Hantlihaamrid

“Vasarad” seismine - tavaline treening biitsepsi treenimiseks. See on juurdepääsetav kõikidele kaasatud tasemetele ja seda saab teostada minimaalse varustusega. See sobib enamusele inimestele. Kuid probleem on selles, et paljud inimesed täidavad seda tehniliste vigade abil, visates inertsjõuga hantlid õlgadele või tehes liiga palju lisaliigutusi. See hoiab inimesi eemal kõige muljetavaldavamate biitsepside pumpamisest ja mitte valesti valitud treenimisest. Õnneks saavad kõik haamreid valmistama õppida, see on piisavalt lihtne.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Ettevaatust
    • 1.2 Soovitused
  • 2 Valikud
    • 2.1 Mõlema käe samaaegne painutamine haamri abil
    • 2.2 Haamriga rinna ees
    • 2.3 Kontsentreeritud vasarad
    • 2.4 Haamrid kallakul või Scotti pingil
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Millised lihased töötavad
    • 3.2 plussid
    • 3.3 Treeningu miinused
  • 4 Ettevalmistus
  • 5 Nõuetekohane täitmine
    • 5.1 Vead
    • 5.2 Nõuanded jõudluse kohta
  • 6 Kaasamine programmi
  • 7 vastunäidustused
  • 8 Kuidas asendada

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Valige soojenduseks ja tööks sobivate hantlite paar. Mingid üldised soovitused on siin mõttetu anda. Reeglite kohaselt tuleks kaks viimast kordust anda tugevalt, tugevuse piiril. Kaal valitakse sõltumatult, selle põhjal;
  2. Järgmisena peate võtma hantlid kätes neutraalse haardega, peopesad on üksteisega joondatud, keha on püsti, selg on neutraalne, vajate üsna hästi kõverdatud kõhtu ja kogutud abaluud;
  3. Küünarvarred surutakse keha külge, keha asendit reguleerivad stabilisaatorid, sa ei saa kiikuda.

Liikumine

  1. Venitatud asendist tuuakse hantlid küünarnukite painutamise tõttu õlgadele;
  2. Biitseps töötab peamise liikumisena ja toob hantlid õlgadele;
  3. Peaksite peatuma maksimaalse pinge kohas, tooma hantlid oma õlgadele selle punkti kohal ei ole seda väärt, see ei vii parema tulemuseni;
  4. Võite painutada ka vaheldumisi, saate ka üheaegselt. Esimeses versioonis on parem keskenduda biitsepside tööle, nii et enamiku sportlaste jaoks sobib paindumise alternatiivne versioon;
  5. Väljahingamisel toimub painutamine, inspiratsiooni langetades;
  6. Peate töötama sujuvalt ja aeglaselt, kuni kõik kordused on lõpule viidud, liftid on reguleeritud normaalse hingamise tempoga ja mitte vastupidi.

Ettevaatust

  • Küünarnukid peaksid olema ligikaudu selgroo tasapinnas. Neid ei pea tagasi sõitma, vähendades lifti amplituudi ja hõlbustades liikumist. Kui see on ainus viis, võtke hantlid lihtsamaks;
  • Küünarnukkide edasi viimine koormab rohkem käsivart ja vähendab ka amplituudi. See on viga;
  • Keha õõtsutamine ja hantlite viskamine inertsuse tõttu pole lubatud;
  • Parem on hoiduda relvade täielikust sirgendamisest amplituudi alumises punktis. See võib põhjustada küünarliigese sidemete ülekoormamist.

Soovitused

  • Hoidke oma harjad samas tasapinnas, hantlite raisakotkad tõusevad mööda kahte paralleelset elliptilist trajektoori. Vastasel korral rikub pööre tõstemehaanikat ja põhjustab tehnilise tõrke;
  • Ärge tõstke liiga kiiresti, et mitte hantlid käsivarrelt maha lüüa ega kaotada lihaspingeid. Selle harjutuse puhul on oluline, et te oma biitsepsit alati pingutaksite, mitte lõdvaks seda allosas

Täitmise valikud

Mõlema käe samaaegne painutamine haamritehnika abil

See treeningvõimalus sobib neile, kes on juba mõnda aega harjutanud. See on mahukam kui tavaliselt biitsepside jaoks mõeldud hantlitõstukid, nii et see ei pruugi algajatele sobida. See valik on hea neile, kes saavad hoida oma käsi üsna sirgelt, samal tasapinnal ja tõsta hantleid ilma neid ühes suunas keeramata. Seda variatsiooni saab teha raskemate hantlitega ja see on esimene või peamine harjutus biitsepsi treenimisel. Alternatiivsed tõstukid viivad tavaliselt treeningu lõpule ja neid teostatakse kergema raskusega.

Rinnu ees haamer

Selline biitsepi paindumine näib olevat kaldus, hantl läheb keha vastas olevale elliptilisele teele vastasküljele. Biitsepside löömine rindkere ees haarab harjutusi rohkem õlgadele. Seda võimalust armastavad "masu koletised", kuna suurte relvadega on see tehniliselt mugavam, kuid peate meeles pidama tasakaalu ja vajadust isoleerida töörühm lihaseid.

Kontsentreeritud haamrid

Harjutust teostatakse Scotti pingil või reie küünarnuki toetamiseks istuvas asendis. Vasarad muutuvad “kontsentreerituks”, kui küünarnukk asetatakse kaldus pingile ja käsi on kõverdatud kogu amplituudiga. Selles versioonis võetakse vähem kaalu, keha lugemine ei tööta kõigi soovidega, harjutus viiakse läbi üsna täpselt ja piiratud amplituudiga;

Haamerid kaldega või Scotti pingil

Saalides, kus pole Larry Scotti pinki, tehakse harjutus tavalisel „kõhnal“. Küünarvarre asetatakse pingile, kallutatakse 30-kraadise nurga all ja käe fikseerimisega toimub liikumine. Esikutes, kus on Scotti pink, saate seda kasutada. Seda tüüpi treeningud on isoleeritumad, see on hea selle poolest, et saate käed väiksema raskusega treenida ja samal ajal ka keha mitte kaasata.

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

  • Peamised liigutajad on biitseps ja brachialis;
  • Kuidas stabilisaatorid töötavad brachiradialis, õlad (eesmine delta), keha lihased, kui töötame seistes ja isegi vajutame

Plussid

  • Seda liikumist kasutatakse sageli siis, kui teil on vaja arendada võimet selja kaldes palju raskust tõmmata. See valmistab ette küünarnukid ja käsivarred koormuseks, võimaldab teil üles ehitada mitte ainult jõudu, vaid ka väikeste lihaste vastupidavust;
  • Harjutus võimaldab teil vabaneda keha ühe poole alaarenguga seotud probleemidest, see aitab luua sümmeetrilise füüsise;
  • Algajatele sobib üsna lihtne tehniline liikumine;
  • Seda saab teostada kõige lihtsamate seadmetega;
  • Treeningu lõpus tehakse harjutus, seda saab teha väikese raskusega, et vältida küünarliigese sidemete ülepingutamist;
  • Liikumine sobib algajatele;
  • Võimaldab teil suurendada käte kogumassi

Miinused treenimine

  • Treenerid eemaldavad liikumise arenenumate amatööride programmidest sageli, et nad saaksid biitsepsit harmoonilisemalt välja töötada suurema isoleerituse astmega harjutustega. See liikumine hägustab biitsepsi, brachialise ja staatiliselt töötavate lihaste vahelist koormust. Paljudele see ei meeldi;

Ettevalmistus

Selle liikumise ettevalmistamine on üsna lihtne. Seda ei panda treeningu algusesse, seetõttu tehakse liigese soojendus alguses üldiselt, enne vasaraga painutamist ei pea te midagi erilist tegema. Tavaliselt on soojenduseks selja horisontaalne vedamine või muud selle lihasrühma harjutused. Treeninguid on kõige parem teha nii, et see pole plaanis esimene ja siis kaob vajadus mingisuguse ühise soojenduse järele.

Enne töö lähenemist tehakse töötavad lihased verega täitmiseks ja lisaks neuromuskulaarsete ühenduste loomiseks väikese raskusega korduste arv umbes 15-20.

Õige täitmine

  • Tõusud viiakse läbi väljahingamisel, tempo on üsna aeglane, lihaste kontraktsioon on kontsentreeritud. Ärge tooge hantleid oma õlgadele ja hoidke neid selles “tühjas tsoonis”;
  • Kõigi liikumise versioonide puhul ei ole lubatud korpust petta ja ümber pöörata;
  • Neutraalse haardega haamereid peetakse universaalseks liikumiseks, mis hõlmab mitte ainult biitsepsit ja brachialiat, vaid ka brachiradialist. Jaotus sõltub haardest. Kui peopesad on suunatud üksteise poole, töötavad biitsepsid rohkem, kui pöörate peopesa allapoole, aju- ja brachioradiaallihased;
  • Küünarnukid tuleb liikumatult keha külge suruda. Neid ei liigutata ette, taha ega liigutata eri suundades;
  • Harjutus viiakse läbi suhteliselt piiratud amplituudiga, et küünarnukid täielikult sirgeks tõmmata ja hantlid "surnud rippuma" viia ei tohiks. Niipea kui biitsepside koormus väheneb, tuleks trajektoori vähendada;
  • Pole päris õige seda liikumist teha „kardiorežiimis“, see tähendab mitme tiiru sooritamine hantlitega suurtes kogustes. Maksimaalse uuringu saavutamiseks on parem seda teha kontsentreeritult ja piisavalt aeglaselt.

Vead

  • Peamine tehniline viga on hantlitega käte “lõdvestamine” ja kestade liiga kiire langetamine mööda keha, nii et nende inerts langeb ilma lihaste osalemiseta;
  • Jalgade ja keha põrutuste tõttu pole vaja raskust tõsta;
  • Vältige hantlite toomist õlgade lähedale;
  • Küünarnukke ei saa kehast erinevas suunas tuua

Näpunäited jõudluse kohta

  • Parim variant selle liikumise jaoks on valida kaal nii, et see oleks optimaalne, ärge liigselt küünarnukke koormake ja ärge sundige teid haamreid tegema petmisega;
  • Algajad ei peaks alustama haamritest seistes, vaid istumisega, et harjutus oleks tõenäoliselt isoleeritud;
  • Kui küünarnukid lahknevad ja liiguvad kehast eemale, on mõistlik toetuda seljale seina poole või seista selgrooga vertikaalse toe lähedal;
  • Ülaosas peate lihaseid staatiliselt pingutama ja tegema peatuse

Programmi kaasamine

Liikumine võib olla ainus biitsepsi treening pingi- ja jõutõstja programmides. Kulturismis ja fitnessis kasutatakse seda kõige sagedamini “teise” harjutusena koos relvade painutamisega barbelli abil.

Kaasamise võimalusi võib olla ka muid. Näiteks eelnevad vasarad relvade painutamisele barberiga, et inimene saaks kvalitatiivselt soojeneda.

Seto-korduste mustrid võivad olla erinevad. Teeb 8-12 kordust või 15-20 kordust, sõltuvalt kaalust ja eesmärgist. Pumpamisrežiimis töötavad lihased väiksema raskuse ja rohkemate kordustega.

Vastunäidustused

Ühemõtteline - küünarnuki ja randme vigastused. On vaja oodata, kuni need tsoonid on täielikult paranenud;

Suhteline - nimmepiirkonna vigastus. Sel juhul on kerge kaal, kontrollitavad seadmed ja suurem osa koormast staatilise raskuse komplekti jaoks ülaosas

Kuidas asendada

Võib kasutada alumise ristmooduli asendamiseks D-käepidemega, raputades käed vaheldumisi. Mõnikord tehakse haamreid kummipaisutitega. Samuti on olemas biitseps-lokitreener. See on suhteline asendus, kuid seda eelistavad need, kelle jaoks on oluline liikumise trajektoori range kontroll.

Haameri painutusi võib asendada klassikalise painutamisega hantlitega välja sirutatud asendist (kaldus pingil) istudes või kontsentreeritud painutamisega, kui inimese prioriteediks on biitsepside pumpamine ja mitte biitsepsi, brachialise, brachiradialise integreeritud arendamise harjutuste tegemine, ja eesmised deltad staatikas. Vasaraid saab treeningutesse viia aeg-ajalt või pidevalt. Siin otsustab iga inimene sõltuvalt keha reageerimisest, füüsilisest vormist ja isiklikest eelistustest.

Huvitavad Artiklid