Treeningprogramm pingipressi suurendamiseks

Jõutõstjate jaoks on pingipressimine omaette distsipliin ning kulturismis on pingipressimine üks populaarsemaid. Selle efektiivsuse suurendamine tagab treenimise ja sportlasele seatud eesmärkide saavutamise maksimaalse efekti.

Seda saab saavutada korduvate treeningute abil. Pingipressist saadava kasu parandamiseks tuleb teha ka muid liigutusi. Need peavad ka klassidesse kuuluma.

Sisu

  • 1 Milline koolitusprogramm võimaldab teil suurendada pingipressi "> 2 Treeningprogrammi, et suurendada tulemusi pingipressis
    • 2.1 Esimene koolitus
    • 2.2 Teine koolitus

Milline koolitusprogramm võimaldab teil suurendada pingipressi?

Kavandatud süsteem põhineb kahel koolitusvõimalusel. Iganädalaselt on soovitatav teha vähemalt kaks treeningut. See on optimaalne skeem. Kui paranemine on kiire, võite selle pühendada tundidele kuni neli päeva nädalas. Kõik sõltub sportlase keha individuaalsetest omadustest.

Esimene samm pingipõhja parandamiseks kõhuli asendist on oma maksimumi määramine. Teisisõnu, kulturist peab leidma oma piiri, see tähendab rekordi. Sellest indikaatorist saab individuaalse koolitussüsteemi koostamise peamine lähtepunkt.

Täielikult ülesandele keskendumiseks peaksite keskenduma ainult peamisele ülesandele. Seetõttu on vaatlusaluses treeningprogrammis alakeha pumpamine täielikult välistatud ja kogu rõhk on ainult ülaosas. Jalalihaste heas toonis toetamiseks piisab, kui treenimise alguses või igal vabal ajal, kui see on käes, teha lihtsalt kükke soojendusreisid.

Treeningprogramm pingipressi tulemuste suurendamiseks

Kui olete otsustanud oma korduva maksimumi üle, võite hakata treenima.

Esimene koolitus

  • 1. pingipress (60% 1 maksimaalsest korduvusest) - 1 soojenduslähenemine + 3 töötajat 5 kordusega - teostame maksimaalse kiirusega, treenime plahvatusjõudu;
  • 2a. Kitsas haardega pingipress - soojenduslähenemine + 3 töötajat 5 kordusega - töötame ka kiirrežiimis, tugevdame triitsepsit ja rindkere sisekülge;
  • 2b. Seisev barbellpress - 1 soojendusele lähenemine + 3 töötajat - tugevdavad deltalihase esiosa lihaseid.

Valikuid 2a ja 2b kasutatakse vaheldumisi (ainult 2a ühes treeningus, ainult 2b teises). Kuid kui teil on mõni lihasgrupp mahajäänud (triitseps või deltas), siis kasutage mõnda võimalust sagedamini.

  • 3. Laia haardega pull-ups - 1 lähenemine ainult oma raskusega 7-8 kordust, 2 lähenemist täiendava koormusega 6-8 kordust ja viimane jälle oma raskusega maksimaalse korduste arvu jaoks.
  • 4. Varda tõmbamine nõlvast - 2 soojendust läheneb + ​​3 töötajat 6-8 korduseks.

Teine koolitus

  • 1. Benchpress - 40% 1 kordusest, maksimaalselt 8 kordust, 55% 5 kordust, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, uus rekord.

Rekordi püstitamisel ei pea te proovima ennast ületada. Koormuse optimaalne suurenemine on 500 grammist 1 kilogrammini. Te ei tohiks rohkem võtta. Rekordit ei soovitata seada ilma kindluseta, et see on saavutatav. Kui tunnete end nõrgana või väsinuna, on parem lükata treening mõnele teisele päevale või lihtsalt konsolideerida eelmistel treeningutel saavutatud tulemus ja mitte minna uute saavutuste juurde. Eraldi lähenemiste vahelisi pause tuleks teha umbes viis minutit.

  • 2. Prantsuse pingipress - 2 soojendust + 3 8 kordusega töökomplekti;
  • 3. Riba tõstmine biitsepsi jaoks - 1 soojendus + 3 8 kordusega töökomplekti.

Uute rekordite püstitamine ja maksimaalse raskusega töötamine on vajalik ainult koos partneriga. Esitatud programmiga on soovitatav töötada 16–18 nädalat, treenides kaks korda nädalas.

Huvitavad Artiklid