Tagurpidi haaratsi tõstejõud

Vaatamata ütlusele ei ole see harjutus mõeldud biitsepsile, vaid brachioradialisele. Brachioradialise lihas muudab käsivarred mahukamaks. Elus aitab see tugevdada haardumist, hoida suuri raskusi, tõmmata aktiivselt horisontaalribale, kanda tohutuid kotte ja üldiselt hea välja näha. Lõppude lõpuks pole midagi kurvemat kui tohutu biitsepsi ja väikese, kuid uhke käsivarre kombinatsioon. Treeningut teevad sageli kulturistid, kuid jõutreeningus on see vähem levinud. Kuid asjata aitaks see enamus probleeme lahendada tõmbetega ja ripub horisontaalsetel ribadel. Kuidas teha selja haardumist paremal ">

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Soovitused
  • 2 Harjutuste analüüs
    • 2.1 Millised lihased töötavad
    • 2.2 plussid
    • 2.3 miinused
  • 3 Nõuetekohane täitmine
  • 4 Üldised tehnilised vead
  • 5 näpunäidet algajatele
  • 6 Kaasamine programmi
  • 7 vastunäidustused
  • 8 Asendamine

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Ratas on sirgelt alla lastud kätes, väljendunud haardumisega, st sõrmenukkidega ülespoole;
  2. Abaluud tuleks mõõdukalt viia selgroogu, õlad - eemaldada kõrvad;
  3. Kõhulihased on pingutatud ja pisut kokku tõmmatud, parem on alaselja loomulikku läbipainet pisut eemaldada.

Liikumine

  1. Väljahingamisel on käed küünarnuki liigestes painutatud ja mürsk viiakse õlgadele;
  2. Liikumine on võimas, kuid sooritatakse ühes, ilma et lati keha tõmbleks ja jalgadega lööks;
  3. Varda langetamine on kontrollitud, ekstsentrilist faasi on võimalik pisut aeglustada, vastu pidades lihaste langetamisele;
  4. Alumises osas ärge venitage, alustage kohe järgmist kordamist.

Ettevaatust

  1. See valik ei luba petmist. Treening ei tähenda suuri raskusi, selle eesmärk ei ole lihasmassi suurendamine ja see viitab pigem "poleerimisele". Seetõttu peate valima varda raskuse, nii et pole vaja seda visata puusade tõttu iseendale;
  2. Liikumine ei tohiks olla "kõrge", ülemise rindkere varda taandumine eemaldab koormuse töötavatest lihastest, nii et madalamat tuleks alustada enne, kui mürsk puutub rinnaku külge;
  3. Treeningu ajal ei tohiks "kaotada" kaalu. Ka biitsepsiharjutuste ekstsentriline faas on oluline;
  4. Küünarvarred peaksid asuma piki keha, mitte ettepoole. Ideaalis ei liigu küünarnukid, ei liigu edasi

Soovitused

  1. Erinevalt barbelli lihtsast tõstmisest biitsepsini, on selle valiku korral soovitatav käte töö täielikult välistada. Nii saate brachialise tööd paremini kontrollida ja aktiivsemalt kaasata sihtlihaseid, ja mitte kõike muud. Pintsel peaks olema käsivarre jätk ja mitte murduma;
  2. Pole vaja proovida maksimaalse amplituudiga liikumist teha, selle ülemine osa ei lase lihastel rohkem tõmbuda;
  3. Parem on võtta latt nagidest, eriti kui paindlikkus ei võimalda teil seda põrandast võtta. Nii saate lähtepositsiooni paremini kontrollida

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

  • Lihaste anatoomia - lihaste liikumise toimimine ja edendamine
  • Basic - brachioradialis lihas, samuti biitseps;
  • Abi - brachial lihas, eesmine deltas ja peopesa lihased

Plussid

  • Aitab tugevdada haardumist ilma konkreetsete harjutusteta;
  • Arendab küünarvarre;
  • Võimaldab relvi visuaalselt suurendada, isegi kui biitsepsi arengu piir on juba saavutatud;
  • Randmevalu ennetamine - vähendab randme paindumiste ja pikenduste arengu tasakaalustamatust;
  • Võimaldab suurendada töökaalu biitsepside tõmbetes ja tõstetes;
  • Hoolika teostusega tugevdab küünarliigese sidemeid, võimaldab teil pingipressis rohkem saavutada

Miinused

  • Liikumist teostatakse harva piisavalt õigesti - ühine tehnika küünarnukkidega ettepoole liikumisega eemaldab koormuse sihtlihastest ega võimalda neid piisavalt hästi pumbata;
  • Treeningut ei “teravdata” suure raskuse tõstmiseks. Inimesed, kes seda fakti eiravad, kogevad tavaliselt küünarliigese sidemete vigastusi.

Õige täitmine

  1. Soorituse õigsust hinnatakse mitte ainult lähteasendi asendist, vaid ka sellest lähtuvalt, millised lihased on töö ajal sisse lülitatud. Kaalu kiirendamine keha poolt, raskuste tõstmine jalgade kasutamise tõttu ja kiikumine, samuti liiga suur tööulatus muudavad selle harjutuse üsna mõttetuks;
  2. Küünarnukke ei tohiks asetada kõhule ja kehast kaugele;
  3. Selle harjutuse surnud keskus ei ole ülaosas, vaid allosas. Kui sportlane ei saa iseseisvalt treeningut alustada, pöörduvad nad vahel treeningpartneri poole. Kuid fitnessi eesmärkidel on peaaegu alati soovitatav vähendada barbelli kaalu;
  4. Langetamine peaks olema sunnitud aeglaselt, lati pole vaja maha kukkuda;
  5. Selle harjutuse haare pole põhiline. Sportlane saab kasutada lahtist, kui see on liikumise teostamiseks mugav, võib sooritada suletud, kui mürsku on paremini juhitud;
  6. Käte täiendav painutamine ja nendes liikumine pole lubatud.

Üldised tehnilised vead

  • Küünarnukid kõnnivad kogu liikumise trajektoori mööda;
  • Varitsus allosas;
  • Korpuse korpuse lappimine;
  • Inertsiaalne liikumine allapoole;
  • Keha keskosa lihaste vähene seotus, keha "lõtvumine" iga liigutusega edasi-tagasi;
  • Liiga palju käte painutamist

Näpunäiteid algajatele

  • Kehaga petmist on lihtsam välistada, kui vajutate selja ja abaluud seina külge. Ehitust saab eemaldada, vajutades selgroo mis tahes simulaatori või toe vertikaalse aluse külge. Alguses on lihtsam õppida, kuidas töösse lisada biitseps;
  • Randmelihas töötab paremini, kui kasutatakse sirget kaela. Kuid neile, kellel on harjutusel käed valusad, sobib kõverdatud kael. See aitab leevendada randmete stressi ja muudab treenimise mugavamaks;
  • Haardumise tugevdamiseks võite kasutada kaela pikendusi või teha harjutust Apollo Axeli teljel. See aitab, kui eesmärk on jõutöö koos kandekellaga või palju tõmbeid horisontaalribale ilma rihmadeta;
  • Ideaalis tuleks kaal valida nii, et suurem osa kordustest toimuks amplituudi keskel. Kuna allpool oleva riba "surnud ripp" on üsna kasutu, visake see kõige ülaossa;
  • Jalad tuleks asetada põrandale vabalt, kuid piisavalt laiaks, et kiikumisega probleeme ei tekiks. Tõstete tegemisel on staatika jalad kõige paremini sisse lülitatud, toetudes põrandale;
  • Need, kellel on eeskätt brahioradiaalsete ja brachialihaste hüpertroofia, saavad rihmasid kasutada, et mitte langeda

Programmi kaasamine

Tavalises sporditreeningus on liikumine suhteliselt haruldane. Viimane hõlmab seda kas selja ja biitsepsi treenimisel või käte igakülgsel treenimisel. Kui treener kavatseb prioriteedina välja töötada sportlase jõunäitajad, saab ta programmi lisada liikumise kogu kehana, tavaliselt päeval, mil tehakse surnukeha.

Kulturismis ei vaheta liikumist tavaliselt klassikalise biitsepsi paindumisega. Sportlane teeb mõlemad treeningud ühe treeningu ajal. Fitnessis on võimalik klassikalise paindumise nädalapäevad "jaotada" biitsepsidesse ja harjutusi vastupidise haarde abil.

Klassikaline kordusmuster on eraldusharjutuste jaoks. Tavaliselt on see komplektis 12-15 kordust, 3-4 komplekti.

Vastunäidustused

Piiravaks teguriks on küünarliigeste ja randmete põletikulised protsessid. Need ei võimalda teil võtta olulisi raskusi ja piiravad liikumist ise. Tavaliselt soovitatakse põletiku korral välistada biitsepsi paindumine mis tahes versioonis või teostada “taastusravi” variant keskmise vastupidavuse kummist amortisaatoriga.

Vigastused, nagu näiteks biitsepsi pisarad ja pisarad, on piiravaks teguriks ka neile, kes soovivad seda harjutust teha. Sel juhul annab üldise juurdepääsu treeningule arst.

Asendamine

See harjutus asendatakse mõnikord tööga ristsideme alumises osas. Seejärel valitakse kas sirge või kõverdatud käepide, mis sarnaneb kõverdatud kaelaga. Liikumine viiakse läbi küünarnukite painutamisega, on oluline valida õige alus. Sportlane võib seista nii näo kui ka ristsuunas. Teises versioonis läbib plokk jalgade vahel ja see võimalus on vastupidavuse osas keerulisem.

Asendamine on võimalik ka siis, kui liikumine toimub kummist amortisaatoritega. See sobib tavaliselt hästi rehabilitatsiooniperioodil treenimiseks. Treening ei asenda peaaegu hantlitega painutamist. Algajatele on sel juhul lati üle kontrolli saavutamine keeruline. Kogenud saavad teostada liikumist hantlitega, kuid peate pidevalt jälgima küünarnukkide positsiooni.

Biitseps tagurpidi haardega on suurepärane harjutus suurtele käsivartele. Varustuse kontroll ja mõõdukus töökaalude valimisel aitavad jõusaalis tulemust saavutada.