgmised harjutused võimaldavad teil neid lihaseid venitada:

  • eesmise deltalihase venitamine;
  • küünarnukite röövimine;
  • venitamine deltade istuvas asendis;
  • dünaamiline venitus rinnale;
  • rindkere lihasrühmade venitamine fitballil.

Passiivsed lihased on: õlavöötme pöörlev mansetiosa, trapetsi alumine osa, eesmine osa.

Tugevdage neid lihaseid, tehes järgmist:

  • käte lindiga tagaküljed;
  • õlavöötme väline pöörlemine;
  • veojõud tagumistel deltas ja madalatel plokkidel.

Kõrvalekalle 4: suund edasi

Kõrvad ulatuvad üle õlavöötme joone.

Üliaktiivsed lihased: abaluu, mis asub kaela tagaküljel ja vastutab pea tahapoole kallutamise eest, trapetsiuse ülaosa ja kaela pikenduste eest.

Üliaktiivsete lihaste tõmbamise harjutused:

  • kaela müofascial vabastamine (isemassaaž);
  • lõua rinnale tõmbamine;
  • rinnakorvi, klavikulaarsete, mastoidsete lihaste venitus, mis tuleneb sellest, et käed eemaldatakse tagasi peopesadega ülespoole ja pea pööratakse küljele.

Passiivsed lihased: pea ettepoole suunatud painutused, mis asuvad kaela ees.

Tugevdage neid lihasrühmi:

  • Isomeetrilised harjutused kaela esiosas.

Teisisõnu töötatakse välja nii eesmised kui ka tagumised kaelas olevad paindujad.

Kõrvalekalle 5: ülemise risti sündroom

Ümarad liiga kõverad õlad.

Üliaktiivsed on: abaluu, trapetsiuse, väiksemate ja suuremate rinnalihaste tõstmine, seljaaju ülaosa ja rindkere tagumiste osade pikendajad.

Venitatud täitmisel:

  • Rinnaosa lihasrühmade dünaamiline venitamine;
  • müofascial iseseisev kael;
  • venita esiosa delta;
  • viib küünarnukid maksimaalse seljani;
  • venitusarmid rinna ja delta fitballil, kuid istuvad juba toolil.

Passiivne: õlgade pöörlev mansetiosa, trapetsikujuline alumine, hambulised eesmised, kaelalüli sügavad ekstensorid, mis asuvad abaluude ees ja ümber.

Tugevdatud järgmiste meetmete rakendamisega:

  • isomeetrilised harjutused kaela esiosas;
  • käte röövimine lindiga tagasi;
  • õlgade välimine pöörlemine;
  • veojõud tagumistel deltas ja madalatel plokkidel.

Kõrvalekalle 6: pea kallutamine

Seda kõrvalekallet iseloomustab pea kallutamine õlale. Sageli kaasneb pööre vasakule või paremale küljele.

Üliaktiivsed lihased: rinna-, klavikulaarsed, mastoidsed ja ka keha keskosa suhtes kaldu.

Sirutage välja järgmiste harjutustega:

  • isemüofüüsiline kaela vabastamine;
  • rinna-, mastoid-, klavikulaarsete lihaste venitamine;
  • lülisamba kaelaosa külgmine venitus.

Passiivsed lihased: asuvad aktiivse sternocleidomastoidi vastasküljel ja kaldus, kuid juba keskjoonest.

Aktiveeritud:

  • igapäevased liigutused toidu närimisel, telefoni kasutamisel, kui on vaja ühtlaselt laadida mitte ühte külge, vaid mõlemat;
  • külgmised isomeetrilised harjutused.

Kõrvalekalle 7: ebaühtlased õlad

Seda väljendab asjaolu, et üks õlg on madalam kui teine.

Liikuvad lihased: trapezius, ulatudes kaela tagaosast kuni õlavöötmeni, õlavöötme tõstetud osas.

Venitus tänu:

  • müofascial iseseisev kael;
  • lülisamba kaelaosa külgmine venitus.

Passiivsed lihased: dentaalne eesmine osa, kulgeb rinnaku all, alustades ribide ülaosast ja lõpetades abaluudega.

Õlavöötme "kõveruse" korrigeerimine on võimalik mitte spetsiaalsete harjutuste abil, vaid igapäevaste rutiinsete ülesannetega. Nutitelefoni kasutamisel, raskuste tõstmisel ja kandmisel, toidu närimisel on vajalik koormus ühtlaselt jaotada. Lisaks aitab palju ühe käega vedamine plokis (ülalt).

Kõrvalekalle 8: puusa kalle

See on kõrvalekalle, kui üks puusaliiges (vasakul või paremal küljel) on kõrgem kui teine. Selline viga jätab sageli mulje, nagu oleks üks jalg lühem kui teine.

Aktiivsed lihased on: ruudukujuline nimmeosa ja vastutab lülisamba sirgendamise eest sellel küljel, mis asub kõrgemal, samuti abs-ala välised ja sisemised kaldus lihased, röövivad puusad. Põlvede, pahkluude, õlavöötme, alaselja ja kaela kangad võivad samuti olla üliaktiivsed.

Venitage neid lihaseid harjutustega:

  • niude-sääreluu venitamiseks ja iseseisvaks vabastamiseks;
  • jooksjate, tuharate venitamine istumisasendist;
  • lamades väänata.

Samuti peaksite esinema “maailma parima venituse” ja tantsijate esitatud osa.

Mitteaktiivsed lihased võivad olla erinevad. Kõik sõltub konkreetsest olukorrast, kuid järgmised tugevdused tugevdavad üldiselt:

  • koormus jalgadele;
  • mitu harjutust, sealhulgas plyometric treenimine, samuti jooksmine.

Sellised harjutused aitavad vaagnat tasandada, samuti vähendavad nimme, põlveliigeste, reide, pahkluude vigastamise tõenäosust.

Posturaalse kumeruse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Stoop areneb sageli alajäsemete lihaste probleemide tõttu.

Jalad ja pahkluud on samuti õiges asendis, millest kõrvalekaldumine viib kõveruseni. Kui need on õigesti paigutatud, siis vaatavad jalgadega pahkluud ette. Muud kõrvalekalded pole enam norm. Hüppeliigestes ja jalgades on mitmeid posturaalseid kõrvalekaldeid. Kui need on tuvastatud, peaksite hakkama tegema lihaseid tugevdavaid harjutusi, samuti venitama.

Kõrvalekalle 9: jalad pööratud sissepoole

Sokid on pööratud keha keskosa poole ega suunata ette.

Hüperaktiivsed lihased : välimine reieluu - kõige laiema fastsiumi pingutaja.

Reie välise lihase venitamine võimaldab venitada ja iseseisvalt vabastada lüli-sääreluu lihased.

Passiivsed lihased: väike ja suur tuharad.

Nende lihasrühmade tugevdamiseks on vaja läbi viia külgmine läbitungimine, kükid ja tuhara silda. Kõik harjutused tehakse treeninglindiga, mida hoitakse kahe viimase liigutuse korral puusadel.

Kõrvalekalle 10: üks või mõlemad jalad olid väljapoole pööratud

Üks või mõlemad sokid asuvad keha keskosast vastassuunas.

Üliaktiivsed lihasrühmad: välised sügavad rotaatorid, mis asuvad sügaval reieluu lihases ja ühendavad reieluu ja ristluu, pirnikujulised.

Järgmised harjutused võimaldavad teil neid lihaseid lõdvestada ja venitada:

  • ileo-sääreluu lihaste müofaasiline iseseisev vabastamine ja venitamine;
  • lamades väänata;
  • tuharalihase venitamine istuvas asendis;
  • müofascial iseseisev vabanemine piriformise lihasel;
  • venitavaid tantsijaid.

Mitteaktiivsed lihasrühmad: reieluu lihaste kaldus ja painduvus.

Tugevdatud:

  • harjutused "kookon";
  • jalgade tõstmine riidepuus;
  • fitballil voltimine.

Üldised soovitused

Pärast fotode tegemist analüüsige kindlasti hoolikalt oma keha asendit, pöörake tähelepanu jalgade, pahkluude, pea, õlgade ja puusaliigestele. Kui leitakse mingeid kõrvalekaldeid, peaksite tegema lihaste hüperaktiivsete ja passiivsete rühmade tugevdamist ja venitamist.

Soovitatavad, sõltuvalt leitud probleemist, peavad liikumised sisalduma teie tavalises treeningkavas. Risti ülaosa sündroomi all kannatavad inimesed peaksid seljal töötamise ajal tegema veojõudu ja õla röövimist. Sellist koormust tuleks teha vähemalt 3 tsüklit 8-12 kordusega.

Treening on soovitatav lõpule viia staatiliste venitusharjutustega. Neid tuleb läbi viia väikese pingega. Peaasi, et mitte üle pingutada. Valu ei tohiks olla. Staatilise venituse teostamisel on vaja hoida valitud asend 15 kuni 30 sekundit. Optimaalne korduste arv on 3-5.

Ülaltoodud soovituste järgimine võimaldab üsna lühikese aja jooksul parandada mitte ainult välimust, vaid ka teie enda heaolu. Ka sporditulemused paranevad. Need, kes kaalu tõstavad, saavad suuri kaalu võtta.

6 harjutust kehahoia korrigeerimiseks

Jätkuv unarusse jätmine põhjustab tõsiseid probleeme. Iga 2, 5 sentimeetri kohta, millel pea eendub tavaasendist ettepoole, toob ülaseljale ja kaelale veel 4, 5 kilogrammi koormat. Kui pea kaalub 5 kg ja see on õlavöötmest ettepoole sirutatud 7, 5 cm, on õlavöötmes koormatud 7, 5 cm ja kogukoormus umbes 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Kokkuvõte

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Huvitavad Artiklid