Nelja päeva kaalutõus jagatud

Kogenud sportlastel, kes on kulturismiga tegelenud rohkem kui aasta, on raskust palju raskem üles ehitada. Sportlased, kes alustasid hiljuti, piisab vaid kahest õppetunnist nädalas ja neil on märgatav edasiminek. Kogenud kulturistid on pärast pikki aastaid kestnud lihaskoormusi juba harjunud erinevate koormustega ja kuidagi on regulaarse treeningu osana nende mahu suurendamine väga problemaatiline. Seetõttu ei piisa enam kahest treeningust kogenud sportlastele, sest kahest lõigust ja fullbadi treeningust ei piisa. Sellega seoses on selliste sportlaste jaoks sobivamad kolme- või neljapäevased lõhed, vastasel juhul pole lihaste rühmi võimalik treenida ja pingutada. Selle artikli eesmärk on selgitada teile, kuidas rakendada neljapäevaseid lõhesid, mis näitavad häid tulemusi koos kogenud kulturistide lihasmassi suurenemisega.

Järgmine võimalus on neljapäevane jagamine, kui kolmeosaline süsteem ei anna enam soovitud tulemusi. Selline treeningsüsteem võimaldab nädala jooksul 4 aktiivse harjutusega koormata enamikku lihaseid. Muu hulgas eristavad nad ka kehakaalu suurendamiseks mõeldud neljapäevaseid treeningkavasid, sõltuvalt liigutuste iseloomust. Sel juhul on mõistlik kaaluda neist kõige produktiivsemat.

Neljapäevase lõhenemise tegemise peamised põhimõtted

Nädala jooksul 4 koolituspäeva jooksul on vaja laadida 5 peamist ja kõige kriitilisemat lihasrühma - jalad, selg, õlad ja käed. Kuna lihasgruppe on 5 ja treeninguid on ainult 4, jaotatakse üks neist rühmadest teiste lihasrühmade vahel, näiteks käed - biitseps ja triitseps, õlad - eesmine, tagumine ja keskmine kimp on koormatud suurema mahuga lihastega. Neljapäevane jaotus massi kohta moodustatakse seitsme- või kaheksapäevase ajavahemiku alusel. Seitsmepäevane periood eelistab järgmist skeemi - 2 + 1 + 2 + 2. Teisisõnu, klassid algavad 2-päevast treeningut, siis 1-päevast taastumist, siis jälle paaripäevast koolitust ja 2-päevast taastumist. Kaheksapäevase tsükli skeem on järgmine - 2 + 2 + 2 + 2.

Praktikas on see eelmine programm, kuid millele lisandub veel üks puhkepäev. Lihtsamalt öeldes on iga 2 stressi päeva kohta 2 päeva lõõgastumiseks.

Harjutuste tegemisel teostatakse reeglina eranditult põhiliigutused, kuna need on kõige suurema tuluga. Iga harjutust korratakse 3-4 korda ja iga kord 8–12 liigutust.

Nelja päeva kaalujaotus

Variant number 1 (käed jagunevad biitsepsi ja triitsepsiks)

  • Esimene päev - treenitakse rindkere ja biitsepsi lihaseid.
  • Teine päev - jalad treenitakse.
  • Kolmas päev on puhkepäev.
  • Neljas päev - selg ja triitseps on välja töötatud.
  • Viies päev - keskenduge deltalihase lihaste koormusele.
  • Kuues ja seitsmes päev - puhata.

Variant nr 2 (deltalihased jaotatakse kimpudeks)

  • Esimene päev - detoidlihaste selja ja selja kimbud treenivad.
  • Teine koolitus - koormatakse rindkere lihaseid, samuti deltaste esi- ja keskmist kimpu.
  • Kolmas päev on puhkepäev.
  • Neljas koolitus on jalgade uurimine.
  • Viies koolitus - treenitakse biitsepsi ja triitsepsit.
  • Kuues ja seitsmes on taastumispäevad.

Need kaks võimalust sobivad tõhusaks treenimiseks ja iga sportlane saab valida mõne pakutud variandi. Kuid see ei tähenda sugugi, et muid võimalusi ei saaks olla. Igal sportlasel peaks olema oma treeningkava, võttes arvesse tema füüsilisi võimeid. Kui treeningprogrammi on keeruline ise koostada, võite abi saamiseks pöörduda professionaalsete sportlaste või treeneri poole.

Treeningprotsessis on soovitav läbi viia sellised liikumised:

  • Jalade jaoks - kükid koos lõngaga, jalgade vajutamine, surutõste, pikendus ja painutamine simulaatorites, jalgade sokkide tõstmine seisvate ja istuvate jalgade jaoks.
  • Seljaosa jaoks - pull-ups, varraste tõmbamine nõlvas, ülemise ja alumise ploki tõmbamine simulaatoris, hantli tõmbamine kallakul, hüperekstensioon.
  • Põetamiseks - suruge rõngas ja hantlid horisontaalsetele ja kaldpinkidele, kasvatades hantlid pingil või relvade abil simulaatoris, ristsuunaline, pullover rindkere jaoks.
  • Deltade jaoks - seisev pingipress, istuv hantlitega pingipress, kangi tõmbamine laia haardega lõuale, hantlid kallutades ja seistes, tõstes hantlid enda ette.
  • Käte jaoks - paralleelsete vardade push-upid, kitsa haardega barbell-press, prantsuse pingipress, simulaatori triitsepsi pikendamine, kitsa haardega tõmmatud tõmbed, lati tõstmine biitsepsi juurde seistes, haamrid biitsepsile, kontsentreeritud liftid biitsepsile.

Sellised harjutused peavad olema igas programmis. Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund ja igal treeningul tuleks kavandada kuni 10 erinevat liikumist.

On lootust, et üks sportlastest võtab kindlasti vastu ühe väljapakutud neljapäevase massi jagamise skeemi, kui pole soovi istuda ja treeningprogrammi üle järele mõelda.