Pärast treeningut valutavad lihased - miks ja mida teha

Iga treeningu lõpp toob kaasa mitte ainult enesekindlustunde, vaid ka lihasvalu. See on täiesti erinev. Võib tunda nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et aru saada, miks see juhtub, peate tutvuma sellega, kuidas koormused mõjutavad lihaseid. Tänu arusaamisele valu tekkimisest pärast treeningut saate selle mitte alati meeldiva tunde minimeerida ja summutada.

Kõige sagedamini tekivad algajatel ja sportlastel valusad aistingud pärast pikka pausi treenimisel või ühe programmi vahetamist teise vastu. Kõik tahavad, et te ei peaks valutavat valu kannatama, kuid seda tagajärge saab vältida ainult siis, kui on selge idee, miks valu üldse ilmub.

Sisu

  • 1 Miks lihasvalu pärast treeningut?
  • 2 lihasevalu tüüpi
    • 2.1 Mõõdukas treeningjärgne aeg
    • 2.2 Viivitatud
    • 2.3 Vigastusvalu
  • 3 lihased valutavad pärast treenimist - see on halb või hea märk "> 4 Kuidas vältida valu pärast treeningut
  • 5 Kuidas vähendada valu pärast treeningut
  • 6 kokkuvõte

Miks lihased pärast treenimist valutavad?

Valutunne on protsessi peegeldus, mille käigus lihaste struktuurid hävitatakse. Sterligi ja Morozovi tehtud uuringu kohaselt nihutab füüsiliste harjutuste tegemine lihaskiudude müofibrille, lagunevad mitokondrid, mis kutsub esile valgete vereliblede taseme tõusu veres. Sarnane seisund ilmneb vigastuste, põletiku, infektsioonide korral.

Lihaskoe kiudude hävimise tagajärjel moodustuvad molekulide valgufragmendid ja aktiveeritakse kahjustatud kudesid seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad toodavad toitu, mis põhjustab valu. Lihaskiud, lagunedes, moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad valkude tootmist kudedes.

On veel üks asjaolu, mis ei tekita kahtlust, nimelt seda, et kulturismi ajal tekivad valulikud aistingud eriti teravalt alles pärast esimest treeningut ja siis, kui need regulaarseks muutuvad, pole neid enam tunda. Kui tundides tehakse pikk paus, ilmuvad nad uuesti.

Treeningu lõppedes kiireneb kehas valkude tootmine, mis viib kreatiinfosfaadi kogunemiseni lihaskoes, suurendab glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju efektiivsemaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on energiaallikas lihaste kokkutõmbamiseks. Treeningu maht on põhjus, et lihaste energiaallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Tänu regulaarsele treenimisele suureneb lihaste ja sellest tulenevalt jõudluse näitajate energiapotentsiaal. Teisest küljest on vähenenud rakendatud stress ja treenimise mõju. Vastupidine reaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetati treeningplatool, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta treeningu koormust ja tegure, muutes lõhesid, komplektide vahelise puhkuse aega, superkomplektide kasutamisega sooritatavaid harjutusi, langusi ja nii edasi.

Lihasevalu tüübid

Pärast igat treeningut ilmnevad mitut tüüpi valud.

Mõõdukas pärast treeningut

Lihastes on see tunda järgmisel hommikul pärast jõutreeningu tegemist. Lihased muutuvad viskoosseteks, puuvillasteks, paistes ja täis, kui treeninguga tegeleva lihasrühma kaudu toimub tegevus. Mõnus väsimustunne ja peaaegu tajumatu valu, mis intensiivistub, kui lihaseid venitatakse või neid pingutatakse.

Valu kestab mitu päeva. See on tõendusmaterjal, et lihaskoes ilmus mikrotrauma ja algab taastumisprotsess, millega kaasneb uute struktuuride moodustumine.

Taandatud

Ilmub kaks kuni kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või tõmmatud, siis muutuvad need tugevaks. Kõige sagedamini ilmneb see pärast muudatusi treeningprogrammis, pikka pausi tundides, aga ka algajatele.

Tugeva ja pideva valu valutamine on tõend, et koormus on liiga suur, raskused võetakse liiga suureks. Koormust soovitatakse järk-järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel ja kesknärvisüsteemil tugevneda ja harjuda.

Kui enne järgmist treeningut pole lihastel veel olnud aega täielikult taastuda, see tähendab, et neil jätkub valus, tuleks läbi viia taastav sessioon. Harjutusi pole vaja muuta, kuid raskusi vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete igas 15-20 korduse komplekti, saab kahjustatud lihas suures koguses verd, mis aitab parandada vereringet ja varustab neid toitainetega, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.

Trauma põhjustatud valu

See on raputav ja terav, tuleb nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tunde. Ta ei luba ühtegi harjutust teha, kuna valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui raskused võetakse võimalikult ekstreemsed ja soojendusele antakse minimaalselt aega.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada valu ilmnemise täpse põhjuse. See võib seisneda selles, et vigastus pole täielikult ravitud, tehnika on vale, simulaatorit pole konfigureeritud antropomeetriliste isiklike parameetrite jaoks jne.

Teine selline treeningujärgne lihasvalu on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste ajal. See on lihaskoe oksüdeerimise tulemus piimhappega. See täidab lihasrakud ja takistab närviimpulsi möödumist, mis põhjustab põletustunne.

See tunne on täiesti normaalne, see on keha reageering, mis kaitseb teda ülekoormuse eest. Piimhappejäätmed erituvad umbes 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast koolituse lõppu.

Treeningueesmärgid põhjustavad enamasti vajaduse tegeleda põletustundega, see tähendab mahajäänud, aeglaste, otseste lihasgruppide jaoks.

Pärast treenimist valutavad lihased - kas see on halb või hea märk ">

Lihasvalu on lihaste juurdekasvu valikuline märk, kuid need kinnitavad, et treeningu ajal hävivad lihasstruktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab raviprotsess ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Treeningu edukust ei mõõda valu. Selle sensatsiooni puudumine ei tähenda, et õppetund ebaõnnestus. Selle protsessi Ameerika teadlased Contreras ja Schonfeld väidavad, et treeningujärgse valu testimine pole alati märk sellest, et lihased kasvavad.

Iga treeningu peamine eesmärk ei peaks olema valu saamine, vaid koormuste progresseerumine. Tundide tõhusust ei näita valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti füüsise võrdlus enne tundide algust ja pärast treeningut.

Kuidas vältida valu pärast treeningut

Lihasvalu on peaaegu võimatu täielikult tunda. Kui koolitus suureneb, muutub see vähem väljendunud. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt kaasa lüüa, kuid tunnevad end äärmiselt meeldivalt, kuid ei valuta ega riku valu:

  1. Koormused peaksid edenema . Seega lisatakse kaalule nädalas ainult väike kogus. Kui teostate pingiga pressi, siis on optimaalne lisand 2, 5–5 kg iga nädal. Pärast kaalutõusu peaksite õppima täitmise tehnikat, säilitama etteantud arvu komplekte ja lähenemisviise ning seejärel jätkama raskuse lisamist.
  2. Hukkamise tehnika tuleb omandada täiuslikkuseni. Võite võtta ühendust koolitaja või kellegagi, kes teab. Kui see pole võimalik, leiate alati teavet selle kohta, kuidas seda või teist harjutust teha.
  3. Tehke kindlasti soojendus. See on koolituse alguse lahutamatu osa, sisaldab kogu keha liikumist ja ettevalmistusi eelseisvaks treeninguks. Kui teete pingipressi, siis sooritage 2 kuni 3 soojenduskomplekti väikese raskuse ja väikese arvu kordustega. See annab vereringe lihastele ja loob ühenduse närvisüsteemiga.
  4. Ärge treenige väsinud. Suur hulk tööd, unepuudus, kehv tuju ja võime päevasel ajal korralikult süüa ei ole - see on hea põhjus treeningutest loobumiseks, et mitte keha täiendavat stressi allutada.
  5. Järgige joomise režiimi. Klassis peate jooma vähemalt liitri vett. Vedeliku tarbimise päevane määr on 0, 04–0, 05 * oma kaal. Tänu veele veri ei paksene, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside läbimine lihaskudedesse.
  6. Proovi hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.

Kuidas vähendada valu pärast treeningut

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

  • Massaaž . See võimaldab teil hajutada verd kogu kehas, et tagada toitainete voolamine soovitud piirkondadesse.
  • Taastav okupatsioon. See koolitus hõlmab 50% tavalise töökaalu kasutamist koos komplekti 15-20 kordusega, mis annab lihastele verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste tegevuste eesmärk pole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika korramine, oma oskuste lihvimine.
  • Zaminke. Lihase venituse tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning vähendab seetõttu valu.
  • Õige toitumine. Dieedis peab olema palju valku, mille kogus on 2–2, 5 g 1 kg kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks tuleks võtta BCAA, et saada lihtsaid aminohappeid. See kehtib ka glutamiini kohta, mis tugevdab ka immuunsussüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini võtmine võib suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
  • Puhka hästi . Kui on valusid, mis takistavad teil harjutamast, peaksite tegema pausi 2–5 päeva. See võimaldab teil täielikult taastuda ja alustada tunde uue jõuga.

Koos nende meetoditega võite karastada, külastada vanni, sauna, kasutada soojendavaid salve jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.

Kokkuvõte

Treeningjärgsed valulikud aistingud on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et saadi mikrotraumasid, mis on tunniks, et klassid olid edukad. Peaasi, et oleks võimalik vahet teha halval ja heal valul. Nad ei tohiks seda karta, kuid on vaja anda puhata ja lihaste taastumine. Vastasel korral pole koolitusel positiivset tulemust.

Huvitavad Artiklid