Klassikaline hantli pingipress kallakul pingil on harjutus rindkere lihaste arendamiseks. See põhiliikumine on olnud teada kulturismi kuldsest ajastust. Hantlid hakkasid kogunema varem kui barbel. Paljud kulturistid peavad silmapaistvate mahuliste lihaste ülesehitamiseks soodsamalt liikumist kui pingipress, kuna lihased töötavad hantlitega suurema amplituudiga. Üksikisikutel õnnestub aga öelda, et algajad ei tohiks hantlit vajutada, vaid peavad töötama ainult simulaatorites. Kuid tegelikult pole selles harjutuses midagi keerulist. Tähtis on vaid õppida seda tegema kohe algusest peale.
Sisu
- 1 Õige tehnika
- 2 soovitust
- 3 Harjutuste analüüs
- 3.1 töötavad lihased
- 3.2 Hantli pingipressi plussid
- 3.3 Hantli pingipressi miinused
- 4 Nõuetekohane täitmine
- 4.1 Vead
- 4.2 Nõuanded jõudluse kohta
- 5 Kaasamine programmi
Õige tehnika
Näib, et see võiks olla lihtsam - paneme selja 30-kraadisele kallakule, istume pingile, hantlid on käes, lasime end alla, surume abaluud ja vaagna alla, viime hantlid üles, lasime alla, pigistame. Kuid isegi siin on olemas aruteluplatvormid:
- Mõned treenerid peavad hantli pingile surumist tehniliseks veaks, kui seljaosa on loomulikus läbipaindes. Nad peavad seda läbipainet tõste "silla" analoogiks ja ütlevad, et see ei võimalda rindkere üles pumbata;
- Teised väidavad, et abaluude vähendamisel ja põrandale langetamisel ning vaagna jäigalt fikseerimisel pole oluline, kus sportlase alaselg asub. Selle “vägivaldsel” pingile surumisel pole erilist mõtet. Kuid õlapead, vaadates edasi - see on liigese anatoomilise tasapinna rikkumine ja vigastuste põhjus
Kas rind töötab, kui alaselg on pingilt rebenenud "> 
Tehniliselt töötab presspress järgmiselt:
- Sportlane istub pingil, toob abaluud ja eemaldab õlad kõrvadest;
- Siis puhkab ta algasendis;
- Assistent aitab hantlid viia rinna keskosa tasapinda läbiva joone tasemele;
- Hantli raisakotkad on selgrooga risti, haare sirge ja suletud;
- Randmed on välistatud;
- Sissehingamisel laskuvad hantlid amplituudi alumisse punkti, võimalikult lähedale punktile, kus vardavarras võiks pingipressiga rinnal lamada;
- Väljahingamisel peate teadlikult rindkere pingutama ja hantlid üles tõstma;
- Veel üks vastuoluline küsimus on küünarnukkide asend. Painutage täielikult või jätke kergelt painutatud
Soovitused
Rindkere lihaste harmoonilise arengu saavutamiseks tuleks mõlemad hantlid ühtlaselt madalamale lasta, nii et liikumine ei nõua kestade joondamiseks eesmiste deltade kasutamist. Kui sportlane ei suuda ühtlaselt töötada, tasub järgida rühti. Skolioosi korral on soovitatav esmalt vajutada ühe käega ja seejärel teisega. Vaba käsi surutakse keha vastu või kuvatakse hantliga ülespoole, kui mürsu kaal seda võimaldab.
Hantli raskuse valik on algajatele kõige valusam teema. Lõppude lõpuks on saali tugevusnäitajate ja edu mõõtmiseks pingipress. Seetõttu haaravad paljud kõige raskemad hantlid ja proovivad neid kasutada kõigi võimalike tehnoloogia rikkumistega. See on suur viga. Hantli põhiliigutus on efektiivne ainult siis, kui seda kasutatakse tehniliselt korrektsel viisil. Viltused pingipressid ei põhjusta muud kui randmete ja õlgade vigastamist.
Harjutus viiakse läbi kindlustusandja abiga, see on ratsionaalsem variant. 10–12 kg kaaluvate väga kergete hantlite pigistamine pole mõistlik, keskmise füüsilise arenguga ja 70 kg kaaluvate meeste puhul võite 8 korduse korral alustada 18–20 kg raskustega või kasutada treeningul pisut väiksemat raskust ning suurendada seda järk-järgult töö lähenemisteks.
Liigutamist ei tohiks teostada avatud haardumisega, kui pöidla ei hantli haarde külge kinni hoiab ja kestad võivad libiseda.
Kas on mõtet hantleid lühidalt vähendada treeningu amplituudi kõrgpunktis, kuna mõned kulturistid soovitavad seda teha ">
Parsimisharjutus
Töötavad lihased
Peamine liigutaja on rindkere peamised ja väikesed lihased, triitseps ja eesmine deltalihas. Biitseps, seljalihased ja osaliselt dentate ja trapezius lihased aitavad liikumist. Jalad töötavad nagu stabilisaatorid.
Hantli pingipressi plussid
Harjutus ei vaja erilist ettevalmistust, kui ülakeha biomehaanikat rikutakse, võite sooritada pingutust kergete hantlitega, isegi kui küünarnukid kõverduvad erinevalt või on osaliselt sisemised või kahjustatud rinnalihased. Seetõttu kuuluvad hantlipressid sageli rehabilitatsiooniprogrammidesse.
Liikumine võimaldab teil tasakaalustada keha parema ja vasaku poole arengut, mis on oluline nii kulturismi esteetika kui ka pingipressi jõu ja jõutõstmise jaoks. Hantli vajutus päästa teid lati moonutamistest klassikalises pingipressis ja aitab aktiivsemalt kaasata närvi- ja lihasühendust rinnast eraldumisel.
Hantli pingipress aitab välja töötada rindkere "ülaosa", mis on oluline naiste jaoks, kes soovivad head vormi. Treening ei ole võimeline rinna kuju moonutama ega kuidagi piimanäärme ennast mõjutama, seetõttu saavad seda ohutult teostada kõik, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada.
Liikumine võimaldab teil teha tööd suurema amplituudiga, kaasates aktiivselt rindkere lihaseid, mitte ainult triitsepsi ja deltaid. Selles mõttes surub hantli pink kaldu “paremale” pingile ja võib selle keha esteetikaga seotud eesmärkidel asendada.
Miinused dumbbell pink press
Liikumist on keeruline teostada, kui rindkere piirkonnas on selgroo kõverus. Sel juhul istuvad simulaatoris push-up, platvormilt push-up, silmused, toed või pingipressid.
Hantleid saab ja tuleb vajutada, pingutades aktiivselt selja ja jalgade lihaseid, kui see pole veel saadaval, peaksite valima harjutused simulaatorites.
Ainuüksi raskeid raskusi on raske võtta, vaja on kuuli ja kõrgetasemeliste sportlaste jaoks kahte abilist.
Kuid treeningu kõige olulisem miinus pole iseendas, vaid spordiklubidele ostetavates seadmetes. Kui inimesed on pikemad kui 180 cm, on tavaline treenimislaud liiga madal ja seetõttu on peaaegu võimatu õiget algasendit võtta. Juhul, kui kasvu tõttu pole seda mugav niita, tasub reguleerida pingi asendit, pannes baari jaoks pannkoogid peatuste alla.
Õige täitmine
Saate end kontrollida järgmiste parameetrite abil:
- Sportlane puudutab pinki pea tagaosa, abaluude ja vaagnaga;
- Kestad laskuvad rinna keskpunkti läbivaks jooneks ja võivad tõusta rangluude jooneni;
- Pingi tee ei ole lineaarne, vaid elliptiline;
- Liikumise ajal on välistatud raskuse surumine, tahtmatud pausid kogu amplituudi ulatuses ja keha aktiivne abistamine iseendale;
- Väljahingamine toimub pingutustega, sissehingamise ajal on vaja hantlid alla lasta, justkui rindkere avades;
- Õlad ja küünarnukid peavad olema tihedalt kontrollitud, et vältida nende “veidrust” ja ebaloomulikku trajektoori.
Vead
Tehnilised vead hantli pingipressis - on kestade projektsioon nii silma kui ka maosse, ebaühtlane pingipress, hantli nihe ja mitte kõva haare.
Eraldi vigade kategooria tuleneb asjaolust, et sportlase jalad libisevad või asetab ta vabalt põrandale, keeldudes seda jäigalt fikseerimast.
Näpunäited jõudluse kohta
On vaja jälgida hantlite trajektoori, valida enda jaoks kestad, mis vastavad treeningu raskuse tasemele, ja ärge unustage, et liikumise mehaanika seisneb langetamises ja tõstmises ning langetamise viga (liiga kõrge või madal) võib põhjustada pingi trajektoori rikkumise.
Programmi kaasamine
Kulturismi või fitnessi jaoks võib see olla esimene harjutus, mis suurendab nii lihasmassi kui ka mahtu. Liikumine toimub 8-15 kordusega, vahel harjutatakse jõu tugevdamiseks ka 4–6 korduvat komplekti.
Kui liikumine on programmi lisatud pärast pingile vajutamist, on lubatud 12-15 kordust. Töötavate lähenemiste arv sõltub sportlase tasemest. Soovitav on neid teha vähemalt 2-3, rohkem - see on võimalik, kui sportlane taastub normaalselt.
Hantlite pingipress võimaldab teil mitte ainult ehitada rindkere esteetilisi lihaseid, vaid ka korralikult täites tugevdada õlaliigesid. Järgige tehnikat ja saavutate oma treeningu eesmärgid.
