Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge

Mida me teeme selja lihasmassi saamiseks ">

Sisu

  • 1 Treeningu ja lihastöö tähendus
  • 2 Tehnika
  • 3 Kuidas valida töökaal
  • 4 Tehnilised vead
  • 5 treeningvõimalust
    • 5.1 Valikud sõltuvalt haardest
    • 5.2 Tõukejõud eri suundades
    • 5.3 Tüdrukute iha
  • 6 Kui te ei saa veojõudu teha

Treeningu ja lihastöö tähendus

Niisiis, eesmärk ei ole massi suurendamine, vaid kõige laiemate lihvimine, et seljaosa süveneks, reljeef hääldataks ja piirjooned oleksid selged ja muljetavaldavad. Jõutreeningus kasutatakse liikumist pingipressi abiharjutusena, kuna see õpetab abaluud lameda seljaga selgroogu viima. Treeningut kasutatakse ka vigastuste ja lihaste nikastuse taastusravina, see võimaldab kiiremini taastuda ega kaota toonust, kui pole võimalust kõvasti treenida.

Töö horisontaalse töö puhul:

  • Kõige laiemad lihased, koormusvektori nihkumine võimaldab teil välja töötada nende üksikud segmendid või "seljaosad";
  • Rhomboid - need on meie kehahoiaku eest vastutavad lihased ja nende toon on õla tervise võtmeks, sest jõutreeningutel on selja stabiliseerimise aluseks rombikujuliste õige töö.
  • Biceps - nad painutavad käe küünarnukist, "ulatuvad" simulaatori käepideme vööni. Paljud kipuvad need täielikult välja lülitama, kuid tervisespordis võimaldab nendega töötamine teha ilma tuhat lisaharjutust kätele, eriti kui tegemist on tüdrukutega. Tooni jaoks on selline koormus täiesti piisav, tõsisemad eesmärgid saavutatakse spetsiaalsete harjutustega;
  • Treeningusse kuuluvad lisaks trapeziumid, suured ümarad lihased ja tagumised deltalihased

Treening sisaldab sõltuvalt treeningtsükli eesmärgist kolmandat või neljandat seljaõpet, kuid see võib anda boonuseid nii profisportlastele kui ka fitnessisõpradele.

Hukkamise tehnika

Liikumine on tehniliselt lihtne. See on saadaval algajatele, amatööridele ja isegi taastusravi klientidele. Teostatakse põhja- või horisontaalkaablikinnitusega plokisimulaatoris. Kui saalis sellist simulaatorit pole, saate selle "kokku panna", paigaldades ristkaabli soovitud tasemele ja istuda tavalisel pingil. Selles asendis olevad jalad toetuvad pannkookidele, kuid õnneks ei pea enamikus moodsates saalides tegelema disainitegevustega. Piisab simulaatori võtmisest.

Kuidas harjutust teha:

  • Istuge turvatoolil, haarake käepidemest käepidemest sirge käepidemega ja asetage jalad alusele tühjade vahedega;
  • Võtke vertikaalne asend;
  • Abaluud tuuakse selg, selg on sirge;
  • Vähendades veojõu kõige laiemat algust, viige biitsepsidesse raskus;
  • Hoidke pliiatsiga kõhus 1-2 sekundit;
  • Tehke kõik kordused;
  • Pange käepide tagasi algasendisse ja lõpetage liikumine

Harjutus viiakse läbi 3-4 töökäigul, 10–15 kordusega, kuid inimese vajadustest tulenevalt võib olla ka muid võimalusi.

Kuidas valida töökaal

Üldine sobivuse reegel on see, et 2-3 kordust tuleks läbi viia raskustega, lihaseid põletades, kuid tehnikat rikkumata. See tähendab, et harjutuse sooritamise võime peaks säilima, kuid inimene ei peaks pingutama liigse pingutuse kaudu.

Võite kasutada lihtsat skeemi:

  • Seadke raskuse kaal 10-15 kg ja tehke 5 kordust;
  • Kui seda on väga lihtne töötada, lisage 2, 5 kg ja tehke veel paar kordust;
  • Kõndige sel viisil raskuse juurde, mida on tegelikult raske üles tõsta;
  • Jätke lähenemine ja puhake 2-3 minutit või kuni täielik taastumine;
  • Tehke selle kaaluga 12 kordust;
  • Kui see oli lihtne - lisage jälle kaalu

Tähtis: tõeliselt õige kaalu valimiseks peate puhata lähenemises kuni täieliku taastumiseni.

Tehnilised vead

Enamik horisontaalse veojõu simulaatoreid on konstrueeritud inimese anatoomilisi iseärasusi arvesse võttes ja võimaldavad teil raskust tõmmata ilma tõmblemise, tõmblemise või tehnikat purustamata. Liikumist saab teostada sujuvalt ja täpselt ning see kehtib inimeste kohta, kellel on ükskõik milline antropomeetria.

Tüüpilisi vigu tuleks vältida lihtsalt seetõttu, et nende tegemine ei võimalda teil piisavalt koormust saada ega töö ümber jaotada nii, et inimene vigastaks lihaseid, liigeseid või sidemeid.

Veojõu ajal tuleb vältida järgmist:

  • Töötab nagu sõudemasin . Mõned sportlased löövad jalad plokisimulaatori pedaalidele ja suudavad need painutada ja põlvili painutada, istmel libisedes. See võimaldab teil jalgu täiendavalt koormata ega anna võimalust töötada amplituudis, mis on vajalik selja treenimiseks. Vaagna edasi-tagasi nihutamisel vähendab inimene latissimus dorsi amplituudi ja jaotab koormuse ümber. Lisaks võib “sõudmine” põhjustada nihkejõu vektorite tõttu trapetsiuse lihase venitust ja õlavigastusi;
  • Treening ümara seljaga . "Kontoriasendi" omanikud, see tähendab, et õlapead on ette väänatud ja nõrk rombikujuline seljaosa liialt arenenud trapetsiga, täidavad seda harjutust sageli valesti. Nad ei tõmba abaluud selgroo külge ega tööta aktiivselt seljaga. See valik ei võimalda neil kõige laiemat ja romboidset koormust, veojõud toimub biitsepside poolt ja osaliselt on raskuse "viskamise" tõttu õlgadega ülespoole liikumise biomehaanika märkimisväärselt halvenenud;
  • "Liikumine kolmel lennukil . " Viimasel ajal on moes muutunud lainetaolist tööd selgrooga propageerida mõnes jõuharjutuses. Seda nimetatakse sobivuseks kolmel tasapinnal. Kuid turvavöö ihaldamisel pole see asjakohane, kuna istumisasendi tõttu võtab nimmepiirkond koormuse täielikult üle. Seljaosa liigne “lõtvus” põhjustab ülekoormamist ja vigastusi;
  • Käte sirutamine iga kordusega ettepoole . Selle põhjuseks võib olla sportlaste antropomeetria. Pikkade jalgade ja lühikeste kätega inimesed peaksid oma jalad võimalikult tihedalt fikseerima ja veojõu abil kallutama ainult üks kord - kui nad simulaatori käepidemest kinni haaravad;
  • Töötage erinevatel lennukitel ühes lähenemisviisis . Plokkide veojõudu saab teha nii vööst kui ka maost või rinna ülaosast. Kuid töötamine erinevatel lennukitel on kahjulik sidemetele ja liigestele. See koormab üle õlaliigese ja võib põhjustada asjaolu, et inimesel tekivad siis valud. Lisaks liigub osa koormusest käte kätte, sest just nemad "suunavad" simulaatori käepideme erinevatele lennukitele.

Tehnilisi vigu saab vältida, kui valite töö jaoks piisava raskuse ja mitte kiirustades korduste tegemisega. Liikumise juhtimine peaks olema koolituse alus.

Treeningu võimalused

Variatsioonid sõltuvad simulaatori omadustest, käepidemest ja istme kõrgusest. Piisava koormuse saamiseks võib sama veojõu teostada kangisimulaatoris või haamris.

Haardevalikud

  • Ühesuunatud peopesadega kitsa haardega tõmmates luuakse hea selja keskosa ja kõige laiemad lihased. See harjutuse versioon võimaldab teil välja töötada selja niinimetatud "sügavuse", anda leevendust kõige laiemale kohale.
  • Veojõu võimalus käsivarre ja peopesade laia paigutamisega sissepoole küünarvarre risti asetseva põrandaga võimaldab lisaks kasutada mitte ainult kõige laiema ülaosa, vaid ka deltalihase lihaste tagumisi kimpe. See aitab kaasa ilusa, T-kujulise selja moodustumisele.
  • Kui suunate peopesad sissepoole ja jätate haarde laiuseks või hoiate kätega vedamiseks kõverdatud riba, muutub harjutus selja kontuuride jaoks tõeliseks “skulptoriks” ja võimaldab teil luua ilusa reljeefi kõige laiema kujundusega.

Tõukejõud eri suundades

Selle kehaosa suhtes, mida me ihkame, kehtib lihtne põhimõte: lihased on sinna rohkem kaasatud. Selja keskosa töötamiseks peate tõmbama vööni, talje joonele ja proovima teha seljalihaste tõttu liikumist. Kubeme iha aitab kaasa kõige laiema alumise segmendi ja rindkere - ülemise kujundusele. Algajatel on mugavam tõmmata see rinnale, kuna nende selja keskosa jääb sageli tahapoole. Selja harmooniliseks arendamiseks võite vahetada veojõu suuna treenimiseks treenimisele.

Mustand tüdrukutele

See harjutus kuulub sageli naiste treeningutesse, mis on täiesti õigustatud. Enamik tüdrukuid ei soovi märkimisväärset seljalihaste massi ja on rahul väikese kehahoiaku ja toonuse korrigeerimisega. Liikumine aitab aktiveerida kõige laiemalt, eemaldab seljalt koledad "lained", mis ilmuvad ebapiisava lihastoonusega, ja võimaldab teil valu lahti saada. Naiste treenimisel võib see olla ainus horisontaalne tõukejõud, kui eesmärk on ainult kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada.

Kui te ei saa veojõudu teha

Sellel harjutusel on üsna vähe vastunäidustusi. Tavaliselt ei võimalda piriformise lihase aktiivne spasm teil istudes tõmmata, kuni see on kõrvaldatud ja täielikult sõtkutud. Kui tuhara piirkonnas on valu, ulatudes alaseljale ja jalale, tasub vertikaalse seljaga ristmikul seistes tõmmata ja kasutada kerget raskust, samas kui tuhara ja pirnikujuline on vaja sirutada.

Mis tahes iseloomuga valu alaseljas võimaldab teil veojõudu teha ka crossoveri juures seistes või madala raskusega pingil näoga pikali heites, kuid mitte istudes simulaatoris. Nimmepiirkonna hernias on sellele ihale vastunäidustus ainult siis, kui inimene ei saa põhimõtteliselt istuda ega suuda hea tehnikaga tõmmata.

Muudel juhtudel saab liikumise lisada nii algajate kui ka professionaalide koolitusprogrammidesse.

Huvitavad Artiklid