Olles hea alternatiiv kükkedele, eriti seljaprobleemidega sportlastele, treenib see harjutus reie esipinna suurt hulka lihaseid ja annab stiimuli nende massi ja tugevuse suurendamiseks. Koormuse osas on see kükidest pisut halvem, kuid ületab nelipealihase femorise jõutöö isoleerituse astet. Koormus nihkub siin nelipealihase taladele, mis asuvad reie mediaalsele küljele lähemal, kuid jalgade asendit muutes saate harjutuse rakenduspunkte erinevalt muuta.
Sisu
- 1 töötav lihas
- 2 Tehnika
- 3 näpunäidet
- 4 Rakendus
Töötavad lihased
Neljandik reieluu, reie vahelihas
Abilihased: puusa biitseps, poolkõõlused ja poolmembraansed lihased, tuharalihased, osaliselt vasika lihased.
Selliste presside teostamiseks mõeldud simulaator on staatiliselt põrandale kinnitatud masin, mille peal on liikuv platvorm, kus on kohti lasti kinnitamiseks. Sagedamini on masinaid, mille platvormi kinnitusnurk on umbes 45 kraadi, kuid mõnikord võib leida üsna kummalisi, esmapilgul seadmeid, milles pingikäru on kinnitatud 90-kraadise nurga alla, s.o. põrandaga risti. Selliste masinate jalgade vajutamine on palju raskem ja vigastada on palju lihtsam.
Hukkamise tehnika
- Lamake simulaatori tagaküljel, suruge kindlalt vastu kogu selga, haarake käepidemetest, mis piiravad kätt.
- Asetage jalad kogu oma jalaga pingikärule, nii et jalad oleksid õla laiuse kaugusel või veidi kitsamad. Suured varbad vaatavad külgedele, kontsad vaatavad teineteisele otsa, mis annab ülekaalukalt nelipealihase väliste kimpude uurimise. Stopp-efekti vastupidise seadistusega nihkub see tuntud mediaalsete kimpude juurde, mille kuju langeb üle põlve rippuv tilk.
- Nüüd olge valmis, eemaldage platvorm blokeerivatest peatustest ja pigistage seda üles, kuni jalad on põlveliigestes sirged - see on selle treeningu lähteasend.
- Hingake sügavalt sisse ja painutage põlvi ettevaatlikult, laskuge platvormi allapoole, kuid mitte liiga sügavale, et mitte rinda puutuda.
- Optimaalne nurk põlveliigestes peaks olema 90 kraadi. Kui raskus langeb madalamasse punkti, pingutage ja väljahingamisel pigistage jõuliselt relv esipinna lihastega käru üles, kuid olge ettevaatlik, et te ei painduks ülemises faasis jala otsa, vastasel juhul nihkub lihaste koormus liigestesse. Ärge rebige tuharad istmelt maha - see võib põhjustada alaselja vigastusi! Korrake nii mitu korda kui võimalik, kuni täielik lihasvaegus.
Näpunäited
- Ärge viige puusasid rinnale väga lähedale. Altpoolt peaks nurk põlvedes olema sirge või veidi väiksem. Jalad on mõttetu rohkem painutada: mida teravam on nurk põlvedes, seda enam tõmbavad reie tagaosa lihased vaagna ette ja provotseerivad selgroo ümardamist, mis on väga traumeeriv.
- Kui jalad asuvad platvormi ülaservale lähemal, tõmbuvad reie tagaosa lihased tugevamalt kui nelikaringed. Kui jalad asuvad alumisele servale lähemal, siis vastupidi - tugevamad kui nelipealihased. Kuid ikkagi, olge ettevaatlik: mida lähemal on jalad platvormi alumisele servale, seda keerulisem on jalgu põlvedes täisnurga all painutada, hoides samal ajal kontsad platvormil. Pidage meeles: rebides kontsad platvormilt maha, võite põlveliigesed üle koormata.
- Kui jalad on õlgade laiuse kaugusel või üksteisele lähemal, keskendute koorma keskpunkti reide keskmisele ja välimisele küljele. Asetades jalad pisut laiemaks kui õlad, “laskte” puusade siseküljele. Kui soovite, et teil oleks põlve kohal väljendusrikas langus - asetage jalad õlalaiusele pisut platvormi keskele ja tehke pingipressid. Selle lihase pumpamiseks pole lihtsalt paremat meetodit.
- Ärge painutage oma jalgu kõrgeimas punktis maksimaalselt. Niipea kui blokeerite põlveliigese, liigub kogu koormus lihastest põlveliigesteni.
- Vajutage platvormi kogu jalaga täielikult. Mitte mingil juhul ei tõuse varbad, samal ajal kui rebite kontsad platvormilt maha.
- Jalapressi sooritades saate meisterdada palju raskema raskuse kui klassikalistel kükistel, millel on kangi. Loomulikult näitab see treeningu kõrget efektiivsust ja selle riski.
Rakendus
Kavandatud: nii algajatele kui ka professionaalidele.
Millal: Jala treeningu alguses kükige kübaraga ja seejärel liikuge pingile. Jalgade pikendamise treeningu keskel nelipealihase simulaatoris. Ja lõpuks reie tagaosa harjutused.
Kui palju: 3-4 komplekti 8-12 kordust.
Spordiülevaade: Kulturismis kasutatakse kõige sagedamini säärepressi (platvormi), et provotseerida reieluu mediaalset kasvu ja anda sellele põlve kohal tohutu tilga kuju. Sellegipoolest, muutes jalgade positsiooni platvormil, saate koorma keskpunkti liigutada kogu nelipealihase pinna kohal ja suunata selle isegi reie tagaosa lihaste poole.
Jalapressi läbiviimisel valmistate vaagna- ja põlveliigeste sirutuslihaseid paremini ja kiiremini kokku, mis mõjutavad loomulikult teie sportlikke saavutusi kergejõustikus (jooksmine, hüppamine), võrkpallis, jalgpallis, saalihokis, karates (löögid) ja ujumises (tasuta) stiil ja liblikatõmme).
